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Parcours en montagne - finir en 12 semaines

Niveau

Avancé

Fréquence

4x/sem

Durée

12 sem

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Pour pouvoir suivre ce plan, vous devez avoir déjà fini trail de 70 à 90km en montagne entre 6 mois et un an avant votre objectif. Ce plan à 4 entraînements par semaine est articulé sur 3 cycles de 3 semaines, avec une semaine d’allègement entre chaque cycle et une autre avant le trail. Le lundi, le mercredi et le vendredi seront consacrés au repos. Ils encadreront des week-ends dédiés aux sorties longues et des milieux de semaine où le travail sera plus court et dynamique. Énormément de paramètres conditionneront la réussite de votre défi, mais ce plan vous donnera la condition physique nécessaire. De l'expérience, de la capacité à surmonter les obstacles et une bonne gestion de course seront indispensables à la réussite de votre défi.
coach
Ce programme vous est proposé par Philippe Propage, Entraîneur international & Coach Kalenji (2015 - 2018)
semaine 1

Cycle 1 : début en douceur

Même si vous avez facilement accès à du dénivelé, les sorties "vallonnées" sont à faire sur du terrain qui va vous permettre de courir la majeure partie de votre sortie.

01

footing 1h30 sur terrain vallonné

Séance 01

footing 1h30 sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure 30 de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir. Sur les sorties longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes.

Conseils avant la séance

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011 heure 30 sur terrain vallonné

02

4x 4min en côte

Séance 02

4x 4min en côte

Après un échauffement de 30 minutes en aisance respiratoire, vous courrez 4 minutes en côtes. La récupération se fera en descendant au point de départ, soit environ 3 minutes. Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir la pente. La pente pourra être de 8 à 15%, avec possibilité de changer d'endroit à chaque séance de ce type pour varier les pentes (plus ou moins raides) et les surfaces (plus ou moins techniques). La séance du jour durera environ 1h15.

Conseils avant la séance

La pente pourra être de 8 à 15%, avec possibilité de changer d'endroit à chaque séance de ce type pour varier les pentes (plus ou moins raides) et les surfaces (plus ou moins techniques).

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 0130 minutes d'échauffement
  • 024x 4 minutes en côte
  • 0315 minutes de retour au calme

03

footing 1h30 sur terrain plat

Séance 03

footing 1h30 sur terrain plat

Vous effectuerez 1 heure et 30 minutes de footing en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Ce doit être une séance facile.

Conseils avant la séance

Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011 h 30 de footing sur terrain plat

04

sortie longue 2h sur terrain vallonné

Séance 04

sortie longue 2h sur terrain vallonné

Vous effectuerez 2 heures de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir. Sur les sorties longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes.

Conseils avant la séance

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir la plupart du temps.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 012h sur terrain vallonné
semaine 2

Cycle 1 : premier week-end de rando trail.

Pour le travail en côte, la pente pourra être de 8 à 15%, avec possibilité de changer de lieu d'entrainement à chaque séance de ce type pour varier les pentes (plus ou moins raides) et les surfaces (plus ou moins techniques).

01

footing 1h15 sur terrain vallonné

Séance 01

footing 1h15 sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure 15 de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h15 de footing sur terrain vallonné

02

4x 8min en côte

Séance 02

4x 8min en côte

Après un échauffement de 30 minutes en aisance respiratoire, vous courrez 8 minutes en côte. La récupération se fera en redescendant au point de départ, soit environ 5 minutes. Vous ferez 4 fois cet exercice avant un retour au calme de 15 minutes. La pente pourra être de 8 à 15%, avec possibilité de changer de lieu d'entrainement à chaque séance de ce type pour varier les pentes (plus ou moins raides) et les surfaces (plus ou moins techniques). La séance du jour durera environ 1 heure et 40 minutes.

Conseils avant la séance

La pente pourra être de 8 à 15%, avec possibilité de changer de lieu d'entrainement à chaque séance de ce type pour varier les pentes (plus ou moins raides) et les surfaces (plus ou moins techniques).

