Objectif : 20 minutes de marche par jour !
Niveau
Débutant
Fréquence
7x/sem
Durée
3 sem
Objectif : 20 minutes de marche par jour pendant 3 semaines !
Prêt à relever le défi ?
Seul, en famille, avec des amis, pratiquez selon vos envies et votre motivation.
Ce programme vous est proposé par Julie Guery, Coach sportif
semaine 1
On démarre !
Allez à votre rythme pour cette semaine. L'objectif est de faire votre séance quotidiennement. On vous conseille de le planifier dans votre agenda ou de fixer un rdv avec d'autres personnes.
01
Marche active (20 min)
Séance 01
Marche active (20 min)
Saviez-vous que l'on marche naturellement à 4 km/h ? Cela représente près de 100 pas à la minute. Partez pour 18 minutes de marche à votre allure naturelle puis augmentez la cadence pendant les 2 dernières minutes. Allonger vos pas permet d'accélérer et tonifie les fesses !
Conseils avant la séance
Démarrez cette séance à votre rythme naturel, trouvez une cadence confortable puis adaptez progressivement votre vitesse. Si vous êtes essoufflé, ralentissez ! Vous devez toujours être capable de tenir une conversation pendant votre séance.
Conseils après la séance
Bravo ! Avant de découvrir la marche active, connaissiez-vous tous ses bienfaits ? Je vous invite à les découvrir en lisant les conseils ci-dessous !
Récapitulatif
- 01Marchez à votre allure naturelle (18 min)
- 02Marchez activement (2 min)
02
Marche active (20 min)
Séance 02
Marche active (20 min)
Saviez-vous que l'on marche naturellement à 4 km/h ? Cela représente près de 100 pas à la minute. Partez pour 18 minutes de marche à votre allure naturelle puis augmentez la cadence pendant les 2 dernières minutes. Allonger vos pas permet d'accélérer et tonifie les fesses !
Conseils avant la séance
Démarrez cette séance à votre rythme naturel, trouvez une cadence confortable puis adaptez progressivement votre vitesse. Si vous êtes essoufflé, ralentissez ! Vous devez toujours être capable de tenir une conversation pendant votre séance.
Conseils après la séance
Bravo ! Avant de découvrir la marche active, connaissiez-vous tous ses bienfaits ? Je vous invite à les découvrir en lisant les conseils ci-dessous !
Récapitulatif
- 01Marchez à votre allure naturelle (18 min)
- 02Marchez activement (2 min)
03
Marche active (20 min)
Séance 03
Marche active (20 min)
Saviez-vous que l'on marche naturellement à 4 km/h ? Cela représente près de 100 pas à la minute. Partez pour 18 minutes de marche à votre allure naturelle puis augmentez la cadence pendant les 2 dernières minutes. Allonger vos pas permet d'accélérer et tonifie les fesses !
Conseils avant la séance
Démarrez cette séance à votre rythme naturel, trouvez une cadence confortable puis adaptez progressivement votre vitesse. Si vous êtes essoufflé, ralentissez ! Vous devez toujours être capable de tenir une conversation pendant votre séance.
Conseils après la séance
Bravo ! Avant de découvrir la marche active, connaissiez-vous tous ses bienfaits ? Je vous invite à les découvrir en lisant les conseils ci-dessous !
Récapitulatif
- 01Marchez à votre allure naturelle (18 min)
- 02Marchez activement (2 min)
04
Marche active (20 min)
Séance 04
Marche active (20 min)
Saviez-vous que l'on marche naturellement à 4 km/h ? Cela représente près de 100 pas à la minute. Partez pour 18 minutes de marche à votre allure naturelle puis augmentez la cadence pendant les 2 dernières minutes. Allonger vos pas permet d'accélérer et tonifie les fesses !
Conseils avant la séance
Démarrez cette séance à votre rythme naturel, trouvez une cadence confortable puis adaptez progressivement votre vitesse. Si vous êtes essoufflé, ralentissez ! Vous devez toujours être capable de tenir une conversation pendant votre séance.
