Objectif CHALLENGE (confirmé)

Aujourd'hui, vous travaillerez votre endurance et votre puissance en réalisant des montées à allure rapide. Tout d'abord, échauffez-vous convenablement pendant plusieurs minutes, puis attaquez en réalisant 10 montées/descentes sur un terrain valloné. (Un pont peut faire l'affaire) Récupérez ensuite pendant 20 minutes à allure plus calme. Amusez vous bien !

Conseils avant la séance

Pour cette séance, vous êtes autonome sur l'échauffement. Echauffez chaque muscle et articulation. Vous pouvez lancer la séance après vous être échauffé.e. Emportez de l'eau avec vous pour vous hydrater pendant la séance.

Conseils après la séance

Bravo ! Vous venez de réaliser une séance assez difficile ! L'effort est très intense mais rassurez-vous, vous progressez à vue d'œil ! Hydratez vous et étirez vous convenablement pour une récupération optimale !

Nouvelle séance pour travailler votre résistance ! Après un échauffement de 20 minutes à 6,5km/h, partez pour 10 petites accélérations de 2 minutes sur terrain plat. Récupérez 2 minutes entre chaque accélération. Puis, terminez par 20 minutes à allure plus calme. Amusez vous bien !

Conseils avant la séance

Prenez le temps de bien lire les conseils et les exercices. Vous pouvez emporter une petite bouteille d'eau si vous avez soif pendant la séance.

Conseils après la séance

Bravo pour cette séance ! Vos efforts seront récompensés (c'est promis) Pensez à bien vous étirer et vous hydrater pour récupérer sans douleurs.

Bienvenue pour cette dernière séance de la semaine ! Aujourd'hui, vous travaillerez votre endurance de façon active. Commencez par un échauffement de 20 minutes à allure confortable : soit votre allure habituelle. Puis, vous enchainerez des petites accélérations de 30 secondes à 20 répétitions, avec une pause de 3 minutes au milieu. Enfin, vous terminerez par 15 minutes de retour au calme en marchant de nouveau à votre allure de confort. Bonne séance !

Conseils avant la séance

Cette séance va vous demander des accélérations consécutives, demandant beaucoup d'énergie à votre corps. Ne partez pas le ventre vide : manger au minimum 3h avant de partir et emportez une boisson énergétique ou de quoi manger un peu pendant la séance (barre de céréale, pâte de fruit...) Pensez aussi à vous échauffer convenablement avant d'accélérer.

Conseils après la séance

Bravo ! Vous venez de terminer la 2ème semaine du programme ! C'était une très belle séance. Sentez-vous votre progression depuis le début ? Hydratez-vous, étirez-vous et reposez-vous. A la semaine prochaine !

Bienvenue pour cette nouvelle séance ! Aujourd'hui, vous travaillerez au seuil. C'est à dire aller au plus loin possible de votre capacité physique. Commencez par 20 minutes d'échauffement, puis pendant 6 minutes, vous réaliserez des accélérations de 30 secondes, avec 30 secondes de récupération entre chaque accélération. Faites une pause de 3 minutes, puis reprenez 6 minutes de 30" x 30" d'accélérations. Terminez par 15 minutes de récupération active. Amusez vous bien !

Conseils avant la séance

Pour réaliser cette séance dans les meilleures conditions, réalisez correctement les exercices en suivant les conseils. Vous pouvez emporter une bouteille d'eau pour vous hydrater pendant les récupérations.

Conseils après la séance

Bravo pour cette séance ! C'était très intense, mais cela va beaucoup améliorer votre vitesse de confort. Vous avez bien mérité du repos !

Bienvenue pour cette nouvelle séance. Aujourd'hui, vous travaillerez la résistance. Commencez par marcher 30 minutes à allure confortable pour vous échauffer, puis enchainez avec 2 longues accélérations de 10 minutes à 8km/h. Récupérez ensuite à allure plus cool pendant 30 minutes. Bonne séance !

Conseils avant la séance

Pour cette séance, vous pouvez emmener avec vous une petite bouteille d'eau pour vous hydrater régulièrement. Pensez à bien vous échauffer tous les mucles et articulations et étirez vous en profondeur pour une meilleure récupération.

Conseils après la séance

Bravo ! Vous venez de réaliser une belle séance ! Vous travaillez votre fond, c'est très important pour progresser, continuez comme ça ! Récupérez en vous étirant et en vous hydratant.

Bienvenue pour cette derniere séance de la semaine ! Aujourd'hui, vous travaillerez à la fois l'endurance et la résistance. Vous commencerez par 20 minutes de marche à 6,5km/h, puis vous réaliserez 10 petites accélérations de 3 minutes. Vous devez atteindre environ 7,5km/h pendant ces accélérations. Enfin, vous terminerez par 20 minutes à allure confortable pour récupérer. Amusez vous bien !

Conseils avant la séance

Avant d'accélérer, posez-vous la question si votre corps est suffisamment échauffé. Vous devez commencer à transpirer et sentir une chaleur dans vos muscles. Si ce n'est pas le cas, n'hésitez pas à prolonger de quelques minutes votre échauffement avant d'accélérer.

Conseils après la séance

Bravo ! vous venez de terminer la 3ème séance de la semaine et la 3ème semaine du programme, bravo ! Vous avez bien mériter un peu de repos, on se retrouve la semaine prochaine !

Bienvenue pour cette nouvelle et dernière semaine du Défi Marche ! Aujourd'hui, vous commencerez par un échauffement habituel de 20 minutes, puis vous réaliserez 10 accélérations de 2 minutes, avec un temps de récupération. Puis, vous terminerez par 20 minutes de retour au calme. C'est une séance intense, mais vous en êtes capable ! Bonne séance !

Conseils avant la séance

Pour réaliser cette séance dans les meilleures conditions, choisissez un terrain plat et emportez une petite bouteille d'eau pour vous hydrater lors des récupérations.

Conseils après la séance

Bravo ! C'était une belle séance ! Prenez le temps de bien vous hydrater, vous étirer et surtout vous reposer pour la prochaine séance.

Bienvenue pour cette nouvelle séance ! Aujourd'hui, nouvelle séance intense qui vous fera beaucoup progresser. Commencez par 20 minutes d'échauffement, puis réalisez 5 accélérations de 1km avec 2 minutes de récupération. Puis, vous finirez pendant 3 minutes à allure confortable. Amusez vous bien !

Conseils avant la séance

Pour réaliser cette séance dans les meilleures conditions, choisissez un terrain plat et emportez une petite bouteille d'eau pour vous hydrater lors des récupérations.

Conseils après la séance

Bravo ! Vous avez fait une très belle progression depuis le début, c'est spectaculaire ! Reposez vous pour être en forme pour la dernière séance du programme !

Aujourd'hui, c'est déjà la dernière séance du programme ! C'est le moment de vous tester et d'apprécier tous vos efforts. Aujourd'hui, vous marcherez pendant 1h30 avec 15 minutes d'échauffement, 15 minutes de récupération et 1h de marche très rapide : 7,5km/h minimum. Amusez vous bien !

Conseils avant la séance

Pour cette dernière séance, appliquez vos échauffements et étirements habituels. C'est une longue séance, donc vous pouvez emmener une bouteille d'eau avec vous pour vous hydrater régulièrement. Vous pouvez aussi prendre une barre de céréale ou pate de fruit pour manger si vous avez faim.

Conseils après la séance

Bravo pour cette séance, vous venez d'achever le programme ! Avez vous progressé ? Votre vitesse de confort a-t-elle évolué depuis le début du programme ? N'hésitez pas à nous donner votre avis sur le programme ! Vous pouvez maintenant partir sur un objectif 8km/h ou même 9km/h ! A bientôt !