Objectif 6 kilomètres en 1 heure
Niveau
Débutant
Fréquence
3x/sem
Durée
6 sem
Ce programme est conçu pour améliorer votre vitesse de marche. Pendant 6 semaines, vous allez alterner des séances d'endurance pure, avec des séances mêlant endurance et exercices de fractionné. Ainsi, vous apprendrez à marcher plus longtemps, plus vite. Je vous souhaite beaucoup de plaisir !
Ce programme vous est proposé par Jeanick Landormy, Entraîneur Marche Sportive
semaine 1
Développez votre endurance autour de 5km/h
Cette semaine, développez votre endurance autour de 5km/h. Avant de marcher 1h à 6km/h, il est nécessaire d'être à l'aise à une vitesse inférieure. Pensez à prendre de quoi vous hydrater pendant vos séances !
01
Endurance - 45 minutes
Séance 01
Endurance - 45 minutes
Pendant 45 minutes à 5 km/h, faites bien dérouler vos pieds, de la pose du talon jusqu'à vous propulser vers l'avant grâce à vos orteils. C'est le mouvement fondamental de la marche sportive !
Conseils avant la séance
Avant de partir, échauffez vos articulations : rotations des chevilles, des épaules et des hanches. Marchez 1 à 2 minutes à votre rythme naturel, et c'est parti !
Conseils après la séance
Bravo pour cette première séance !
Récapitulatif
- 0145 minutes de marche à 5km/h
02
Fractionné et endurance - 60 minutes
Séance 02
Fractionné et endurance - 60 minutes
Aujourd'hui, séance de fractionné ! Après 5 minutes de marche à votre rythme naturel, 5 répétitions de l'exercice suivant : 2 minutes de marche à 5,5 km/h puis 30 secondes à votre rythme pour récupérer. Ensuite, 40 minutes à 5 km/h. Tenez le rythme !
Conseils avant la séance
Avant de partir, échauffez vos articulations : rotations des chevilles, des épaules et des hanches. C'est parti !
Conseils après la séance
Bravo pour cette séance de fractionné !
Récapitulatif
- 01Echauffement
- 02Alternance marche sportive / marche lente - 5 répétitions
- 0340 minutes de marche à 5 km/h
03
Endurance - 50 minutes
Séance 03
Endurance - 50 minutes
Pendant 50 minutes à 5 km/h, faites bien dérouler vos pieds, de la pose du talon jusqu'à vous propulser vers l'avant grâce à vos orteils. C'est le mouvement fondamental de la marche sportive !
Conseils avant la séance
Avant de partir, échauffez vos articulations : rotations des chevilles, des épaules et des hanches. Marchez 1 à 2 minutes à votre rythme naturel, et c'est parti !
Conseils après la séance
Bravo ! Vous avez bien mérité un peu de repos avant la prochaine semaine d'entraînement.
Récapitulatif
- 0150 minutes de marche à 5km/h
semaine 2
Marchez facilement à 5km/h
Bienvenue pour cette deuxième semaine d'entraînement ! Avant de partir, vérifiez bien que vous avez de quoi vous hydrater. Marcher à 5 km/h va devenir un jeu d'enfant !
01
Endurance - 55 minutes
Séance 01
Endurance - 55 minutes
Pendant 55 minutes à 5 km/h, faites bien dérouler vos pieds, de la pose du talon jusqu'à vous propulser vers l'avant grâce à vos orteils. C'est le mouvement fondamental de la marche sportive !
Conseils avant la séance
Avant de partir, échauffez vos articulations : rotations des chevilles, des épaules et des hanches. Marchez 1 à 2 minutes à votre rythme naturel, et c'est parti !
Conseils après la séance
Félicitations pour cet excellent début de semaine !
Récapitulatif
- 0155 minutes de marche à 5 km/h
02
Fractionné et endurance - 55 minutes
Séance 02
Fractionné et endurance - 55 minutes
Aujourd'hui, séance de fractionné ! Après 5 minutes de marche à votre rythme naturel, 8 répétitions de l'exercice suivant : 2 minutes de marche à 5,5 km/h puis 30 secondes à votre rythme pour récupérer. Ensuite, 30 minutes à 5 km/h. Tenez le rythme !
