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Perdre 4 à 5 kg (savoir courir 40 min - avec séances à jeun)

Niveau

Intermédiaire

Fréquence

2x/sem

Durée

12 sem

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Pour pouvoir suivre ce plan, vous devez être déjà capable de courir 40 minutes sans vous arrêter Je vous propose une séance à jeun une fois par semaine. C'est à dire que vous allez courir le matin avant même d'avoir mangé. Cette pratique permet de brûler plus de graisse, mais elle doit être utilisée avec parcimonie. Respectez le plan proposé pour laisser votre corps s’habituer à cette pratique. A votre retour, vous prendrez un petit-déjeuner comme préconisé par notre nutritionniste dans les conseils. Au fil des jours votre silhouette va d'abord s'affiner (n'hésitez pas à mesurer votre tour de taille-ventre, de hanches et tour de cuisses avant de commencer le programme) puis vous perdrez du poids avec un programme nutritionnel adapté disponible dans les conseils. Dans l'idéal, vous placerez vos entraînements le mercredi et le samedi pour équilibrer vos sorties dans la semaine.
coach
Ce programme vous est proposé par Philippe Propage, Entraîneur international & Coach Kalenji (2015 - 2018)
semaine 1

Objectif : courir 20 minutes sans s'arrêter.

Si vous ne parvenez pas à courir 20 minutes sans vous arrêter, commencez par suivre le plan "courir 20 minutes en continu" ou par un plan catégorie "débutant"

01

Courir et marcher 40min

Séance 01

Courir et marcher 40min

Avant de faire votre première séance, n'oubliez pas de mesurer et de noter vos tours de cuisses, de hanches, de ventre... Ainsi vous verrez objectivement que votre silhouette s'affine. Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous courrez 20 minutes sans vous arrêter. Ensuite vous ferez 10 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.

Conseils avant la séance

La phase de course doit toujours se faire, en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite ! Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer. Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 0220 minutes de course
  • 0310 minutes de marche active

02

Courir et marcher 40min

Séance 02

Courir et marcher 40min

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous courrez 20 minutes sans vous arrêter. Ensuite vous ferez 10 minutes de marche active afin de prolonger l'effort, de faciliter la récupération et d'avoir moins de courbatures.

Conseils avant la séance

La marche, notamment après la course à pied est déterminante dans la perte de poids : elle augmente la durée de l'effort et du fait de son intensité elle favorise l'élimination des graisses.

Conseils après la séance

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 0220 minutes de course
  • 0310 minutes de marche active
semaine 2

Objectif : courir à jeun 25 minutes

Si vous ne parvenez pas à courir 25 minutes sans vous arrêter, commencez par suivre le plan "courir 20 minutes en continu".

01

Courir et marcher 45min

Séance 01

Courir et marcher 45min

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous courrez 25 minutes sans vous arrêter. Ensuite vous ferez 10 minutes de marche lente afin de prolonger l'effort, de faciliter la récupération et de limiter les courbatures.

Conseils avant la séance

La phase de course doit toujours se faire, en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite ! Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer. Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 0225 minutes de course
  • 0310 minutes de marche active

02

Courir à jeun 25min

Séance 02

Courir à jeun 25min

Vous effectuerez 25 minutes de course en étant à jeun. Vous commencerez par 10 minutes de marche pour vous échauffer, et vous finirez par un retour au calme de 5 minutes toujours en marchant. Vous allez courir le matin avant même d'avoir mangé. Cette pratique permet de brûler plus de graisse, mais il faut respecter quelques consignes : - Évitez de partir à l’aventure et préférez les parcours en boucle permettant d’abréger la séance si les sensations ne sont pas bonnes (tête qui tourne, sensation de fringale…). - Restez en aisance respiratoire (pas plus de 70% de la fréquence cardiaque maximale). - Emportez avec vous une source de sucre rapide (sucre blanc, gel) en cas de défaillance. A votre retour, vous prendrez un petit-déjeuner comme préconisé par notre nutritionniste dans les conseils. La séance du jour durera 40 minutes.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 0225 minutes de footing
  • 035 minutes de marche lente
semaine 3

Objectif : courir 30 minutes sans s'arrêter

Si vous avez bien suivi nos conseils, vous devriez voir les premiers résultats sur votre silhouette à la fin de la semaine.

01

Courir et marcher 45min

Séance 01

Courir et marcher 45min

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous courrez 25 minutes sans vous arrêter. Ensuite vous ferez 10 minutes de marche active afin de prolonger l'effort, de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.

Conseils avant la séance

La marche, notamment après la course à pied est déterminante dans la perte de poids : elle augmente la durée de l'effort et du fait de son intensité elle favorise l'élimination des graisses.

