Niveau
Avancé
Fréquence
5x/sem
Durée
12 sem
Cycle 1 : début en douceur
Essayez de courir le plus possible en nature, en alternant les surfaces. Ainsi vous habituerez aux terrains instables et vous effectuerez un renforcement musculaire naturel.
01
1h de footing sur terrain plat
Séance 01
1h de footing sur terrain plat
Vous effectuerez une heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio.
Conseils avant la séance
Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
02
30min + 5x 5min vite
Séance 02
30min + 5x 5min vite
Après un échauffement de 30 minutes vous allez courir vite sur 5 minutes (gérer votre effort car, il faudra essayer de maintenir votre vitesse identique sur toutes les fractions) et ensuite trottiner lentement pendant 5 minutes avant de recommencer. Vous ferez un total de 5 répétitions. Le fractionné terminé, vous effectuerez 10 minutes de retour au calme en courant lentement. Ainsi votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter l'entrainement suivant. Si vous courrez au cardio, l'échauffement se fait autour de 65-70% cardio, les minutes rapides autour de 80% cardio et le retour au calme autour de 60% cardio. La séance du jour durera environ 1h25.
Conseils avant la séance
Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous courrez au cardio, le footing se fait autour de 65-70% cardio, les 5 minutes rapides autour de 80% et le retour au calme autour de 60% cardio.
Conseils après la séance
Pensez bien a vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant, chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.
Récapitulatif
03
45 minutes de footing
Séance 03
45 minutes de footing
Vous effectuerez 45 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile!
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
04
1h30 de footing sur terrain vallonné
Séance 04
1h30 de footing sur terrain vallonné
Vous effectuerez 1 heure 30 de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir. Sur les sorties longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes.
Conseils avant la séance
Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
05
2h de sortie longue
Séance 05
2h de sortie longue
Vous effectuerez 2 heures de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation). N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
Cycle 1 : première rando course
Il faudra vous hydrater sur les sorties longues, en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Différentes solutions s'offrent à vous pour transporter votre boisson : bidon à la main, flasque souple dans le short, ceinture porte-bidon ou encore sac à eau.
01
1h15 de footing sur terrain plat
Séance 01
1h15 de footing sur terrain plat
Vous effectuerez une heure et 15 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir.
Conseils avant la séance
Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
02
30min + 3x 6min vite
Séance 02
30min + 3x 6min vite
Après un footing de 30 minutes, vous allez courir vite sur 6 minutes (gérer votre effort car il faudra maintenir une vitesse identique sur toutes les fractions) puis récupérer pendant 5 minutes avant de recommencer. Vous ferez un total de 3 répétitions de l'exercice. Vous finirez la séance par un retour au calme de 15 minutes. Si vous courrez au cardio, l'échauffement se fait autour de 65-70% cardio, les minutes rapides autour de 80% cardio et le retour au calme autour de 60% cardio. La séance du jour durera environ 1h15.
Conseils avant la séance
Les 6 minutes rapides ne sont pas du sprint ! Vous devez aller plus vite tout en restant à l'aise.
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif
Récapitulatif
03
45 minutes de footing
Séance 03
45 minutes de footing
Vous effectuerez 45 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile!
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
04
1h30 de footing sur terrain plat
Séance 04
1h30 de footing sur terrain plat
Vous effectuerez une heure et 30 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir.
Conseils avant la séance
Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
05
3h de rando course
Séance 05
3h de rando course
Vous effectuerez une sortie de 3 heures en alternant la marche (dans les côtes) et la course tranquille (sur le plat et en descente). Profitez de cette sortie pour tester votre matériel (chaussures, textiles, sac voire bâtons) et votre protocole d'hydratation. Et surtout n’oubliez pas : faites vous plaisir, profitez de cette sortie sans vous préoccuper de la vitesse ou de la distance.
Conseils avant la séance
La mise en route risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà fait une séance la veille. Ne cherchez pas à aller trop vite, particulièrement dans les descentes qui peuvent être très traumatisantes musculairement.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
Cycle 1 : on augmente les durées
Vous effectuerez une sortie "rando course" de 4 heures en alternant la marche (dans les côtes) et la course tranquille (sur le plat et en descente). Si vous n'avez absolument pas de dénivelé, faites 5 minutes de marche rapide toutes les 30 minutes pour vous habituer de passer de la course à la marche et inversement.
01
45 minutes de footing
Séance 01
45 minutes de footing
Vous effectuerez 45 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile!