Conseils avant la séance
Avant de partir, échauffez vos articulations : rotations des chevilles, des épaules et des hanches. C'est parti !
Conseils après la séance
Bravo pour cette séance de fractionné !
Récapitulatif
- 01Echauffement
- 02Alternance marche sportive / marche lente - 8 répétitions
- 0330 minutes de marche à 5 km/h
03
Endurance - 45 minutes
Séance 03
Endurance - 45 minutes
Pendant 45 minutes à 5km/h, faites bien dérouler vos pieds, de la pose du talon jusqu'à vous propulser vers l'avant grâce à vos orteils. C'est le mouvement fondamental de la marche sportive !
Conseils avant la séance
Avant de partir, échauffez vos articulations : rotations des chevilles, des épaules et des hanches. Marchez 1 à 2 minutes à votre rythme naturel, et c'est parti !
Conseils après la séance
Bravo ! Vous avez bien mérité un peu de repos avant la prochaine semaine d'entraînement.
Récapitulatif
- 0145 minutes de marche à 5km/h
semaine 3
Premières pointes à 6km/h !
C'est déjà la troisième semaine d'entraînement ? Le temps passe vite ! Cette semaine, on augmente légèrement la cadence autour de 5,5 km/h, avec les premiers exercices de fractionné à 6 km/h !
01
Endurance - 50 minutes
Séance 01
Endurance - 50 minutes
Après 2 semaines d'entraînement, il est temps d'accélérer un peu ! N'oubliez pas de bien faire dérouler vos pieds, c'est la base de la marche sportive.
Conseils avant la séance
Avant de partir, échauffez vos articulations : rotations des chevilles, des épaules et des hanches. Marchez 1 à 2 minutes à votre rythme naturel, et c'est parti !
Conseils après la séance
Félicitations pour cette séance ! J'espère que vous n'avez pas eu trop de mal à accélérer, sinon, découvrez toutes les techniques de marche sportive pour marcher plus vite !
Récapitulatif
- 0150 minutes de marche à 5,5km/h
02
Fractionné et endurance - 60 minutes
Séance 02
Fractionné et endurance - 60 minutes
Aujourd'hui, séance de fractionné ! Après 5 minutes de marche à votre rythme naturel, 8 répétitions de l'exercice suivant : 2 minutes de marche à 6 km/h puis 30 secondes à votre rythme pour récupérer. Ensuite, 35 minutes à 5 km/h. Tenez le rythme !
Conseils avant la séance
Avant de partir, échauffez vos articulations : rotations des chevilles, des épaules et des hanches. C'est parti !
Conseils après la séance
Bravo pour cette séance de fractionné !
Récapitulatif
- 01Echauffement
- 02Alternance marche sportive / marche lente - 8 répétitions
- 0335 minutes de marche à 5 km/h
03
Endurance - 45 minutes
Séance 03
Endurance - 45 minutes
Pendant 45 minutes à 5,5 km/h, faites bien dérouler vos pieds, de la pose du talon jusqu'à vous propulser vers l'avant grâce à vos orteils. C'est le mouvement fondamental de la marche sportive !
Conseils avant la séance
Avant de partir, échauffez vos articulations : rotations des chevilles, des épaules et des hanches. Marchez 1 à 2 minutes à votre rythme naturel, et c'est parti !
Conseils après la séance
Bravo ! Vous avez bien mérité un peu de repos avant la prochaine semaine d'entraînement !
Récapitulatif
- 0145 minutes de marche à 5,5 km/h
semaine 4
Concrétisez vos efforts !
Cette semaine ressemble à la précédente. Ne vous inquiétez-pas, et rester motivé avant les accélérations à venir ! Après 3 semaines de progrès, il est important de concrétisez vos efforts.
01
Endurance - 45 minutes
Séance 01
Endurance - 45 minutes
Pendant 45 minutes à 5,5 km/h, faites bien dérouler vos pieds, de la pose du talon jusqu'à vous propulser vers l'avant grâce à vos orteils. C'est le mouvement fondamental de la marche sportive !
Conseils avant la séance
Avant de partir, échauffez vos articulations : rotations des chevilles, des épaules et des hanches. Marchez 1 à 2 minutes à votre rythme naturel, et c'est parti !
Conseils après la séance
Félicitations pour cette séance !
Récapitulatif
- 0145 minutes de marche à 5,5 km/h
02
Fractionné et endurance - 60 minutes
Séance 02
Fractionné et endurance - 60 minutes
Cette semaine, les répétitions augmentent ! Après 5 minutes de marche à votre rythme naturel, 10 répétitions de l'exercice suivant : 2 minutes de marche à 6 km/h puis 30 secondes à votre rythme pour récupérer. Ensuite, 30 minutes à 5,5 km/h. Tenez le rythme !
Conseils avant la séance
Avant de partir, échauffez vos articulations : rotations des chevilles, des épaules et des hanches. C'est parti !
Conseils après la séance
Bravo pour cette séance de fractionné !
Récapitulatif
- 01Echauffement
- 02Alternance marche sportive / marche lente - 10 répétitions
- 0330 minutes de marche à 5,5 km/h
03
Endurance - 45 minutes
Séance 03
Endurance - 45 minutes
Pendant 45 minutes à 5,5 km/h, faites bien dérouler vos pieds, de la pose du talon jusqu'à vous propulser vers l'avant grâce à vos orteils. C'est le mouvement fondamental de la marche sportive !
Conseils avant la séance
Avant de partir, échauffez vos articulations : rotations des chevilles, des épaules et des hanches. Marchez 1 à 2 minutes à votre rythme naturel, et c'est parti !
Conseils après la séance
Bravo ! Vous avez bien mérité un peu de repos avant la prochaine semaine d'entraînement !
Récapitulatif
- 0145 minutes de marche à 5,5 km/h
semaine 5
45 minutes à 6km/h !
Cette semaine, vous préparez votre première sortie d'endurance à 6km/h, pendant 45 minutes. Vous allez devoir utiliser toutes les techniques de la marche sportive pour marcher plus vite. Je suis sûr que vous allez y arriver !
01
Endurance - 50 minutes
Séance 01
Endurance - 50 minutes
Pendant 50 minutes à 5,5 km/h, faites bien dérouler vos pieds, de la pose du talon jusqu'à vous propulser vers l'avant grâce à vos orteils. C'est le mouvement fondamental de la marche sportive !
Conseils avant la séance
Avant de partir, échauffez vos articulations : rotations des chevilles, des épaules et des hanches. Marchez 1 à 2 minutes à votre rythme naturel, et c'est parti !
Conseils après la séance
C'est un très bon début de semaine !
Récapitulatif
- 0150 minutes de marche à 5,5 km/h
02
Fractionné et endurance - 60 minutes
Séance 02
Fractionné et endurance - 60 minutes
Aujourd'hui, séance de fractionné ! Après 5 minutes de marche à votre rythme naturel, 10 répétitions de l'exercice suivant : 2 minutes de marche à 6 km/h puis 30 secondes à votre rythme pour récupérer. Ensuite, 30 minutes à 6 km/h. Tenez le rythme !
Conseils avant la séance
Avant de partir, échauffez vos articulations : rotations des chevilles, des épaules et des hanches. C'est parti !
Conseils après la séance
Bravo pour cette séance de fractionné !
Récapitulatif
- 01Echauffement
- 02Alternance marche sportive / marche lente - 10 répétitions
- 0330 minutes de marche à 6 km/h
03
Endurance - 45 minutes
Séance 03
Endurance - 45 minutes
Aujourd'hui, vous allez marcher 45 minutes à la vitesse de 6 km/h ! Faites bien dérouler vos pieds, de la pose du talon jusqu'à vous propulser vers l'avant grâce à vos orteils. C'est le mouvement fondamental de la marche sportive !
Conseils avant la séance
Avant de partir, échauffez vos articulations : rotations des chevilles, des épaules et des hanches. Marchez 1 à 2 minutes à votre rythme naturel, et c'est parti !
Conseils après la séance
Bravo ! Reposez-vous bien, la dernière semaine d'entraînement arrive très vite !
Récapitulatif