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Parcours vallonné - progresser en 6 semaines

Niveau

Intermédiaire

Fréquence

4x/sem

Durée

6 sem

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Pour pouvoir suivre ce plan, vous devez avoir déjà fini plusieurs trails. Ce plan progressif à 4 entraînements par semaine comprend 5 semaines de travail puis une semaine d’allègement avant le trail. Idéalement, pour répartir au mieux les séances, vous vous entraînerez le mardi, le jeudi, le samedi et le dimanche.
coach
Ce programme vous est proposé par Philippe Propage, Entraîneur international & Coach Kalenji (2015 - 2018)
semaine 1

Travail du dénivelé

Pour le travail en côte, essayez de trouver une pente régulière qui permette de produire un effort sans à-coups durant la totalité de la montée. Idéalement son pourcentage sera compris entre 5 et 7% pour ne pas fatiguer trop vite et désunir la foulée. Optez pour des côtes droites avec un bon revêtement (route bitumée ou sentier peu caillouté) afin d’accrocher de manière efficace à chaque foulée – et peu ou pas fréquentées par les engins motorisés : il est préférable de pouvoir se concentrer sur la qualité de son effort sans être gêné à tout moment par les autres utilisateurs. Si vous n'avez pas de côte, vous pouvez faire cette séance sur tapis de course en réglant l'inclinaison.

01

12x 30s en côte

Séance 01

12x 30s en côte

Après un échauffement (20 minutes, PPG, 3 accélérations progressives) vous courrez 30 secondes en côte. La récupération se fera en redescendant au point de départ, soit environ 40 secondes. Vous renouvellerez 12 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 10 minutes. Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 10% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort. Vous devez garder une foulée normale, identique à celle sur le plat. Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir la pente. Vous réaliserez les répétitions à l'équivalent de 105% de votre VMA. La séance durera environ 1 heure.

Conseils avant la séance

Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 10% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 01Échauffement 20 minutes
  • 02PPG (Préparation Physique Générale)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 0412x 30s en côte
  • 0510 minutes de retour au calme

02

1h de footing sur terrain vallonné

Séance 02

1h de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez une heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir, si possible en alternant les surfaces et sur un terrain vallonné (pensez aux ponts, aux escaliers, aux parcs...).

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h de footing sur terrain vallonné

03

3x (6min - 2min) à 85%cardio

Séance 03

3x (6min - 2min) à 85%cardio

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 6 minutes et ensuite trottiner très lentement pendant 2 minutes avant de recommencer pour un total de 3 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. La séance durera environ 1h10.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront autour de 85%cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 01Échauffement 20 minutes
  • 02PPG (Préparation Physique Générale)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 043x (6min - 2min)
  • 0510 minutes de retour au calme

04

1h15 de footing sur terrain vallonné

Séance 04

1h15 de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure 15 de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir, si possible en alternant les surfaces et sur un terrain vallonné (pensez aux ponts, aux escaliers, aux parcs...).

Conseils avant la séance

Vous ferez cette séance de préférence en nature mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir, si possible en alternant les surfaces et sur un terrain vallonné (pensez aux ponts, aux escaliers, aux parcs...).

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h15 de footing sur terrain vallonné
semaine 2

travail du rythme

Même si vous avez facilement accès à du dénivelé, les sorties "vallonnées" sont à faire sur du terrain qui va vous permettre de courir la majeure partie de votre sortie.

01

VMA 12x (1min - 45s)

Séance 01

VMA 12x (1min - 45s)

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 1 minute et ensuite trottiner très lentement pendant 45 secondes avant de recommencer pour un total de 12 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions entre 100 et 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h10.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 01Échauffement 20 minutes
  • 02PPG (Préparation Physique Générale)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 04VMA courte 12x (1min - 45s)
  • 0510 minutes de retour au calme

02

1h de footing sur terrain vallonné

Séance 02

1h de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir, si possible en alternant les surfaces et sur un terrain vallonné (pensez aux ponts, aux escaliers, aux parcs...).

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h de footing sur terrain vallonné

03

4x (6min - 2 min) à 85%cardio

Séance 03

4x (6min - 2 min) à 85%cardio

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 6 minutes et ensuite trottiner très lentement pendant 2 minutes avant de recommencer pour un total de 4 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. La séance durera environ 1h15.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront autour de 85%cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 01Échauffement 20 minutes
  • 02PPG (Préparation Physique Générale)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 04VMA 4x (6min - 2min)
  • 0510 minutes de retour au calme

04

1h30 de footing sur terrain vallonné

Séance 04

1h30 de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure 30 de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir, si possible en alternant les surfaces et sur un terrain vallonné (pensez aux ponts, aux escaliers, aux parcs...). Il faudra vous hydrater sur les sorties longues, en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Différentes solutions s'offrent à vous pour transporter votre boisson : bidon à la main, flasque souple dans le short, ceinture porte-bidon ou encore sac à eau.

Conseils avant la séance

Il faudra vous hydrater sur les sorties longues, en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Différentes solutions s'offrent à vous pour transporter votre boisson : bidon à la main, flasque souple dans le short, ceinture porte-bidon ou encore sac à eau.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011 heure 30 sur terrain vallonné
semaine 3

Augmentation progressive du travail en côte

Pour le travail en côte, essayez de trouver une pente régulière qui permette de produire un effort sans à-coups durant la totalité de la montée. Idéalement son pourcentage sera compris entre 5 et 7% pour ne pas fatiguer trop vite et désunir la foulée. Optez pour des côtes droites avec un bon revêtement (route bitumée ou sentier peu caillouté) afin d’accrocher de manière efficace à chaque foulée – et peu ou pas fréquentées par les engins motorisés : il est préférable de pouvoir se concentrer sur la qualité de son effort sans être gêné à tout moment par les autres utilisateurs. Si vous n'avez pas de côte, vous pouvez faire cette séance sur tapis de course en réglant l'inclinaison.

