Niveau
Intermédiaire
Fréquence
2x/sem
Durée
12 sem
Objectif : courir 20 minutes sans s'arrêter.
Si vous ne parvenez pas à courir 20 minutes sans vous arrêter, commencez par suivre le plan "courir 20 minutes en continu" ou par un plan catégorie "débutant"
01
Courir et marcher 40min
Séance 01
Courir et marcher 40min
Avant de faire votre première séance, n'oubliez pas de mesurer et de noter vos tours de cuisses, de hanches, de ventre... Ainsi vous verrez objectivement que votre silhouette s'affine. Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous courrez 20 minutes sans vous arrêter. Ensuite vous ferez 10 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.
Conseils avant la séance
La phase de course doit toujours se faire, en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite ! Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer. Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.
Récapitulatif
02
Courir et marcher 40min
Séance 02
Courir et marcher 40min
Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous courrez 20 minutes sans vous arrêter. Ensuite vous ferez 10 minutes de marche active afin de prolonger l'effort, de faciliter la récupération et d'avoir moins de courbatures.
Conseils avant la séance
La marche, notamment après la course à pied est déterminante dans la perte de poids : elle augmente la durée de l'effort et du fait de son intensité elle favorise l'élimination des graisses.
Conseils après la séance
Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.
Récapitulatif
Objectif : courir à jeun 25 minutes
Si vous ne parvenez pas à courir 25 minutes sans vous arrêter, commencez par suivre le plan "courir 20 minutes en continu".
01
Courir et marcher 45min
Séance 01
Courir et marcher 45min
Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous courrez 25 minutes sans vous arrêter. Ensuite vous ferez 10 minutes de marche lente afin de prolonger l'effort, de faciliter la récupération et de limiter les courbatures.
Conseils avant la séance
La phase de course doit toujours se faire, en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite ! Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer. Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.
Récapitulatif
02
Courir à jeun 25min
Séance 02
Courir à jeun 25min
Vous effectuerez 25 minutes de course en étant à jeun. Vous commencerez par 10 minutes de marche pour vous échauffer, et vous finirez par un retour au calme de 5 minutes toujours en marchant. Vous allez courir le matin avant même d'avoir mangé. Cette pratique permet de brûler plus de graisse, mais il faut respecter quelques consignes : - Évitez de partir à l’aventure et préférez les parcours en boucle permettant d’abréger la séance si les sensations ne sont pas bonnes (tête qui tourne, sensation de fringale…). - Restez en aisance respiratoire (pas plus de 70% de la fréquence cardiaque maximale). - Emportez avec vous une source de sucre rapide (sucre blanc, gel) en cas de défaillance. A votre retour, vous prendrez un petit-déjeuner comme préconisé par notre nutritionniste dans les conseils. La séance du jour durera 40 minutes.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
Objectif : courir 30 minutes sans s'arrêter
Si vous avez bien suivi nos conseils, vous devriez voir les premiers résultats sur votre silhouette à la fin de la semaine.
01
Courir et marcher 45min
Séance 01
Courir et marcher 45min
Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous courrez 25 minutes sans vous arrêter. Ensuite vous ferez 10 minutes de marche active afin de prolonger l'effort, de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.
Conseils avant la séance
La marche, notamment après la course à pied est déterminante dans la perte de poids : elle augmente la durée de l'effort et du fait de son intensité elle favorise l'élimination des graisses.
Conseils après la séance
Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer. Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.
Récapitulatif
02
Courir à jeun 30min
Séance 02
Courir à jeun 30min
Vous effectuerez 30 minutes de course en étant à jeun. Vous commencerez par 10 minutes de marche active pour vous échauffer et vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant. Vous allez courir le matin avant même d'avoir mangé. Cette pratique permet de brûler plus de graisse, mais il faut respecter quelques consignes : - Évitez de partir à l’aventure et préférez les parcours en boucle permettant d’abréger la séance si les sensations ne sont pas bonnes (tête qui tourne, sensation de fringale…). - Restez en aisance respiratoire (pas plus de 70% de la fréquence cardiaque maximale). - Emportez avec vous une source de sucre rapide (sucre blanc, gel) en cas de défaillance. A votre retour, vous prendrez un petit-déjeuner comme préconisé par notre nutritionniste dans les conseils. La séance du jour durera 45 minutes.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
Objectif : courir à jeun 35 minutes
Les parties courues durent de plus en plus longtemps. Sur la semaine vous cumulerez plus de 1 heure de course à pied !