Conseils après la séance
Bravo ! Avant de découvrir la marche active, connaissiez-vous tous ses bienfaits ? Je vous invite à les découvrir en lisant les conseils ci-dessous !
Récapitulatif
- 01Marchez à votre allure naturelle (18 min)
- 02Marchez activement (2 min)
05
Marche active (20 min)
Séance 05
Marche active (20 min)
Saviez-vous que l'on marche naturellement à 4 km/h ? Cela représente près de 100 pas à la minute. Partez pour 18 minutes de marche à votre allure naturelle puis augmentez la cadence pendant les 2 dernières minutes. Allonger vos pas permet d'accélérer et tonifie les fesses !
Conseils avant la séance
Démarrez cette séance à votre rythme naturel, trouvez une cadence confortable puis adaptez progressivement votre vitesse. Si vous êtes essoufflé, ralentissez ! Vous devez toujours être capable de tenir une conversation pendant votre séance.
Conseils après la séance
Bravo ! Avant de découvrir la marche active, connaissiez-vous tous ses bienfaits ? Je vous invite à les découvrir en lisant les conseils ci-dessous !
Récapitulatif
- 01Marchez à votre allure naturelle (18 min)
- 02Marchez activement (2 min)
06
Marche active (20 min)
Séance 06
Marche active (20 min)
Saviez-vous que l'on marche naturellement à 4 km/h ? Cela représente près de 100 pas à la minute. Partez pour 18 minutes de marche à votre allure naturelle puis augmentez la cadence pendant les 2 dernières minutes. Allonger vos pas permet d'accélérer et tonifie les fesses !
Conseils avant la séance
Démarrez cette séance à votre rythme naturel, trouvez une cadence confortable puis adaptez progressivement votre vitesse. Si vous êtes essoufflé, ralentissez ! Vous devez toujours être capable de tenir une conversation pendant votre séance.
Conseils après la séance
Bravo ! Avant de découvrir la marche active, connaissiez-vous tous ses bienfaits ? Je vous invite à les découvrir en lisant les conseils ci-dessous !
Récapitulatif
- 01Marchez à votre allure naturelle (18 min)
- 02Marchez activement (2 min)
07
Marche active (20 min)
Séance 07
Marche active (20 min)
Saviez-vous que l'on marche naturellement à 4 km/h ? Cela représente près de 100 pas à la minute. Partez pour 18 minutes de marche à votre allure naturelle puis augmentez la cadence pendant les 2 dernières minutes. Allonger vos pas permet d'accélérer et tonifie les fesses !
Conseils avant la séance
Démarrez cette séance à votre rythme naturel, trouvez une cadence confortable puis adaptez progressivement votre vitesse. Si vous êtes essoufflé, ralentissez ! Vous devez toujours être capable de tenir une conversation pendant votre séance.
Conseils après la séance
Bravo ! Avant de découvrir la marche active, connaissiez-vous tous ses bienfaits ? Je vous invite à les découvrir en lisant les conseils ci-dessous !
Récapitulatif
- 01Marchez à votre allure naturelle (18 min)
- 02Marchez activement (2 min)
semaine 2
On s'accroche !
2 objectifs pour vous cette semaine : régularité et légère accélération :)
01
Marche active (20 min)
Séance 01
Marche active (20 min)
Saviez-vous que l'on marche naturellement à 4 km/h ? Cela représente près de 100 pas à la minute. Partez pour 18 minutes de marche à votre allure naturelle puis augmentez la cadence pendant les 2 dernières minutes. Allonger vos pas permet d'accélérer et tonifie les fesses !
Conseils avant la séance
Démarrez cette séance à votre rythme naturel, trouvez une cadence confortable puis adaptez progressivement votre vitesse. Si vous êtes essoufflé, ralentissez ! Vous devez toujours être capable de tenir une conversation pendant votre séance.
Conseils après la séance
Bravo ! Avant de découvrir la marche active, connaissiez-vous tous ses bienfaits ? Je vous invite à les découvrir en lisant les conseils ci-dessous !
