Perdre 4 à 5 kg (savoir courir 30 min - avec séance à jeun)

Niveau

Intermédiaire

Fréquence

3x/sem

Durée

8 sem

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Pour pouvoir suivre ce plan, vous devez être déjà capable de courir 30 minutes sans vous arrêter Au fil des jours votre silhouette va d'abord s'affiner (n'hésitez pas à mesurer votre tour de taille-ventre, de hanches et tour de cuisses avant de commencer le programme) puis vous perdrez du poids avec un programme nutritionnel adapté disponible dans les conseils. Je vous propose une séance à jeun une fois par semaine. C'est à dire que vous allez courir le matin avant même d'avoir mangé. Cette pratique permet de brûler plus de graisse, mais elle doit être utilisée avec parcimonie. Respectez le plan proposé pour laisser votre corps s’habituer à cette pratique. A votre retour, vous prendrez un petit-déjeuner comme préconisé par notre nutritionniste dans les conseils. Dans l'idéal, vous placerez vos entraînements le mardi, le jeudi et le week-end pour équilibrer vos sorties dans la semaine.
coach
Ce programme vous est proposé par Philippe Propage, Entraîneur international & Coach Kalenji (2015 - 2018)
semaine 1

Mise en route progressive.

Pour votre première séance à jeun, vous prévoirez de faire un parcours en plusieurs petites boucles afin de pouvoir facilement arrêter si vous ne vous sentez pas bien. Vous penserez également à emporter un sucre ou un gel pour l'absorber au cas où vous auriez la tête qui tourne ou une sensation de fringale.

01

Courir 20 minutes

Séance 01

Courir 20 minutes

Avant de faire votre première séance, n'oubliez pas de mesurer et de noter vos tours de cuisses, de hanches, de ventre... Ainsi vous verrez objectivement que votre silhouette s'affine. Après 5 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous allez courir 20 minutes. Durant cette phase vous veillerez à rester en aisance respiratoire, c'est à dire que vous serez capable de parler en courant. Vous finirez par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. La séance du jour durera 30 minutes.

Conseils avant la séance

La phase de course doit toujours se faire, en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite ! Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes, les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Récapitulatif

  • 015 minutes de marche active
  • 0220 minutes de course
  • 035 minutes de marche

02

Courir 20 minutes

Séance 02

Courir 20 minutes

Après 5 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous allez courir 20 minutes. Durant cette phase vous veillerez à rester en aisance respiratoire, c'est à dire que vous serez capable de parler en courant. Vous finirez par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. La séance du jour durera 30 minutes.

Conseils avant la séance

La phase de course doit toujours se faire, en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite ! Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes, les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Récapitulatif

  • 015 minutes de marche active
  • 0220 minutes de course
  • 035 minutes de marche

03

Courir à jeun 30 minutes

Séance 03

Courir à jeun 30 minutes

Vous effectuerez 30 minutes de course en étant à jeun. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant. Vous allez courir le matin avant même d'avoir mangé.Cette pratique permet de brûler plus de graisse, mais il faut respecter quelques consignes : - Évitez de partir à l’aventure et préférez les parcours en boucle permettant d’abréger la séance si les sensations ne sont pas bonnes (tête qui tourne, sensation de fringale…). - Restez en aisance respiratoire (pas plus de 70% de la fréquence cardiaque maximale). - Emportez avec vous une source de sucre rapide (sucre blanc, gel) en cas de défaillance. A votre retour, vous prendrez un petit-déjeuner comme préconisé par notre nutritionniste dans les conseils. La séance du jour durera 35 minutes.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%cardio, sans jamais dépasser 70%cardio.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 0130 minutes de footing
  • 025 minutes de marche lente
semaine 2

Augmentation progressive des durées.

Avant de commencer votre sortie à jeun, n'hésitez pas à boire un verre d’eau ou un bol de thé sans y ajouter de sucre.

01

Courir 20 minutes

Séance 01

Courir 20 minutes

Après 5 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous allez courir 20 minutes. Durant cette phase vous veillerez à rester en aisance respiratoire, c'est à dire que vous serez capable de parler en courant. Vous finirez par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. La séance du jour durera 30 minutes.

