Objectif 9 kilomètres en 1 heure
Niveau
Avancé
Fréquence
3x/sem
Durée
4 sem
Ce programme est conçu pour améliorer votre vitesse de marche, et nécessite de maîtriser les techniques de marche sportive. Pendant 4 semaines, vous allez alterner des séances d'endurance pure, avec des séances mêlant endurance et exercices de fractionné. Ainsi, vous apprendrez à marcher plus rapidement et découvrirez de nouvelles sensations !
Ce programme vous est proposé par Jeanick Landormy, Entraîneur Marche Sportive
semaine 1
Travaillez votre technique
Cette semaine, travaillez les techniques de marche sportive pour marcher plus vite. Si vous souhaitez marcher à 9 km/h, c'est essentiel ! Prenez le temps de vous échauffer avant chaque séance, marchez à votre rythme puis accélérez progressivement pour atteindre la vitesse indiquée et lancer la séance.
01
Endurance - 40 minutes
Séance 01
Endurance - 40 minutes
Pendant 40 minutes à 7 km/h, imaginez-vous marcher le long d'une ligne droite. Pendant les 10 premières minutes, augmentez la fréquence de vos pas, puis leur amplitude pendant les 10 minutes suivantes. Répétez 1 fois, quelle technique préférez-vous ? Bien-sûr, le mouvement du pied commence toujours par l'attaque talon puis se déroule jusqu'aux orteils pour vous propulser vers l'avant!
Conseils avant la séance
Avant de partir, échauffez vos articulations : rotations des chevilles, des épaules et des hanches. Marchez 5 minutes à votre rythme naturel, accélérez progressivement et lancez la séance !
Conseils après la séance
Bravo pour cette première séance !
Récapitulatif
- 0140 minutes de marche à 7 km/h
02
Fractionné et endurance - 55 minutes
Séance 02
Fractionné et endurance - 55 minutes
Aujourd'hui, séance de fractionné pour travailler l'endurance ! Après 5 minutes de marche à 5 km/h, 8 répétitions de l'exercice suivant : 2 minutes de marche à 8 km/h puis 30 secondes à votre rythme pour récupérer. Ensuite, 30 minutes à 7,5 km/h. Tenez le rythme !
Conseils avant la séance
Tenez-vous bien droit, les épaules relâchées sans vous pencher en avant ou en arrière lors des phases d'accélération. Regardez droit devant et dégagez votre poitrine pour bien respirer.
Conseils après la séance
Félicitations pour cette séance de fractionné !
Récapitulatif
- 01Echauffement
- 02Alternance marche rapide / marche lente - 8 répétitions
- 0330 minutes de marche à 7,5 km/h
03
Endurance - 55 minutes
Séance 03
Endurance - 55 minutes
Pendant 55 minutes à 8 km/h, vous devez être à l'aise et respirer normalement. Aujourd'hui, travaillez le mouvement des bras pour apprendre à marcher vite. En rythme avec vos pas, vous pouvez les plier à 90° et les faire balancer d'avant en arrière, dans l'axe de la marche, sans monter plus haut que la poitrine. Deuxième option : vous pouvez également les dépliez pour aller chercher loin derrière. Quelle technique préférez-vous ?
Conseils avant la séance
Avant de partir, échauffez vos articulations : rotations des chevilles, des épaules et des hanches. Marchez 5 minutes à votre rythme naturel, accélérez progressivement et lancez la séance !
Conseils après la séance
Bravo ! Vous avez bien mérité un peu de repos avant la prochaine semaine d'entraînement.
Récapitulatif
- 0155 minutes de marche à 8 km/h
semaine 2
Premières pointes à 9 km/h
Bienvenue pour cette deuxième semaine d'entraînement ! Avant de partir, prenez le temps de vous échauffer avant chaque séance, marchez à votre rythme puis accélérez progressivement pour atteindre la vitesse indiquée et lancer la séance.
