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Parcours en montagne - performer en 12 semaines

Niveau

Expert

Fréquence

5x/sem

Durée

12 sem

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Pour pouvoir suivre ce plan, vous devez avoir déjà fini plusieurs trails d'au moins 80km. Ce plan à 5 entraînements par semaine comprend 12 semaines de travail découpées en 3 cycles avec une semaine d'allègement par cycle. Idéalement, vous vous entraînerez le mardi, mercredi, jeudi, samedi et le dimanche. Courir vite sur les chemins demandent de nombreuses qualités, ce plan vous permettra de les développer. Ainsi vous serez en mesure de faire un bon résultat sur un trail long avec du dénivelé.
coach
Ce programme vous est proposé par Philippe Propage, Entraîneur international & Coach Kalenji (2015 - 2018)
semaine 1

Cycle 1 : début en douceur

Même si vous avez facilement accès à du dénivelé, les sorties "vallonnées" sont à faire sur du terrain qui va vous permettre de courir la majeure partie de votre sortie.

01

15x 30s en côte

Séance 01

15x 30s en côte

Après un échauffement (20 minutes, PPG, 3 accélérations progressives) vous courrez 30 secondes en côte. La récupération se fera en redescendant au point de départ, soit environ 40 secondes. Vous renouvellerez 15 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 10 minutes. La pente pourra être de 5 à 10%, avec possibilité de changer d'endroit à chaque séance de ce type pour varier les pentes (plus ou moins raides) et les surfaces (plus ou moins techniques). C’est une séance qui permet de monter haut en fréquence cardiaque, de travailler sa musculation de façon naturelle, et qui n’est pas traumatisante car les vitesses ne sont pas très élevée et les foulées sont assez courtes. Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir la pente. Vous réaliserez les répétitions à l'équivalent de 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h05.

Conseils avant la séance

Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir la pente.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 01Échauffement 20 minutes
  • 02PPG (Préparation Physique Générale)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 0415x 30s en côte
  • 0510 minutes de retour au calme

02

1h de footing ou 2h de vélo

Séance 02

1h de footing ou 2h de vélo

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile. Le but est d'aider à récupérer de la séance de la veille et d'augmenter le kilométrage hebdomadaire Vous pouvez remplacer ce footing par une sortie vélo. Dans ce cas vous doublerez le temps de la séance.

Conseils avant la séance

Ce doit être une séance facile. Le but est d'aider à récupérer de la séance de la veille et d'augmenter le kilométrage hebdomadaire.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h de footing

03

1h30 de footing sur terrain vallonné

Séance 03

1h30 de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure 30 de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

Conseils avant la séance

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011 heure 30 sur terrain vallonné

04

4x 8min en côte

Séance 04

4x 8min en côte

Après un échauffement (30 minutes d'échauffement, PPG et 3 accélérations), vous courrez 8 minutes en côtes. La récupération de 5 minutes se fera soit en continuant de monter en marchant, soit en descendant au point de départ. La pente pourra être de 8 à 15% avec possibilité de changer d'endroit à chaque séance de ce type pour varier les pentes (plus ou moins raides) et les surfaces (plus ou moins techniques). Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir la pente. La séance durera environ 1h50.

Conseils avant la séance

La récupération de 5 minutes se fera soit en continuant de monter en marchant, soit en descendant au point de départ.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 0130 minutes d'échauffement
  • 02PPG (Préparation Physique Générale)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 044x 8 minutes en côte
  • 0510 minutes de retour au calme

05

2h30 de footing sur terrain vallonné

Séance 05

2h30 de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez 2 heures 30 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Différentes solutions s'offrent à vous pour transporter votre boisson : bidon à la main, flasque souple dans le short, ceinture porte-bidon ou encore sac à eau.

Conseils avant la séance

Cette séance risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà couru la veille. C'est normal et c'est le but recherché. N'hésitez pas à ralentir si besoin.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 012h30 de footing sur terrain vallonné
semaine 2

Cycle 1 : première séance en triangle "spé trail"

Sur la séance en triangle "spé trail", la montée et la descente s’enchaînent et se font à allure compétition. La récupération se fera après la descente, sur le plat.

