Parcours en montagne - réussir en 8 semaines

Niveau

Intermédiaire

Fréquence

3x/sem

Durée

8 sem

header image
Pour pouvoir suivre ce plan, vous devez être capable de courir 1 heure 30 sans vous arrêter ou avoir déjà fini un semi-marathon. Ce plan à 3 entraînements par semaine est articulé sur 2 cycles de 3 semaines, avec une semaine d’allègement entre les 2 cycles et une autre avant le trail. Idéalement vous placerez vos séances le mardi, le jeudi et le samedi pour répartir au mieux les entraînements. Grâce à ce plan, vous devriez pouvoir finir votre trail sans encombre tout en profitant un maximum de la montagne.
coach
Ce programme vous est proposé par Philippe Propage, Entraîneur international & Coach Kalenji (2015 - 2018)
semaine 1

Cycle 1 : travail de l'endurance

Pendant la rando course, vous allez alterner la marche (dans les côtes) et la course tranquille (sur le plat et dans les descente). Profitez de cette séance pour tester votre matériel, et surtout faites vous plaisir en profitant de la montagne sans vous préoccuper de la vitesse ou de la distance.

01

1h de footing sur terrain plat

Séance 01

1h de footing sur terrain plat

Vous effectuerez 1 heure de footing sur terrain plat en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Ce doit être une séance facile.

Conseils avant la séance

Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011 heure de footing sur terrain plat

02

1h de footing actif sur terrain vallonné

Séance 02

1h de footing actif sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure de course en nature, en alternant les surfaces et les reliefs mais en restant sur du terrain qui vous permette majoritairement de courir. Il faudra être tonique dans les côtes et récupérer dans les parties descendantes. Sur les parties plates vous devrez être en aisance respiratoire, c'est à dire que vous devrez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous serez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Dans les montées les pulsations monteront un peu, sans aller jusqu'à l'épuisement. Vous profiterez des descentes pour faire baisser le cardio.

Conseils avant la séance

Vous alternez les surfaces et les reliefs mais en restant sur du terrain qui vous permette majoritairement de courir. Sur le plat vous évoluerez en aisance respiratoire, le cardio montera un peu dans les montées et vous profiterez des descentes pour le faire baisser.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h sur terrain vallonné

03

rando course 2h

Séance 03

rando course 2h

Vous effectuerez une sortie en montagne de 2 heures en alternant la marche (dans les côtes) et la course tranquille (sur le plat et en descente). Profitez de cette sortie pour tester votre matériel (chaussures, textiles, sac voire bâtons) et votre protocole d'hydratation. Et surtout n’oubliez pas : faites vous plaisir, profitez de la montagne sans vous préoccuper de la vitesse ou de la distance.

Conseils avant la séance

Faites vous plaisir, profitez de la montagne sans vous préoccuper de la vitesse ou de la distance.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 01rando course 2 heures
semaine 2

Cycle 2 : travail du dynamisme

Sur les sorties vallonnées, essayez de trouver un terrain sur lequel vous allez pouvoir majoritairement courir. Vous devez être tonique dans les côtes et de récupérer dans les parties descendantes.

01

1h de footing sur terrain plat

Séance 01

1h de footing sur terrain plat

Vous effectuerez 1 heure de footing sur terrain plat en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Ce doit être une séance facile.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011 heure de footing sur terrain plat

02

1h15 de footing actif sur terrain vallonné

Séance 02

1h15 de footing actif sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure 15 de course en nature, en alternant les surfaces et les reliefs mais en restant sur du terrain qui vous permette majoritairement de courir. Il faudra être tonique dans les côtes et récupérer dans les parties descendantes. Sur les parties plates vous devrez être en aisance respiratoire, c'est à dire que vous devrez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous serez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Dans les montées les pulsations monteront un peu, sans aller jusqu'à l'épuisement. Vous profiterez des descentes pour faire baisser le cardio.

Conseils avant la séance

Vous alternerez les surfaces et les reliefs mais en restant sur du terrain qui vous permette majoritairement de courir. Sur le plat vous évoluerez en aisance respiratoire, le cardio montera un peu dans les montées et vous profiterez des descentes pour le faire baisser.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h15 sur terrain vallonné

03

1h30 de footing sur terrain vallonné

Séance 03

1h30 de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure 30 de course en nature, en alternant les surfaces et les reliefs mais en restant sur du terrain qui vous permette majoritairement de courir. Vous veillerez à rester en en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Sur les sorties longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes.

Conseils avant la séance

Sur les sorties longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011 heure 30 sur terrain vallonné
semaine 3

Cycle 1 : augmentation de la charge d'entrainement.

Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

01

1h de footing sur terrain plat

Séance 01

1h de footing sur terrain plat

Vous effectuerez 1 heure de footing sur terrain plat en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Ce doit être une séance facile.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011 heure de footing sur terrain plat

02

1h15 de footing actif sur terrain vallonné

Séance 02

1h15 de footing actif sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure 15 de course en nature, en alternant les surfaces et les reliefs mais en restant sur du terrain qui vous permette majoritairement de courir. Il faudra être tonique dans les côtes et récupérer dans les parties descendantes. Sur les parties plates vous devrez être en aisance respiratoire, c'est à dire que vous devrez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous serez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Dans les montées les pulsations monteront un peu, sans aller jusqu'à l'épuisement. Vous profiterez des descentes pour faire baisser le cardio.

Conseils avant la séance

Vous alternez les surfaces et les reliefs mais en restant sur du terrain qui vous permette majoritairement de courir. Sur le plat vous évoluerez en aisance respiratoire, le cardio montera un peu dans les montées et vous profiterez des descentes pour le faire baisser.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h15 de footing sur terrain vallonné

03

rando course 2h30

Séance 03

rando course 2h30

Vous effectuerez une sortie en montagne de 2 heures 30 en alternant la marche (dans les côtes) et la course tranquille (sur le plat et en descente). Profitez de cette sortie pour tester votre matériel (chaussures, textiles, sac voire bâtons) et votre protocole d'hydratation. Et surtout n’oubliez pas : faites vous plaisir, profitez de la montagne sans vous préoccuper de la vitesse ou de la distance.

Conseils avant la séance

Faites vous plaisir, profitez de la montagne sans vous préoccuper de la vitesse ou de la distance.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 01rando course 2h30
semaine 4

Semaine de régénération.

On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le premier cycle de travail.

01

1h de footing sur terrain vallonné

Séance 01

1h de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez une heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir. Ce doit être une séance facile.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Ce doit être une séance facile.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h sur terrain vallonné

02

repos

Séance 02

repos

Repos. Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

Conseils avant la séance

Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

Conseils après la séance

N'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !

Récapitulatif

  • 01repos

03

1h de footing sur terrain vallonné

Séance 03

1h de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez une heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir. Ce doit être une sortie facile.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Ce doit être une sortie facile.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h sur terrain vallonné
semaine 5

Cycle 2 : charge d'entraînement maximale.

Si vous décidez d'investir dans une paire de chaussures de trail (ce qui est fortement recommandé pour plus d'accroche et de protection), il est plus que temps de les roder !

01

1h de footing sur terrain plat

Séance 01

1h de footing sur terrain plat

Vous effectuerez 1 heure de footing sur terrain plat en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Ce doit être une séance facile.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Ce doit être une séance facile.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011 heure de footing sur terrain plat

02

1h de footing actif sur terrain vallonné

Séance 02

1h de footing actif sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure de course en nature, en alternant les surfaces et les reliefs mais en restant sur du terrain qui vous permette majoritairement de courir. Il faudra être tonique dans les côtes et récupérer dans les parties descendantes. Sur les parties plates vous devrez être en aisance respiratoire, c'est à dire que vous devrez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous serez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Dans les montées les pulsations monteront un peu, sans aller jusqu'à l'épuisement. Vous profiterez des descentes pour faire baisser le cardio.

Conseils avant la séance

Vous alternez les surfaces et les reliefs mais en restant sur du terrain qui vous permette majoritairement de courir. Sur le plat vous évoluerez en aisance respiratoire, le cardio montera un peu dans les montées et vous profiterez des descentes pour le faire baisser.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h de footing sur terrain vallonné

03

rando course 3h

Séance 03

rando course 3h

Vous effectuerez une sortie en montagne de 3 heures en alternant la marche (dans les côtes) et la course tranquille (sur le plat et en descente). Profitez de cette sortie pour tester votre matériel (chaussures, textiles, sac voire bâtons) et votre protocole d'hydratation. Et surtout n’oubliez pas : faites vous plaisir, profitez de la montagne sans vous préoccuper de la vitesse ou de la distance.

Conseils avant la séance

Faites vous plaisir, profitez de la montagne sans vous préoccuper de la vitesse ou de la distance.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 01rando course 3 heures
semaine 6

Cycle 2 : charge d'entraînement importante

Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

01

1h de footing sur terrain plat

Séance 01

1h de footing sur terrain plat

Vous effectuerez 1 heure de footing sur terrain plat en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Ce doit être une séance facile.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Ce doit être une séance facile.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011 heure de footing sur terrain plat

02

1h de footing actif sur terrain vallonné

Séance 02

1h de footing actif sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure de course en nature, en alternant les surfaces et les reliefs mais en restant sur du terrain qui vous permette majoritairement de courir. Il faudra être tonique dans les côtes et récupérer dans les parties descendantes. Sur les parties plates vous devrez être en aisance respiratoire, c'est à dire que vous devrez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous serez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Dans les montées les pulsations monteront un peu, sans aller jusqu'à l'épuisement. Vous profiterez des descentes pour faire baisser le cardio.

