FR
FR

Perdre du poids - Grand débutant

Niveau

Débutant

Fréquence

3x/sem

Durée

4 sem

header image
Vous souhaitez perdre du poids grâce à la marche sportive et un plan d'entraînement simple, à la portée de tous ? Alors ce plan d'entraînement de marche sportive est fait pour vous ! Activité d'endurance par excellence, la marche sportive est le sport idéal pour brûler des graisses durablement. Ce plan vous permettra de vous affiner en 4 semaines, à raison de 3 séances par semaine de 35 à 50 minutes.
coach
Ce programme vous est proposé par Jeanick Landormy, Entraîneur Marche Sportive
semaine 1

3 séances de 35 à 45 minutes

Avant de démarrer chaque séance, échauffez-vous avec quelques mouvements pour les articulations comme des rotations des épaules et des chevilles, des rotations des hanches.

01

35 minutes de marche sportive

Séance 01

35 minutes de marche sportive

Pour perdre du poids, il n'est pas nécessaire de marcher très vite, l'essentiel est de maintenir l'effort au-delà de 30 minutes. Vous allez devoir marcher 35 minutes aux alentours de 4,5 km/h pour terminer cette séance.

Conseils avant la séance

Avant d'attaquer la séance, échauffez-vous en commençant par une marche d’intensité légère et augmentez progressivement le rythme pour atteindre une marche rapide mais confortable. Vous pouvez ajouter quelques mouvements pour les articulations comme des rotations des épaules et des chevilles, des rotations des hanches.

Conseils après la séance

Bravo pour cette première séance !

Récapitulatif

  • 0135 minutes de marche sportive

02

45 minutes de marche sportive

Séance 02

45 minutes de marche sportive

A la même vitesse que la dernière séance, partez pour 45 minutes de marche sportive. Plus on marche, plus on brûle de calories : la durée de votre séance est un des facteurs qui joue sur la perte de poids.

Conseils avant la séance

Echauffez-vous avec quelques mouvements pour les articulations comme des rotations des épaules et des chevilles, des rotations des hanches.

Conseils après la séance

Félicitations pour la 2ème séance de ce plan d'entraînement !

Récapitulatif

  • 0145 minutes de marche sportive

03

40 minutes de marche sportive

Séance 03

40 minutes de marche sportive

Pour cette séance de 40 minutes de marche sportive, on accélère un peu la vitesse ! Cela va faire travailler votre endurance, et vous permettre de vous dépenser un peu plus !

Conseils avant la séance

Echauffez-vous avec quelques mouvements pour les articulations comme des rotations des épaules et des chevilles, des rotations des hanches.

Conseils après la séance

Bravo ! Vous avez bien mérité un peu de repos avant la prochaine semaine d'entraînement.

Récapitulatif

  • 0140 minutes de marche sportive
semaine 2

3 séances de 35 à 50 minutes

Avant de démarrer chaque séance, échauffez-vous en marchant à votre rythme naturel sur quelques mètres puis augmentez progressivement le rythme ! Vous pouvez ajouter quelques mouvements pour les articulations comme des rotations des épaules et des chevilles, des rotations des hanches.

01

50 minutes de marche sportive

Séance 01

50 minutes de marche sportive

Pour bien commencer cette deuxième semaine, partez pour 50 minutes de marche sportive aux environs de 5 km/h. Le plus important pour brûler des calories, c'est de marcher longtemps !

Conseils avant la séance

Echauffez-vous avec quelques mouvements pour les articulations comme des rotations des épaules et des chevilles, des rotations des hanches.

Conseils après la séance

Félicitations pour cet excellent début de semaine !

Récapitulatif

  • 0150 minutes de marche sportive

02

35 minutes de marche sportive

Séance 02

35 minutes de marche sportive

Cette séance de marche sportive dure 35 minutes, mais attention car nous allons marcher un peu plus vite que d'habitude ! Prenez le temps de vous échauffer avec quelques mouvements des articulations des épaules, des chevilles et des hanches avant de partir.

Conseils avant la séance

Echauffez-vous avec quelques mouvements pour les articulations comme des rotations des épaules et des chevilles, des rotations des hanches.

Conseils après la séance

Bravo pour cette séance ! J'espère que vous avez aimé marcher un peu plus vite que d'habitude ! Pour qu'accélérer soit plus facile, je vous invite à lire ces 2 conseils sur le bon mouvement du pied et le bon mouvement des bras à adopter en marche sportive.

Récapitulatif

  • 0135 minutes de marche sportive

03

35 minutes de marche sportive

Séance 03

35 minutes de marche sportive

C'est le même principe que la dernière séance ! Prenez le temps de vous échauffer avec quelques mouvements des articulations des épaules, des chevilles et des hanches avant de partir.

Conseils avant la séance

Echauffez-vous avec quelques mouvements pour les articulations comme des rotations des épaules et des chevilles, des rotations des hanches.