Récapitulatif
- 01Marchez à votre allure naturelle (18 min)
- 02Marchez activement (2 min)
02
Marche active (20 min)
Séance 02
Marche active (20 min)
Saviez-vous que l'on marche naturellement à 4 km/h ? Cela représente près de 100 pas à la minute. Partez pour 18 minutes de marche à votre allure naturelle puis augmentez la cadence pendant les 2 dernières minutes. Allonger vos pas permet d'accélérer et tonifie les fesses !
Conseils avant la séance
Démarrez cette séance à votre rythme naturel, trouvez une cadence confortable puis adaptez progressivement votre vitesse. Si vous êtes essoufflé, ralentissez ! Vous devez toujours être capable de tenir une conversation pendant votre séance.
Conseils après la séance
Bravo ! Avant de découvrir la marche active, connaissiez-vous tous ses bienfaits ? Je vous invite à les découvrir en lisant les conseils ci-dessous !
Récapitulatif
- 01Marchez à votre allure naturelle (18 min)
- 02Marchez activement (2 min)
03
Marche active (20 min)
Séance 03
Marche active (20 min)
Saviez-vous que l'on marche naturellement à 4 km/h ? Cela représente près de 100 pas à la minute. Partez pour 18 minutes de marche à votre allure naturelle puis augmentez la cadence pendant les 2 dernières minutes. Allonger vos pas permet d'accélérer et tonifie les fesses !
Conseils avant la séance
Démarrez cette séance à votre rythme naturel, trouvez une cadence confortable puis adaptez progressivement votre vitesse. Si vous êtes essoufflé, ralentissez ! Vous devez toujours être capable de tenir une conversation pendant votre séance.
Conseils après la séance
Bravo ! Avant de découvrir la marche active, connaissiez-vous tous ses bienfaits ? Je vous invite à les découvrir en lisant les conseils ci-dessous !
Récapitulatif
- 01Marchez à votre allure naturelle (18 min)
- 02Marchez activement (2 min)
04
Marche active (20 min)
Séance 04
Marche active (20 min)
Saviez-vous que l'on marche naturellement à 4 km/h ? Cela représente près de 100 pas à la minute. Partez pour 18 minutes de marche à votre allure naturelle puis augmentez la cadence pendant les 2 dernières minutes. Allonger vos pas permet d'accélérer et tonifie les fesses !
Conseils avant la séance
Démarrez cette séance à votre rythme naturel, trouvez une cadence confortable puis adaptez progressivement votre vitesse. Si vous êtes essoufflé, ralentissez ! Vous devez toujours être capable de tenir une conversation pendant votre séance.
Conseils après la séance
Bravo ! Avant de découvrir la marche active, connaissiez-vous tous ses bienfaits ? Je vous invite à les découvrir en lisant les conseils ci-dessous !
Récapitulatif
- 01Marchez à votre allure naturelle (18 min)
- 02Marchez activement (2 min)
05
Marche active (20 min)
Séance 05
Marche active (20 min)
Saviez-vous que l'on marche naturellement à 4 km/h ? Cela représente près de 100 pas à la minute. Partez pour 18 minutes de marche à votre allure naturelle puis augmentez la cadence pendant les 2 dernières minutes. Allonger vos pas permet d'accélérer et tonifie les fesses !
Conseils avant la séance
Démarrez cette séance à votre rythme naturel, trouvez une cadence confortable puis adaptez progressivement votre vitesse. Si vous êtes essoufflé, ralentissez ! Vous devez toujours être capable de tenir une conversation pendant votre séance.
Conseils après la séance
Bravo ! Avant de découvrir la marche active, connaissiez-vous tous ses bienfaits ? Je vous invite à les découvrir en lisant les conseils ci-dessous !
Récapitulatif
- 01Marchez à votre allure naturelle (18 min)
- 02Marchez activement (2 min)
06
Marche active (20 min)
Séance 06
Marche active (20 min)
Saviez-vous que l'on marche naturellement à 4 km/h ? Cela représente près de 100 pas à la minute. Partez pour 18 minutes de marche à votre allure naturelle puis augmentez la cadence pendant les 2 dernières minutes. Allonger vos pas permet d'accélérer et tonifie les fesses !