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 01footing 30 minutes
  • 024x 8 minutes en côte
  • 0315 minutes de retour au calme

03

rando course 2h30

Séance 03

rando course 2h30

Vous effectuerez une sortie en montagne de 2 heures 30 en alternant la marche (dans les côtes) et la course tranquille (sur le plat et en descente). Profitez de cette sortie pour tester votre matériel (chaussures, textiles, sac voire bâtons) et votre protocole d'hydratation. Et surtout n’oubliez pas : faites vous plaisir, profitez de la montagne sans vous préoccuper de la vitesse ou de la distance.

Conseils avant la séance

Faites vous plaisir, profitez de la montagne sans vous préoccuper de la vitesse ou de la distance.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 01rando course 2h30

04

rando course 3h

Séance 04

rando course 3h

Vous effectuerez une sortie de 3 heures en alternant la marche (dans les côtes) et la course tranquille (sur le plat et en descente). Profitez de cette sortie pour tester votre matériel (chaussures, textiles, sac voire bâtons) et votre protocole d'hydratation. Et surtout n’oubliez pas : faites vous plaisir, profitez de cette sortie sans vous préoccuper de la vitesse ou de la distance.

Conseils avant la séance

La mise en route risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà fait une séance la veille. Ne cherchez pas à aller trop vite, particulièrement dans les descentes qui peuvent être très traumatisantes musculairement.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 013 heures de rando course
semaine 3

Cycle 1 : milieu de semaine allégé pour repartir sur un gros week-end.

Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

01

footing 45min sur terrain plat

Séance 01

footing 45min sur terrain plat

Vous effectuerez 45 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Ce doit être une séance facile, n'hésitez pas à ralentir voire même à abréger cette sortie si le besoin s'en fait sentir. Profitez de cette séance courte pour finir par du gainage et des étirements.

Conseils avant la séance

Ce doit être une séance facile, n'hésitez pas à ralentir voire même à abréger cette sortie si le besoin s'en fait sentir.

Conseils après la séance

Profitez de cette séance courte pour faire du gainage et des étirements. N'oubliez pas de vous réhydrater.

Récapitulatif

  • 0145 minutes de footing

02

3x 6min en côte

Séance 02

3x 6min en côte

Après un échauffement de 30 minutes en aisance respiratoire, vous courrez 6 minutes en côtes. La récupération se fera en redescendant au point de départ, soit environ 4 minutes. Vous effectuerez 3 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 15 minutes. Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir la pente. La pente pourra être de 8 à 15%, avec possibilité de changer de lieu d'entrainement à chaque séance de ce type pour varier les pentes (plus ou moins raides) et les surfaces (plus ou moins techniques). La séance du jour durera 1h15.

Conseils avant la séance

La pente pourra être de 8 à 15%, avec possibilité de changer de lieu d'entrainement à chaque séance de ce type pour varier les pentes (plus ou moins raides) et les surfaces (plus ou moins techniques).

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 01footing 30 minutes
  • 023x 6 minutes en côte
  • 0315 minutes de retour au calme

03

rando course 2h

Séance 03

rando course 2h

Vous effectuerez une sortie de 2 heures en alternant la marche (dans les côtes) et la course tranquille (sur le plat et en descente). Profitez de cette sortie pour tester votre matériel (chaussures, textiles, sac voire bâtons) et votre protocole d'hydratation. Et surtout n’oubliez pas : faites vous plaisir, profitez de cette sortie sans vous préoccuper de la vitesse ou de la distance.

Conseils avant la séance

Ne cherchez pas à aller trop vite, particulièrement dans les descentes qui peuvent être très traumatisantes musculairement. Cette sortie n'est qu'un "apéritif" avant la sortie plus conséquente du lendemain.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 012 heures de rando course

04

rando course 5h

Séance 04

rando course 5h

Vous effectuerez une sortie de 5 heures en alternant la marche (dans les côtes) et la course tranquille (sur le plat et en descente). Profitez de cette sortie pour tester votre matériel (chaussures, textiles, sac voire bâtons) et votre protocole d'hydratation. Et surtout n’oubliez pas : faites vous plaisir, profitez de cette sortie sans vous préoccuper de la vitesse ou de la distance.

