Niveau
Intermédiaire
Fréquence
2x/sem
Durée
8 sem
Objectif : courir 30 minutes sans s'arrêter.
Si vous ne parvenez pas à courir 20 minutes sans vous arrêter, commencez par suivre le plan "courir 20 minutes en continu".
01
Courir 20min en continu
Séance 01
Courir 20min en continu
Avant de faire votre première séance, n'oubliez pas de mesurer et de noter vos tours de cuisses, de hanches, de ventre... Ainsi vous verrez objectivement que votre silhouette s'affine. Après 5 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous courrez 20 minutes sans vous arrêter. Ensuite vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. La séance du jour durera 30 minutes.
Conseils avant la séance
La phase de course doit toujours se faire, en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite ! Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer. Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.
Récapitulatif
02
Courir 30min en continu
Séance 02
Courir 30min en continu
Après 5 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous courrez 30 minutes sans vous arrêter. Ensuite vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. La séance du jour durera 40 minutes.
Conseils avant la séance
La phase de course doit toujours se faire, en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite ! Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.
Récapitulatif
Objectif : courir à jeun 30 minutes
Si vous ne parvenez pas à courir 30 minutes sans vous arrêter, commencez par suivre le plan "courir 30 minutes en continu".
01
Courir 30min en continu
Séance 01
Courir 30min en continu
Après 5 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous courrez 30 minutes sans vous arrêter. Ensuite vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. La séance du jour durera 40 minutes.
Conseils avant la séance
La phase de course doit toujours se faire, en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite ! Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.
Récapitulatif
02
Courir à jeun 30 minutes
Séance 02
Courir à jeun 30 minutes
Vous effectuerez 30 minutes de course en étant à jeun. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant. Vous allez courir le matin avant même d'avoir mangé. Cette pratique permet de brûler plus de graisse, mais il faut respecter quelques consignes : - Évitez de partir à l’aventure et préférez les parcours en boucle permettant d’abréger la séance si les sensations ne sont pas bonnes (tête qui tourne, sensation de fringale…). - Restez en aisance respiratoire (pas plus de 70% de la fréquence cardiaque maximale). - Emportez avec vous une source de sucre rapide (sucre blanc, gel) en cas de défaillance. A votre retour, vous prendrez un petit-déjeuner comme préconisé par notre nutritionniste dans les conseils. La séance du jour durera 35 minutes.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
Objectif : courir 40 minutes sans s'arrêter
Si vous avez bien suivi nos conseils, vous devriez voir les premiers résultats sur votre silhouette à la fin de la semaine.
01
Courir 40min en continu
Séance 01
Courir 40min en continu
Après 5 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous courrez 40 minutes sans vous arrêter. Ensuite vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. La séance du jour durera 50 minutes.
Conseils avant la séance
La phase de course doit toujours se faire, en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite ! Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.
Récapitulatif
02
Courir à jeun 30 minutes
Séance 02
Courir à jeun 30 minutes
Vous effectuerez 30 minutes de course en étant à jeun. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant. Vous allez courir le matin avant même d'avoir mangé. Cette pratique permet de brûler plus de graisse, mais il faut respecter quelques consignes : - Évitez de partir à l’aventure et préférez les parcours en boucle permettant d’abréger la séance si les sensations ne sont pas bonnes (tête qui tourne, sensation de fringale…). - Restez en aisance respiratoire (pas plus de 70% de la fréquence cardiaque maximale). - Emportez avec vous une source de sucre rapide (sucre blanc, gel) en cas de défaillance. A votre retour, vous prendrez un petit-déjeuner comme préconisé par notre nutritionniste dans les conseils. La séance du jour durera 35 minutes.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
Objectif : courir à jeun 35 minutes
Les parties courues durent de plus en plus longtemps. Sur la semaine vous cumulerez plus de 1 heure de course à pied !
01
Courir 45min en continu
Séance 01
Courir 45min en continu
Après 5 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous courrez 40 minutes sans vous arrêter. Ensuite vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. La séance du jour durera 55 minutes.
Conseils avant la séance
La phase de course doit toujours se faire, en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite ! Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.
Récapitulatif
02
Courir à jeun 35 minutes
Séance 02
Courir à jeun 35 minutes
Vous effectuerez 35 minutes de course en étant à jeun. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant. Vous allez courir le matin avant même d'avoir mangé.Cette pratique permet de brûler plus de graisse, mais il faut respecter quelques consignes : - Évitez de partir à l’aventure et préférez les parcours en boucle permettant d’abréger la séance si les sensations ne sont pas bonnes (tête qui tourne, sensation de fringale…). - Restez en aisance respiratoire (pas plus de 70% de la fréquence cardiaque maximale). - Emportez avec vous une source de sucre rapide (sucre blanc, gel) en cas de défaillance. A votre retour, vous prendrez un petit-déjeuner comme préconisé par notre nutritionniste dans les conseils. La séance du jour durera 40 minutes.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
Objectif : courir à jeun 40 minutes
Pensez à rester en aisance respiratoire, vous devez être capable de parler. Si ce n'est pas le cas, allez moins vite.
01
Courir 45min en continu
Séance 01
Courir 45min en continu
Après 5 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous courrez 45 minutes sans vous arrêter. Ensuite vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. La séance du jour durera 55 minutes.