01

4x 6min vite

Séance 01

4x 6min vite

Après un échauffement (30 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 6 minutes et ensuite trottiner pendant 3 minutes avant de recommencer pour un total de 4 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Si vous courrez au cardio, l'échauffement se fait autour de 65-70% cardio, les minutes rapides autour de 90%cardio et le retour au calme autour de 60%cardio. La séance durera environ 1h35.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous courrez au cardio, l'échauffement se fait autour de 65-70% cardio, les minutes rapides autour de 90%cardio et le retour au calme autour de 60%cardio.

Conseils après la séance

Pensez bien a vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant, chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 0130 minutes d'échauffement
  • 02PPG (Préparation Physique Générale)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 044x (6min vite - 3min récup)
  • 0510 minutes de retour au calme

02

1h de footing ou 2h de vélo

Séance 02

1h de footing ou 2h de vélo

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile. Le but est d'aider à récupérer de la séance de la veille et d'augmenter le kilométrage hebdomadaire Vous pouvez remplacer ce footing par une sortie vélo. Dans ce cas vous doublerez le temps de la séance.

Conseils avant la séance

Ce doit être une séance facile. Le but est d'aider à récupérer de la séance de la veille et d'augmenter le kilométrage hebdomadaire.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h de footing

03

1h30 de footing sur terrain vallonné

Séance 03

1h30 de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure 30 de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

Conseils avant la séance

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011 heure 30 sur terrain vallonné

04

séance en triangle : 3x 10min en montée

Séance 04

séance en triangle : 3x 10min en montée

Après un échauffement de 30 minutes en aisance respiratoire, vous courrez en côtes à 90%cardio pendant 10 minutes. Vous enchaînerez immédiatement avec la descente que vous ferez à vive allure (mais sans prendre de risque). De retour à votre point de départ vous trottinerez sur le plat pour récupérer. Au global, descente et récupération dureront 10 minutes en tout. Vous effectuerez 3 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 10 minutes. Le but d'une telle séance est de casser de la fibre musculaire, c'est pourquoi le lendemain vous aurez certainement quelques douleurs dans les cuisses. Pensez à consommer une boisson glucosée pendant la séance (bidon, poche à eau) et une boisson de récupération protéinée après. La séance durera environ 2 heures.

Conseils avant la séance

La montée et la descente s’enchaînent et se font à allure compétition. La récupération se fera après la descente, sur le plat.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 0130 minutes d'échauffement
  • 02PPG (Préparation Physique Générale)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 04séance en triangle, 3x 10 minutes en montée
  • 0510 minutes de retour au calme

05

3h de footing sur terrain vallonné

Séance 05

3h de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez 3 heures de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir. Sur les sorties longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes.

Conseils avant la séance

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 013h de footing sur terrain vallonné
semaine 3

Cycle 1 : travail du dénivelé et première rando course.

Profitez des rando courses du week-end pour tester votre matériel (chaussures, textiles, sac voir bâtons) et votre protocole de ravitaillement. Vous alternerez la marche (dans les côtes) et la course tranquille (sur le plat et en descente).

01

10x 1min30 en côte

Séance 01

10x 1min30 en côte

Après un échauffement (20 minutes, PPG, 3 accélérations progressives) vous courrez 1 minute 30 secondes en côte. La récupération se fera en redescendant tranquillement au point de départ, soit environ 1 minute 15. Vous renouvellerez 10 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 10 minutes. La pente pourra être de 5 à 10%, avec possibilité de changer d'endroit à chaque séance de ce type pour varier les pentes (plus ou moins raides) et les surfaces (plus ou moins techniques). C’est une séance qui permet de monter haut en fréquence cardiaque, de travailler sa musculation de façon naturelle, et qui n’est pas traumatisante car les vitesses ne sont pas très élevée et les foulées sont assez courtes. Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir la pente. Vous réaliserez les répétitions à l'équivalent de 95-100% de votre VMA. La séance durera environ 1h15.

Conseils avant la séance

La pente pourra être de 5 à 10%, avec possibilité de changer d'endroit à chaque séance de ce type pour varier les pentes (plus ou moins raides) et les surfaces (plus ou moins techniques).