Conseils après la séance

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer. Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 0225 minutes de course
  • 0310 minutes de marche active

02

Courir à jeun 30min

Séance 02

Courir à jeun 30min

Vous effectuerez 30 minutes de course en étant à jeun. Vous commencerez par 10 minutes de marche active pour vous échauffer et vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant. Vous allez courir le matin avant même d'avoir mangé. Cette pratique permet de brûler plus de graisse, mais il faut respecter quelques consignes : - Évitez de partir à l’aventure et préférez les parcours en boucle permettant d’abréger la séance si les sensations ne sont pas bonnes (tête qui tourne, sensation de fringale…). - Restez en aisance respiratoire (pas plus de 70% de la fréquence cardiaque maximale). - Emportez avec vous une source de sucre rapide (sucre blanc, gel) en cas de défaillance. A votre retour, vous prendrez un petit-déjeuner comme préconisé par notre nutritionniste dans les conseils. La séance du jour durera 45 minutes.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 0230 minutes de footing
  • 035 minutes de marche lente
semaine 4

Objectif : courir à jeun 35 minutes

Les parties courues durent de plus en plus longtemps. Sur la semaine vous cumulerez plus de 1 heure de course à pied !

01

Courir et marcher 50min

Séance 01

Courir et marcher 50min

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous courrez 30 minutes sans vous arrêter. Ensuite vous ferez 10 minutes de marche active afin de prolonger l'effort, de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.

Conseils avant la séance

La phase de course doit toujours se faire, en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite ! Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer. Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 0230 minutes de course
  • 0310 minutes de marche active

02

Courir à jeun 35min

Séance 02

Courir à jeun 35min

Vous effectuerez 35 minutes de footing en étant à jeun. Vous commencerez par 10 minutes de marche pour vous échauffer et vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant . Vous allez courir le matin avant même d'avoir mangé.Cette pratique permet de brûler plus de graisse, mais il faut respecter quelques consignes : - Évitez de partir à l’aventure et préférez les parcours en boucle permettant d’abréger la séance si les sensations ne sont pas bonnes (tête qui tourne, sensation de fringale…). - Restez en aisance respiratoire (pas plus de 70% de la fréquence cardiaque maximale). - Emportez avec vous une source de sucre rapide (sucre blanc, gel) en cas de défaillance. A votre retour, vous prendrez un petit-déjeuner comme préconisé par notre nutritionniste dans les conseils. La séance du jour durera 50 minutes.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 0235 minutes de footing
  • 035 minutes de marche lente
semaine 5

Objectif : courir à jeun 40 minutes

Pensez à rester en aisance respiratoire, vous devez être capable de parler. Si ce n'est pas le cas, allez moins vite.

01

Courir et marcher 55min

Séance 01

Courir et marcher 55min

Après 15 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous courrez 30 minutes sans vous arrêter. Vous terminerez par 10 minutes de marche active afin de prolonger la séance, de faciliter la récupération et d'avoir moins de courbatures.

Conseils avant la séance

La marche, notamment après la course à pied est déterminante dans la perte de poids : elle augmente la durée de l'effort et du fait de son intensité elle favorise l'élimination des graisses.

Conseils après la séance

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Récapitulatif

  • 0115 minutes de marche active
  • 0230 minutes de course
  • 0310 minutes de marche active

02

Courir à jeun 40min

Séance 02

Courir à jeun 40min

Avant de commencer vous effectuerez 10 minutes de marche active pour vous échauffer. Vous courrez ensuite 40 minutes en étant à jeun. Vous allez courir le matin avant même d'avoir mangé. Cette pratique permet de brûler plus de graisse, mais il faut respecter quelques consignes : - Évitez de partir à l’aventure et préférez les parcours en boucle permettant d’abréger la séance si les sensations ne sont pas bonnes (tête qui tourne, sensation de fringale…). - Restez en aisance respiratoire (pas plus de 70% de la fréquence cardiaque maximale). - Emportez avec vous une source de sucre rapide (sucre blanc, gel) en cas de défaillance. A votre retour, vous prendrez un petit-déjeuner comme préconisé par notre nutritionniste dans les conseils. La séance du jour durera 50 minutes.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 0240 minutes de footing
semaine 6

Objectif : courir 45 minutes à jeun

Ça va faire 6 semaines que vous prenez soin de vous grâce à la course à pied et à nos conseils diététiques. Voyez comme vous vous sentez en meilleure forme !

01

Courir et marcher 1h

Séance 01

Courir et marcher 1h

Après 15 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous courrez 35 minutes sans vous arrêter. Vous terminerez par 10 minutes de marche active afin de prolonger l'effort, de faciliter la récupération et d'avoir moins de courbatures.

