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Objectif CHALLENGE (confirmé)

Niveau

Avancé

Fréquence

3x/sem

Durée

4 sem

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Bienvenue ! Vous êtes marcheur.se passionné.e et vous connaissez les bons gestes techniques de la marche sportive ? Alors ce programme est fait pour vous ! Relevez le Défi Marche pour améliorer votre marche, gagner en vitesse et en endurance. C'est également une bonne transition si vous souhaitez vous lancer dans la marche athlétique. Le programme est composé de 3 séances de marche par semaine, pendant 4 semaines. Suivez Newfeel sur les réseaux sociaux et interragissez avec la communauté de marcheurs tout au long de ces 4 semaines ! Alors, prêt.e ? C'est parti !
coach
Ce programme vous est proposé par Thierry Nuttin, Coach de Marche Sportive
semaine 1

Je teste mes capacités de vitesse

Cette semaine, vous testerez vos réelles capacités de marcheur.se. Les 3 séances de la semaine seront donc portées sur la vitesse et la résistance. Prenez toujours le temps de lire les conseils et exercices. Bonne semaine !

01

Endurance et résistance

Séance 01

Endurance et résistance

Bienvenue dans cette première séance du Défi Marche ! Aujourd'hui, après votre échauffement habituel, marchez pendant 1h30 afin de ressentir l'endurance fondamentale que je peux travailler dans ce cycle de marcheur confirmé. Si vous le souhaitez, vous pouvez allonger la séance à 1h45 pour aller presque au "bout" de vos capacités. C'est une séance qui vous permettra de définir vos capacités d'endurance. Amusez vous bien !

Conseils avant la séance

Pour ce type de séance, mangez au moins 3h avant de marcher pour éviter les ballonnements et avoir toute l'énergie nécessaire pour être au top de votre forme. Pensez à bien vous échauffer, vous hydrater et vous étirer pour bien récupérer. Vous pouvez également emporter barre céréale, fruit bien mûr, gel ou boisson isotonique si besoin pendant la séance.

Conseils après la séance

Bravo pour cette première séance ! J'espère que vous avez apprécié ce moment. Vous avez bien mérité un peu de repos ! (Après vous être étiré.e bien évidememnt !) N'hésitez pas à donner vos ressentis sur les réseaux sociaux de Newfeel !

Récapitulatif

  • 01Exercice 1h30

02

Travail de la vitesse

Séance 02

Travail de la vitesse

Aujourd'hui, vous travaillerez votre vitesse en commençant par vous échauffer 20 minutes à allure sportive, puis vous aurez besoin d'une pente à 3% environ. (Un pont peut faire l'affaire!) Faites 10 allers-retours avec de rapides accélérations en descente et en remontant plus doucement. Terminez ensuite par 25 minutes à 6km/h pour détendre vos jambes. Bonne séance !

Conseils avant la séance

Pour être au top de votre forme tout au long de la séance, pensez à bien vous échauffer avant, vous hydrater (et vous nourrir) pendant et vous étirer après la séance. Vous pouvez ajouter 5 allers-retours si vous estimez que 10 ne suffisent pas à votre entrainement. Dans ce cas, mettez la séance sur pause et reprenez une fois les 15 terminés.

Conseils après la séance

Bravo pour cette séance ! Vous avez travaillé votre puissance avec les allers-retours en montée. Ces exercices vont vous permettre de bien progresser en fond. Bonne récupération !

Récapitulatif

  • 01Echauffement 20'
  • 02Exercice sur une pente 10'
  • 03Retour au calme 25'

03

Fractionné

Séance 03

Fractionné

Bienvenue pour cette nouvelle séance, la dernière de la semaine ! Aujourd'hui, vous commencerez par 30 minutes à allure sportive, c'est à dire à une allure rapide, mais confortable. Puis, vous enchainerez avec un exercice de fractionné : 6 accélérations de 5 minutes avec 2 minutes de récupération entre chaque accélérations. Enfin, vous récupererez par 10 minutes à allure plus cool. Prêt.e ? Partez !

Conseils avant la séance

Pensez toujours à bien échauffer vos muscles et articulations avant de partir. Vous pouvez emporter une bouteille d'eau pour vous hydrater tout au long de la séance. A la fin de la séance, étirez vous le haut et le bas du corps, car en marche, tous vos muscles sont sollicités !

Conseils après la séance

Bravo pour cette séance. Vous venez de terminer la première semaine du programme ! Reposez vous, vous l'avez bien mérité ! Rendez-vous la semaine prochaine pour la suite du programme.

Récapitulatif

  • 01Echauffement 30'
  • 02Exercice de fractionné 42'
  • 03Retour au calme 10'
semaine 2

Puissance et résistance

Bienvenue pour cette 2ème semaine! Nous travaillerons cette semaine le fond en insistant particulièrement sur votre puissance. Prêt.e ? Bonne semaine !

01

Travail de la puissance

Séance 01

Travail de la puissance

Aujourd'hui, vous travaillerez votre endurance et votre puissance en réalisant des montées à allure rapide. Tout d'abord, échauffez-vous convenablement pendant plusieurs minutes, puis attaquez en réalisant 10 montées/descentes sur un terrain valloné. (Un pont peut faire l'affaire) Récupérez ensuite pendant 20 minutes à allure plus calme. Amusez vous bien !

Conseils avant la séance

Pour cette séance, vous êtes autonome sur l'échauffement. Echauffez chaque muscle et articulation. Vous pouvez lancer la séance après vous être échauffé.e. Emportez de l'eau avec vous pour vous hydrater pendant la séance.

Conseils après la séance

Bravo ! Vous venez de réaliser une séance assez difficile ! L'effort est très intense mais rassurez-vous, vous progressez à vue d'œil ! Hydratez vous et étirez vous convenablement pour une récupération optimale !

Récapitulatif

  • 01Exercice 15'
  • 02Retour au calme 20'

02

Travail de la résistance

Séance 02

Travail de la résistance

Nouvelle séance pour travailler votre résistance ! Après un échauffement de 20 minutes à 6,5km/h, partez pour 10 petites accélérations de 2 minutes sur terrain plat. Récupérez 2 minutes entre chaque accélération. Puis, terminez par 20 minutes à allure plus calme. Amusez vous bien !

Conseils avant la séance

Prenez le temps de bien lire les conseils et les exercices. Vous pouvez emporter une petite bouteille d'eau si vous avez soif pendant la séance.

Conseils après la séance

Bravo pour cette séance ! Vos efforts seront récompensés (c'est promis) Pensez à bien vous étirer et vous hydrater pour récupérer sans douleurs.

Récapitulatif

  • 01Echauffement 20'
  • 02Exercice de fractionné 40'
  • 03Retour au calme 20'

03

Endurance active

Séance 03

Endurance active

Bienvenue pour cette dernière séance de la semaine ! Aujourd'hui, vous travaillerez votre endurance de façon active. Commencez par un échauffement de 20 minutes à allure confortable : soit votre allure habituelle. Puis, vous enchainerez des petites accélérations de 30 secondes à 20 répétitions, avec une pause de 3 minutes au milieu. Enfin, vous terminerez par 15 minutes de retour au calme en marchant de nouveau à votre allure de confort. Bonne séance !

Conseils avant la séance

Cette séance va vous demander des accélérations consécutives, demandant beaucoup d'énergie à votre corps. Ne partez pas le ventre vide : manger au minimum 3h avant de partir et emportez une boisson énergétique ou de quoi manger un peu pendant la séance (barre de céréale, pâte de fruit...) Pensez aussi à vous échauffer convenablement avant d'accélérer.

Conseils après la séance

Bravo ! Vous venez de terminer la 2ème semaine du programme ! C'était une très belle séance. Sentez-vous votre progression depuis le début ? Hydratez-vous, étirez-vous et reposez-vous. A la semaine prochaine !

Récapitulatif

  • 01Echauffement 20'
  • 02Exercice de fractionné 23'
  • 03Retour au calme 15'
semaine 3

Dans le vif du sujet !

Bienvenue pour cette 3ème semaine du Défi Marche ! Vous travaillerez à la fois votre vitesse que votre endurance durant les 3 séances à venir. C'est cette semaine votre progression sera la plus spectaculaire ! Amusez vous bien, et bonne semaine !

01

Travail de fond

Séance 01

Travail de fond

Bienvenue pour cette nouvelle séance ! Aujourd'hui, vous travaillerez au seuil. C'est à dire aller au plus loin possible de votre capacité physique. Commencez par 20 minutes d'échauffement, puis pendant 6 minutes, vous réaliserez des accélérations de 30 secondes, avec 30 secondes de récupération entre chaque accélération. Faites une pause de 3 minutes, puis reprenez 6 minutes de 30" x 30" d'accélérations. Terminez par 15 minutes de récupération active. Amusez vous bien !

Conseils avant la séance

Pour réaliser cette séance dans les meilleures conditions, réalisez correctement les exercices en suivant les conseils. Vous pouvez emporter une bouteille d'eau pour vous hydrater pendant les récupérations.

Conseils après la séance

Bravo pour cette séance ! C'était très intense, mais cela va beaucoup améliorer votre vitesse de confort. Vous avez bien mérité du repos !

Récapitulatif

  • 01Echauffement 20'
  • 02Exercice 15'
  • 03Retour au calme 15'

02

Résistance

Séance 02

Résistance

Bienvenue pour cette nouvelle séance. Aujourd'hui, vous travaillerez la résistance. Commencez par marcher 30 minutes à allure confortable pour vous échauffer, puis enchainez avec 2 longues accélérations de 10 minutes à 8km/h. Récupérez ensuite à allure plus cool pendant 30 minutes. Bonne séance !

Conseils avant la séance

Pour cette séance, vous pouvez emmener avec vous une petite bouteille d'eau pour vous hydrater régulièrement. Pensez à bien vous échauffer tous les mucles et articulations et étirez vous en profondeur pour une meilleure récupération.

Conseils après la séance

Bravo ! Vous venez de réaliser une belle séance ! Vous travaillez votre fond, c'est très important pour progresser, continuez comme ça ! Récupérez en vous étirant et en vous hydratant.

Récapitulatif

  • 01Echauffement 30'
  • 02Exercice 25'
  • 03Retour au calme 30'

03

Endurance et résistance

Séance 03

Endurance et résistance

Bienvenue pour cette derniere séance de la semaine ! Aujourd'hui, vous travaillerez à la fois l'endurance et la résistance. Vous commencerez par 20 minutes de marche à 6,5km/h, puis vous réaliserez 10 petites accélérations de 3 minutes. Vous devez atteindre environ 7,5km/h pendant ces accélérations. Enfin, vous terminerez par 20 minutes à allure confortable pour récupérer. Amusez vous bien !

Conseils avant la séance

Avant d'accélérer, posez-vous la question si votre corps est suffisamment échauffé. Vous devez commencer à transpirer et sentir une chaleur dans vos muscles. Si ce n'est pas le cas, n'hésitez pas à prolonger de quelques minutes votre échauffement avant d'accélérer.

Conseils après la séance

Bravo ! vous venez de terminer la 3ème séance de la semaine et la 3ème semaine du programme, bravo ! Vous avez bien mériter un peu de repos, on se retrouve la semaine prochaine !

Récapitulatif

  • 01Echauffement 20'
  • 02Fractionné (50 min)
  • 03Retour au calme 20'
semaine 4

Résistance et endurance

Déjà la dernière semaine du Défi Marche ! Vous pourrez profiter un peu plus des efforts fournis lors des 3 dernières semaines. Vous travaillerez davantage sur votre résistance à l'effort sur une longue durée. Bonne semaine !

01

Résistance

Séance 01

Résistance

Bienvenue pour cette nouvelle et dernière semaine du Défi Marche ! Aujourd'hui, vous commencerez par un échauffement habituel de 20 minutes, puis vous réaliserez 10 accélérations de 2 minutes, avec un temps de récupération. Puis, vous terminerez par 20 minutes de retour au calme. C'est une séance intense, mais vous en êtes capable ! Bonne séance !

Conseils avant la séance

Pour réaliser cette séance dans les meilleures conditions, choisissez un terrain plat et emportez une petite bouteille d'eau pour vous hydrater lors des récupérations.

Conseils après la séance

Bravo ! C'était une belle séance ! Prenez le temps de bien vous hydrater, vous étirer et surtout vous reposer pour la prochaine séance.

Récapitulatif

  • 01Echauffement 20'
  • 02Exercice 40'
  • 03Retour au calme 20'

02

Endurance active

Séance 02

Endurance active

Bienvenue pour cette nouvelle séance ! Aujourd'hui, nouvelle séance intense qui vous fera beaucoup progresser. Commencez par 20 minutes d'échauffement, puis réalisez 5 accélérations de 1km avec 2 minutes de récupération. Puis, vous finirez pendant 3 minutes à allure confortable. Amusez vous bien !

Conseils avant la séance

Pour réaliser cette séance dans les meilleures conditions, choisissez un terrain plat et emportez une petite bouteille d'eau pour vous hydrater lors des récupérations.

Conseils après la séance

Bravo ! Vous avez fait une très belle progression depuis le début, c'est spectaculaire ! Reposez vous pour être en forme pour la dernière séance du programme !

Récapitulatif

  • 01Echauffement 20'
  • 02Exercice 47'
  • 03Retour au calme 3'

03

Endurance test final

Séance 03

Endurance test final

Aujourd'hui, c'est déjà la dernière séance du programme ! C'est le moment de vous tester et d'apprécier tous vos efforts. Aujourd'hui, vous marcherez pendant 1h30 avec 15 minutes d'échauffement, 15 minutes de récupération et 1h de marche très rapide : 7,5km/h minimum. Amusez vous bien !

Conseils avant la séance

Pour cette dernière séance, appliquez vos échauffements et étirements habituels. C'est une longue séance, donc vous pouvez emmener une bouteille d'eau avec vous pour vous hydrater régulièrement. Vous pouvez aussi prendre une barre de céréale ou pate de fruit pour manger si vous avez faim.

Conseils après la séance

Bravo pour cette séance, vous venez d'achever le programme ! Avez vous progressé ? Votre vitesse de confort a-t-elle évolué depuis le début du programme ? N'hésitez pas à nous donner votre avis sur le programme ! Vous pouvez maintenant partir sur un objectif 8km/h ou même 9km/h ! A bientôt !