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 01Échauffement 20 minutes
  • 02PPG (Préparation Physique Générale)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 0410x 1min30 en côte
  • 0510 minutes de retour au calme

02

1h de footing ou 2h de vélo

Séance 02

1h de footing ou 2h de vélo

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile. Le but est d'aider à récupérer de la séance de la veille et d'augmenter le kilométrage hebdomadaire Vous pouvez remplacer ce footing par une sortie vélo. Dans ce cas vous doublerez le temps de la séance.

Conseils avant la séance

Ce doit être une séance facile. Le but est d'aider à récupérer de la séance de la veille et d'augmenter le kilométrage hebdomadaire.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h de footing

03

2h de footing sur terrain vallonné

Séance 03

2h de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez 2 heures de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir. Sur les sorties longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes.

Conseils avant la séance

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 012h sur terrain vallonné

04

3x 12min en côte

Séance 04

3x 12min en côte

Après un échauffement (30 minutes d'échauffement, PPG et 3 accélérations), vous courrez ou marcherez rapidement (en vous aidant de bâtons si besoin) pendant 12 minutes en côtes. La récupération durera 8 minutes se fera soit en descendant au point de départ, soit en continuant de monter en marchant doucement. Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir la pente. La pente pourra être de 8 à 15%, avec possibilité de changer d'endroit à chaque séance de ce type pour varier les pentes (plus ou moins raides) et les surfaces (plus ou moins techniques). La séance durera environ 2 heures.

Conseils avant la séance

La pente pourra être de 8 à 15%, avec possibilité de changer d'endroit à chaque séance de ce type pour varier les pentes (plus ou moins raides) et les surfaces (plus ou moins techniques). Selon le profil de la côte, vous monterez en courant ou en marchant rapidement, si besoin en utilisant des bâtons.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 0130 minutes d'échauffement
  • 02PPG (Préparation Physique Générale)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 043x 12 minutes en côte
  • 0510 minutes de retour au calme

05

5h de rando course

Séance 05

5h de rando course

Vous effectuerez une sortie de 5 heures en alternant la marche (dans les côtes) et la course tranquille (sur le plat et en descente). Profitez de cette sortie pour tester votre matériel (chaussures, textiles, sac voire bâtons) et votre protocole d'hydratation. Et surtout n’oubliez pas : faites vous plaisir, profitez de cette sortie sans vous préoccuper de la vitesse ou de la distance.

Conseils avant la séance

La mise en route risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà fait une séance la veille. Ne cherchez pas à aller trop vite, particulièrement dans les descentes qui peuvent être très traumatisantes musculairement.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 015 heures de rando course
semaine 4

Semaine de régénération

On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le premier cycle de travail.

01

1h de footing + 5 accélérations

Séance 01

1h de footing + 5 accélérations

Vous effectuerez une heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. Ensuite vous ferez 5 accélérations progressives sur 100 mètres, en étant bien relaché. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile!

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75% pendant le footing.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h de footing
  • 025 accélérations progressives sur 100 mètres

02

repos

Séance 02

repos

Repos. Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

Conseils avant la séance

Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

Conseils après la séance

N'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !

Récapitulatif

  • 01repos

03

3h de vélo

Séance 03

3h de vélo

Vous effectuerez une sortie de 3 heures en vélo sur terrain vallonné avec quelques bosses que vous passerez en alternant la position assise et en danceuse. Et surtout n’oubliez pas : faites vous plaisir, profitez de cette sortie sans vous préoccuper de la vitesse ou de la distance.

Conseils avant la séance

Ne cherchez pas à aller trop vite, particulièrement dans les descentes.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 013 heures de vélo

04

repos

Séance 04

repos

Repos. Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

Conseils avant la séance

Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

Conseils après la séance

N'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !

Récapitulatif

  • 01repos

05

1h30 de footing sur terrain plat

Séance 05

1h30 de footing sur terrain plat

Vous effectuerez 1 heure et 30 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile. Si besoin (fatigue, soucis physiques) vous pouvez diminuer voire supprimer cette sortie.