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
02
1h de footing sur terrain vallonné
Séance 02
1h de footing sur terrain vallonné
Vous effectuerez une heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
03
30min + 3x 8min vite
Séance 03
30min + 3x 8min vite
Après un footing de 30 minutes, vous allez courir vite sur 8 minutes (gérer votre effort car il faudra maintenir une vitesse identique sur toutes les fractions) puis récupérer pendant 5 minutes avant de recommencer. Vous ferez un total de 3 répétitions de l'exercice. Vous finirez la séance par un retour au calme de 15 minutes. Si vous courrez au cardio, l'échauffement se fait autour de 65-70% cardio, les minutes rapides autour de 80% cardio et le retour au calme autour de 60% cardio. La séance du jour durera environ 1h20.
Conseils avant la séance
Les 8 minutes rapides ne sont pas du sprint ! Vous devez aller plus vite tout en restant à l'aise.
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif
Récapitulatif
04
1h de footing sur terrain vallonné
Séance 04
1h de footing sur terrain vallonné
Vous effectuerez une heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces et si possible sur un terrain vallonné (pensez aux ponts, aux escaliers, aux parcs...). Si le terrain vous oblige à marcher par moment (pente raide, surface instable), c'est tant mieux ! Ainsi vous profiterez d'un travail de renforcement musculaire naturel.
Conseils avant la séance
Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces et si possible sur un terrain vallonné (pensez aux ponts, aux escaliers, aux parcs...). Si le terrain vous oblige à marcher par moment (pente raide, surface instable), c'est tant mieux !
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
05
4h de rando course
Séance 05
4h de rando course
Vous effectuerez une sortie de 4 heures en alternant la marche (dans les côtes) et la course tranquille (sur le plat et en descente). Profitez de cette sortie pour tester votre matériel (chaussures, textiles, sac voire bâtons) et votre protocole d'hydratation. Et surtout n’oubliez pas : faites vous plaisir, profitez de cette sortie sans vous préoccuper de la vitesse ou de la distance.
Conseils avant la séance
La mise en route risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà fait une séance la veille. Ne cherchez pas à aller trop vite, particulièrement dans les descentes qui peuvent être très traumatisantes musculairement.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
Semaine de régénération.
On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le premier cycle de travail.
01
45min de footing sur terrain plat
Séance 01
45min de footing sur terrain plat
Vous effectuerez 45 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
02
repos
Séance 02
repos
Repos. Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.
Conseils avant la séance
Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !
Conseils après la séance
N'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !
Récapitulatif
03
45min de footing sur terrain plat
Séance 03
45min de footing sur terrain plat
Vous effectuerez 45 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
04
repos
Séance 04
repos
Repos. Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.
Conseils avant la séance
Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !
Conseils après la séance
N'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !
Récapitulatif
05
1h de footing sur terrain vallonné
Séance 05
1h de footing sur terrain vallonné
Vous effectuerez une heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
Cycle 2 : priorité à la durée
Si vous décidez d'investir dans une paire de chaussures de trail (ce qui est fortement recommandé pour plus d'accroche et de protection), il est plus que temps de les roder !
01
1h30 de footing sur terrain plat
Séance 01
1h30 de footing sur terrain plat
Vous effectuerez une heure et 30 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir.
Conseils avant la séance
Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
02
30min + 3x 10min vite
Séance 02
30min + 3x 10min vite
Après un footing de 30 minutes, vous allez courir vite sur 10 minutes (gérer votre effort car il faudra maintenir une vitesse identique sur toutes les fractions) puis récupérer pendant 5 minutes avant de recommencer. Vous ferez un total de 3 répétitions de l'exercice. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Si vous courrez au cardio, l'échauffement se fait autour de 65-70% cardio, les minutes rapides autour de 80% cardio et le retour au calme autour de 60% cardio. La séance du jour durera environ 1h20.
Conseils avant la séance
Les 10 minutes rapides ne sont pas du sprint ! Vous devez aller plus vite tout en restant à l'aise.
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif
Récapitulatif
03
45 minutes de footing
Séance 03
45 minutes de footing
Vous effectuerez 45 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile!
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
04
3h de rando course
Séance 04
3h de rando course
Vous effectuerez une sortie de 3 heures en alternant la marche (dans les côtes) et la course tranquille (sur le plat et en descente). Profitez de cette sortie pour tester votre matériel (chaussures, textiles, sac voire bâtons) et votre protocole d'hydratation. Et surtout n’oubliez pas : faites vous plaisir, profitez de cette sortie sans vous préoccuper de la vitesse ou de la distance.
