Niveau
Expert
Fréquence
6x/sem
Durée
12 sem
Cycle 1 : début en douceur
Essayez de courir le plus possible en nature, en alternant les surfaces. Ainsi vous vous habituerez aux terrains instables et vous effectuerez un renforcement musculaire naturel.
01
1h15 de footing sur terrain vallonné
Séance 01
1h15 de footing sur terrain vallonné
Vous effectuerez 1 heure 15 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces et si possible sur un terrain vallonné (pensez aux ponts, aux escaliers, aux parcs...). Si le terrain vous oblige à marcher par moment (pente raide, surface instable...), c'est tant mieux ! Ainsi vous profiterez d'un travail de renforcement musculaire naturel.
Conseils avant la séance
Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces et si possible sur un terrain vallonné (pensez aux ponts, aux escaliers, aux parcs...). Si le terrain vous oblige à marcher par moment (pente raide, surface instable...), c'est tant mieux !
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
02
VMA courte 3 x 8 x (30s - 30s)
Séance 02
VMA courte 3 x 8 x (30s - 30s)
Après un échauffement (30 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous ferez un effort presque maximal sur 30 secondes et ensuite vous trottinerez très lentement pendant 30 secondes avant de recommencer pour un total de 8 répétitions. Après 3 minutes de récupération en trottinant, vous recommencerez pour une deuxième série et une troisième. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser les 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h15.
Conseils avant la séance
Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première.
Conseils après la séance
Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant, chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.
Récapitulatif
03
1h de footing sur terrain plat
Séance 03
1h de footing sur terrain plat
Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
04
2h de vélo
Séance 04
2h de vélo
Vous effectuerez 2 heures de vélo. Vous pratiquerez cette activité sur une route ou chemin plat ou légèrement vallonné, en restant toujours dans la facilité, le but étant de juste augmenter votre volume d’entrainement, mais pas de faire un travail spécifique. Vous avez le choix : vous pouvez prendre un repos ce jour-ci et faire cette séance en bi-quotidien le samedi après-midi.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
05
1h30 avec 15min à 80-85%cardio
Séance 05
1h30 avec 15min à 80-85%cardio
Après un échauffement en aisance respiratoire de 1 heure, vous allez courir 15 minutes à une allure intermédiaire entre le footing et le rythme spécifique. Vous finirez par un retour au calme de 15 minutes L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque : l'échauffement se fait autour des 70% cardio, les 15 minutes à rythme intermédiaire à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65% cardio.
Conseils avant la séance
L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque : l'échauffement se fait autour des 70% cardio, les 15 minutes à rythme intermédiaire à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65% cardio
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
06
2h de footing sur terrain vallonné
Séance 06
2h de footing sur terrain vallonné
Vous effectuerez 2 heures de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir. Sur les sorties longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes.
Conseils avant la séance
Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
Cycle 1 : on augmente les durées
Essayez de courir le plus possible en nature, en alternant les surfaces. Ainsi vous vous habituerez aux terrains instables et vous effectuerez un renforcement musculaire naturel.
01
1h15 de footing sur terrain vallonné
Séance 01
1h15 de footing sur terrain vallonné
Vous effectuerez 1 heure 15 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces et si possible sur un terrain vallonné (pensez aux ponts, aux escaliers, aux parcs...). Si le terrain vous oblige à marcher par moment (pente raide, surface instable...), c'est tant mieux ! Ainsi vous profiterez d'un travail de renforcement musculaire naturel.
Conseils avant la séance
Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces et si possible sur un terrain vallonné (pensez aux ponts, aux escaliers, aux parcs...). Si le terrain vous oblige à marcher par moment (pente raide, surface instable...), c'est tant mieux !
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
02
VMA 6x (4min - 2min) à 90% cardio
Séance 02
VMA 6x (4min - 2min) à 90% cardio
Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 4 minutes et ensuite trottiner très lentement pendant 2 minutes avant de recommencer pour un total de 6 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 90% de votre VMA. La séance durera environ 1h20.
Conseils avant la séance
Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront autour de 90% cardio.
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.