01

4x 1min + 4x 45s + 4x 30s en côte

Séance 01

4x 1min + 4x 45s + 4x 30s en côte

Après un échauffement (30 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez courir 4 fois 1 minute en côte. La récupération se fera en retournant au point de départ, soit environ 1 minute. Sur le même principe, vous enchaînerez avec 4 fois 45 secondes (récupération 50 secondes) pour finir par 4 fois 30 secondes (récupération 40 secondes). Vous finirez la séance par un retour au calme de 15 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les 1 minutes à l'équivalent de 100-105% de votre VMA, les 45 secondes et les 30 secondes à l'équivalent de 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h15.

Conseils avant la séance

Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 10% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 0130 minutes d'échauffement
  • 02PPG (Préparation Physique Générale)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 044x 1min + 4x 45s + 4x 30s
  • 0515 minutes de retour au calme

02

1h de footing sur terrain vallonné

Séance 02

1h de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez une heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir, si possible en alternant les surfaces et sur un terrain vallonné (pensez aux ponts, aux escaliers, aux parcs...).

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h de footing sur terrain vallonné

03

5x (5min - 2 min) à 85%cardio

Séance 03

5x (5min - 2 min) à 85%cardio

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 5 minutes et ensuite trottiner très lentement pendant 2 minutes avant de recommencer pour un total de 5 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous devez courir les 5 minutes à l'allure que vous pensez tenir le jour de la compétition. La séance durera environ 1h10.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 85% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 01Échauffement 20 minutes
  • 02PPG (Préparation Physique Générale)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 04VMA 5x (5min - 2min)
  • 0510 minutes de retour au calme

04

Sortie longue 1h45 sur terrain vallonné

Séance 04

Sortie longue 1h45 sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure 45 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation). Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces et si possible sur un terrain vallonné (pensez aux ponts, aux escaliers, aux parcs...).

Conseils avant la séance

Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation).

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 01Sortie longue 1h45 sur terrain vallonné
semaine 4

Augmentation progressive du travail spécifique trail

Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

01

VMA 6x (1min - 40s) + 6x (40s - 30s)

Séance 01

VMA 6x (1min - 40s) + 6x (40s - 30s)

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 1 minute et ensuite trottiner très lentement pendant 40 secondes avant de recommencer pour un total de 6 répétitions. Après une récupération de 3 minutes, vous recommencerez avec cette fois 40 secondes de course et 30 secondes de récupération pour un total de 6 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les 1 minutes actives du premier exercice entre 100 et 105% de votre VMA et les 40 secondes actives du 2eme exercice à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h05.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 01Échauffement 20 minutes
  • 02PPG (Préparation Physique Générale)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 04VMA 6x (1min - 40s)
  • 053 minutes de récupération en trottinant
  • 06VMA 6 x (40s - 30s)
  • 0710 minutes de retour au calme

02

1h15 de footing sur terrain vallonné

Séance 02

1h15 de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure 15 de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir, si possible en alternant les surfaces et sur un terrain vallonné (pensez aux ponts, aux escaliers, aux parcs...).

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h15 de footing sur terrain vallonné

03

4x (8min - 2 min) à 85%cardio

Séance 03

4x (8min - 2 min) à 85%cardio

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal (85% cardio) sur 8 minutes et ensuite trottiner très lentement pendant 2 minutes avant de recommencer pour un total de 4 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. La séance durera environ 1h25.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 85% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 01Échauffement 20 minutes
  • 02PPG (Préparation Physique Générale)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 04VMA 4x (8min - 2min)
  • 0510 minutes de retour au calme

04

footing 2h sur terrain vallonné

Séance 04

footing 2h sur terrain vallonné

Vous effectuerez 2 heures de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir, si possible en alternant les surfaces et sur un terrain vallonné (pensez aux ponts, aux escaliers, aux parcs...). Il faudra vous hydrater sur les sorties longues, en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Différentes solutions s'offrent à vous pour transporter votre boisson : bidon à la main, flasque souple dans le short, ceinture porte-bidon ou encore sac à eau.

Conseils avant la séance

Il faudra vous hydrater sur les sorties longues, en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Différentes solutions s'offrent à vous pour transporter votre boisson : bidon à la main, flasque souple dans le short, ceinture porte-bidon ou encore sac à eau.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 012h sur terrain vallonné
semaine 5

Légère diminution de la charge d'entrainement

L'échéance approche, l'entrainement diminue légèrement pour que l'organisme puisse assimiler le travail des semaines précédentes.

01

3x (3min + 2min + 1min en côte)

Séance 01

3x (3min + 2min + 1min en côte)

Après un échauffement de 20 minutes en aisance respiratoire, vous courrez 3 minutes en côtes. La récupération se fera en descendant au point de départ, soit environ 2 minutes. Vous repartirez alors pour 2 minutes en montant, la récupération se faisant toujours en retournant au point de départ (environ 1 minute 30). Vous finirez par 1 minute d'ascension et environ 1 minute de redescente avant de faire un retour au calme de 10 minutes sur le plat. Vous ferez 3 fois cet enchainement. Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir la pente. Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 7% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort. Vous réaliserez les 3 minutes à l'équivalent de 90-95% de votre VMA, les 2 minutes à l'équivalent de 95% de votre VMA et les 1 minute à l'équivalent de 100-105% de votre VMA. La séance durera environ 1h20.