Conseils avant la séance

La phase de course doit toujours se faire, en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite ! Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

Il est très important de bien vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer. Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Récapitulatif

  • 0115 minutes de marche active
  • 0235 minutes de course
  • 0310 minutes de marche active

02

Courir à jeun 45min

Séance 02

Courir à jeun 45min

Vous effectuerez 10 minutes de marche active pour vous échauffer puis vous courrez 45 minutes en étant à jeun. Vous allez courir le matin avant même d'avoir mangé.Cette pratique permet de brûler plus de graisse, mais il faut respecter quelques consignes : - Évitez de partir à l’aventure et préférez les parcours en boucle permettant d’abréger la séance si les sensations ne sont pas bonnes (tête qui tourne, sensation de fringale…). - Restez en aisance respiratoire (pas plus de 70% de la fréquence cardiaque maximale). - Emportez avec vous une source de sucre rapide (sucre blanc, gel) en cas de défaillance. A votre retour, vous prendrez un petit-déjeuner comme préconisé par notre nutritionniste dans les conseils. La séance du jour durera 55 minutes.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 0245 minutes de footing
semaine 7

Objectif : courir 50 minutes à jeun

Comme vous pouvez le remarquer, courir à jeun est très efficace pour perdre du poids. Attention toutefois cette pratique réalisée de manière trop répétée ou trop prolongée peut favoriser l’apparition d’états de fatigue importants. Il est important de faire preuve de modération dans la fréquence (une fois par semaine au maximum) et la durée de ce type d'entraînement (une heure au maximum). En toute occasion restez à l’écoute de votre corps.

01

Courir et marcher 1h05

Séance 01

Courir et marcher 1h05

Après 15 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous courrez 40 minutes sans vous arrêter. Vous terminerez par 10 minutes de marche active afin de prolonger l'effort, de faciliter la récupération et d'avoir moins de courbatures. La séance du jour durera 65 minutes.

Conseils avant la séance

La marche, notamment après la course à pied est déterminante dans la perte de poids : elle augmente la durée de l'effort et du fait de son intensité elle favorise l'élimination des graisses.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 0115 minutes de marche active
  • 0240 minutes de course
  • 0310 minutes de marche active

02

Courir à jeun 50min

Séance 02

Courir à jeun 50min

Vous effectuerez 10 minutes de marche active pour vous échauffer puis vous courrez 50 minutes en étant à jeun. Vous allez courir le matin avant même d'avoir mangé.Cette pratique permet de brûler plus de graisse, mais il faut respecter quelques consignes : - Évitez de partir à l’aventure et préférez les parcours en boucle permettant d’abréger la séance si les sensations ne sont pas bonnes (tête qui tourne, sensation de fringale…). - Restez en aisance respiratoire (pas plus de 70% de la fréquence cardiaque maximale). - Emportez avec vous une source de sucre rapide (sucre blanc, gel) en cas de défaillance. A votre retour, vous prendrez un petit-déjeuner comme préconisé par notre nutritionniste dans les conseils. La séance du jour durera 60 minutes.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%cardio, sans jamais dépasser 70%cardio.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 0250 minutes de footing
semaine 8

Objectif : courir 55 minutes à jeun

Pensez à rester en aisance respiratoire, vous devez être capable de parler. Si ce n'est pas le cas, allez moins vite.

01

Courir et marcher 1h05

Séance 01

Courir et marcher 1h05

Après 15 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous courrez 40 minutes sans vous arrêter. Vous terminerez par 10 minutes de marche active afin de prolonger l'effort, de faciliter la récupération et d'avoir moins de courbatures.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 0115 minutes de marche active
  • 0240 minutes de course
  • 0310 minutes de marche active

02

Courir à jeun 55min

Séance 02

Courir à jeun 55min

Vous effectuerez 10 minutes de marche active pour vous échauffer puis vous courrez 55 minutes en étant à jeun. Vous allez courir le matin avant même d'avoir mangé. Cette pratique permet de brûler plus de graisse, mais il faut respecter quelques consignes : - Évitez de partir à l’aventure et préférez les parcours en boucle permettant d’abréger la séance si les sensations ne sont pas bonnes (tête qui tourne, sensation de fringale…). - Restez en aisance respiratoire (pas plus de 70% de la fréquence cardiaque maximale). - Emportez avec vous une source de sucre rapide (sucre blanc, gel) en cas de défaillance. A votre retour, vous prendrez un petit-déjeuner comme préconisé par notre nutritionniste dans les conseils. La séance du jour durera 65 minutes.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%cardio, sans jamais dépasser 70%cardio.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 0255 minutes de footing
semaine 9

Objectif : courir 1 heure à jeun

Cette semaine vous allez courir 1 heure à jeun ! Courage et motivation sont les mots-clés pour attaquer ces dernières semaines !

01

Courir et marcher 1h10

Séance 01

Courir et marcher 1h10

Après 15 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous courrez 45 minutes sans vous arrêter. Vous terminerez par 10 minutes de marche active afin de prolonger l'effort, de faciliter la récupération et d'avoir moins de courbatures.

Conseils avant la séance

La marche, notamment après la course à pied est déterminante dans la perte de poids : elle augmente la durée de l'effort et du fait de son intensité elle favorise l'élimination des graisses.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 0115 minutes de marche active