Conseils avant la séance

Vous alternez les surfaces et les reliefs mais en restant sur du terrain qui vous permette majoritairement de courir. Sur le plat vous évoluerez en aisance respiratoire, le cardio montera un peu dans les montées et vous profiterez des descentes pour le faire baisser.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h de footing sur terrain vallonné

03

rando course 2h30

Séance 03

rando course 2h30

Vous effectuerez une sortie en montagne de 2 heures 30 en alternant la marche (dans les côtes) et la course tranquille (sur le plat et en descente). Profitez de cette sortie pour tester votre matériel (chaussures, textiles, sac voire bâtons) et votre protocole d'hydratation. Et surtout n’oubliez pas : faites vous plaisir, profitez de la montagne sans vous préoccuper de la vitesse ou de la distance.

Conseils avant la séance

Faites vous plaisir, profitez de la montagne sans vous préoccuper de la vitesse ou de la distance.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 01rando course 2h30
semaine 7

Cycle 2 : diminution progressivement la charge d'entraînement.

Avant-dernière semaine d'entrainement, les séances sont raccourcies pour ne pas engendrer de fatigue.

01

1h de footing sur terrain plat

Séance 01

1h de footing sur terrain plat

Vous effectuerez 1 heure de footing sur terrain plat en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Ce doit être une séance facile.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Ce doit être une séance facile.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011 heure sur terrain plat

02

1h15 de footing actif sur terrain vallonné

Séance 02

1h15 de footing actif sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure 15 de course en nature, en alternant les surfaces et les reliefs mais en restant sur du terrain qui vous permette majoritairement de courir. Il faudra être tonique dans les côtes et récupérer dans les parties descendantes. Sur les parties plates vous devrez être en aisance respiratoire, c'est à dire que vous devrez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous serez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Dans les montées les pulsations monteront un peu, sans aller jusqu'à l'épuisement. Vous profiterez des descentes pour faire baisser le cardio.

Conseils avant la séance

Vous alternez les surfaces et les reliefs mais en restant sur du terrain qui vous permette majoritairement de courir. Sur le plat vous évoluerez en aisance respiratoire, le cardio montera un peu dans les montées et vous profiterez des descentes pour le faire baisser.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h15 sur terrain vallonné

03

1h de footing sur terrain plat

Séance 03

1h de footing sur terrain plat

Vous effectuerez 1 heure de footing sur terrain plat en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Ce doit être une séance facile.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Ce doit être une séance facile.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011 heure de footing sur terrain plat
semaine 8

Régénération et compétition.

L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course. N'en faites pas plus pour vous rassurer, ce serait au contraire contre-productif !

01

footing 30 minutes

Séance 01

footing 30 minutes

Vous effectuerez 30 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si besoin (fatigue, soucis physique) vous pouvez réduire cette séance. Ce doit être une séance facile.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Ce doit être une séance facile.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 0130 minutes de course

02

repos

Séance 02

repos

Repos. Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

Conseils avant la séance

Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

Conseils après la séance

N'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !

Récapitulatif

  • 01repos

03

échauffement pour le jour de course

Séance 03

échauffement pour le jour de course

Pour vous échauffer vous vous contenterez d'une dizaine de minutes de course lente. Les premiers kilomètres de la course vous serviront d'échauffement. Pour pouvoir avoir précisément votre temps, il faudra démarrer une séance "classique" sur l'appli au moment du départ. Ne partez pas trop vite pour ne pas être en difficulté sur les derniers kilomètres. Mieux vaut partir doucement et accélérer dans les 5 derniers kilomètres que le contraire ! Prenez beaucoup de plaisir, même si pour réussir vous devrez "un peu" forcer.

Conseils avant la séance

Prenez place sur la ligne de départ une dizaine de minutes avant l'heure prévue. Pendant le trail, ne cherchez pas à tout prix à courir. Mieux vaut marcher dans les passages difficiles et courir quand le terrain s'y prête. Évitez de vous mettre dans les premières lignes pour ne pas partir trop vite, mais ne vous mettez pas non plus à la fin du peloton.

Conseils après la séance

Dans les moments difficiles, pensez à la joie et à la fierté que vous aurez en passant la ligne d'arrivée. Vous n'avez pas fait toute cette préparation pour vous arrêter avant la fin !

Récapitulatif

  • 0110 minutes de course lente