Conseils avant la séance

La mise en route risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà fait une séance la veille. Ne cherchez pas à aller trop vite, particulièrement dans les descentes qui peuvent être très traumatisantes musculairement. Faites vous plaisir, profitez de cette sortie sans vous préoccuper de la vitesse ou de la distance.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 015 heures de rando course
semaine 4

Semaine de régénération

On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le premier cycle de travail. On essaie d'alterner un jour d'activité et un jour de repos.

01

marche active 1h

Séance 01

marche active 1h

Sur votre ultra, il y aura forcément des moments où vous serez contraint de marcher, et ce même en dehors des montées. Il faut donc également s'habituer à marcher sur terrain plat, puisque les muscles ne travaillent pas de la même façon que lors de la course.

Conseils avant la séance

Cette sortie n'est pas une simple promenade. Essayez d'adopter le geste de la marche active, avec un déroulé de pied dynamique pour plus d'efficacité.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011 heure de marche active sur terrain plat

02

45min sur terrain plat

Séance 02

45min sur terrain plat

Vous effectuerez 45 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin (fatigue, problème physique).

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 0145 minutes de footing

03

repos

Séance 03

repos

Repos. Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes. Pour respecter l'alternance repos / activité, vous ferez la prochaine séance le vendredi et vous vous reposerez le samedi.

Conseils avant la séance

Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

Conseils après la séance

N'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !

Récapitulatif

  • 01repos

04

footing 1h sur terrain vallonné

Séance 04

footing 1h sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir. Ce doit être une séance facile.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h de footing sur terrain vallonné
semaine 5

Cycle 2 : travail de l'endurance

Profitez des longues rando courses du week end pour tester votre matériel (chaussures, textiles, sac voir bâtons) et votre protocole de ravitaillement.

01

footing 1h30 sur terrain vallonné

Séance 01

footing 1h30 sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure 30 de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir. Sur les sorties longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes.

Conseils avant la séance

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011 heure 30 sur terrain vallonné

02

3x 8min en côte

Séance 02

3x 8min en côte

Après un échauffement de 30 minutes en aisance respiratoire, vous courrez 8 minutes en côte. La récupération se fera en redescendant au point de départ, soit environ 5 minutes. Vous effectuerez 3 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 15 minutes. Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir la pente. La pente pourra être de 8 à 15%, avec possibilité de changer de lieu d'entrainement à chaque séance de ce type pour varier les pentes (plus ou moins raides) et les surfaces (plus ou moins techniques). La séance du jour durera environ 1h25.

Conseils avant la séance

La pente pourra être de 8 à 15%, avec possibilité de changer de lieu d'entrainement à chaque séance de ce type pour varier les pentes (plus ou moins raides) et les surfaces (plus ou moins techniques).

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 01footing 30 minutes
  • 023x 8 minutes en côte
  • 0315 minutes de retour au calme

03

rando course 3h

Séance 03

rando course 3h

Vous effectuerez une sortie de 3 heures en alternant la marche (dans les côtes) et la course tranquille (sur le plat et en descente). Profitez de cette sortie pour tester votre matériel (chaussures, textiles, sac voire bâtons) et votre protocole d'hydratation. Et surtout n’oubliez pas : faites vous plaisir, profitez de cette sortie sans vous préoccuper de la vitesse ou de la distance.

Conseils avant la séance

Ne cherchez pas à aller trop vite, particulièrement dans les descentes qui peuvent être très traumatisantes musculairement. Vous avez une sortie de 5 heures à faire le lendemain !

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 013 heures de rando course

04

rando course 5h

Séance 04

rando course 5h

Vous effectuerez une sortie de 5 heures en alternant la marche (dans les côtes) et la course tranquille (sur le plat et en descente). Profitez de cette sortie pour tester votre matériel (chaussures, textiles, sac voire bâtons) et votre protocole d'hydratation. Et surtout n’oubliez pas : faites vous plaisir, profitez de cette sortie sans vous préoccuper de la vitesse ou de la distance.