Récapitulatif
03
1h de footing sur terrain plat
Séance 03
1h de footing sur terrain plat
Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
04
2h de vélo
Séance 04
2h de vélo
Vous effectuerez 2 heures de vélo. Vous pratiquerez cette activité sur une route ou chemin plat ou légèrement vallonné, en restant toujours dans la facilité, le but étant de juste augmenter votre volume d’entrainement, mais pas de faire un travail spécifique. Vous avez le choix : vous pouvez prendre un repos ce jour-ci et faire cette séance en bi-quotidien le samedi après-midi.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
05
VMA 4x (8min - 3min) à 85% cardio
Séance 05
VMA 4x (8min - 3min) à 85% cardio
Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 8 minutes et ensuite trottiner très lentement pendant 3 minutes avant de recommencer pour un total de 4 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. La séance durera environ 1h25.
Conseils avant la séance
Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 85% cardio.
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.
Récapitulatif
06
2h30 de footing sur terrain vallonné
Séance 06
2h30 de footing sur terrain vallonné
Vous effectuerez 2 heures 30 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation).
Conseils avant la séance
Cette séance risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà couru la veille. C'est normal et c'est le but recherché. N'hésitez pas à ralentir si besoin.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
Cycle 1 : première rando course
Il faudra vous hydrater sur les sorties longues, en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Différentes solutions s'offrent à vous pour transporter votre boisson : bidon à la main, flasque souple dans le short, ceinture porte-bidon ou encore sac à eau.
01
45min de footing sur terrain plat
Séance 01
45min de footing sur terrain plat
Vous effectuerez 45 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
02
VMA courte 3 x 8 x (45s - 30s)
Séance 02
VMA courte 3 x 8 x (45s - 30s)
Après un échauffement (30 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous ferez un effort presque maximal sur 45 secondes et ensuite vous trottinerez très lentement pendant 30 secondes avant de recommencer pour un total de 8 répétitions. Après 3 minutes de récupération en trottinant, vous recommencerez pour une deuxième série, puis une troisième. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h25.
Conseils avant la séance
Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première.
Conseils après la séance
Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant, chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.
Récapitulatif
03
1h30 de footing sur terrain vallonné
Séance 03
1h30 de footing sur terrain vallonné
Vous effectuerez 1 heure 30 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces et si possible sur un terrain vallonné (pensez aux ponts, aux escaliers, aux parcs...). Si le terrain vous oblige à marcher par moment (pente raide, surface instable...), c'est tant mieux ! Ainsi vous profiterez d'un travail de renforcement musculaire naturel.
Conseils avant la séance
Sur les séances longues il faut vous hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Différentes solutions s'offrent à vous pour transporter votre boisson : bidon à la main, flasque souple dans le short, ceinture porte-bidon ou encore sac à eau.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
04
2h de vélo
Séance 04
2h de vélo
Vous effectuerez 2 heures de vélo. Vous pratiquerez cette activité sur une route ou chemin plat ou légèrement vallonné, en restant toujours dans la facilité, le but étant de juste augmenter votre volume d’entrainement, mais pas de faire un travail spécifique. Vous avez le choix : vous pouvez prendre un repos ce jour-ci et faire cette séance en bi-quotidien le samedi après-midi.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
05
VMA 3x (10min - 2min30) à 85% cardio
Séance 05
VMA 3x (10min - 2min30) à 85% cardio
Après un échauffement (20 minutes de footing PPG, 3 accélérations) vous allez courir vite sur 10 minutes (gérer votre effort car il faudra maintenir une vitesse identique sur toutes les fractions) puis récupérer pendant 2 minutes 30 avant de recommencer. Vous ferez un total de 3 répétitions de l'exercice. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Si vous courrez au cardio, l'échauffement se fait autour de 65-70% cardio, les minutes rapides autour de 85% cardio et le retour au calme autour de 60% cardio. La séance durera environ 1h20.
Conseils avant la séance
Les 10 minutes rapides ne sont pas du sprint ! Vous devez aller plus vite tout en restant à l'aise.
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif
Récapitulatif
06
rando course 4h
Séance 06
rando course 4h
Vous effectuerez une sortie de 4 heures en alternant la marche (dans les côtes) et la course tranquille (sur le plat et en descente). Profitez de cette sortie pour tester votre matériel (chaussures, textiles, sac voire bâtons) et votre protocole d'hydratation. Et surtout n’oubliez pas : faites vous plaisir, profitez de cette sortie sans vous préoccuper de la vitesse ou de la distance.
Conseils avant la séance
La mise en route risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà fait une séance la veille. Ne cherchez pas à aller trop vite, particulièrement dans les descentes qui peuvent être très traumatisantes musculairement.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
Semaine de régénération.
On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le premier cycle de travail.
01
repos
Séance 01
repos
Repos. Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.
Conseils avant la séance
Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !
Conseils après la séance
N'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !
Récapitulatif
02
1h de footing
Séance 02
1h de footing
Vous effectuerez une heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile!
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
03
repos
Séance 03
repos
Repos. Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.
Conseils avant la séance
Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !
Conseils après la séance
N'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !
Récapitulatif
04
1h de footing sur terrain plat
Séance 04
1h de footing sur terrain plat
Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
05
2h de vélo
Séance 05
2h de vélo
Vous effectuerez 2 heures de vélo. Vous pratiquerez cette activité sur une route ou chemin plat ou légèrement vallonné, en restant toujours dans la facilité, le but étant de juste augmenter votre volume d’entrainement, mais pas de faire un travail spécifique.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
06
1h15 de footing sur terrain vallonné
Séance 06
1h15 de footing sur terrain vallonné
Vous effectuerez 1 heure 15 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces et si possible sur un terrain vallonné (pensez aux ponts, aux escaliers, aux parcs...). Si le terrain vous oblige à marcher par moment (pente raide, surface instable...), c'est tant mieux ! Ainsi vous profiterez d'un travail de renforcement musculaire naturel.
Conseils avant la séance
Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces et si possible sur un terrain vallonné (pensez aux ponts, aux escaliers, aux parcs...). Si le terrain vous oblige à marcher par moment (pente raide, surface instable...), c'est tant mieux !
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
Cycle 2 : priorité à la durée
Si vous décidez d'investir dans une paire de chaussures de trail (ce qui est fortement recommandé pour plus d'accroche et de protection), il est plus que temps de les roder !
01
1h30 de footing sur terrain vallonné
Séance 01
1h30 de footing sur terrain vallonné
Vous effectuerez 1 heure 30 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces et si possible sur un terrain vallonné (pensez aux ponts, aux escaliers, aux parcs...). Si le terrain vous oblige à marcher par moment (pente raide, surface instable...), c'est tant mieux ! Ainsi vous profiterez d'un travail de renforcement musculaire naturel.
Conseils avant la séance
Sur les séances longues il faut vous hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Différentes solutions s'offrent à vous pour transporter votre boisson : bidon à la main, flasque souple dans le short, ceinture porte-bidon ou encore sac à eau.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
02
VMA 2x 12x (30s - 30s)
Séance 02
VMA 2x 12x (30s - 30s)
Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 30 secondes et ensuite trottiner très lentement pendant 30 secondes avant de recommencer pour un total de 12 répétitions. Après 3 minutes de récupération, vous recommencerez pour une deuxième série. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h15.
Conseils avant la séance
Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.
Récapitulatif
03
1h de footing sur terrain plat
Séance 03
1h de footing sur terrain plat
Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
04
2h de vélo
Séance 04
2h de vélo
Vous effectuerez 2 heures de vélo. Vous pratiquerez cette activité sur une route ou chemin plat ou légèrement vallonné, en restant toujours dans la facilité, le but étant de juste augmenter votre volume d’entrainement, mais pas de faire un travail spécifique. Vous avez le choix : vous pouvez prendre un repos ce jour-ci et faire cette séance en bi-quotidien le samedi après-midi.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
05
VMA 5x (6min - 2min30) à 85% cardio
Séance 05
VMA 5x (6min - 2min30) à 85% cardio
Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 6 minutes et ensuite trottiner très lentement pendant 2 minutes 30 avant de recommencer pour un total de 5 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. La séance durera environ 1h25.
Conseils avant la séance
Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 85% cardio.
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.
Récapitulatif
06
3h de footing sur terrain vallonné
Séance 06
3h de footing sur terrain vallonné
Vous effectuerez 3 heures de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
Cycle 2 : priorité au dynamisme
Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !
01
repos
Séance 01
repos
Repos. Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.