Conseils avant la séance
Peu importe votre vitesse, l'important est de pouvoir être en aisance respiratoire (un bon témoin: vous devez être capable de parler en courant)
Conseils après la séance
Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.
Récapitulatif
02
Courir à jeun 40 minutes
Séance 02
Courir à jeun 40 minutes
Vous effectuerez 40 minutes de course en étant à jeun. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant. Vous allez courir le matin avant même d'avoir mangé. Cette pratique permet de brûler plus de graisse, mais il faut respecter quelques consignes : - Évitez de partir à l’aventure et préférez les parcours en boucle permettant d’abréger la séance si les sensations ne sont pas bonnes (tête qui tourne, sensation de fringale…). - Restez en aisance respiratoire (pas plus de 70% de la fréquence cardiaque maximale). - Emportez avec vous une source de sucre rapide (sucre blanc, gel) en cas de défaillance. A votre retour, vous prendrez un petit-déjeuner comme préconisé par notre nutritionniste dans les conseils. La séance du jour durera 45 minutes.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
Objectif : courir 45 minutes à jeun
Ça va faire 6 semaines que vous prenez soin de vous grâce à la course à pied et à nos conseils diététiques. Voyez comme vous vous sentez en meilleure forme !
01
Courir 50min en continu
Séance 01
Courir 50min en continu
Après 5 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous courrez 50 minutes sans vous arrêter. Ensuite vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. La séance du jour durera 60 minutes.
Conseils avant la séance
La phase de course doit toujours se faire, en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite ! Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.
Récapitulatif
02
Courir à jeun 45 minutes
Séance 02
Courir à jeun 45 minutes
Vous effectuerez 45 minutes de course en étant à jeun. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant. Vous allez courir le matin avant même d'avoir mangé.Cette pratique permet de brûler plus de graisse, mais il faut respecter quelques consignes : - Évitez de partir à l’aventure et préférez les parcours en boucle permettant d’abréger la séance si les sensations ne sont pas bonnes (tête qui tourne, sensation de fringale…). - Restez en aisance respiratoire (pas plus de 70% de la fréquence cardiaque maximale). - Emportez avec vous une source de sucre rapide (sucre blanc, gel) en cas de défaillance. A votre retour, vous prendrez un petit-déjeuner comme préconisé par notre nutritionniste dans les conseils. La séance du jour durera 50 minutes.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
Objectif : courir 50 minutes à jeun
Comme vous pouvez le remarquer, courir à jeun est très efficace pour perdre du poids. Attention toutefois cette pratique réalisée de manière trop répétée ou trop prolongée peut favoriser l’apparition d’états de fatigue importants. Il est important de faire preuve de modération dans la fréquence (une fois par semaine au maximum) et la durée de ce type d'entraînement (une heure au maximum). En toute occasion restez à l’écoute de votre corps.
01
Courir 1h en continu
Séance 01
Courir 1h en continu
Après 5 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous courrez 1 heure sans vous arrêter. Vous terminerez par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. La séance du jour durera 70 minutes.
Conseils avant la séance
Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
02
Courir à jeun 50 minutes
Séance 02
Courir à jeun 50 minutes
Vous effectuerez 50 minutes de course en étant à jeun. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant. Vous allez courir le matin avant même d'avoir mangé.Cette pratique permet de brûler plus de graisse, mais il faut respecter quelques consignes : - Évitez de partir à l’aventure et préférez les parcours en boucle permettant d’abréger la séance si les sensations ne sont pas bonnes (tête qui tourne, sensation de fringale…). - Restez en aisance respiratoire (pas plus de 70% de la fréquence cardiaque maximale). - Emportez avec vous une source de sucre rapide (sucre blanc, gel) en cas de défaillance. A votre retour, vous prendrez un petit-déjeuner comme préconisé par notre nutritionniste dans les conseils. La séance du jour durera 55 minutes.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%cardio, sans jamais dépasser 70%cardio.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
Dernière semaine du plan.
Le plan s'arrête, mais pas votre pratique de la course à pied ! Vous pouvez soit recommencer ce programme à partir de la semaine 4, soit partir sur un plan "stabiliser son poids".
01
Courir 1h en continu
Séance 01
Courir 1h en continu
Après 5 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous courrez 1 heure sans vous arrêter. Vous terminerez par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. La séance du jour durera 70 minutes.
Conseils avant la séance
Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
02
Courir à jeun 1 heure
Séance 02
Courir à jeun 1 heure
Vous effectuerez une heure de course en étant à jeun. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant. Vous allez courir le matin avant même d'avoir mangé.Cette pratique permet de brûler plus de graisse, mais il faut respecter quelques consignes : - Évitez de partir à l’aventure et préférez les parcours en boucle permettant d’abréger la séance si les sensations ne sont pas bonnes (tête qui tourne, sensation de fringale…). - Restez en aisance respiratoire (pas plus de 70% de la fréquence cardiaque maximale). - Emportez avec vous une source de sucre rapide (sucre blanc, gel) en cas de défaillance. A votre retour, vous prendrez un petit-déjeuner comme préconisé par notre nutritionniste dans les conseils. La séance du jour durera 65 minutes.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%cardio, sans jamais dépasser 70%cardio.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif