Niveau
Avancé
Fréquence
5x/sem
Durée
12 sem
Cycle 1 : début en douceur
Même si vous avez facilement accès à du dénivelé, les sorties "vallonnées" sont à faire sur du terrain qui va vous permettre de courir la majeure partie de votre sortie.
01
footing 1h15 sur terrain vallonné
Séance 01
footing 1h15 sur terrain vallonné
Vous effectuerez 1 heure 15 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
02
3x 5min en côte
Séance 02
3x 5min en côte
Après un échauffement de 40 minutes en aisance respiratoire, vous courrez 5 minutes en côtes. La récupération se fera en redescendant au point de départ, soit environ 3 minutes 30. Vous renouvellerez 3 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 10 minutes. Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir la pente. La pente pourra être de 8 à 15%, avec possibilité de changer d'endroit à chaque séance de ce type pour varier les pentes (plus ou moins raides) et les surfaces (plus ou moins techniques). La séance du jour durera environ 1h15.
Conseils avant la séance
La pente pourra être de 8 à 15%, avec possibilité de changer d'endroit à chaque séance de ce type pour varier les pentes (plus ou moins raides) et les surfaces (plus ou moins techniques).
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.
Récapitulatif
03
footing 1h sur terrain plat
Séance 03
footing 1h sur terrain plat
Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
04
footing 1h30 sur terrain plat
Séance 04
footing 1h30 sur terrain plat
Vous effectuerez 1 heure et 30 minutes de footing en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Ce doit être une séance facile.
Conseils avant la séance
Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
05
sortie longue 2h sur terrain vallonné
Séance 05
sortie longue 2h sur terrain vallonné
Vous effectuerez 2 heures de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir. Sur les sorties longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes.
Conseils avant la séance
Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir la plupart du temps.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
Cycle 1 : premier week-end de rando trail.
Pour le travail en côte, essayez de trouver une pente régulière qui permette de produire un effort sans à-coups durant la totalité de la montée. Idéalement son pourcentage sera compris entre 5 et 7% pour ne pas fatiguer trop vite et désunir la foulée. Optez pour des côtes droites avec un bon revêtement (route bitumée ou sentier peu caillouté) afin d’accrocher de manière efficace à chaque foulée – et peu ou pas fréquentées par les engins motorisés : il est préférable de pouvoir se concentrer sur la qualité de son effort sans être gêné par les autres utilisateurs.
01
footing 1h15 sur terrain vallonné
Séance 01
footing 1h15 sur terrain vallonné
Vous effectuerez 1 heure 15 de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
02
4x 8min en côte
Séance 02
4x 8min en côte
Après un échauffement de 30 minutes en aisance respiratoire, vous courrez 8 minutes en côte. La récupération se fera en redescendant au point de départ, soit environ 5 minutes. Vous ferez 4 fois cet exercice avant un retour au calme de 10 minutes. Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir la pente. La pente pourra être de 8 à 15%, avec possibilité de changer de lieu d'entrainement à chaque séance de ce type pour varier les pentes (plus ou moins raides) et les surfaces (plus ou moins techniques). La séance du jour durera environ 1h30.
Conseils avant la séance
La pente pourra être de 8 à 15%, avec possibilité de changer de lieu d'entrainement à chaque séance de ce type pour varier les pentes (plus ou moins raides) et les surfaces (plus ou moins techniques).
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.
Récapitulatif
03
footing 1h sur terrain plat
Séance 03
footing 1h sur terrain plat
Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
04
rando course 2h
Séance 04
rando course 2h
Vous effectuerez une sortie de 2 heures en alternant la marche (dans les côtes) et la course tranquille (sur le plat et en descente). Profitez de cette sortie pour tester votre matériel (chaussures, textiles, sac voire bâtons) et votre protocole d'hydratation. Et surtout n’oubliez pas : faites vous plaisir, profitez de cette sortie sans vous préoccuper de la vitesse ou de la distance.
Conseils avant la séance
Ne cherchez pas à aller trop vite, particulièrement dans les descentes qui peuvent être très traumatisantes musculairement. Cette sortie est juste un "apéritif" avant celle plus conséquente du lendemain.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
05
rando course 3h
Séance 05
rando course 3h
Vous effectuerez une sortie de 3 heures en alternant la marche (dans les côtes) et la course tranquille (sur le plat et en descente). Profitez de cette sortie pour tester votre matériel (chaussures, textiles, sac voire bâtons) et votre protocole d'hydratation. Et surtout n’oubliez pas : faites vous plaisir, profitez de cette sortie sans vous préoccuper de la vitesse ou de la distance.
Conseils avant la séance
La mise en route risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà fait une séance la veille. Ne cherchez pas à aller trop vite, particulièrement dans les descentes qui peuvent être très traumatisantes musculairement.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
Cycle 1 : milieu de semaine allégé pour repartir sur un gros week-end.
Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !
01
footing 45min sur terrain plat
Séance 01
footing 45min sur terrain plat
Vous effectuerez 45 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Ce doit être une séance facile, n'hésitez pas à ralentir voire même à abréger cette sortie si le besoin s'en fait sentir. Profitez de cette séance courte pour finir par du gainage et des étirements.
Conseils avant la séance
Ce doit être une séance facile, n'hésitez pas à ralentir voire même à abréger cette sortie si le besoin s'en fait sentir.
Conseils après la séance
Profitez de cette séance courte pour faire du gainage et des étirements. N'oubliez pas de vous réhydrater.
Récapitulatif
02
footing 1h15 sur terrain vallonné
Séance 02
footing 1h15 sur terrain vallonné
Vous effectuerez 1 heure 15 de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
03
3x 6min en côte
Séance 03
3x 6min en côte
Après un échauffement de 30 minutes en aisance respiratoire, vous courrez 6 minutes en côtes. La récupération se fera en redescendant au point de départ, soit environ 4 minutes. Vous effectuerez 3 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 10 minutes. Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir la pente. La pente pourra être de 8 à 15%, avec possibilité de changer de lieu d'entrainement à chaque séance de ce type pour varier les pentes (plus ou moins raides) et les surfaces (plus ou moins techniques). La séance du jour durera environ 1h10.
Conseils avant la séance
La pente pourra être de 8 à 15%, avec possibilité de changer de lieu d'entrainement à chaque séance de ce type pour varier les pentes (plus ou moins raides) et les surfaces (plus ou moins techniques).
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.
Récapitulatif
04
rando course 2h
Séance 04
rando course 2h
Vous effectuerez une sortie de 2 heures en alternant la marche (dans les côtes) et la course tranquille (sur le plat et en descente). Profitez de cette sortie pour tester votre matériel (chaussures, textiles, sac voire bâtons) et votre protocole d'hydratation. Et surtout n’oubliez pas : faites vous plaisir, profitez de cette sortie sans vous préoccuper de la vitesse ou de la distance.
Conseils avant la séance
Ne cherchez pas à aller trop vite, particulièrement dans les descentes qui peuvent être très traumatisantes musculairement. Cette sortie n'est qu'un "apéritif" avant la sortie plus conséquente du lendemain.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
05
rando course 4h
Séance 05
rando course 4h
Vous effectuerez une sortie de 4 heures en alternant la marche (dans les côtes) et la course tranquille (sur le plat et en descente). Profitez de cette sortie pour tester votre matériel (chaussures, textiles, sac voire bâtons) et votre protocole d'hydratation. Et surtout n’oubliez pas : faites vous plaisir, profitez de cette sortie sans vous préoccuper de la vitesse ou de la distance.
Conseils avant la séance
La mise en route risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà fait une sortie la veille. Ne cherchez pas à aller trop vite, particulièrement dans les descentes qui peuvent être très traumatisantes musculairement. Faites vous plaisir, profitez de cette sortie sans vous préoccuper de la vitesse ou de la distance.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
Semaine de régénération
On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le premier cycle de travail. On essaie d'alterner un jour d'activité et un jour de repos.
01
repos
Séance 01
repos
Repos. Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.
Conseils avant la séance
Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !
Conseils après la séance
N'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !
Récapitulatif
02
marche active 1h
Séance 02
marche active 1h
Sur votre ultra, il y aura forcément des moments où vous serez contraint de marcher, et ce même en dehors des montées. Il faut donc également s'habituer à marcher sur terrain plat, puisque les muscles ne travaillent pas de la même façon que lors de la course.
Conseils avant la séance
Cette sortie n'est pas une simple promenade. Essayez d'adopter le geste de la marche active, avec un déroulé de pied dynamique pour plus d'efficacité.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
03
repos
Séance 03
repos
Repos. Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes. Pour respecter l'alternance repos / activité, vous ferez la prochaine séance le vendredi et vous vous reposerez le samedi.
Conseils avant la séance
Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !
Conseils après la séance
N'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !
Récapitulatif
04
45min sur terrain plat
Séance 04
45min sur terrain plat
Vous effectuerez 45 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
05
footing 1h sur terrain vallonné
Séance 05
footing 1h sur terrain vallonné
Vous effectuerez une heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir. Ce doit être une séance facile.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
Cycle 2 : travail de l'endurance
Profitez des longues rando courses du week end pour tester votre matériel (chaussures, textiles, sac voir bâtons) et votre protocole de ravitaillement.
01
footing 1h30 sur terrain vallonné
Séance 01
footing 1h30 sur terrain vallonné
Vous effectuerez 1 heure 30 de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir. Sur les sorties longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes.
Conseils avant la séance
Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
02
3x 8min en côte
Séance 02
3x 8min en côte
Après un échauffement de 30 minutes en aisance respiratoire, vous courrez 8 minutes en côtes. La récupération se fera en redescendant au point de départ, soit environ 5 minutes. Vous effectuerez 3 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 10 minutes. Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir la pente. La pente pourra être de 8 à 15%, avec possibilité de changer de lieu d'entrainement à chaque séance de ce type pour varier les pentes (plus ou moins raides) et les surfaces (plus ou moins techniques). La séance du jour durera environ 1h20.
Conseils avant la séance
La pente pourra être de 8 à 15%, avec possibilité de changer de lieu d'entrainement à chaque séance de ce type pour varier les pentes (plus ou moins raides) et les surfaces (plus ou moins techniques).
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.
Récapitulatif
03
footing 1h sur terrain plat
Séance 03
footing 1h sur terrain plat
Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
04
rando course 3h
Séance 04
rando course 3h
Vous effectuerez une sortie de 3 heures en alternant la marche (dans les côtes) et la course tranquille (sur le plat et en descente). Profitez de cette sortie pour tester votre matériel (chaussures, textiles, sac voire bâtons) et votre protocole d'hydratation. Et surtout n’oubliez pas : faites vous plaisir, profitez de cette sortie sans vous préoccuper de la vitesse ou de la distance.
Conseils avant la séance
Ne cherchez pas à aller trop vite, particulièrement dans les descentes qui peuvent être très traumatisantes musculairement. Vous avez une sortie de 5 heures à faire le lendemain !
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
05
rando course 5h
Séance 05
rando course 5h
Vous effectuerez une sortie de 5 heures en alternant la marche (dans les côtes) et la course tranquille (sur le plat et en descente). Profitez de cette sortie pour tester votre matériel (chaussures, textiles, sac voire bâtons) et votre protocole d'hydratation. Et surtout n’oubliez pas : faites vous plaisir, profitez de cette sortie sans vous préoccuper de la vitesse ou de la distance.
Conseils avant la séance
La mise en route risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà fait une séance la veille. Ne cherchez pas à aller trop vite, particulièrement dans les descentes qui peuvent être très traumatisantes musculairement.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
Cycle 2 : travail du dynamisme
Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !
01
repos
Séance 01
repos
Repos. Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit lors du week-end.
Conseils avant la séance
Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !
Conseils après la séance
N'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !
Récapitulatif
02
footing 1h sur terrain vallonné
Séance 02
footing 1h sur terrain vallonné
Vous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Ce doit être une séance facile. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
03
10min + 8 min + 6 min en côte
Séance 03
10min + 8 min + 6 min en côte
Après un échauffement de 30 minutes en aisance respiratoire, vous courrez 10 minutes en côte. La récupération se fera en descendant au point de départ, soit environ 6 minutes 30. Vous repartirez alors pour 8 minutes en montant, la récupération se faisant toujours en retournant au point de départ (environ 5 minutes). Vous finirez par 6 minutes d'ascension et environ 4 minutes de descente avant de faire un retour au calme de 10 minutes sur le plat. Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir la pente. Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 7% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort. La séance du jour durera environ 1h20.
Conseils avant la séance
Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 7% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort.
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.
Récapitulatif
04
footing 1h sur terrain vallonné
Séance 04
footing 1h sur terrain vallonné
Vous effectuerez une heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
05
footing actif 1h15 sur terrain vallonné
Séance 05
footing actif 1h15 sur terrain vallonné
Vous effectuerez 1 heure 15 de course en nature, en alternant les surfaces et les reliefs mais en restant sur du terrain qui vous permette majoritairement de courir. Il faudra être tonique dans les côtes et récupérer dans les parties descendantes. Sur les parties plates vous devrez être en aisance respiratoire, c'est à dire que vous devrez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous serez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Dans les montées les pulsations monteront un peu, sans aller jusqu'à l'épuisement. Vous profiterez des descentes pour faire baisser le cardio.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
Cycle 2 : charge d'entrainement maximale
Essayez autant que possible de faire votre "rando trail" sur un terrain semblable à celui de la course. Profitez en pour tester votre matériel et votre protocole de ravitaillement.
01
footing 1h15 sur terrain vallonné
Séance 01
footing 1h15 sur terrain vallonné
Vous effectuerez 1 heure 15 de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir. Ce doit être une séance plaisir.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
02
3x 6min en côte
Séance 02
3x 6min en côte
Après un échauffement de 30 minutes en aisance respiratoire, vous courrez 6 minutes en côtes. La récupération se fera en redescendant au point de départ, soit environ 4 minutes. Vous effectuerez 3 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 10 minutes. Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir la pente. La pente pourra être de 8 à 15%, avec possibilité de changer de lieu d'entrainement à chaque séance de ce type pour varier les pentes (plus ou moins raides) et les surfaces (plus ou moins techniques). La séance du jour durera environ 1h10.
Conseils avant la séance
La pente pourra être de 8 à 15%, avec possibilité de changer de lieu d'entrainement à chaque séance de ce type pour varier les pentes (plus ou moins raides) et les surfaces (plus ou moins techniques).
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.
Récapitulatif
03
45min sur terrain plat
Séance 03
45min sur terrain plat
Vous effectuerez 45 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
04
rando course 3h
Séance 04
rando course 3h
Vous effectuerez une sortie de 3 heures en alternant la marche (dans les côtes) et la course tranquille (sur le plat et en descente). Profitez de cette sortie pour tester votre matériel (chaussures, textiles, sac voire bâtons) et votre protocole d'hydratation. Et surtout n’oubliez pas : faites vous plaisir, profitez de cette sortie sans vous préoccuper de la vitesse ou de la distance.
Conseils avant la séance
Ne cherchez pas à aller trop vite, particulièrement dans les descentes qui peuvent être très traumatisantes musculairement.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
05
rando course 6h
Séance 05
rando course 6h
Vous effectuerez une sortie de 6 heures en alternant la marche (dans les côtes) et la course tranquille (sur le plat et en descente). Essayez autant que possible de faire votre votre "rando course" sur un terrain semblable à celui de votre trail. Profitez en pour tester votre matériel et votre protocole de ravitaillement. Et surtout n’oubliez pas : faites vous plaisir, profitez de cette sortie sans vous préoccuper de la vitesse ou de la distance.