Conseils avant la séance

La mise en route risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà fait une séance la veille. Ne cherchez pas à aller trop vite, particulièrement dans les descentes qui peuvent être très traumatisantes musculairement.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 015 heures de rando course
semaine 6

Cycle 2 : travail du dynamisme

Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Cette semaine vous vous entraînerez le mercredi, le jeudi, le samedi et le dimanche. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

01

footing 1h sur terrain vallonné

Séance 01

footing 1h sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Ce doit être une séance facile. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h de footing sur terrain vallonné

02

10min + 8 min + 6 min en côte

Séance 02

10min + 8 min + 6 min en côte

Après un échauffement de 30 minutes en aisance respiratoire, vous courrez 10 minutes en côte. La récupération se fera en descendant au point de départ, soit environ 6 minutes 30. Vous repartirez alors pour 8 minutes en montant, la récupération se faisant toujours en retournant au point de départ (environ 5 minutes). Vous finirez par 6 minutes d'ascension et environ 4 minutes de descente avant de faire un retour au calme de 15 minutes sur le plat. Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir la pente. Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 7% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort. La séance du jour durera environ 1h25.

Conseils avant la séance

Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 7% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 01footing 30 minutes
  • 0210min + 8min + 6min en côte
  • 0315 minutes de retour au calme

03

footing 1h30 sur terrain vallonné

Séance 03

footing 1h30 sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure 30 de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir. Sur les sorties longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes.

Conseils avant la séance

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011 heure 30 sur terrain vallonné

04

footing actif 1h15 sur terrain vallonné

Séance 04

footing actif 1h15 sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure 15 de course en nature, en alternant les surfaces et les reliefs mais en restant sur du terrain qui vous permette majoritairement de courir. Il faudra être tonique dans les côtes et récupérer dans les parties descendantes. Sur les parties plates vous devrez être en aisance respiratoire, c'est à dire que vous devrez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous serez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Dans les montées les pulsations monteront un peu, sans aller jusqu'à l'épuisement. Vous profiterez des descentes pour faire baisser le cardio.

Conseils avant la séance

Dans les montées les pulsations monteront un peu, sans aller jusqu'à l'épuisement. Vous profiterez des descentes pour faire baisser le cardio.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h15 de footing sur terrain vallonné
semaine 7

Cycle 2 : charge d'entrainement maximale

Essayez autant que possible de faire votre "rando trail" sur un terrain semblable à celui de la course. Profitez en pour tester votre matériel et votre protocole de ravitaillement.

01

footing 1h15 sur terrain plat

Séance 01

footing 1h15 sur terrain plat

Vous effectuerez une heure et 15 minutes de footing en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Ce doit être une séance plaisir.

Conseils avant la séance

Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h15 de footing sur terrain plat

02

3x 6min en côte

Séance 02

3x 6min en côte

Après un échauffement de 30 minutes en aisance respiratoire, vous courrez 6 minutes en côtes. La récupération se fera en redescendant au point de départ, soit environ 4 minutes. Vous effectuerez 3 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 15 minutes. Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir la pente. La pente pourra être de 8 à 15%, avec possibilité de changer de lieu d'entrainement à chaque séance de ce type pour varier les pentes (plus ou moins raides) et les surfaces (plus ou moins techniques). La séance du jour durera environ 1h15.

Conseils avant la séance

La pente pourra être de 8 à 15%, avec possibilité de changer de lieu d'entrainement à chaque séance de ce type pour varier les pentes (plus ou moins raides) et les surfaces (plus ou moins techniques).

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 01footing 30 minutes
  • 023x 6 minutes en côte
  • 0315 minutes de retour au calme

03

rando course 3h

Séance 03

rando course 3h

Vous effectuerez une sortie de 3 heures en alternant la marche (dans les côtes) et la course tranquille (sur le plat et en descente). Profitez de cette sortie pour tester votre matériel (chaussures, textiles, sac voire bâtons) et votre protocole d'hydratation. Et surtout n’oubliez pas : faites vous plaisir, profitez de cette sortie sans vous préoccuper de la vitesse ou de la distance.

