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Perdre du poids - Intermédiaire

Niveau

Intermédiaire

Fréquence

3x/sem

Durée

4 sem

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Bravo ! Vous avez choisi le meilleur des sports pour votre santé ! Excellent pour le coeur, la tonicité, la facilité de pratique, la perte de calories, le peu de moyens nécessaires et le faible traumatisme. Ce programme est conçu pour vous, qui venez de terminer le plan perdre du poids niveau débutant, ou avez déjà pratiqué la marche avec une faible intensité. Bonnes marches !
coach
Ce programme vous est proposé par Thierry Nuttin, Coach de Marche Sportive
semaine 1

C'est parti !

Cette semaine, nous verrons les précautions de bases à respecter tout au long des séances. Vous redécouvrirez les bases et les gestes fondamentaux de la marche sportive.

01

Je surveille mon cœur

Séance 01

Je surveille mon cœur

Pour cette première séance, vous allez apprendre à calculer votre vitesse en fonction de vos capacités physiques. Pour cela, relisez si besoin comment bien prendre votre pouls. Vous pourrez ensuite marcher en toute sécurité à un rythme vous correspondant. Bonne séance !

Conseils avant la séance

Pour cette première séance, allez-y avec prudence. Commencez doucement avant d'accélérer. Privilégiez les bons gestes techniques avant la vitesse !

Conseils après la séance

Bravo pour cette première séance ! Prenez le temps de bien vous hydrater et de vous étirer. Rappel pour prendre le pouls : Placez la main sur la carotide en dessous du menton, avec votre pouce et votre index, vous sentez battre votre coeur, ainsi, prenez votre rythme cardiaque à l'arrêt sur 10 secondes et multipliez par six (soit 1min) Puis, 1min après, reprenez votre pouls : si votre cœur bats 60 puls en moins c'est que vous récupérez très vite, donc vous pourrez monter plus en intensité. Si non, gardez votre rythme actuel.

Récapitulatif

  • 01Echauffement 3'
  • 02Exercices 20'
  • 03Retour au calme 27'

02

Technique gestuelle

Séance 02

Technique gestuelle

Nous allons apprendre pendant cette séance, les gestes techniques essentiels à la marche sportive. Attention à votre posture : - Posez votre pied par le talon devant, en relevant la pointe de pieds, jambe tendue. - Tenez-vous bien droit.e et regardez loin devant en respirant avec le nez et la bouche bien rythmé. - Gardez vos bras fléchis avec un angle à 90° environ; ils servent de balancier et d'équilibre. - En avançant essayez d'être sur une ligne, cela va créer un déhanchement naturel qui rendra votre geste très efficace avec une rotation certaine du bassin - Gardez vos épaules relâchées, détendues Nous vous rappelerons ces gestes tout au long de la séance. Amusez-vous bien !

Conseils avant la séance

Avant de marcher, pensez à échauffer tous vos muscles et articulations pour éviter tout risque de blessure.

Conseils après la séance

Astuce pour bien respirer et ne pas pas avoir de point de coté : Expirez en marchant pendant deux pas et inspirez en marchant pendant deux pas suivants. Donc plus vous allez vite, plus votre respiration doit aller vite. Avec cette astuce, pas de point de coté !

Récapitulatif

  • 01Echauffement 3'
  • 02Exercices 30'
  • 03Retour au calme 7'

03

Echauffements et étirements pour mieux marcher !

Séance 03

Echauffements et étirements pour mieux marcher !

Aujourd'hui, vous allez apprendre à bien vous échauffer et bien vous étirer pour préparer votre corps à l'effort physique. Pas de panique ! On ne vous demandera pas de faire le grand écart. Mais à la fin de cette séance, vous sentirez vos jambes plus légères grâce à la préparation que vous aurez accomplie. Bonne séance !

Conseils avant la séance

L'échauffement et l'étirement vous évitent les points de coté, crampes, élongations ou claquages. Un échauffement correctement effectué est primordial. N'hésitez pas à le commencer avant de lancer la séance.

Conseils après la séance

Vous venez de terminer la première semaine du programme, vous pouvez être fier.e de vous ! Truc pour être encore "mieux", mangez si possible 3h avant, ainsi pas d'encombrement alimentaire ! Et si vous avez des fringales pendant votre séance, privilégiez des aliments sucrés et légers.

Récapitulatif

  • 01Echauffement 3'
  • 02Exercice 35'
  • 03Retour au calme 2'
semaine 2

Soigner les fondamentaux

Bienvenue pour cette 2ème semaine ! Nous allons revoir quelques fondamentaux et allons travailler les postures du marcheur sportif ! Une bonne posture évite les blessures, et les bons gestes sollicitent davantage le haut du corps.