Conseils avant la séance
La mise en route risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà fait une séance la veille. Ne cherchez pas à aller trop vite, particulièrement dans les descentes qui peuvent être très traumatisantes musculairement.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
05
5h de rando course
Séance 05
5h de rando course
Vous effectuerez une sortie de 5 heures en alternant la marche (dans les côtes) et la course tranquille (sur le plat et en descente). Profitez de cette sortie pour tester votre matériel (chaussures, textiles, sac voire bâtons) et votre protocole d'hydratation. Et surtout n’oubliez pas : faites vous plaisir, profitez de cette sortie sans vous préoccuper de la vitesse ou de la distance.
Conseils avant la séance
La mise en route risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà fait une séance la veille. Ne cherchez pas à aller trop vite, particulièrement dans les descentes qui peuvent être très traumatisantes musculairement.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
Cycle 2 : priorité au dynamisme
Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !
01
repos
Séance 01
repos
Repos. Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.
Conseils avant la séance
Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !
Conseils après la séance
N'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !
Récapitulatif
02
1h de footing sur terrain vallonné
Séance 02
1h de footing sur terrain vallonné
Vous effectuerez une heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
03
20min + 2x 15min vite
Séance 03
20min + 2x 15min vite
Après un footing de 20 minutes, vous allez courir vite sur 15 minutes (gérer votre effort car il faudra maintenir une vitesse identique sur toutes les fractions) puis récupérer pendant 5 minutes avant de recommencer. Vous ferez un total de 2 répétitions de l'exercice. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Si vous courrez au cardio, l'échauffement se fait autour de 65-70% cardio, les minutes rapides autour de 80% cardio et le retour au calme autour de 60% cardio. La séance du jour durera environ 1h05.
Conseils avant la séance
Les 15 minutes rapides ne sont pas du sprint ! Vous devez aller plus vite tout en restant à l'aise.
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif
Récapitulatif
04
1h30 de footing sur terrain vallonné
Séance 04
1h30 de footing sur terrain vallonné
Vous effectuerez 1 heure 30 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces et si possible sur un terrain vallonné (pensez aux ponts, aux escaliers, aux parcs...). Si le terrain vous oblige à marcher par moment (pente raide, surface instable...), c'est tant mieux ! Ainsi vous profiterez d'un travail de renforcement musculaire naturel.
Conseils avant la séance
Sur les séances longues il faut vous hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Différentes solutions s'offrent à vous pour transporter votre boisson : bidon à la main, flasque souple dans le short, ceinture porte-bidon ou encore sac à eau.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
05
1h30 de footing sur terrain plat
Séance 05
1h30 de footing sur terrain plat
Vous effectuerez une heure et 30 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir.
Conseils avant la séance
Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
Cycle 2 : travail de la durée
Essayez autant que possible de faire votre votre "rando trail" sur un terrain semblable à celui de la course. Profitez en pour tester votre matériel et votre protocole de ravitaillement.
01
1h30 de footing sur terrain vallonné
Séance 01
1h30 de footing sur terrain vallonné
Vous effectuerez 1 heure 30 de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir. Sur les sorties longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes.
Conseils avant la séance
Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
02
30min + 3x 6min vite
Séance 02
30min + 3x 6min vite
Après un footing de 30 minutes, vous allez courir vite sur 6 minutes (gérer votre effort car il faudra maintenir une vitesse identique sur toutes les fractions) puis récupérer pendant 5 minutes avant de recommencer. Vous ferez un total de 3 répétitions de l'exercice. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Si vous courrez au cardio, l'échauffement se fait autour de 65-70% cardio, les minutes rapides autour de 80% cardio et le retour au calme autour de 60% cardio. La séance du jour durera environ 1h10.
Conseils avant la séance
Les 6 minutes rapides ne sont pas du sprint ! Vous devez aller plus vite tout en restant à l'aise.
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif
Récapitulatif
03
45 minutes de footing
Séance 03
45 minutes de footing
Vous effectuerez 45 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile!
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
04
2h de sortie longue
Séance 04
2h de sortie longue
Vous effectuerez 2 heures de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation). N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
05
6h de rando course
Séance 05
6h de rando course
Vous effectuerez une sortie de 6 heures en alternant la marche (dans les côtes) et la course tranquille (sur le plat et en descente). Essayez autant que possible de faire votre votre "rando course" sur un terrain semblable à celui de votre trail. Profitez en pour tester votre matériel et votre protocole de ravitaillement. Et surtout n’oubliez pas : faites vous plaisir, profitez de cette sortie sans vous préoccuper de la vitesse ou de la distance.