01
Endurance - 45 minutes
Séance 01
Endurance - 45 minutes
Cette semaine, on commence doucement ! Pendant 45 minutes à 7,5 km/h, travaillez le mouvement du pied avec la technique d'accélération que vous avez préféré la semaine dernière, soit en augmentant la fréquence de vos pas, soit en augmentant l'amplitude de ceux-ci. Synchronisez bien vos jambes avec vos bras, et gardez le rythme !
Conseils avant la séance
Avant de partir, échauffez vos articulations : rotations des chevilles, des épaules et des hanches. Marchez 5 minutes à votre rythme naturel, accélérez progressivement et lancez la séance !
Conseils après la séance
Félicitations pour cet excellent début de semaine !
Récapitulatif
- 0145 minutes de marche à 7,5 km/h
02
Fractionné et endurance - 55 minutes
Séance 02
Fractionné et endurance - 55 minutes
Aujourd'hui, séance de fractionné à 9 km/h pour travailler l'endurance ! Après 5 minutes de marche à 5 km/h, 8 répétitions de l'exercice suivant : 2 minutes de marche à 9 km/h puis 30 secondes à votre rythme pour récupérer. Ensuite, 30 minutes à 7,5 km/h. N'oubliez pas les techniques pour accélérer !
Conseils avant la séance
Tenez-vous bien droit, les épaules relâchées sans vous pencher en avant ou en arrière lors des phases d'accélération. Regardez droit devant et dégagez votre poitrine pour bien respirer.
Conseils après la séance
Bravo pour cette séance de fractionné !
Récapitulatif
- 01Echauffement
- 02Alternance marche rapide / marche lente - 8 répétitions
- 0330 minutes de marche à 7,5 km/h
03
Endurance - 55 minutes
Séance 03
Endurance - 55 minutes
Pendant 55 minutes à 8 km/h, calez votre respiration sur vos pas ou les mouvements de vos bras pour trouver votre rythme de respiration. Bien respirer vous aide à garder une posture droite, indispensable pour progresser et accélérer en marche sportive.
Conseils avant la séance
Avant de partir, échauffez vos articulations : rotations des chevilles, des épaules et des hanches. Marchez 5 minutes à votre rythme naturel, accélérez progressivement et lancez la séance !
Conseils après la séance
Bravo ! Vous avez bien mérité un peu de repos avant la prochaine semaine d'entraînement.
Récapitulatif
- 0155 minutes de marche à 8 km/h
semaine 3
Concrétisez vos efforts !
C'est déjà la troisième semaine d'entraînement ? Il est temps d'augmenter un peu la vitesse ! Profitez-en pour réviser votre technique de marche sportive et marcher facilement à 9 km/h.
01
Endurance - 40 minutes
Séance 01
Endurance - 40 minutes
Pendant cette séance d'endurance, restez concentré sur le mouvement de vos bras, tout aussi important que celui de vos pieds. Pliés à 90 degrés ou dépliés pour aller chercher loin derrière, le balancier de vos bras vous aide à tenir la vitesse !
Conseils avant la séance
Avant de partir, échauffez vos articulations : rotations des chevilles, des épaules et des hanches. Marchez 5 minutes à votre rythme naturel, accélérez progressivement et lancez la séance !
Conseils après la séance
Félicitations pour cette séance ! Découvrez toutes les techniques de marche sportive pour marcher plus vite !
Récapitulatif
- 0140 minutes de marche à 8,5 km/h
02
Fractionné et endurance - 60 minutes
Séance 02
Fractionné et endurance - 60 minutes
Aujourd'hui, séance de fractionné ! Après 5 minutes de marche à 5 km/h, 10 répétitions de l'exercice suivant : 2 minutes de marche à 9 km/h puis 30 secondes à votre rythme pour récupérer. Ensuite, 30 minutes à 8 km/h. Tenez le rythme !
Conseils avant la séance
Tenez-vous bien droit, les épaules relâchées sans vous pencher en avant ou en arrière lors des phases d'accélération. Regardez droit devant et dégagez votre poitrine pour bien respirer.