01

Travail du bassin

Séance 01

Travail du bassin

Bienvenue pour cette seconde semaine du programme ! Lors de cette première séance, vous travaillerez davantage votre bassin. Sachez que le bassin travaille beaucoup en marche comme rarement ailleurs. Cela musclera vos abdominaux et aidera à perdre ces mignonnes poignées d'amour logées sur vos hanches. Bonne marche !

Conseils avant la séance

Si vous êtes sensible du dos, adaptez les exercices. Vous devez toujours écouter votre corps pour ne pas vous blessez. Pensez à bien vous échauffer avant la séance : muscles et articulations.

Conseils après la séance

Bravo pour cette séance ! Vous sentez votre progression ? Au fil des séances, vous serez de plus en plus à l'aise et votre souffle sera plus fluide. Hydratez-vous correctement et bon repos ! Vous l'avez bien mérité.

Récapitulatif

  • 01Echauffement 3'
  • 02Exercices 35'
  • 03Retour au calme 3'

02

Vitesse

Séance 02

Vitesse

Cette séance va vous permettre de travailler votre vitesse. Bien marcher est une chose que vous connaissez, mais maintenant, le but est de marcher plus vite. Pour cela, vous effectuerez de courtes accélérations à plusieurs reprises. Amusez vous bien !

Conseils avant la séance

Pensez à bien vous échauffer avant la séance et vous étirer en fin de séance.

Conseils après la séance

Pour ce type d'exercices, vous pouvez faire des allers retours pour mesurer votre progression future. C'était une séance très intense, hydratez vous bien.

Récapitulatif

  • 01Echauffement 20'
  • 02Exercice 15'
  • 03Retour au calme 2'

03

Endurance

Séance 03

Endurance

Dernière séance de la semaine ! Nous travaillerons aujourd'hui votre endurance. Une sortie un peu plus longue que d'habitude mais aucune grosse difficulté. Marchez à un rythme légèrement plus soutenu que votre habitude et à allure constante. Bonne séance !

Conseils avant la séance

Pour cette séance, vous pouvez emporter une petite bouteille d'eau pour boire une gorgée régulièrement. Vous pouvez aussi prendre des fruits secs ou barre de céréale pour redonner de l'énergie à votre corps si vous commencez à fatiguer. N'oubliez pas de toujours vous échauffer et vous étirer.

Conseils après la séance

Bravo ! Vous venez de terminer la 2ème semaine du programme ! Vous sentez-vous mieux lors de vos séances ? Reposez vous bien, et hydratez vous. Truc : La douche froide accélère le retour veineux et donc l'oxygénation et la récupération!

Récapitulatif

  • 01Echauffement 3'
  • 02Exercice 45'
  • 03Retour au calme 2'
semaine 3

Le vif du sujet !

Cette troisième semaine va vous apporter la puissance et l'endurance du marcheur. Maintenant que vous êtes au point sur les gestes techniques, vous pourrez approfondir votre pratique en variant les exercices. Vous serez également capable d'allonger vos séances. Amusez vous bien !

01

Le déroulé du pied

Séance 01

Le déroulé du pied

La marche, c'est le pied ! Alors il faut travailler ce déroulement complet du pied ! Pour cela, phase 1 : posez votre pied sur le talon pointe relevée, et déroulez doucement celui ci. Phase 2 : votre pied arrive à plat dans un axe central (bien droit) Phase 3 : déroulez jusqu'à la pointe de votre gros orteil en avancant dans votre mouvement de marche. Vous marcherez ensuite pendant 50 minutes en veillant à bien appliquer les 3 phases du déroulé du pied. Bonne séance !

Conseils avant la séance

Truc : dans cet exercice , veillez à garder le haut du corps bien dans l'axe, bien droit, sans sautillement. Vos yeux ne doivent pas ressentir ce vacillement, car seuls les pieds travaillent.

Conseils après la séance

Bravo pour cette séance. Elle était un peu plus longue mais rien de tel pour progresser en endurance. Avoir un ''un bon pied'' est essentiel en athlétisme, mais surtout en marche, rien de tel également pour une rééducation en cas d’entorse !

Récapitulatif

  • 01Echauffement 3'
  • 02Exercice 50'
  • 03Retour au calme 3'

02

Puissance

Séance 02

Puissance

Aujourd'hui vous allez travailler la puissance à l'aide d'une pente. Vous aurez donc besoin d'un terrain vallonné, ou d'un pont. Après un bon échauffement, vous réaliserez 10 montées de 100m environ en gardant la même vitesse. En redescendant, relâchez les bras et soufflez. Puis, récupérez pendant 20 minutes en marchant à allure "presque" naturelle.

Conseils avant la séance

L'idéal pour cette séance est d'avoir une montée de 3 à 4 % environ. Si vous n'en avez pas utilisez un pont du bas en haut.

Conseils après la séance

Bravo ! Cette séance était un peu plus difficile. J'espère que vous l'avez appréciée. C'est dans la difficulté que l'on progresse. Gardez votre motivation, vos efforts seront récompensés !