Conseils après la séance

Vous avez réussi à marcher 35 minutes à plus de 5km/h, bravo ! Pour les prochaines séances, pensez à bien faire dérouler vos pieds pour faire travailler tous les muscles des membres inférieurs .

Récapitulatif

  • 0135 minutes de marche sportive
semaine 3

3 séances de 35 à 50 minutes

Avant de démarrer chaque séance, échauffez-vous en marchant à votre rythme naturel sur quelques mètres puis augmentez progressivement le rythme ! Vous pouvez ajouter quelques mouvements pour les articulations comme des rotations des épaules et des chevilles, des rotations des hanches.

01

45 minutes de marche sportive

Séance 01

45 minutes de marche sportive

C'est déjà la troisième semaine de ce plan d'entraînement de marche sportive pour perdre du poids ! Gardez le rythme pour cette séance de 45 minutes !

Conseils avant la séance

Echauffez-vous avec quelques mouvements pour les articulations comme des rotations des épaules et des chevilles, des rotations des hanches.

Conseils après la séance

Bravo pour cette séance !

Récapitulatif

  • 0145 minutes de marche sportive

02

50 minutes de marche sportive

Séance 02

50 minutes de marche sportive

Pour cette séance de 50 minutes, je vous invite à bien faire dérouler vos pieds et vous aider du balancier naturel de vos bras pour garder le rythme et affiner le haut de votre corps. Le plus important ? Tenir la durée !

Conseils avant la séance

Echauffez-vous avec quelques mouvements pour les articulations comme des rotations des épaules et des chevilles, des rotations des hanches.

Conseils après la séance

Bravo pour cette séance ! La durée de votre séance influence votre perte de poids : plus on marche, plus on brûle ! En endurance, la durée de votre séance a plus d'impact que votre vitesse.

Récapitulatif

  • 0150 minutes de marche sportive

03

35 minutes de marche sportive

Séance 03

35 minutes de marche sportive

Cette séance ne dure que 35 minutes, mais le rythme est plus élevé que d'habitude. Vous êtes prêts à dépasser les 5km/h ? Pour marcher plus vite, pensez à utiliser le balancier naturel des bras, en plus cela permet d'affiner le haut du corps !

Conseils avant la séance

Echauffez-vous avec quelques mouvements pour les articulations comme des rotations des épaules et des chevilles, des rotations des hanches.

Conseils après la séance

Vous êtes au top ! Je vous invite à découvrir ci-dessous les conseils Newfeel pour réussir à marcher plus rapidement.

Récapitulatif

  • 0135 minutes de marche sportive
semaine 4

3 séances de 45 à 50 minutes

Avant de démarrer chaque séance, échauffez-vous en marchant à votre rythme naturel sur quelques mètres puis augmentez progressivement le rythme ! Vous pouvez ajouter quelques mouvements pour les articulations comme des rotations des épaules et des chevilles, des rotations des hanches.

01

50 minutes de marche sportive

Séance 01

50 minutes de marche sportive

Pour bien démarrer la dernière semaine de ce plan d'entraînement simple pour perdre du poids, quoi de mieux que reprendre le même rythme que la dernière séance, mais plus longtemps ? Partez pour 50 minutes de marche active à plus de 5km/h pour vous affiner.

Conseils avant la séance

Echauffez-vous avec quelques mouvements pour les articulations comme des rotations des épaules et des chevilles, des rotations des hanches.

Conseils après la séance

Bravo pour cette séance !

Récapitulatif

  • 0150 minutes de marche sportive

02

45 minutes de marche sportive

Séance 02

45 minutes de marche sportive

Maintenant que vous êtes en mesure de marcher à plus de 5km/h, gardez ce rythme pour réaliser les 45 minutes de marche sportive et terminer la séance du jour. C'est à vous de jouer !

Conseils avant la séance

Echauffez-vous avec quelques mouvements pour les articulations comme des rotations des épaules et des chevilles, des rotations des hanches.

Conseils après la séance

Bravo ! J'espère que cette séance vous a plus. En accélérant, il est possible que vous ressentiez une légère douleur à l'avant de la jambe. C'est le jambier antérieur qui travaille ! Découvrez un exercice d'étirement simple pour contrer cette douleur.

Récapitulatif

  • 0145 minutes de marche sportive

03

50 minutes de marche sportive

Séance 03

50 minutes de marche sportive

Voilà la dernière séance de ce plan d'entraînement simple de marche sportive pour perdre un peu de poids. Je suis fier de vous ! Toujours à plus de 5km/h, partez pour 50 minutes de marche sportive et terminez votre programme en beauté !

Conseils avant la séance

Echauffez-vous avec quelques mouvements pour les articulations comme des rotations des épaules et des chevilles, des rotations des hanches.

Conseils après la séance

Vous venez de terminer ce plan d'entraînement de 4 semaines de marche sportive, félicitations ! J'espère que vous avez aimé marcher avec Decathlon, et que vous allez prendre autant de plaisir à marcher en découvrant nos autres plans d'entraînement !

Récapitulatif

  • 0150 minutes de marche sportive