Conseils avant la séance

Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater,. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h30 de footing sur terrain plat
semaine 5

Cycle 2 : travail de l'endurance

Profitez des sorties longues pour tester votre matériel (chaussures, textiles, sac voir bâtons) et votre protocole de ravitaillement.

01

12x 1min en côte

Séance 01

12x 1min en côte

Après un échauffement (30 minutes, PPG, 3 accélérations progressives) vous courrez 1 minute en côte. La récupération se fera en redescendant au point de départ, soit 1 minute. Vous renouvellerez 12 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 10 minutes. La pente pourra être de 5 à 10%, avec possibilité de changer d'endroit à chaque séance de ce type pour varier les pentes (plus ou moins raides) et les surfaces (plus ou moins techniques). C’est une séance qui permet de monter haut en fréquence cardiaque, de travailler sa musculation de façon naturelle, et qui n’est pas traumatisante car les vitesses ne sont pas très élevée et les foulées sont assez courtes. Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir la pente. Vous réaliserez les répétitions à l'équivalent de 100-105% de votre VMA. La séance durera environ 1h10.

Conseils avant la séance

Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir la pente.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Cela risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 0130 minutes d'échauffement
  • 02PPG (Préparation Physique Générale)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 0412x 1min en côte
  • 0510 minutes de retour au calme

02

1h de footing ou 2h de vélo

Séance 02

1h de footing ou 2h de vélo

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile. Le but est d'aider à récupérer de la séance de la veille et d'augmenter le kilométrage hebdomadaire Vous pouvez remplacer ce footing par une sortie vélo. Dans ce cas vous doublerez le temps de la séance.

Conseils avant la séance

Ce doit être une séance facile. Le but est d'aider à récupérer de la séance de la veille et d'augmenter le kilométrage hebdomadaire.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h de footing

03

2h de footing sur terrain vallonné

Séance 03

2h de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez 2 heures de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir. Sur les sorties longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes.

Conseils avant la séance

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 012h sur terrain vallonné

04

5x 5min en côte

Séance 04

5x 5min en côte

Après un échauffement (30 minutes d'échauffement, PPG et 3 accélérations), vous courrez 5 minutes en côtes. La récupération se fera en redescendant au point de départ, soit environ 3 minutes 30. Vous effectuerez 5 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 10 minutes. La pente pourra être de 8 à 15%, avec possibilité de changer d'endroit à chaque séance de ce type pour varier les pentes (plus ou moins raides) et les surfaces (plus ou moins techniques). Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir la pente. Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 7% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort. La séance durera environ 1h40.

Conseils avant la séance

La pente pourra être de 8 à 15%, avec possibilité de changer d'endroit à chaque séance de ce type pour varier les pentes (plus ou moins raides) et les surfaces (plus ou moins techniques).

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 0130 minutes d'échauffement
  • 02PPG (Préparation Physique Générale)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 045x 5 minutes en côte
  • 0510 minutes de retour au calme

05

5h de rando course

Séance 05

5h de rando course

Vous effectuerez une sortie de 5 heures en alternant la marche (dans les côtes) et la course tranquille (sur le plat et en descente). Profitez de cette sortie pour tester votre matériel (chaussures, textiles, sac voire bâtons) et votre protocole d'hydratation. Et surtout n’oubliez pas : faites vous plaisir, profitez de cette sortie sans vous préoccuper de la vitesse ou de la distance.

Conseils avant la séance

La mise en route risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà fait une séance la veille. Ne cherchez pas à aller trop vite, particulièrement dans les descentes qui peuvent être très traumatisantes musculairement.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 015 heures de rando course
semaine 6

Cycle 2 : travail du dynamisme

Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

01

5x (4min - 2 min)

Séance 01

5x (4min - 2 min)

Après un échauffement (30 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 4 minutes et ensuite trottiner très lentement pendant 2 minutes avant de recommencer pour un total de 5 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 15 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 90% de votre VMA. La séance durera environ 1h25.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 95% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 0130 minutes d'échauffement
  • 02PPG (Préparation Physique Générale)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 045x (4min - 2min)
  • 0510 minutes de retour au calme

02

1h de footing ou 2h de vélo

Séance 02

1h de footing ou 2h de vélo

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile. Le but est d'aider à récupérer de la séance de la veille et d'augmenter le kilométrage hebdomadaire Vous pouvez remplacer ce footing par une sortie vélo. Dans ce cas vous doublerez le temps de la séance.