Récapitulatif

  • 01Echauffement 3'
  • 02Exercice en montée 17'
  • 03Retour au calme 20'

03

Endurance active

Séance 03

Endurance active

Aujourd'hui, longue séance. Vous alternerez entre marche endurante et accélérations. Entre chaque série, vous pourrez récupérer activement. Adaptez votre vitesse à votre condition physique et votre pouls. L'important est toujours de prendre du plaisir en marchant !

Conseils avant la séance

Truc : Prenez votre pouls juste après une accélération pour savoir votre niveau d'intensité : Entre 130 et 160 pulsations/minute, vous marchez de façon très active, c'est bien ! En dessous de 120, vous êtes un peu trop cool ! Au dessus de 160 attention, zone rouge, ralentissez un peu !

Conseils après la séance

Cette séance était très intense. Vous avez mérité un bon repos ! Vous avez terminé la 3ème semaine du programme ! Soyez fier.e de vous, c'est top !!

Récapitulatif

  • 01Echauffement 3'
  • 02Exercice d'accélérations 62'
  • 03Retour au calme 10'
semaine 4

Approfondissement de la technique

C'est déjà la dernière semaine ! Que le temps passe vite ! Pour cette dernière semaine, vous allez approfondir votre gestuelle et technique. Vous serez capable de passer au niveau supérieur à la fin de la semaine. Le mot "Novice" ne fera désormais plus parti de votre vocabulaire, youpi ! Bonne semaine de marche !

01

Travail des bras

Séance 01

Travail des bras

Très sollicités, les bras servent d'équilibre et d’impulsion dans la démarche du marcheur. Aujourd'hui, vous allez principalement vous concentrer sur eux à travers différents exercices. Tout d'abord, vous marcherez sur une surface plate d'environ 100m en faisant des allers retours. Posez une mains sur une cuisse sans la bouger et avancez en faisant tourner l'autre bras, tendu. Puis changez de main. Terminez enfin par 30 minutes à allure soutenue.

Conseils avant la séance

Truc : pour être coordonné.e, faites un pas et une rotation de bras. Vous pouvez dire tout haut "hop" à chaque fois que votre talon droit se pose.Votre main posée doit être au même endroit à chaque "hop", sinon vous n'êtes pas coordonné.e !

Conseils après la séance

Bravo pour cette séance ! Les exercices de rotations vous permettent de travailler votre synchronisation. Prenez le temps de vous hydrater et de manger un peu si vous avez faim.

Récapitulatif

  • 01Echauffement 3'
  • 02Exercice 33'
  • 03Retour au calme 3'

02

Travail des pieds

Séance 02

Travail des pieds

Aujourd'hui, vous travaillerez le placement de vos pieds. C'est un geste technique vous permettant d'améliorer votre marche et de gagner en efficacité. Vous commencerez par 20 minutes d'échauffement à allure modérée, puis, sous forme d'allers retours, placez-vous sur une ligne blanche en sécurité en marchant dessus comme sur une poutre. Puis, vous continuerez de marcher 33 minutes en appliquant la technique de l'alignement des pieds. Bonne séance !

Conseils avant la séance

Pour cet exercice, pensez à bien échauffer votre bassin qui sera plus sollicité que d'habitude

Conseils après la séance

Bravo ! C'était une très bonne séance pour améliorer votre technique de marche. Vous pouvez faire quelques étirements de 20 sec par muscle : jambiers, ischios, fessiers, dos, bras.

Récapitulatif

  • 01Echauffement 20'
  • 02Exercice 33'

03

Bilan

Séance 03

Bilan

C'est déjà la dernière séance du programme ! Pour évaluer votre progression, comparez votre ressenti de cette séance par rapport à la première séance du programme. Pouvez-vous aller plus vite ? Marcher plus longtemps ? Arrivez-vous à marcher avec les gestes techniques de la marche sportive ? Si oui, vous avez atteint les objectifs du programme ! Durant cette séance, vous commencerez par un bon échauffement de 10 minutes, puis, marcherez pendant 25 minutes avec différents exercices. Tout d'abord, vous réaliserez des montées (il vous faudra donc une montée ou un pont). Puis, quelques accélérations de 30 secondes avec une récupération entre chacune. Pensez toujours à bien réaliser la gestuelle. Finissez par prendre votre pouls, et comparez-le à la première séance. Bonne séance !

Conseils avant la séance

Prenez vos pulsations sur 10 secondes. Si vous êtes à moins de 120 pulsation par minute, alors vous pouvez aller un peu plus vite. Si vous êtes entre 120 et 150, vous travaillez correctement votre corps et vos allures et vous pouvez continuer ainsi. Si vous êtes à plus de 150/160 pulsations/minute, ralentissez