Conseils après la séance
Félicitations pour cette séance de fractionné !
Récapitulatif
- 01Echauffement
- 02Alternance marche rapide / marche lente - 10 répétitions
- 0330 minutes de marche à 8 km/h
03
Endurance - 55 minutes
Séance 03
Endurance - 55 minutes
Pendant 55 minutes à 8,5 km/h, calez votre respiration sur vos pas ou les mouvements de vos bras pour trouver votre rythme de respiration. Bien respirer vous aide à garder une posture droite, indispensable pour progresser et accélérer en marche sportive.
Conseils avant la séance
Avant de partir, échauffez vos articulations : rotations des chevilles, des épaules et des hanches. Marchez 5 minutes à votre rythme naturel, accélérez progressivement et lancez la séance !
Conseils après la séance
Bravo ! Vous avez bien mérité un peu de repos avant la prochaine semaine d'entraînement !
Récapitulatif
- 0155 minutes de marche à 8,5 km/h
semaine 4
9 km en 1 heure !
C'est la dernière semaine ! Souvenez-vous de toutes les techniques de marche sportive pour marcher vite et plus longtemps : mouvement des pieds, des bras, respiration et posture. Vous avez travaillé dur pendant ces 3 semaines, vous êtes prêt à atteindre votre objectif !
01
Endurance - 40 minutes
Séance 01
Endurance - 40 minutes
Cette séance est plus lente que les précédentes, pour être certain d'être en forme à la fin de la semaine. Pendant 40 minutes à 7,5 km/h, souvenez vous de tout ce que vous avez travaillé pendant 3 semaines. Les techniques de la marche sportive sont là pour vous aider !
Conseils avant la séance
Avant de partir, échauffez vos articulations : rotations des chevilles, des épaules et des hanches. Marchez 5 minutes à votre rythme naturel, accélérez progressivement et lancez la séance !
Conseils après la séance
Félicitations ! La prochaine séance est la dernière séance de fractionné, profitez-en !
Récapitulatif
- 0140 minutes de marche à 7,5 km/h
02
Fractionné et endurance - 60 minutes
Séance 02
Fractionné et endurance - 60 minutes
Aujourd'hui, dernière séance de fractionné ! Après 5 minutes de marche à 5 km/h, 10 répétitions de l'exercice suivant : 2 minutes de marche à 8,5 km/h puis 30 secondes à votre rythme pour récupérer. Profitez des phases de récupération pour reprendre votre souffle, puis partez pour 30 minutes de marche à 7 km/h avant le grand jour !
Conseils avant la séance
Tenez-vous bien droit, les épaules relâchées sans vous pencher en avant ou en arrière lors des phases d'accélération. Regardez droit devant et dégagez votre poitrine pour bien respirer.
Conseils après la séance
Vous avez réussi à tenir le rythme pendant toute la séance, félicitations ! Bientôt le grand jour !
Récapitulatif
- 01Echauffement
- 02Alternance marche rapide / marche lente - 10 répétitions
- 0330 minutes de marche à 7 km/h
03
Jour J : 1h de marche à 9 km/h
Séance 03
Jour J : 1h de marche à 9 km/h
Après ces 4 semaines d'entraînement, c'est le grand jour : vous allez marcher 1h à 9 km/h ! N'oubliez pas de vous échauffer avant d'attaquer la séance. Vous allez y arriver, c'est sûr !
Conseils avant la séance
Avant de partir, échauffez vos articulations : rotations des chevilles, des épaules et des hanches. Marchez 5 minutes à votre rythme naturel, accélérez progressivement et lancez la séance !
Conseils après la séance
Je vous félicite pour cette dernière séance. 1h complète à 9 km/h, vous êtes un champion ! Reposez-vous après ces 4 semaines d'entraînement, d'autres programmes vous attendent sur Decathlon Coach !
Récapitulatif
- 0160 minutes de marche à 9 km/h