Conseils avant la séance
Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !
Conseils après la séance
N'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !
Récapitulatif
02
1h de footing sur terrain vallonné
Séance 02
1h de footing sur terrain vallonné
Vous effectuerez une heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces et si possible sur un terrain vallonné (pensez aux ponts, aux escaliers, aux parcs...). Si le terrain vous oblige à marcher par moment (pente raide, surface instable), c'est tant mieux ! Ainsi vous profiterez d'un travail de renforcement musculaire naturel.
Conseils avant la séance
Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces et si possible sur un terrain vallonné (pensez aux ponts, aux escaliers, aux parcs...). Si le terrain vous oblige à marcher par moment (pente raide, surface instable), c'est tant mieux !
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
03
1h30 de footing sur terrain vallonné
Séance 03
1h30 de footing sur terrain vallonné
Vous effectuerez 1 heure 30 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces et si possible sur un terrain vallonné (pensez aux ponts, aux escaliers, aux parcs...). Si le terrain vous oblige à marcher par moment (pente raide, surface instable...), c'est tant mieux ! Ainsi vous profiterez d'un travail de renforcement musculaire naturel.
Conseils avant la séance
Sur les séances longues il faut vous hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Différentes solutions s'offrent à vous pour transporter votre boisson : bidon à la main, flasque souple dans le short, ceinture porte-bidon ou encore sac à eau.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
04
2h de vélo
Séance 04
2h de vélo
Vous effectuerez 2 heures de vélo. Vous pratiquerez cette activité sur une route ou chemin plat ou légèrement vallonné, en restant toujours dans la facilité, le but étant de juste augmenter votre volume d’entrainement, mais pas de faire un travail spécifique. Vous avez le choix : vous pouvez prendre un repos ce jour-ci et faire cette séance en bi-quotidien le samedi après-midi.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
05
VMA 15min 12min 10min à 85% cardio
Séance 05
VMA 15min 12min 10min à 85% cardio
Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 15 minutes et ensuite trottiner très lentement pendant 3 minutes. Ensuite, vous ferez un effort presque maximal sur 12 minutes et ensuite trottiner très lentement sur 3 minutes, vous enchaînerez sur un effort presque maximal sur 10 minutes. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. La séance durera environ 1h30.
Conseils avant la séance
Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront autour de 85% cardio.
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.
Récapitulatif
06
1h15 de footing sur terrain vallonné
Séance 06
1h15 de footing sur terrain vallonné
Vous effectuerez 1 heure 15 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces et si possible sur un terrain vallonné (pensez aux ponts, aux escaliers, aux parcs...). Si le terrain vous oblige à marcher par moment (pente raide, surface instable...), c'est tant mieux ! Ainsi vous profiterez d'un travail de renforcement musculaire naturel.
Conseils avant la séance
Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces et si possible sur un terrain vallonné (pensez aux ponts, aux escaliers, aux parcs...). Si le terrain vous oblige à marcher par moment (pente raide, surface instable...), c'est tant mieux !
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
Cycle 2 : travail de la durée
Essayez autant que possible de faire votre votre "rando trail" sur un terrain semblable à celui de la course. Profitez en pour tester votre matériel et votre protocole de ravitaillement.
01
1h15 de footing sur terrain vallonné
Séance 01
1h15 de footing sur terrain vallonné
Vous effectuerez 1 heure 15 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces et si possible sur un terrain vallonné (pensez aux ponts, aux escaliers, aux parcs...). Si le terrain vous oblige à marcher par moment (pente raide, surface instable...), c'est tant mieux ! Ainsi vous profiterez d'un travail de renforcement musculaire naturel.
Conseils avant la séance
Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces et si possible sur un terrain vallonné (pensez aux ponts, aux escaliers, aux parcs...). Si le terrain vous oblige à marcher par moment (pente raide, surface instable...), c'est tant mieux !
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
02
VMA 7x (3min - 1min30) à 90% cardio
Séance 02
VMA 7x (3min - 1min30) à 90% cardio
Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 3 minutes et ensuite trottiner très lentement pendant 1 minute 30 avant de recommencer pour un total de 7 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions entre 90 et 95% de votre VMA. La séance durera environ 1h15.