Conseils avant la séance
Démarrez cette séance à votre rythme naturel, trouvez une cadence confortable puis adaptez progressivement votre vitesse. Si vous êtes essoufflé, ralentissez ! Vous devez toujours être capable de tenir une conversation pendant votre séance.
Conseils après la séance
Bravo ! Avant de découvrir la marche active, connaissiez-vous tous ses bienfaits ? Je vous invite à les découvrir en lisant les conseils ci-dessous !
Récapitulatif
- 01Marchez à votre allure naturelle (18 min)
- 02Marchez activement (2 min)
07
Marche active (20 min)
Séance 07
Marche active (20 min)
Saviez-vous que l'on marche naturellement à 4 km/h ? Cela représente près de 100 pas à la minute. Partez pour 18 minutes de marche à votre allure naturelle puis augmentez la cadence pendant les 2 dernières minutes. Allonger vos pas permet d'accélérer et tonifie les fesses !
Conseils avant la séance
Démarrez cette séance à votre rythme naturel, trouvez une cadence confortable puis adaptez progressivement votre vitesse. Si vous êtes essoufflé, ralentissez ! Vous devez toujours être capable de tenir une conversation pendant votre séance.
Conseils après la séance
Bravo ! Avant de découvrir la marche active, connaissiez-vous tous ses bienfaits ? Je vous invite à les découvrir en lisant les conseils ci-dessous !
Récapitulatif
- 01Marchez à votre allure naturelle (18 min)
- 02Marchez activement (2 min)
semaine 3
On ancre les habitudes
C'est la troisième semaine, c'est celle où vous allez instaurer de bonnes habitudes donc on ne lâche rien ! Après, vous ne pourrez plus vous en passez !
01
Marche active (20 min)
Séance 01
Marche active (20 min)
Saviez-vous que l'on marche naturellement à 4 km/h ? Cela représente près de 100 pas à la minute. Partez pour 18 minutes de marche à votre allure naturelle puis augmentez la cadence pendant les 2 dernières minutes. Allonger vos pas permet d'accélérer et tonifie les fesses !
Conseils avant la séance
Démarrez cette séance à votre rythme naturel, trouvez une cadence confortable puis adaptez progressivement votre vitesse. Si vous êtes essoufflé, ralentissez ! Vous devez toujours être capable de tenir une conversation pendant votre séance.
Conseils après la séance
Bravo ! Avant de découvrir la marche active, connaissiez-vous tous ses bienfaits ? Je vous invite à les découvrir en lisant les conseils ci-dessous !
Récapitulatif
- 01Marchez à votre allure naturelle (18 min)
- 02Marchez activement (2 min)
02
Marche active (20 min)
Séance 02
Marche active (20 min)
Saviez-vous que l'on marche naturellement à 4 km/h ? Cela représente près de 100 pas à la minute. Partez pour 18 minutes de marche à votre allure naturelle puis augmentez la cadence pendant les 2 dernières minutes. Allonger vos pas permet d'accélérer et tonifie les fesses !
Conseils avant la séance
Démarrez cette séance à votre rythme naturel, trouvez une cadence confortable puis adaptez progressivement votre vitesse. Si vous êtes essoufflé, ralentissez ! Vous devez toujours être capable de tenir une conversation pendant votre séance.
Conseils après la séance
Bravo ! Avant de découvrir la marche active, connaissiez-vous tous ses bienfaits ? Je vous invite à les découvrir en lisant les conseils ci-dessous !
Récapitulatif
- 01Marchez à votre allure naturelle (18 min)
- 02Marchez activement (2 min)
03
Marche active (20 min)
Séance 03
Marche active (20 min)
Saviez-vous que l'on marche naturellement à 4 km/h ? Cela représente près de 100 pas à la minute. Partez pour 18 minutes de marche à votre allure naturelle puis augmentez la cadence pendant les 2 dernières minutes. Allonger vos pas permet d'accélérer et tonifie les fesses !
Conseils avant la séance
Démarrez cette séance à votre rythme naturel, trouvez une cadence confortable puis adaptez progressivement votre vitesse. Si vous êtes essoufflé, ralentissez ! Vous devez toujours être capable de tenir une conversation pendant votre séance.