01
Courir et marcher 50min
Séance 01
Courir et marcher 50min
Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous courrez 30 minutes sans vous arrêter. Ensuite vous ferez 10 minutes de marche active afin de prolonger l'effort, de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.
Conseils avant la séance
La phase de course doit toujours se faire, en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite ! Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer. Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.
Récapitulatif
02
Courir à jeun 35min
Séance 02
Courir à jeun 35min
Vous effectuerez 35 minutes de footing en étant à jeun. Vous commencerez par 10 minutes de marche pour vous échauffer et vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant . Vous allez courir le matin avant même d'avoir mangé.Cette pratique permet de brûler plus de graisse, mais il faut respecter quelques consignes : - Évitez de partir à l’aventure et préférez les parcours en boucle permettant d’abréger la séance si les sensations ne sont pas bonnes (tête qui tourne, sensation de fringale…). - Restez en aisance respiratoire (pas plus de 70% de la fréquence cardiaque maximale). - Emportez avec vous une source de sucre rapide (sucre blanc, gel) en cas de défaillance. A votre retour, vous prendrez un petit-déjeuner comme préconisé par notre nutritionniste dans les conseils. La séance du jour durera 50 minutes.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
Objectif : courir à jeun 40 minutes
Pensez à rester en aisance respiratoire, vous devez être capable de parler. Si ce n'est pas le cas, allez moins vite.
01
Courir et marcher 55min
Séance 01
Courir et marcher 55min
Après 15 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous courrez 30 minutes sans vous arrêter. Vous terminerez par 10 minutes de marche active afin de prolonger la séance, de faciliter la récupération et d'avoir moins de courbatures.
Conseils avant la séance
La marche, notamment après la course à pied est déterminante dans la perte de poids : elle augmente la durée de l'effort et du fait de son intensité elle favorise l'élimination des graisses.
Conseils après la séance
Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.
Récapitulatif
02
Courir à jeun 40min
Séance 02
Courir à jeun 40min
Avant de commencer vous effectuerez 10 minutes de marche active pour vous échauffer. Vous courrez ensuite 40 minutes en étant à jeun. Vous allez courir le matin avant même d'avoir mangé. Cette pratique permet de brûler plus de graisse, mais il faut respecter quelques consignes : - Évitez de partir à l’aventure et préférez les parcours en boucle permettant d’abréger la séance si les sensations ne sont pas bonnes (tête qui tourne, sensation de fringale…). - Restez en aisance respiratoire (pas plus de 70% de la fréquence cardiaque maximale). - Emportez avec vous une source de sucre rapide (sucre blanc, gel) en cas de défaillance. A votre retour, vous prendrez un petit-déjeuner comme préconisé par notre nutritionniste dans les conseils. La séance du jour durera 50 minutes.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
Objectif : courir 45 minutes à jeun
Ça va faire 6 semaines que vous prenez soin de vous grâce à la course à pied et à nos conseils diététiques. Voyez comme vous vous sentez en meilleure forme !
01
Courir et marcher 1h
Séance 01
Courir et marcher 1h
Après 15 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous courrez 35 minutes sans vous arrêter. Vous terminerez par 10 minutes de marche active afin de prolonger l'effort, de faciliter la récupération et d'avoir moins de courbatures.
Conseils avant la séance
La phase de course doit toujours se faire, en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite ! Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
Il est très important de bien vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer. Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.