Conseils avant la séance

La phase de course doit toujours se faire, en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite ! Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes, les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Récapitulatif

  • 015 minutes de marche active
  • 0220 minutes de course
  • 035 minutes de marche lente

02

Courir 30 minutes

Séance 02

Courir 30 minutes

Après 5 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous allez courir 30 minutes. Durant cette phase vous veillerez à rester en aisance respiratoire, c'est à dire que vous serez capable de parler en courant. Vous finirez par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. La séance du jour durera 40 minutes.

Conseils avant la séance

La phase de course doit toujours se faire, en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite ! Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes, les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Récapitulatif

  • 015 minutes de marche active
  • 0230 minutes de course
  • 035 minutes de marche lente

03

Courir à jeun 40 minutes

Séance 03

Courir à jeun 40 minutes

Vous effectuerez 40 minutes de course en étant à jeun. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant. Vous allez courir le matin avant même d'avoir mangé.Cette pratique permet de brûler plus de graisse, mais il faut respecter quelques consignes : - Évitez de partir à l’aventure et préférez les parcours en boucle permettant d’abréger la séance si les sensations ne sont pas bonnes (tête qui tourne, sensation de fringale…). - Restez en aisance respiratoire (pas plus de 70% de la fréquence cardiaque maximale). - Emportez avec vous une source de sucre rapide (sucre blanc, gel) en cas de défaillance. A votre retour, vous prendrez un petit-déjeuner comme préconisé par notre nutritionniste dans les conseils. La séance du jour durera 45 minutes.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%cardio, sans jamais dépasser 70%cardio.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 0140 minutes de footing
  • 025 minutes de marche lente
semaine 3

La progression continue !

Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

01

Courir 30 minutes

Séance 01

Courir 30 minutes

Après 5 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous allez courir 30 minutes. Durant cette phase vous veillerez à rester en aisance respiratoire, c'est à dire que vous serez capable de parler en courant. Vous finirez par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. La séance du jour durera 40 minutes.

Conseils avant la séance

La phase de course doit toujours se faire, en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite ! Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes, les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Récapitulatif

  • 015 minutes de marche active
  • 0230 minutes de course
  • 035 minutes de marche lente

02

Courir 30 minutes

Séance 02

Courir 30 minutes

Après 5 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous allez courir 30 minutes. Durant cette phase vous veillerez à rester en aisance respiratoire, c'est à dire que vous serez capable de parler en courant. Vous finirez par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. La séance du jour durera 40 minutes.

Conseils avant la séance

La phase de course doit toujours se faire, en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite ! Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes, les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Récapitulatif

  • 015 minutes de marche active
  • 0230 minutes de course
  • 035 minutes de marche lente

03

Courir à jeun 45 minutes

Séance 03

Courir à jeun 45 minutes

Vous effectuerez 45 minutes de course en étant à jeun. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant. Vous allez courir le matin avant même d'avoir mangé.Cette pratique permet de brûler plus de graisse, mais il faut respecter quelques consignes : - Évitez de partir à l’aventure et préférez les parcours en boucle permettant d’abréger la séance si les sensations ne sont pas bonnes (tête qui tourne, sensation de fringale…). - Restez en aisance respiratoire (pas plus de 70% de la fréquence cardiaque maximale). - Emportez avec vous une source de sucre rapide (sucre blanc, gel) en cas de défaillance. A votre retour, vous prendrez un petit-déjeuner comme préconisé par notre nutritionniste dans les conseils. La séance du jour durera 50 minutes.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 0145 minutes de footing
  • 025 minutes de marche lente
semaine 4

Régénération.

On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant les 3 dernières semaines. Profitez du temps ainsi libéré pour faire des exercices de gainage ou pour vous étirer par exemple.

01

Courir 25 minutes

Séance 01

Courir 25 minutes

Après 5 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous allez courir 25 minutes. Durant cette phase vous veillerez à rester en aisance respiratoire, c'est à dire que vous serez capable de parler en courant. Vous finirez par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. La séance du jour durera 35 minutes.

Conseils avant la séance

La phase de course doit toujours se faire, en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite ! Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes, les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Récapitulatif

  • 015 minutes de marche active
  • 0225 minutes de course
  • 035 minutes de marche lente

02

Courir 25 minutes

Séance 02

Courir 25 minutes

Après 5 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous allez courir 25 minutes. Durant cette phase vous veillerez à rester en aisance respiratoire, c'est à dire que vous serez capable de parler en courant. Vous finirez par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. La séance du jour durera 35 minutes.

Conseils avant la séance

La phase de course doit toujours se faire, en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite ! Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes, les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Récapitulatif

  • 015 minutes de marche active
  • 0225 minutes de course
  • 035 minutes de marche lente

03

Courir à jeun 30 minutes

Séance 03

Courir à jeun 30 minutes

Vous effectuerez 30 minutes de course en étant à jeun. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant. Vous allez courir le matin avant même d'avoir mangé.Cette pratique permet de brûler plus de graisse, mais il faut respecter quelques consignes : - Évitez de partir à l’aventure et préférez les parcours en boucle permettant d’abréger la séance si les sensations ne sont pas bonnes (tête qui tourne, sensation de fringale…). - Restez en aisance respiratoire (pas plus de 70% de la fréquence cardiaque maximale). - Emportez avec vous une source de sucre rapide (sucre blanc, gel) en cas de défaillance. A votre retour, vous prendrez un petit-déjeuner comme préconisé par notre nutritionniste dans les conseils. La séance du jour durera 35 minutes.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%cardio, sans jamais dépasser 70%cardio.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 0130 minutes de footing
  • 025 minutes de marche lente
semaine 5

Reprise de la progression.

Après 4 semaines, les effets de ce programme se font déjà ressentir. Rien de tel pour rester motivé !

01

Courir 30 minutes

Séance 01

Courir 30 minutes

Après 5 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous allez courir 30 minutes. Durant cette phase vous veillerez à rester en aisance respiratoire, c'est à dire que vous serez capable de parler en courant. Vous finirez par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. La séance du jour durera 40 minutes.

Conseils avant la séance

La phase de course doit toujours se faire, en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite ! Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes, les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Récapitulatif

  • 015 minutes de marche active
  • 0230 minutes de course
  • 035 minutes de marche lente

02

Courir 40 minutes

Séance 02

Courir 40 minutes

Après 5 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous allez courir 40 minutes. Durant cette phase vous veillerez à rester en aisance respiratoire, c'est à dire que vous serez capable de parler en courant. Vous finirez par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. La séance du jour durera 50 minutes.

Conseils avant la séance

La phase de course doit toujours se faire, en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite ! Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes, les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Récapitulatif

  • 015 minutes de marche active
  • 0240 minutes de course
  • 035 minutes de marche lente

03

Courir à jeun 50 minutes

Séance 03

Courir à jeun 50 minutes

Vous effectuerez 50 minutes de course en étant à jeun. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant. Vous allez courir le matin avant même d'avoir mangé.Cette pratique permet de brûler plus de graisse, mais il faut respecter quelques consignes : - Évitez de partir à l’aventure et préférez les parcours en boucle permettant d’abréger la séance si les sensations ne sont pas bonnes (tête qui tourne, sensation de fringale…). - Restez en aisance respiratoire (pas plus de 70% de la fréquence cardiaque maximale). - Emportez avec vous une source de sucre rapide (sucre blanc, gel) en cas de défaillance. A votre retour, vous prendrez un petit-déjeuner comme préconisé par notre nutritionniste dans les conseils. La séance du jour durera 55 minutes.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%cardio, sans jamais dépasser 70%cardio.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 0150 minutes de footing
  • 025 minutes de marche lente
semaine 6

1 heure de sortie à jeun !

Sauf exception, l’entraînement à jeun ne doit pas excéder 1 heure. Si besoin, vous pouvez s’hydrater régulièrement durant cette séance en buvant de l'eau.

01

Courir 40 minutes

Séance 01

Courir 40 minutes

Après 5 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous allez courir 40 minutes. Durant cette phase vous veillerez à rester en aisance respiratoire, c'est à dire que vous serez capable de parler en courant. Vous finirez par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. La séance du jour durera 50 minutes.

Conseils avant la séance

La phase de course doit toujours se faire, en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite ! Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes, les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Récapitulatif

  • 015 minutes de marche active
  • 0240 minutes de course
  • 035 minutes de marche lente

02

Courir 45 minutes

Séance 02

Courir 45 minutes

Après 5 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous allez courir 45 minutes. Durant cette phase vous veillerez à rester en aisance respiratoire, c'est à dire que vous serez capable de parler en courant. Vous finirez par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. La séance du jour durera 55 minutes.

Conseils avant la séance

La phase de course doit toujours se faire, en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite ! Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes, les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Récapitulatif

  • 015 minutes de marche active
  • 0245 minutes de course
  • 035 minutes de marche lente