Conseils après la séance
Bravo ! Avant de découvrir la marche active, connaissiez-vous tous ses bienfaits ? Je vous invite à les découvrir en lisant les conseils ci-dessous !
Récapitulatif
- 01Marchez à votre allure naturelle (18 min)
- 02Marchez activement (2 min)
04
Marche active (20 min)
Séance 04
Marche active (20 min)
Saviez-vous que l'on marche naturellement à 4 km/h ? Cela représente près de 100 pas à la minute. Partez pour 18 minutes de marche à votre allure naturelle puis augmentez la cadence pendant les 2 dernières minutes. Allonger vos pas permet d'accélérer et tonifie les fesses !
Conseils avant la séance
Démarrez cette séance à votre rythme naturel, trouvez une cadence confortable puis adaptez progressivement votre vitesse. Si vous êtes essoufflé, ralentissez ! Vous devez toujours être capable de tenir une conversation pendant votre séance.
Conseils après la séance
Bravo ! Avant de découvrir la marche active, connaissiez-vous tous ses bienfaits ? Je vous invite à les découvrir en lisant les conseils ci-dessous !
Récapitulatif
- 01Marchez à votre allure naturelle (18 min)
- 02Marchez activement (2 min)
05
Marche active (20 min)
Séance 05
Marche active (20 min)
Saviez-vous que l'on marche naturellement à 4 km/h ? Cela représente près de 100 pas à la minute. Partez pour 18 minutes de marche à votre allure naturelle puis augmentez la cadence pendant les 2 dernières minutes. Allonger vos pas permet d'accélérer et tonifie les fesses !
Conseils avant la séance
Démarrez cette séance à votre rythme naturel, trouvez une cadence confortable puis adaptez progressivement votre vitesse. Si vous êtes essoufflé, ralentissez ! Vous devez toujours être capable de tenir une conversation pendant votre séance.
Conseils après la séance
Bravo ! Avant de découvrir la marche active, connaissiez-vous tous ses bienfaits ? Je vous invite à les découvrir en lisant les conseils ci-dessous !
Récapitulatif
- 01Marchez à votre allure naturelle (18 min)
- 02Marchez activement (2 min)
06
Marche active (20 min)
Séance 06
Marche active (20 min)
Saviez-vous que l'on marche naturellement à 4 km/h ? Cela représente près de 100 pas à la minute. Partez pour 18 minutes de marche à votre allure naturelle puis augmentez la cadence pendant les 2 dernières minutes. Allonger vos pas permet d'accélérer et tonifie les fesses !
Conseils avant la séance
Démarrez cette séance à votre rythme naturel, trouvez une cadence confortable puis adaptez progressivement votre vitesse. Si vous êtes essoufflé, ralentissez ! Vous devez toujours être capable de tenir une conversation pendant votre séance.
Conseils après la séance
Bravo ! Avant de découvrir la marche active, connaissiez-vous tous ses bienfaits ? Je vous invite à les découvrir en lisant les conseils ci-dessous !
Récapitulatif
- 01Marchez à votre allure naturelle (18 min)
- 02Marchez activement (2 min)
07
Marche active (20 min)
Séance 07
Marche active (20 min)
Saviez-vous que l'on marche naturellement à 4 km/h ? Cela représente près de 100 pas à la minute. Partez pour 18 minutes de marche à votre allure naturelle puis augmentez la cadence pendant les 2 dernières minutes. Allonger vos pas permet d'accélérer et tonifie les fesses !
Conseils avant la séance
Démarrez cette séance à votre rythme naturel, trouvez une cadence confortable puis adaptez progressivement votre vitesse. Si vous êtes essoufflé, ralentissez ! Vous devez toujours être capable de tenir une conversation pendant votre séance.
Conseils après la séance
Bravo ! Avant de découvrir la marche active, connaissiez-vous tous ses bienfaits ? Je vous invite à les découvrir en lisant les conseils ci-dessous !
Récapitulatif
- 01Marchez à votre allure naturelle (18 min)
- 02Marchez activement (2 min)