Conseils avant la séance
La mise en route risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà fait une séance la veille. Ne cherchez pas à aller trop vite, particulièrement dans les descentes qui peuvent être très traumatisantes musculairement.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
Semaine de régénération
On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le second cycle de travail.
01
45min de footing sur terrain plat
Séance 01
45min de footing sur terrain plat
Vous effectuerez 45 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
02
repos
Séance 02
repos
Repos. Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.
Conseils avant la séance
Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !
Conseils après la séance
N'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !
Récapitulatif
03
45min de footing sur terrain plat
Séance 03
45min de footing sur terrain plat
Vous effectuerez 45 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
04
repos
Séance 04
repos
Repos. Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.
Conseils avant la séance
Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !
Conseils après la séance
N'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !
Récapitulatif
05
1h de footing sur terrain vallonné
Séance 05
1h de footing sur terrain vallonné
Vous effectuerez une heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces et si possible sur un terrain vallonné (pensez aux ponts, aux escaliers, aux parcs...). Si le terrain vous oblige à marcher par moment (pente raide, surface instable), c'est tant mieux ! Ainsi vous profiterez d'un travail de renforcement musculaire naturel.
Conseils avant la séance
Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces et si possible sur un terrain vallonné (pensez aux ponts, aux escaliers, aux parcs...). Si le terrain vous oblige à marcher par moment (pente raide, surface instable), c'est tant mieux !
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
Cycle 3 : dernier travail sur la durée
Si vous décidez d'investir dans du nouveau matériel (chaussures, sac, textile...), c'est la dernière occasion pour les tester !
01
1h30 de footing sur terrain plat
Séance 01
1h30 de footing sur terrain plat
Vous effectuerez une heure et 30 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir.
Conseils avant la séance
Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
02
30min + 3x 12min vite
Séance 02
30min + 3x 12min vite
Après un footing de 30 minutes, vous allez courir vite sur 12 minutes (gérer votre effort car il faudra maintenir une vitesse identique sur toutes les fractions) puis récupérer pendant 5 minutes avant de recommencer. Vous ferez un total de 3 répétitions de l'exercice. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Si vous courrez au cardio, l'échauffement se fait autour de 65-70% cardio, les minutes rapides autour de 80% cardio et le retour au calme autour de 60% cardio. La séance du jour durera environ 1h25.
Conseils avant la séance
Les 12 minutes rapides ne sont pas du sprint ! Vous devez aller plus vite tout en restant à l'aise.
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif
Récapitulatif
03
45 minutes de footing
Séance 03
45 minutes de footing
Vous effectuerez 45 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile!
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
04
1h30 de footing sur terrain plat
Séance 04
1h30 de footing sur terrain plat
Vous effectuerez une heure et 30 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir.
Conseils avant la séance
Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
05
4h de rando course
Séance 05
4h de rando course
Vous effectuerez une sortie de 4 heures en alternant la marche (dans les côtes) et la course tranquille (sur le plat et en descente). Profitez de cette sortie pour tester votre matériel (chaussures, textiles, sac voire bâtons) et votre protocole d'hydratation. Et surtout n’oubliez pas : faites vous plaisir, profitez de cette sortie sans vous préoccuper de la vitesse ou de la distance.
Conseils avant la séance
La mise en route risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà fait une séance la veille. Ne cherchez pas à aller trop vite, particulièrement dans les descentes qui peuvent être très traumatisantes musculairement.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
Cycle 3 : dernier travail dynamique
L'échéance approche, il est trop tard pour faire des grosses sorties ou du travail trop intensif qui ne pourra être assimilé d'ici la course.
01
45 minutes de footing
Séance 01
45 minutes de footing
Vous effectuerez 45 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile!
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
02
1h de footing sur terrain vallonné
Séance 02
1h de footing sur terrain vallonné
Vous effectuerez une heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces et si possible sur un terrain vallonné (pensez aux ponts, aux escaliers, aux parcs...). Si le terrain vous oblige à marcher par moment (pente raide, surface instable), c'est tant mieux ! Ainsi vous profiterez d'un travail de renforcement musculaire naturel.
Conseils avant la séance
Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces et si possible sur un terrain vallonné (pensez aux ponts, aux escaliers, aux parcs...). Si le terrain vous oblige à marcher par moment (pente raide, surface instable), c'est tant mieux !