Conseils avant la séance

Ce doit être une séance facile. Le but est d'aider à récupérer de la séance de la veille et d'augmenter le kilométrage hebdomadaire.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h de footing

03

2h de footing sur terrain vallonné

Séance 03

2h de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez 2 heures de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir. Sur les sorties longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes.

Conseils avant la séance

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 012h sur terrain vallonné

04

séance en triangle : 2x 15min en montée

Séance 04

séance en triangle : 2x 15min en montée

Après un échauffement (30 minutes d'échauffement, PPG et 3 accélérations) vous courrez ou marcherez activement (si besoin en vous aidant de bâtons) en côtes à 85%cardio pendant 15 minutes. Vous enchaînerez immédiatement avec la descente que vous ferez à vive allure (mais sans prendre de risque). De retour à votre point de départ vous trottinerez sur le plat pour récupérer. Au global, descente et récupération dureront 12 minutes en tout. Vous effectuerez 2 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 10 minutes. Le but d'une telle séance est de casser de la fibre musculaire, c'est pourquoi le lendemain vous aurez certainement quelques douleurs dans les cuisses. Pensez à consommer une boisson glucosée pendant la séance (bidon, poche à eau) et une boisson de récupération protéinée après. La séance durera environ 1h50.

Conseils avant la séance

La montée et la descente s’enchaînent et se font à allure compétition. La récupération se fera après la descente, sur le plat.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 0130 minutes d'échauffement
  • 02PPG (Préparation Physique Générale)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 04séance en triangle, 2x 15 minutes en montée
  • 0510 minutes de retour au calme

05

2h30 de footing sur terrain vallonné

Séance 05

2h30 de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez 2 heures 30 de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir. Sur les sorties longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes.

Conseils avant la séance

Cette séance risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà couru la veille. C'est normal et c'est le but recherché. N'hésitez pas à ralentir si besoin.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 012h30 de footing sur terrain vallonné
semaine 7

Cycle 2 : travail du dénivelé

L'idéal est d'aller reconnaître les passages clés du parcours de votre trail à l'occasion du week-end. Si ce n'est pas possible, essayer de trouver un terrain qui ressemble le plus possible à celui de votre épreuve, quitte à faire un peu de déplacement.

01

10x 2min en côte

Séance 01

10x 2min en côte

Après un échauffement (30 minutes, PPG, 3 accélérations progressives) vous courrez 2 minutes en côte. La récupération se fera en redescendant au point de départ, soit environ 1 minute 30. Vous renouvellerez 10 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 10 minutes. La pente pourra être de 5 à 10%, avec possibilité de changer d'endroit à chaque séance de ce type pour varier les pentes (plus ou moins raides) et les surfaces (plus ou moins techniques). C’est une séance qui permet de monter haut en fréquence cardiaque, de travailler sa musculation de façon naturelle, et qui n’est pas traumatisante car les vitesses ne sont pas très élevée et les foulées sont assez courtes. Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir la pente. Vous réaliserez les répétitions à l'équivalent de 95% de votre VMA. La séance durera environ 1h30.

Conseils avant la séance

C’est une séance qui permet de monter haut en fréquence cardiaque, de travailler sa musculation de façon naturelle, et qui n’est pas traumatisante car les vitesses ne sont pas très élevée et les foulées sont assez courtes.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 0130 minutes d'échauffement
  • 02PPG (Préparation Physique Générale)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 0410x 2min en côte
  • 0510 minutes de retour au calme

02

1h de footing ou 2h de vélo

Séance 02

1h de footing ou 2h de vélo

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile. Le but est d'aider à récupérer de la séance de la veille et d'augmenter le kilométrage hebdomadaire Vous pouvez remplacer ce footing par une sortie vélo. Dans ce cas vous doublerez le temps de la séance.

Conseils avant la séance

Ce doit être une séance facile. Le but est d'aider à récupérer de la séance de la veille et d'augmenter le kilométrage hebdomadaire.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h de footing

03

1h30 de footing sur terrain vallonné

Séance 03

1h30 de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure 30 de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir. Ce doit être une séance facile, si besoin (fatigue, soucis physiques) vous pouvez diminuer voire supprimer cette séance.