Récapitulatif
02
Courir à jeun 45min
Séance 02
Courir à jeun 45min
Vous effectuerez 10 minutes de marche active pour vous échauffer puis vous courrez 45 minutes en étant à jeun. Vous allez courir le matin avant même d'avoir mangé.Cette pratique permet de brûler plus de graisse, mais il faut respecter quelques consignes : - Évitez de partir à l’aventure et préférez les parcours en boucle permettant d’abréger la séance si les sensations ne sont pas bonnes (tête qui tourne, sensation de fringale…). - Restez en aisance respiratoire (pas plus de 70% de la fréquence cardiaque maximale). - Emportez avec vous une source de sucre rapide (sucre blanc, gel) en cas de défaillance. A votre retour, vous prendrez un petit-déjeuner comme préconisé par notre nutritionniste dans les conseils. La séance du jour durera 55 minutes.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
Objectif : courir 50 minutes à jeun
Comme vous pouvez le remarquer, courir à jeun est très efficace pour perdre du poids. Attention toutefois cette pratique réalisée de manière trop répétée ou trop prolongée peut favoriser l’apparition d’états de fatigue importants. Il est important de faire preuve de modération dans la fréquence (une fois par semaine au maximum) et la durée de ce type d'entraînement (une heure au maximum). En toute occasion restez à l’écoute de votre corps.
01
Courir et marcher 1h05
Séance 01
Courir et marcher 1h05
Après 15 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous courrez 40 minutes sans vous arrêter. Vous terminerez par 10 minutes de marche active afin de prolonger l'effort, de faciliter la récupération et d'avoir moins de courbatures. La séance du jour durera 65 minutes.
Conseils avant la séance
La marche, notamment après la course à pied est déterminante dans la perte de poids : elle augmente la durée de l'effort et du fait de son intensité elle favorise l'élimination des graisses.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
02
Courir à jeun 50min
Séance 02
Courir à jeun 50min
Vous effectuerez 10 minutes de marche active pour vous échauffer puis vous courrez 50 minutes en étant à jeun. Vous allez courir le matin avant même d'avoir mangé.Cette pratique permet de brûler plus de graisse, mais il faut respecter quelques consignes : - Évitez de partir à l’aventure et préférez les parcours en boucle permettant d’abréger la séance si les sensations ne sont pas bonnes (tête qui tourne, sensation de fringale…). - Restez en aisance respiratoire (pas plus de 70% de la fréquence cardiaque maximale). - Emportez avec vous une source de sucre rapide (sucre blanc, gel) en cas de défaillance. A votre retour, vous prendrez un petit-déjeuner comme préconisé par notre nutritionniste dans les conseils. La séance du jour durera 60 minutes.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%cardio, sans jamais dépasser 70%cardio.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
Objectif : courir 55 minutes à jeun
Pensez à rester en aisance respiratoire, vous devez être capable de parler. Si ce n'est pas le cas, allez moins vite.
01
Courir et marcher 1h05
Séance 01
Courir et marcher 1h05
Après 15 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous courrez 40 minutes sans vous arrêter. Vous terminerez par 10 minutes de marche active afin de prolonger l'effort, de faciliter la récupération et d'avoir moins de courbatures.
Conseils avant la séance
Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
02
Courir à jeun 55min
Séance 02
Courir à jeun 55min
Vous effectuerez 10 minutes de marche active pour vous échauffer puis vous courrez 55 minutes en étant à jeun. Vous allez courir le matin avant même d'avoir mangé. Cette pratique permet de brûler plus de graisse, mais il faut respecter quelques consignes : - Évitez de partir à l’aventure et préférez les parcours en boucle permettant d’abréger la séance si les sensations ne sont pas bonnes (tête qui tourne, sensation de fringale…). - Restez en aisance respiratoire (pas plus de 70% de la fréquence cardiaque maximale). - Emportez avec vous une source de sucre rapide (sucre blanc, gel) en cas de défaillance. A votre retour, vous prendrez un petit-déjeuner comme préconisé par notre nutritionniste dans les conseils. La séance du jour durera 65 minutes.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%cardio, sans jamais dépasser 70%cardio.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
Objectif : courir 1 heure à jeun
Cette semaine vous allez courir 1 heure à jeun ! Courage et motivation sont les mots-clés pour attaquer ces dernières semaines !
01
Courir et marcher 1h10
Séance 01
Courir et marcher 1h10
Après 15 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous courrez 45 minutes sans vous arrêter. Vous terminerez par 10 minutes de marche active afin de prolonger l'effort, de faciliter la récupération et d'avoir moins de courbatures.
Conseils avant la séance
La marche, notamment après la course à pied est déterminante dans la perte de poids : elle augmente la durée de l'effort et du fait de son intensité elle favorise l'élimination des graisses.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif