Parcours vallonné - finir en 8 semaines

Vous effectuerez 1 heure 15 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces et si possible sur un terrain vallonné (pensez aux ponts, aux escaliers, aux parcs...). Si le terrain vous oblige à marcher par moment (pente raide, surface instable...), c'est tant mieux ! Ainsi vous profiterez d'un travail de renforcement musculaire naturel.

Conseils avant la séance

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces et si possible sur un terrain vallonné (pensez aux ponts, aux escaliers, aux parcs...).

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un footing de 40 minutes, vous allez courir vite sur 6 minutes (gérer votre effort car il faudra maintenir une vitesse identique sur toutes les fractions) puis vous marcherez pendant 3 minutes avant de recommencer. Vous ferez un total de 3 répétitions de l'exercice. Le fractionné terminé, vous effectuerez 10 minutes de retour au calme en courant lentement. Si vous courrez au cardio, le footing se fait autour de 65-70% cardio, les 6 minutes rapides autour de 80% et le retour au calme autour de 60%cardio.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. L'idéal est de les courir à 80% cardio.

Conseils après la séance

Pensez bien a vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant, chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez 2 heures 15 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes.

Conseils avant la séance

Cette séance risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà couru la veille. C'est normal et c'est le but recherché. N'hésitez pas à ralentir si besoin.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous effectuerez 1 heure 30 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces et si possible sur un terrain vallonné (pensez aux ponts, aux escaliers, aux parcs...). Si le terrain vous oblige à marcher par moment (pente raide, surface instable...), c'est tant mieux ! Ainsi vous profiterez d'un travail de renforcement musculaire naturel.

Conseils avant la séance

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces et si possible sur un terrain vallonné (pensez aux ponts, aux escaliers, aux parcs...).

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un footing de 50 minutes, vous allez courir vite sur 8 minutes (gérer votre effort car il faudra maintenir une vitesse identique sur toutes les fractions) puis vous marcherez pendant 3 minutes avant de recommencer. Vous ferez un total de 3 répétitions de l'exercice. Le fractionné terminé, vous effectuerez 10 minutes de retour au calme en courant lentement. Si vous courrez au cardio, le footing se fait autour de 65-70 cardio, les 8 minutes rapides autour de 80% et le retour au calme autour de 60%cardio. Sur les séances longues il faut vous hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Différentes solutions s'offrent à vous pour transporter votre boisson : bidon à la main, flasque souple dans le short, ceinture porte-bidon ou encore sac à eau.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. L'idéal est de les courir à 80% cardio.

Conseils après la séance

Pensez bien a vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant, chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez 2 heures 30 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.

Conseils avant la séance

Cette séance risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà couru la veille. C'est normal et c'est le but recherché. N'hésitez pas à ralentir si besoin.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous effectuerez une heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces et si possible sur un terrain vallonné (pensez aux ponts, aux escaliers, aux parcs...). Si le terrain vous oblige à marcher par moment (pente raide, surface instable), c'est tant mieux ! Ainsi vous profiterez d'un travail de renforcement musculaire naturel.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous effectuerez une heure 15 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces et si possible sur un terrain vallonné (pensez aux ponts, aux escaliers, aux parcs...). Si le terrain vous oblige à marcher par moment (pente raide, surface instable), c'est tant mieux ! Ainsi vous profiterez d'un travail de renforcement musculaire naturel.

Conseils avant la séance

N'hésitez pas à varier les lieux ! Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces et si possible sur un terrain vallonné (pensez aux ponts, aux escaliers, aux parcs...).

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Repos. Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

Conseils avant la séance

Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

Conseils après la séance

N'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !

Vous effectuerez une heure et 30 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces et si possible sur un terrain vallonné (pensez aux ponts, aux escaliers, aux parcs...). Si le terrain vous oblige à marcher par moment (pente raide, surface instable), c'est tant mieux ! Ainsi vous profiterez d'un travail de renforcement musculaire naturel.

Conseils avant la séance

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces et si possible sur un terrain vallonné (pensez aux ponts, aux escaliers, aux parcs...).

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un footing de 50 minutes, vous allez courir vite sur 10 minutes (gérer votre effort car il faudra maintenir une vitesse identique sur toutes les fractions) puis vous marcherez pendant 3 minutes avant de recommencer. Au total vous aurez répété 2 fois l'exercice. Le fractionné terminé, vous effectuerez 10 minutes de retour au calme en courant lentement. Si vous courrez au cardio, l'allure marchée se fait autour de 65-70% cardio, les 10 minutes rapides autour de 80% et le retour au calme autour de 60%cardio. Sur les séances longues il faut vous hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Différentes solutions s'offrent à vous pour transporter votre boisson : bidon à la main, flasque souple dans le short, ceinture porte-bidon ou encore sac à eau.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. L'idéal est de les courir à 80% cardio.

Conseils après la séance

Il est très important de bien vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Vous effectuerez 2 heures 45 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes.

Conseils avant la séance

Cette séance risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà couru la veille. C'est normal et c'est le but recherché. N'hésitez pas à ralentir si besoin.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous effectuerez une heure et 15 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces et si possible sur un terrain vallonné (pensez aux ponts, aux escaliers, aux parcs...). Si le terrain vous oblige à marcher par moment (pente raide, surface instable), c'est tant mieux ! Ainsi vous profiterez d'un travail de renforcement musculaire naturel.

Conseils avant la séance

N'hésitez pas à varier les lieux ! Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un footing de 40 minutes, vous allez courir vite sur 6 minutes (gérer votre effort car il faudra maintenir une vitesse identique sur toutes les fractions) puis vous marcherez pendant 3 minutes avant de recommencer. Vous ferez un total de 4 répétitions de l'exercice. Le fractionné terminé, vous effectuerez 10 minutes de retour au calme en courant lentement. Si vous courrez au cardio, l'allure footing se fait autour de 65-70% cardio, les 6 minutes rapides autour de 80% et le retour au calme autour de 60%cardio. Sur les séances longues il faut vous hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Différentes solutions s'offrent à vous pour transporter votre boisson : bidon à la main, flasque souple dans le short, ceinture porte-bidon ou encore sac à eau.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. L'idéal est de les courir à 80% cardio.

Conseils après la séance

Pensez bien a vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant, chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez 2 heures 15 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes.

Conseils avant la séance

Cette séance risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà couru la veille. C'est normal et c'est le but recherché. N'hésitez pas à ralentir si besoin.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après avoir couru 40 minutes en aisance respiratoire, vous enchaînerez avec 10 minutes rapides. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Si vous courrez au cardio, les 40 minutes se feront autour de 65 70% cardio et les 10 minutes lentes autour de 60%. Vous devez courir les 10 minutes à l'allure que vous pensez tenir le jour de la compétition.

Conseils avant la séance

Les 10 minutes rapides ne sont pas du sprint ! Vous devez aller plus vite tout en restant à l'aise. Si vous courez au cardio vous resterez dans une zone autour des 85% cardio pendant la partie rapide.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif