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Parcours en montagne - progresser en 6 semaines

Niveau

Expert

Fréquence

5x/sem

Durée

6 sem

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Pour pouvoir suivre ce plan, vous devez avoir déjà fini plusieurs trails ou être performant sur semi-marathon. Ce plan progressif à 5 entraînements par semaine comprend 5 semaines de travail et une semaine d’allègement avant le trail. Idéalement, pour répartir au mieux les séances, vous vous entraînerez le mardi, le mercredi, le jeudi, le samedi et le dimanche. Courir vite sur les chemins demandent de nombreuses qualités, ce plan vous permettra de les développer. Ainsi vous serez en mesure de faire un bon résultat sur un trail court ou une course de montagne.
coach
Ce programme vous est proposé par Philippe Propage, Entraîneur international & Coach Kalenji (2015 - 2018)
semaine 1

Travail du dénivelé

Même si vous avez facilement accès à du dénivelé, les sorties "vallonnées" sont à faire sur du terrain qui va vous permettre de courir la majeure partie de votre sortie.

01

footing 1h sur terrain vallonné

Séance 01

footing 1h sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h de footing sur terrain vallonné

02

12x 30s en côte

Séance 02

12x 30s en côte

Après un échauffement (20 minutes, PPG, 3 accélérations progressives) vous courrez 30 secondes en côte. La récupération se fera en redescendant au point de départ, soit 40 secondes. Vous renouvellerez 12 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 10 minutes. Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 10% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort. Vous devez garder une foulée normale, identique à celle sur le plat. Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir la pente. Vous réaliserez les répétitions à l'équivalent de 105% de votre VMA. La séance durera environ 1 heure.

Conseils avant la séance

Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 10% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 01Échauffement 20 minutes
  • 02PPG (Préparation Physique Générale)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 0412x 30s en côte
  • 0510 minutes de retour au calme

03

footing 1h sur terrain plat

Séance 03

footing 1h sur terrain plat

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Ce doit être une séance facile.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011 heure de footing sur terrain plat

04

3x 6min en côte

Séance 04

3x 6min en côte

Après un échauffement de 30 minutes en aisance respiratoire, un peu de PPG et 3 accélérations progressives, vous courrez 6 minutes en côtes à 85%cardio. La récupération se fera de préférence en continuant de monter mais en marchant, pendant 2 minutes. Si la longueur de votre côte ne vous le permet pas, vous descendrez en marchant pendant 2minutes. Vous effectuerez 3 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 10 minutes en redescendant tout doucement. La pente pourra être de 8 à 15%, avec possibilité de changer de lieu d'entrainement à chaque séance de ce type pour varier les pentes (plus ou moins raides) et les surfaces (plus ou moins techniques). La séance durera environ 1h20.

Conseils avant la séance

La pente pourra être de 8 à 15%, avec possibilité de changer de lieu d'entrainement à chaque séance de ce type pour varier les pentes (plus ou moins raides) et les surfaces (plus ou moins techniques).

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 0130 minutes d'échauffement
  • 02PPG (Préparation Physique Générale)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 043x 6 minutes en côte
  • 0510 minutes de retour au calme

05

footing 1h30 sur terrain vallonné

Séance 05

footing 1h30 sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure 30 de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

Conseils avant la séance

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h30 de footing sur terrain vallonné
semaine 2

Première séance "en triangle", spécifique trail

La séance "en triangle" est une séance spécifique trail. Elle consiste à enchaîner une montée et une descente à allure compétition, la récupération se faisant non pas pendant la descente comme sur une séance classique de côtes mais une fois retourné au point de départ.

01

footing 1h15 sur terrain vallonné

Séance 01

footing 1h15 sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure 15 de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir. Vous vous obligerez à garder un rythme élevé dans les montées et à aborder calmement les descentes.

Conseils avant la séance

Vous vous obligerez à garder un rythme élevé dans les montées et à aborder calmement les descentes.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h15 de footing sur terrain vallonné

02

VMA 12x (1min - 45s)

Séance 02

VMA 12x (1min - 45s)

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 1 minute et ensuite trottiner très lentement pendant 45 secondes avant de recommencer pour un total de 12 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions entre 100 et 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h10.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 01Échauffement 20 minutes
  • 02PPG (Préparation Physique Générale)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 04VMA 12x (1min - 45s)
  • 0510 minutes de retour au calme

03

footing 1h sur terrain vallonné

Séance 03

footing 1h sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir. Ce doit être une séance facile.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Ce doit être une séance facile.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h de footing sur terrain vallonné

04

séance en triangle : 3x 6min en montée

Séance 04

séance en triangle : 3x 6min en montée

Après un échauffement de 30 minutes en aisance respiratoire, vous courrez en côtes à 85%cardio pendant 6 minutes. Vous enchaînerez immédiatement avec la descente que vous ferez à vive allure. De retour à votre point de départ vous trottinerez sur le plat pour récupérer. Au global, descente et récupération dureront 6 minutes en tout. Vous effectuerez 3 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h25.

Conseils avant la séance

La montée et la descente s’enchaînent et se font à allure compétition. La récupération se fera après la descente, une fois de retour au point de départ.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 01footing 30 minutes
  • 02PPG (Préparation Physique Générale)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 04séance en triangle, 3x 6min en montée
  • 0510 minutes de retour au calme

05

sortie longue 1h45 sur terrain vallonné

Séance 05

sortie longue 1h45 sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure 45 de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue du trail.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h45 de footing sur terrain vallonné
semaine 3

Travail en côte

Pour le travail en côtes courtes, essayez de trouver une pente régulière qui permette de produire un effort sans à-coups durant la totalité de la montée. Idéalement son pourcentage sera compris entre 7 et 10% pour ne pas fatiguer trop vite et désunir la foulée. Optez pour des côtes droites avec un bon revêtement (route bitumée ou sentier peu caillouté) afin d’accrocher de manière efficace à chaque foulée – et peu ou pas fréquentées par les engins motorisés : il est préférable de pouvoir se concentrer sur la qualité de son effort sans être gêné à tout moment par les autres utilisateurs.

01

footing 1h15 sur terrain vallonné

Séance 01

footing 1h15 sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure 15 de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h15 de footing sur terrain vallonné

02

4x 1min + 4x 45s + 4x 30s en côte

Séance 02

4x 1min + 4x 45s + 4x 30s en côte

Après un échauffement (30 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez courir 4 fois 1 minute en côte. La récupération se fera en retournant tranquillement au point de départ, soit environ 1 minute. Sur le même principe, vous enchaînerez avec 4 fois 45 secondes (récupération 50 secondes) pour finir par 4 fois 30 secondes (récupération 40 secondes). Vous finirez la séance par un retour au calme de 15 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les 1 minute à l'équivalent de 100-105% de votre VMA, les 45 secondes et les 30 secondes à l'équivalent de 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h15.

Conseils avant la séance

Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 10% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 0130 minutes d'échauffement
  • 02PPG (Préparation Physique Générale)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 044x 1min + 4x 45s + 4x 30s
  • 0515 minutes de retour au calme

03

footing 1h sur terrain plat

Séance 03

footing 1h sur terrain plat

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Ce doit être une séance facile !

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 01une heure de footing

04

5x 5min en côte

Séance 04

5x 5min en côte

Après un échauffement de 30 minutes en aisance respiratoire, vous courrez 5 minutes en côtes. La récupération se fera idéalement en continuant de monter mais en marchant pendant 2 minutes. Si ce n'est pas possible, vous récupérerez en marchant 2 minutes en descente. Vous effectuerez 5 fois cet exercice avant de faire un retour au calme en redescendant tranquillement (environ 20 minutes). Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir la pente. La pente pourra être de 8 à 15%, avec possibilité de changer d'endroit à chaque séance de ce type pour varier les pentes (plus ou moins raides) et les surfaces (plus ou moins techniques). Vous devez courir les 5 minutes à l'allure que vous pensez tenir le jour de la compétition. La séance durera environ 1h40.

Conseils avant la séance

La pente pourra être de 8 à 15%, avec possibilité de changer d'endroit à chaque séance de ce type pour varier les pentes (plus ou moins raides) et les surfaces (plus ou moins techniques).

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 01footing 30 minutes
  • 02PPG (Préparation Physique Générale)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 045x 5 minutes en côte
  • 0520 minutes de retour au calme

05

sortie longue 2h sur terrain vallonné

Séance 05

sortie longue 2h sur terrain vallonné

Vous effectuerez 2 heures de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir. Sur les sorties longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes.

Conseils avant la séance

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 012h sur terrain vallonné
semaine 4

Travail spécifique trail

Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

01

footing 1h15 sur terrain vallonné

Séance 01

footing 1h15 sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure 15 de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir. Vous vous obligerez à garder un rythme élevé dans les montées et à aborder calmement les descentes.

Conseils avant la séance

Vous vous obligerez à garder un rythme élevé dans les montées et à aborder calmement les descentes.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h15 de footing sur terrain vallonné

02

VMA 6x (1min - 45s) + 6x (40s - 30s)

Séance 02

VMA 6x (1min - 45s) + 6x (40s - 30s)

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous ferez un effort presque maximal sur 1 minute et ensuite vous trottinerez très lentement pendant 45 secondes avant de recommencer pour un total de 6 répétitions. Après une récupération de 4 minutes, vous recommencerez mais avec 40 secondes de course et 30 secondes de récupération, toujours pour un total de 6 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les 1 minute entre 100 et 105% de votre VMA et les 40 secondes à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h10.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 01Échauffement 20 minutes
  • 02PPG (Préparation Physique Générale)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 04VMA 6x (1min - 45s)
  • 054 minutes de récupération en trottinant
  • 06VMA 6x (40s - 30s)
  • 0710 minutes de retour au calme

03

footing 1h15 sur terrain vallonné

Séance 03

footing 1h15 sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure 15 de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir. Ce doit être une séance facile !

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h15 de footing sur terrain vallonné

04

séance en triangle : 3x8min en montée