Niveau
Avancé
Fréquence
3x/sem
Durée
8 sem
Cycle 1 : on débute doucement.
Essayez de courir le plus possible en nature, en alternant les surfaces. Ainsi vous habituerez aux terrains instables et vous effectuerez un renforcement musculaire naturel.
01
1h de footing sur terrain vallonné
Séance 01
1h de footing sur terrain vallonné
Vous effectuerez une heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces et si possible sur un terrain vallonné (pensez aux ponts, aux escaliers, aux parcs...). Si le terrain vous oblige à marcher par moments (pente raide, surface instable), c'est tant mieux ! Ainsi vous profiterez d'un travail de renforcement musculaire naturel.
Conseils avant la séance
Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces et si possible sur un terrain vallonné (pensez aux ponts, aux escaliers, aux parcs...). Si le terrain vous oblige à marcher par moments (pente raide, surface instable), c'est tant mieux !
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
02
1h de footing sur terrain plat
Séance 02
1h de footing sur terrain plat
Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
03
1h15 de footing sur terrain plat
Séance 03
1h15 de footing sur terrain plat
Vous effectuerez une heure et 15 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils avant la séance
Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
Cycle 1 : on dynamise la sortie du week-end
La sortie du week-end comprendra un travail de fractionné, pour travailler les changements d'allure et gagner en dynamisme.
01
1h15 de footing sur terrain vallonné
Séance 01
1h15 de footing sur terrain vallonné
Vous effectuerez 1 heure 15 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces et si possible sur un terrain vallonné (pensez aux ponts, aux escaliers, aux parcs...). Si le terrain vous oblige à marcher par moments (pente raide, surface instable...), c'est tant mieux ! Ainsi vous profiterez d'un travail de renforcement musculaire naturel.
Conseils avant la séance
Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces et si possible sur un terrain vallonné (pensez aux ponts, aux escaliers, aux parcs...). Si le terrain vous oblige à marcher par moments (pente raide, surface instable...), c'est tant mieux !
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
02
1h30 avec 3x 5min vite
Séance 02
1h30 avec 3x 5min vite
Après un footing de 50 minutes, vous allez courir vite sur 5 minutes (gérer votre effort car il faudra maintenir une vitesse identique sur toutes les fractions) puis vous reprendrez votre allure de footing pendant 5 minutes avant de recommencer. Vous ferez un total de 3 répétitions de l'exercice. Le fractionné terminé, vous effectuerez 15 minutes de retour au calme en courant lentement. Si vous courrez au cardio, l'allure footing se fait autour de 65-70% cardio, les 5 minutes rapides autour de 80% et le retour au calme autour de 60%cardio. Sur les séances longues il faut vous hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Différentes solutions s'offrent à vous pour transporter votre boisson : bidon à la main, flasque souple dans le short, ceinture porte-bidon ou encore sac à eau. La séance durera environ 1h30.
Conseils avant la séance
Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. L'idéal est de les courir à 80% cardio.
Conseils après la séance
Pensez bien a vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant, chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.
Récapitulatif
03
1h30 de footing sur terrain plat
Séance 03
1h30 de footing sur terrain plat
Vous effectuerez 1 heure et 30 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes.
Conseils avant la séance
Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
Cycle 1 : on augmente la charge d'entrainement.
Cette semaine vous ferez votre première sortie longue. Il faudra vous hydrater sur ces séances, en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Différentes solutions s'offrent à vous pour transporter votre boisson : bidon à la main, flasque souple dans le short, ceinture porte-bidon ou encore sac à eau.
01
1h15 de footing sur terrain vallonné
Séance 01
1h15 de footing sur terrain vallonné
Vous effectuerez 1 heure 15 de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces et si possible sur un terrain vallonné (pensez aux ponts, aux escaliers, aux parcs...). Si le terrain vous oblige à marcher par moments (pente raide, surface instable...), c'est tant mieux ! Ainsi vous profiterez d'un travail de renforcement musculaire naturel.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
02
1h de footing sur terrain vallonné
Séance 02
1h de footing sur terrain vallonné
Vous effectuerez une heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces et si possible sur un terrain vallonné (pensez aux ponts, aux escaliers, aux parcs...). Si le terrain vous oblige à marcher par moments (pente raide, surface instable...), c'est tant mieux ! Ainsi vous profiterez d'un travail de renforcement musculaire naturel.
Conseils avant la séance
Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces et si possible sur un terrain vallonné (pensez aux ponts, aux escaliers, aux parcs...). Si le terrain vous oblige à marcher par moments (pente raide, surface instable...), c'est tant mieux !
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
03
Sortie longue 1h45 sur terrain plat
Séance 03
Sortie longue 1h45 sur terrain plat
Vous effectuerez 1 heure 45 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation).
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
Semaine de régénération.
On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le premier cycle de travail.
01
1h de footing sur terrain vallonné
Séance 01
1h de footing sur terrain vallonné
Vous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces et si possible sur un terrain vallonné (pensez aux ponts, aux escaliers, aux parcs...). Si le terrain vous oblige à marcher par moments (pente raide, surface instable...), c'est tant mieux ! Ainsi vous profiterez d'un travail de renforcement musculaire naturel.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
02
repos
Séance 02
repos
Repos. Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.