Conseils avant la séance
La mise en route risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà fait une séance la veille. Ne cherchez pas à aller trop vite, particulièrement dans les descentes qui peuvent être très traumatisantes musculairement.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
Semaine de régénération
On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le deuxième cycle de travail.
01
repos
Séance 01
repos
Repos. Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.
Conseils avant la séance
Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !
Conseils après la séance
N'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !
Récapitulatif
02
marche active 1h
Séance 02
marche active 1h
Sur votre ultra, il y aura forcément des moments où vous serez contraint de marcher, et ce même en dehors des montées. Il faut donc également s'habituer à marcher sur terrain plat, puisque les muscles ne travaillent pas de la même façon que lors de la course.
Conseils avant la séance
Cette sortie n'est pas une simple promenade. Essayez d'adopter le geste de la marche active, avec un déroulé de pied dynamique pour plus d'efficacité.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
03
repos
Séance 03
repos
Repos. Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes. Pour respecter l'alternance repos / activité, vous ferez la prochaine séance le vendredi et vous vous reposerez le samedi.
Conseils avant la séance
Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !
Conseils après la séance
N'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !
Récapitulatif
04
footing 45min sur terrain plat
Séance 04
footing 45min sur terrain plat
Vous effectuerez 45 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
05
footing 1h sur terrain vallonné
Séance 05
footing 1h sur terrain vallonné
Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir. Ce doit être une séance facile.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
Cycle 3 : dernière sortie rando trail
Si vous décidez d'investir dans du nouveau matériel (chaussures, sac, textile...), c'est la dernière occasion pour les tester !
01
footing 1h15 sur terrain vallonné
Séance 01
footing 1h15 sur terrain vallonné
Vous effectuerez 1 heure 15 de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%cardio, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
02
3x 10min en côte
Séance 02
3x 10min en côte
Après un échauffement de 30 minutes en aisance respiratoire, vous courrez 10 minutes en côtes. La récupération se fera en redescendant au point de départ, soit environ 7 minutes. Vous effectuerez 3 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 10 minutes. Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir la pente. La pente pourra être de 8 à 15%, avec possibilité de changer de lieu d'entrainement à chaque séance de ce type pour varier les pentes (plus ou moins raides) et les surfaces (plus ou moins techniques). La séance du jour durera environ 1h30.
Conseils avant la séance
La pente pourra être de 8 à 15%, avec possibilité de changer de lieu d'entrainement à chaque séance de ce type pour varier les pentes (plus ou moins raides) et les surfaces (plus ou moins techniques).
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.
Récapitulatif
03
footing 45min sur terrain plat
Séance 03
footing 45min sur terrain plat
Vous effectuerez 45 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
04
rando course 2h30
Séance 04
rando course 2h30
Vous effectuerez une sortie de 2 heures 30 en alternant la marche (dans les côtes) et la course tranquille (sur le plat et en descente). Profitez de cette sortie pour tester votre matériel (chaussures, textiles, sac voire bâtons) et votre protocole d'hydratation. Et surtout n’oubliez pas : faites vous plaisir, profitez de cette sortie sans vous préoccuper de la vitesse ou de la distance.
Conseils avant la séance
Ne cherchez pas à aller trop vite, particulièrement dans les descentes qui peuvent être très traumatisantes musculairement.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
05
rando course 4h
Séance 05
rando course 4h
Vous effectuerez une sortie de 4 heures en alternant la marche (dans les côtes) et la course tranquille (sur le plat et en descente). Profitez de cette sortie pour tester votre matériel (chaussures, textiles, sac voire bâtons) et votre protocole d'hydratation. Et surtout n’oubliez pas : faites vous plaisir, profitez de cette sortie sans vous préoccuper de la vitesse ou de la distance.