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
03
20min + 8min - 6min - 4min vite
Séance 03
20min + 8min - 6min - 4min vite
Après un footing de 20 minutes, vous allez courir vite sur 8 minutes (gérer votre effort car il faudra maintenir une vitesse identique sur toutes les fractions) puis récupérer pendant 5 minutes. Ensuite vous courrez sur 6 minutes vite avec une nouvelle récupération de 5 minutes. Pour finir, vous courrez 4 minutes vite, vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Si vous courrez au cardio, l'échauffement se fait autour de 65-70% cardio, les minutes rapides autour de 80% cardio et le retour au calme autour de 60% cardio. La séance du jour durera environ 60 minutes.
Conseils avant la séance
Les 8, 6 et 4 minutes rapides ne sont pas du sprint ! Vous devez aller plus vite tout en restant à l'aise.
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif
Récapitulatif
04
1h de footing sur terrain vallonné
Séance 04
1h de footing sur terrain vallonné
Vous effectuerez une heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
05
2h de footing sur terrain plat
Séance 05
2h de footing sur terrain plat
Vous effectuerez 2 heures de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
Cycle 3 : diminution progressive de la charge d'entraînement.
Avant-dernière semaine d'entrainement, les séances sont raccourcies pour ne pas engendrer de fatigue.
01
1h de footing sur terrain plat
Séance 01
1h de footing sur terrain plat
Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
02
repos
Séance 02
repos
Repos. Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes. Le week-end prochain vous allez passer une demi journée sur les chemins, il faut arriver reposé au départ !
Conseils avant la séance
Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !
Conseils après la séance
N'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !
Récapitulatif
03
1h30 de footing sur terrain plat
Séance 03
1h30 de footing sur terrain plat
Vous effectuerez 1 heure et 30 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Ce doit être une séance facile.
Conseils avant la séance
Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
04
1h de footing sur terrain vallonné
Séance 04
1h de footing sur terrain vallonné
Vous effectuerez une heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces et si possible sur un terrain vallonné (pensez aux ponts, aux escaliers, aux parcs...). Si le terrain vous oblige à marcher par moment (pente raide, surface instable), c'est tant mieux ! Ainsi vous profiterez d'un travail de renforcement musculaire naturel.
Conseils avant la séance
Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces et si possible sur un terrain vallonné (pensez aux ponts, aux escaliers, aux parcs...). Si le terrain vous oblige à marcher par moment (pente raide, surface instable), c'est tant mieux !
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
05
repos
Séance 05
repos
Repos. Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.
Conseils avant la séance
Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !
Conseils après la séance
N'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !
Récapitulatif
Régénération et compétition
L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course.
01
30 minutes de footing
Séance 01
30 minutes de footing
Vous effectuerez 30 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si besoin (fatigue, soucis physique) vous pouvez réduire cette séance. Ce doit être une séance facile.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
02
repos
Séance 02
repos
Repos. Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.
Conseils avant la séance
Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !
Conseils après la séance
N'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !
Récapitulatif
03
30 minutes de footing
Séance 03
30 minutes de footing
Vous effectuerez 30 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si besoin (fatigue, soucis physique) vous pouvez réduire cette séance. Ce doit être une séance facile.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
04
repos
Séance 04
repos
Repos. Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.
Conseils avant la séance
Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !
Conseils après la séance
N'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !
Récapitulatif
05
échauffement pour le jour de course
Séance 05
échauffement pour le jour de course
Pour vous échauffer vous vous contenterez d'une trentaine de minutes où vous alternerez la marche rapide et la course lente.. Les premiers kilomètres de la course vous serviront d'échauffement. Pour pouvoir avoir précisément votre temps, il faudra démarrer une séance "classique" sur l'appli au moment du départ. Ne partez pas trop vite pour ne pas être en difficulté sur les derniers kilomètres. Mieux vaut partir doucement et accélérer dans les 5 derniers kilomètres que le contraire ! Prenez beaucoup de plaisir, même si pour réussir vous devrez "un peu" forcer.
Conseils avant la séance
Vérifiez que vous avez bien la matériel imposé par l'organisateur et prenez place sur la ligne de départ 10 à 15 minutes avant l'heure prévue.
Conseils après la séance
Dans les moments difficiles, pensez à la joie et à la fierté que vous aurez en passant la ligne d'arrivée. Vous n'avez pas fait toute cette préparation pour vous arrêter avant la fin !
Récapitulatif