Conseils avant la séance

Ne cherchez pas à aller trop vite, particulièrement dans les descentes qui peuvent être très traumatisantes musculairement.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 013 heures de rando course

04

rando course 6h

Séance 04

rando course 6h

Vous effectuerez une sortie de 6 heures en alternant la marche (dans les côtes) et la course tranquille (sur le plat et en descente). Essayez autant que possible de faire votre votre "rando course" sur un terrain semblable à celui de votre trail. Profitez en pour tester votre matériel et votre protocole de ravitaillement. Et surtout n’oubliez pas : faites vous plaisir, profitez de cette sortie sans vous préoccuper de la vitesse ou de la distance.

Conseils avant la séance

La mise en route risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà fait une séance la veille. Ne cherchez pas à aller trop vite, particulièrement dans les descentes qui peuvent être très traumatisantes musculairement.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 016 heures de rando course
semaine 8

Semaine de régénération

On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le deuxième cycle de travail.

01

marche active 1h

Séance 01

marche active 1h

Sur votre ultra, il y aura forcément des moments où vous serez contraint de marcher, et ce même en dehors des montées. Il faut donc également s'habituer à marcher sur terrain plat, puisque les muscles ne travaillent pas de la même façon que lors de la course.

Conseils avant la séance

Cette sortie n'est pas une simple promenade. Essayez d'adopter le geste de la marche active, avec un déroulé de pied dynamique pour plus d'efficacité.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011 heure de marche active sur terrain plat

02

footing 45min sur terrain plat

Séance 02

footing 45min sur terrain plat

Vous effectuerez 45 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 0145 minutes de footing sur terrain plat

03

repos

Séance 03

repos

Repos. Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes. Pour respecter l'alternance repos / activité, vous ferez la prochaine séance le vendredi et vous vous reposerez le samedi.

Conseils avant la séance

Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

Conseils après la séance

N'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !

Récapitulatif

  • 01repos

04

footing 1h sur terrain vallonné

Séance 04

footing 1h sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir. Ce doit être une séance facile.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h de footing sur terrain vallonné
semaine 9

Cycle 3 : dernière sortie rando trail

Si vous décidez d'investir dans du nouveau matériel (chaussures, sac, textile...), c'est la dernière occasion pour les tester !

01

footing 1h15 sur terrain plat

Séance 01

footing 1h15 sur terrain plat

Vous effectuerez 1 heure et 15 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Ce doit être une séance facile.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%cardio, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h15 de footing sur terrain plat

02

3x 10min en côte

Séance 02

3x 10min en côte

Après un échauffement de 30 minutes en aisance respiratoire, vous courrez 10 minutes en côtes. La récupération se fera en redescendant au point de départ, soit environ 7 minutes. Vous effectuerez 3 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 15 minutes. Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir la pente. La pente pourra être de 8 à 15%, avec possibilité de changer de lieu d'entrainement à chaque séance de ce type pour varier les pentes (plus ou moins raides) et les surfaces (plus ou moins techniques). La séance du jour durera environ 1h35.

Conseils avant la séance

La pente pourra être de 8 à 15%, avec possibilité de changer de lieu d'entrainement à chaque séance de ce type pour varier les pentes (plus ou moins raides) et les surfaces (plus ou moins techniques).

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 01footing 30 minutes
  • 023x 10 minutes en côte
  • 0315 minutes de retour au calme

03

rando course 2h30

Séance 03

rando course 2h30

Vous effectuerez une sortie de 2 heures 30 en alternant la marche (dans les côtes) et la course tranquille (sur le plat et en descente). Profitez de cette sortie pour tester votre matériel (chaussures, textiles, sac voire bâtons) et votre protocole d'hydratation. Et surtout n’oubliez pas : faites vous plaisir, profitez de cette sortie sans vous préoccuper de la vitesse ou de la distance.

Conseils avant la séance

Ne cherchez pas à aller trop vite, particulièrement dans les descentes qui peuvent être très traumatisantes musculairement.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 012 heures 30 de rando course

04

rando course 4h

Séance 04

rando course 4h