Conseils avant la séance

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011 heure 30 sur terrain vallonné

04

séance en triangle : 4x 6min en montée

Séance 04

séance en triangle : 4x 6min en montée

Après un échauffement (30 minutes d'échauffement, PPG et 3 accélérations), vous courrez en côtes à 90%cardio pendant 6 minutes. Vous enchaînerez immédiatement avec la descente que vous ferez à vive allure. De retour à votre point de départ vous trottinerez sur le plat pour récupérer. Au global, descente et récupération dureront 6 minutes en tout. Vous effectuerez 4 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 10 minutes. Le but d'une telle séance est de casser de la fibre musculaire, c'est pourquoi le lendemain vous aurez certainement quelques douleurs dans les cuisses. Pensez à consommer une boisson glucosée pendant la séance (bidon, poche à eau) et une boisson de récupération protéinée après. La séance durera environ 1h45.

Conseils avant la séance

La montée et la descente s’enchaînent et se font à allure compétition. La récupération se fera après la descente, sur le plat.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 0130 minutes d'échauffement
  • 02PPG (Préparation Physique Générale)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 04séance en triangle, 4x 6 minutes en montée
  • 0510 minutes de retour au calme

05

6h de rando course

Séance 05

6h de rando course

Vous effectuerez une sortie de 6 heures en alternant la marche (dans les côtes) et la course tranquille (sur le plat et en descente). L'idéal serait de profiter de cette rando course pour reconnaître les passages clés de votre trail. Si ce n'est pas possible faites votre "rando course" sur un terrain semblable à celui de votre trail, même s'il faut faire un peu de déplacement pour celà. Profitez en pour tester votre matériel et votre protocole de ravitaillement. Et surtout n’oubliez pas : faites vous plaisir, profitez de cette sortie sans vous préoccuper de la vitesse ou de la distance.

Conseils avant la séance

La mise en route risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà fait une séance la veille. Ne cherchez pas à aller trop vite, particulièrement dans les descentes qui peuvent être très traumatisantes musculairement.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 016 heures de rando course
semaine 8

Semaine de régénération

On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le deuxième cycle de travail.

01

1h de footing + 5 accélérations

Séance 01

1h de footing + 5 accélérations

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. Ensuite vous ferez 5 accélérations progressives sur 100 mètres en étant bien relaché. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile!

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%cardio pendant le footing.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h de footing
  • 025 accélérations progressives sur 100 mètres

02

repos

Séance 02

repos

Repos. Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

Conseils avant la séance

Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

Conseils après la séance

N'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !

Récapitulatif

  • 01repos

03

1h de footing + 5 accélérations

Séance 03

1h de footing + 5 accélérations

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. Ensuite vous ferez 5 accélérations progressives sur 100 mètres. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile!

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%cardio pendant le footing.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h de footing
  • 025 accélérations progressives sur 100 mètres

04

repos

Séance 04

repos

Repos. Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

Conseils avant la séance

Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

Conseils après la séance

N'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !

Récapitulatif

  • 01repos

05

1h30 avec 5min à 85-90%cardio

Séance 05

1h30 avec 5min à 85-90%cardio

Après un footing en aisance respiratoire de 1 heure 15 minutes, vous allez courir 5 minutes à une allure plus rapide que votre allure de footing. Vous finirez par un retour au calme de 10 minutes. L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque : l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 5 minutes à allure plus rapide à 80 - 90% cardio selon vos sensations et le retour au calme entre 60 et 65%cardio.

Conseils avant la séance

L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque : l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 5 minutes à allure plus rapide à 80 - 90% cardio selon vos sensations et le retour au calme entre 60 et 65%cardio.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011 heure 15 de footing
  • 025 minutes à 80-90%cardio
  • 0310 minutes de retour au calme
semaine 9

Cycle 3 : travail spécifique trail

Si vous décidez d'investir dans du nouveau matériel (chaussures, sac, textile...), c'est la dernière occasion pour les tester !