Conseils avant la séance
Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront autour de 90% cardio.
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.
Récapitulatif
03
45min de footing sur terrain plat
Séance 03
45min de footing sur terrain plat
Vous effectuerez 45 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
04
2h de vélo
Séance 04
2h de vélo
Vous effectuerez 2 heures de vélo. Vous pratiquerez cette activité sur une route ou chemin plat ou légèrement vallonné, en restant toujours dans la facilité, le but étant de juste augmenter votre volume d’entrainement, mais pas de faire un travail spécifique. Vous avez le choix : vous pouvez prendre un repos ce jour-ci et faire cette séance en bi-quotidien le samedi après-midi.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
05
VMA 2x20min à 80-85%cardio
Séance 05
VMA 2x20min à 80-85%cardio
Après un échauffement (20 minutes, PPG, 3 accélérations), vous allez courir 2 fois 20 minutes à une allure intermédiaire entre le footing et le rythme spécifique avec une récupération de 2 minutes 30 entre chaque. Vous finirez par un retour au calme de 10 minutes L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque : l'échauffement se fait autour des 70% cardio, les 20 minutes à rythme intermédiaire à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65% cardio. La séance durera environ 1h30.
Conseils avant la séance
L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque : l'échauffement se fait autour des 70% cardio, les 20 minutes à rythme intermédiaire à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65% cardio.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
06
rando course 4h
Séance 06
rando course 4h
Vous effectuerez une sortie de 4 heures en alternant la marche (dans les côtes) et la course tranquille (sur le plat et en descente). Profitez de cette sortie pour tester votre matériel (chaussures, textiles, sac voire bâtons) et votre protocole d'hydratation. Et surtout n’oubliez pas : faites vous plaisir, profitez de cette sortie sans vous préoccuper de la vitesse ou de la distance.
Conseils avant la séance
La mise en route risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà fait une séance la veille. Ne cherchez pas à aller trop vite, particulièrement dans les descentes qui peuvent être très traumatisantes musculairement.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
Semaine de régénération
On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le second cycle de travail.
01
repos
Séance 01
repos
Repos. Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.
Conseils avant la séance
Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !
Conseils après la séance
N'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !
Récapitulatif
02
1h de footing
Séance 02
1h de footing
Vous effectuerez une heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile!
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
03
repos
Séance 03
repos
Repos. Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.
Conseils avant la séance
Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !
Conseils après la séance
N'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !
Récapitulatif
04
1h de footing sur terrain plat
Séance 04
1h de footing sur terrain plat
Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
05
2h de vélo
Séance 05
2h de vélo
Vous effectuerez 2 heures de vélo. Vous pratiquerez cette activité sur une route ou chemin plat ou légèrement vallonné, en restant toujours dans la facilité, le but étant de juste augmenter votre volume d’entrainement, mais pas de faire un travail spécifique.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
06
1h15 de footing sur terrain vallonné
Séance 06
1h15 de footing sur terrain vallonné
Vous effectuerez 1 heure 15 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces et si possible sur un terrain vallonné (pensez aux ponts, aux escaliers, aux parcs...). Si le terrain vous oblige à marcher par moment (pente raide, surface instable...), c'est tant mieux ! Ainsi vous profiterez d'un travail de renforcement musculaire naturel.
Conseils avant la séance
Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces et si possible sur un terrain vallonné (pensez aux ponts, aux escaliers, aux parcs...). Si le terrain vous oblige à marcher par moment (pente raide, surface instable...), c'est tant mieux !
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
Cycle 3 : dernier travail sur la durée
Si vous décidez d'investir dans du nouveau matériel (chaussures, sac, textile...), c'est la dernière occasion pour les tester !
01
1h15 de footing sur terrain vallonné
Séance 01
1h15 de footing sur terrain vallonné
Vous effectuerez 1 heure 15 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces et si possible sur un terrain vallonné (pensez aux ponts, aux escaliers, aux parcs...). Si le terrain vous oblige à marcher par moment (pente raide, surface instable...), c'est tant mieux ! Ainsi vous profiterez d'un travail de renforcement musculaire naturel.
Conseils avant la séance
Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces et si possible sur un terrain vallonné (pensez aux ponts, aux escaliers, aux parcs...). Si le terrain vous oblige à marcher par moment (pente raide, surface instable...), c'est tant mieux !
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
02
VMA courte 15x (1min - 40s)
Séance 02
VMA courte 15x (1min - 40s)
Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 1 minute et ensuite trottiner très lentement pendant 40 secondes avant de recommencer pour un total de 15 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions entre 100 et 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h15.
Conseils avant la séance
Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Après vous être changé vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.
Récapitulatif
03
45min de footing sur terrain plat
Séance 03
45min de footing sur terrain plat
Vous effectuerez 45 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
04
2h de vélo
Séance 04
2h de vélo
Vous effectuerez 2 heures de vélo. Vous pratiquerez cette activité sur une route ou chemin plat ou légèrement vallonné, en restant toujours dans la facilité, le but étant de juste augmenter votre volume d’entrainement, mais pas de faire un travail spécifique. Vous avez le choix : vous pouvez prendre un repos ce jour-ci et faire cette séance en bi-quotidien le samedi après-midi.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
05
VMA 4x (10min - 2min30) à 85% cardio
Séance 05
VMA 4x (10min - 2min30) à 85% cardio
Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 10 minutes et ensuite trottiner très lentement pendant 2 minutes 30 avant de recommencer pour un total de 4 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. La séance durera environ 1h35.
Conseils avant la séance
Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 85% cardio.
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.
Récapitulatif
06
2h30 de footing sur terrain vallonné
Séance 06
2h30 de footing sur terrain vallonné
Vous effectuerez 2 heures 30 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation).
Conseils avant la séance
Cette séance risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà couru la veille. C'est normal et c'est le but recherché. N'hésitez pas à ralentir si besoin.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
Cycle 3 : dernier travail dynamique
L'échéance approche, il est trop tard pour faire des grosses sorties ou du travail trop intensif qui ne pourra être assimilé d'ici la course.
01
1h de footing sur terrain plat
Séance 01
1h de footing sur terrain plat
Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
02
VMA 4x (5min - 2 min) à 90% cardio
Séance 02
VMA 4x (5min - 2 min) à 90% cardio
Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 5 minutes et ensuite trottiner très lentement pendant 2 minutes avant de recommencer pour un total de 4 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. La séance durera environ 1h15.
Conseils avant la séance
Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront autour de 90%cardio.
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.
Récapitulatif
03
1h de footing sur terrain plat
Séance 03
1h de footing sur terrain plat
Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
04
2h de vélo
Séance 04
2h de vélo
Vous effectuerez 2 heures de vélo. Vous pratiquerez cette activité sur une route ou chemin plat ou légèrement vallonné, en restant toujours dans la facilité, le but étant de juste augmenter votre volume d’entrainement, mais pas de faire un travail spécifique. Vous avez le choix : vous pouvez prendre un repos ce jour-ci et faire cette séance en bi-quotidien le samedi après-midi.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
05
VMA 3x (12min - 2min30) à 85% cardio
Séance 05
VMA 3x (12min - 2min30) à 85% cardio
Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 12 minutes et ensuite trottiner très lentement pendant 2 minutes 30 avant de recommencer pour un total de 3 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. La séance durera environ 1h30.
Conseils avant la séance
Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront autour de 85% cardio.
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.
Récapitulatif
06
2h de footing sur terrain vallonné
Séance 06
2h de footing sur terrain vallonné
Vous effectuerez 2 heures de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation). N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
Cycle 3 : diminution progressive de la charge d'entraînement.
Avant-dernière semaine d'entrainement, les séances sont raccourcies pour ne pas engendrer de fatigue.
01
1h de footing sur terrain plat
Séance 01
1h de footing sur terrain plat
Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
02
repos
Séance 02
repos
Repos. Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.
Conseils avant la séance
Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !
Conseils après la séance
N'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !
Récapitulatif
03
VMA 4x (6min - 2min30) à 85% cardio
Séance 03
VMA 4x (6min - 2min30) à 85% cardio
Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 6 minutes et ensuite trottiner très lentement pendant 2 minutes 30 avant de recommencer pour un total de 4 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. La séance durera environ 1h20.
Conseils avant la séance
Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront autour de 85% cardio.
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.
Récapitulatif
04
1h de footing sur terrain vallonné