Conseils avant la séance
Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !
Conseils après la séance
N'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !
Récapitulatif
03
1h de footing sur terrain plat
Séance 03
1h de footing sur terrain plat
Vous effectuerez une heure de footing en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Si jamais la fatigue se fait ressentir, vous pouvez diminuer la durée de cette séance
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
Cycle 2 : on travaille plus spécifiquement l'endurance
Si vous décidez d'investir dans une paire de chaussures de trail (ce qui est fortement recommandé pour plus d'accroche et de protection), il est plus que temps de les roder !
01
1h de footing sur terrain plat
Séance 01
1h de footing sur terrain plat
Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
02
1h45 avec 2x 10min vite
Séance 02
1h45 avec 2x 10min vite
Après un footing de 1 heure, vous allez courir vite sur 10 minutes (gérer votre effort car il faudra maintenir une vitesse identique sur toutes les fractions) puis vous reprendrez votre allure de footing pendant 10 minutes avant de repartir pour 10 minutes à allure rapide. Le fractionné terminé, vous effectuerez 15 minutes de retour au calme en courant lentement. Si vous courrez au cardio, l'allure footing se fait autour de 65-70% cardio, les 10 minutes rapides autour de 80% et le retour au calme autour de 60%cardio. Sur les séances longues il faut vous hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Différentes solutions s'offrent à vous pour transporter votre boisson : bidon à la main, flasque souple dans le short, ceinture porte-bidon ou encore sac à eau. La séance durera environ 1h45.
Conseils avant la séance
Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. L'idéal est de les courir à 80% cardio.
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.
Récapitulatif
03
sortie longue 2h sur terrain plat
Séance 03
sortie longue 2h sur terrain plat
Vous effectuerez 2 heures de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Différentes solutions s'offrent à vous pour transporter votre boisson : bidon à la main, flasque souple dans le short, ceinture porte-bidon ou encore sac à eau. Profitez de cette sortie pour tester votre équipement (chaussettes, textile, accessoires). Vous vous imposerez de marcher de façon active à intervalles réguliers (environ 5 minutes toutes les 40 minutes). Le but de cet exercice est de vous habituer à la transition marche / course.
Conseils avant la séance
Vous vous imposerez de marcher de façon active à intervalles réguliers (environ 5 minutes toutes les 40 minutes). Le but de cet exercice est de vous habituer à la transition marche / course.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
Cycle 2 : charge d'entraînement maximale.
Cette semaine est la plus chargée du programme d'entrainement. Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !
01
1h de footing sur terrain plat
Séance 01
1h de footing sur terrain plat
Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
02
1h de footing sur terrain vallonné
Séance 02
1h de footing sur terrain vallonné
Vous effectuerez une heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces et si possible sur un terrain vallonné (pensez aux ponts, aux escaliers, aux parcs...). Si le terrain vous oblige à marcher par moments (pente raide, surface instable), c'est tant mieux ! Ainsi vous profiterez d'un travail de renforcement musculaire naturel.
Conseils avant la séance
Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces et si possible sur un terrain vallonné (pensez aux ponts, aux escaliers, aux parcs...). Si le terrain vous oblige à marcher par moments (pente raide, surface instable), c'est tant mieux !
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
03
Sortie longue 2h15 sur terrain plat
Séance 03
Sortie longue 2h15 sur terrain plat
Vous effectuerez 2 heures 15 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation). Vous vous imposerez de marcher de façon active à intervalles réguliers (environ 5 minutes toutes les 40 minutes). Le but de cet exercice est de vous habituer à reprendre la course après une période où vous aurez marché (ravitaillement, terrain trop technique pour courir...).
Conseils avant la séance
Vous vous imposerez de marcher de façon active à intervalles réguliers (environ 5 minutes toutes les 40 minutes). Le but de cet exercice est de vous habituer à la transition marche / course.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
Cycle 2 : on diminue progressivement la charge d'entraînement.
Avant-dernière semaine d'entrainement, les séances sont raccourcies pour ne pas engendrer de fatigue.
01
1h de footing sur terrain plat
Séance 01
1h de footing sur terrain plat
Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
02
1h30 avec 10min vite
Séance 02
1h30 avec 10min vite
Après avoir couru 1 heure 15 en aisance respiratoire vous enchaînerez avec 10 minutes de course plus rapide et 5 minutes de course lente. Si vous courrez au cardio, l'heure 15 se fera autour de 65 70% cardio, les 10 minutes allure rapide autour de 80% cardio et les 5 minutes allure lente autour de 60% cardio. La séance durera environ 1h30.
Conseils avant la séance
Les 10 minutes allure rapide ne sont pas du sprint ! Vous devez aller plus vite tout en restant à l'aise. Si vous courez au cardio vous resterez dans une zone autour des 80% cardio pendant la partie rapide.
Conseils après la séance
Il est très important de bien vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.
Récapitulatif