01

1min + 2min + 3min + 4min + 3min + 2min + 1min en côte

Séance 01

1min + 2min + 3min + 4min + 3min + 2min + 1min en côte

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous commencerez par une minute en côte. Vous descendrez en récupérant et vous partirez pour cette fois 2 minutes en côtes. Selon le même principe de montée descente, vous continuerez avec 3, 4 puis 3, 2 et enfin 1 minute en côte.. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les 1 minute à l'équivalent de 100-105% de votre VMA, les 2 minutes à l'équivalent de 95% de votre VMA, les 3 minutes à l'équivalent de 90-95% de votre VMA et les 4 minutes à l'équivalent de 90% de votre VMA. La séance durera environ 1h30.

Conseils avant la séance

Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 10% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 0130 minutes d'échauffement
  • 02PPG (Préparation Physique Générale)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 041min + 2min + 3min + 4min + 3min + 2min + 1min en côte
  • 0510 minutes de retour au calme

02

1h de footing ou 2h de vélo

Séance 02

1h de footing ou 2h de vélo

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile. Le but est d'aider à récupérer de la séance de la veille et d'augmenter le kilométrage hebdomadaire Vous pouvez remplacer ce footing par une sortie vélo. Dans ce cas vous doublerez le temps de la séance.

Conseils avant la séance

Ce doit être une séance facile. Le but est d'aider à récupérer de la séance de la veille et d'augmenter le kilométrage hebdomadaire.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h de footing

03

1h30 de footing sur terrain vallonné

Séance 03

1h30 de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure 30 de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir. Sur les sorties longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes.

Conseils avant la séance

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011 heure 30 sur terrain vallonné

04

séance en triangle : 4x 10min en montée

Séance 04

séance en triangle : 4x 10min en montée

Après un échauffement (30 minutes d'échauffement, PPG et 3 accélérations) vous courrez en côtes à 85%cardio pendant 10 minutes. Vous enchaînerez immédiatement avec la descente que vous ferez à vive allure (mais sans prendre de risque). De retour à votre point de départ vous trottinerez sur le plat pour récupérer. Au global, descente et récupération dureront 10 minutes en tout. Vous effectuerez 4 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 10 minutes. Le but d'une telle séance est de casser de la fibre musculaire, c'est pourquoi le lendemain vous aurez certainement quelques douleurs dans les cuisses. Pensez à consommer une boisson glucosée pendant la séance (bidon, poche à eau) et une boisson de récupération protéinée après. La séance durera environ 2h20.

Conseils avant la séance

Pensez à consommer une boisson glucosée pendant la séance (bidon, poche à eau) et une boisson de récupération protéinée après.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 0130 minutes d'échauffement
  • 02PPG (Préparation Physique Générale)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 04séance en triangle, 4x 10 minutes en montée
  • 0510 minutes de retour au calme

05

5h de rando course

Séance 05

5h de rando course

Vous effectuerez une sortie de 5 heures en alternant la marche (dans les côtes) et la course tranquille (sur le plat et en descente). Profitez de cette sortie pour tester votre matériel (chaussures, textiles, sac voire bâtons) et votre protocole d'hydratation. Et surtout n’oubliez pas : faites vous plaisir, profitez de cette sortie sans vous préoccuper de la vitesse ou de la distance.

Conseils avant la séance

La mise en route risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà fait une séance difficile la veille. Ne cherchez pas à aller trop vite, particulièrement dans les descentes qui peuvent être très traumatisantes musculairement.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 015 heures de rando course
semaine 10

Cycle 3 : travail du dynamisme

L'échéance approche, il est trop tard pour faire des grosses sorties ou du travail trop intensif qui ne pourra être assimilé d'ici la course.

01

VMA 12x (1min - 1min)

Séance 01

VMA 12x (1min - 1min)

Après un échauffement (30 minutes, PPG, 3 accélérations progressives) vous enchainerez 12 fois une minute de course rapide et une minute de récupération. Vous finirez la séance par un retour au calme de 15 minutes. C'est une séance qui permet de monter haut en fréquence cardiaque, de travailler sa foulée et sa gestuelle tout en courant très vite. Vous réaliserez les répétitions entre 100 et 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h25.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Cela risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.