Niveau
Débutant
Fréquence
4x/sem
Durée
4 sem
Découverte
Démarrez chaque séance à votre rythme naturel, trouvez une cadence confortable puis adaptez progressivement votre vitesse. Si vous êtes essoufflé, ralentissez ! Vous devez toujours être capable de tenir une conversation pendant votre séance.
01
20 minutes de marche
Séance 01
20 minutes de marche
Saviez-vous que l'on marche naturellement à 4 km/h ? Cela représente près de 100 pas à la minute. Partez pour 18 minutes de marche à votre allure naturelle puis augmentez la cadence pendant les 2 dernières minutes. Allonger vos pas permet d'accélérer et tonifie les fesses !
Conseils avant la séance
Démarrez cette séance à votre rythme naturel, trouvez une cadence confortable puis adaptez progressivement votre vitesse. Si vous êtes essoufflé, ralentissez ! Vous devez toujours être capable de tenir une conversation pendant votre séance.
Conseils après la séance
Bravo ! Vous venez de réaliser votre première séance. Avant de découvrir la marche active, connaissiez-vous tous ses bienfaits ? Je vous invite à les découvrir en lisant les conseils ci-dessous !
Récapitulatif
02
25 minutes de marche active
Séance 02
25 minutes de marche active
Adoptez une démarche active. Après un échauffement de 2 minutes à votre rythme naturel, marchez activement pendant 23 minutes. Pensez à bien faire dérouler vos pieds, c'est ce mouvement qui va mettre du tonus dans vos journées et muscler vos jambes comme vos fesses !
Conseils avant la séance
Démarrez cette séance à votre rythme naturel, trouvez une cadence confortable puis adaptez progressivement votre vitesse. Si vous êtes essoufflé, ralentissez ! Vous devez toujours être capable de tenir une conversation pendant votre séance.
Conseils après la séance
Demain, c'est repos. Je vous retrouve donc dans 2 jours pour une nouvelle séance, à la découverte de la marche active !
Récapitulatif
03
25 minutes de marche active
Séance 03
25 minutes de marche active
Marcher, c'est aussi avec les bras. Après 2 minutes de marche à votre allure naturelle, faites aller vos bras d'avant en arrière pour marcher à un rythme actif pendant 23 minutes. Le balancier des bras aide à marcher plus vite et affine le haut du corps.
Conseils avant la séance
Démarrez cette séance à votre rythme naturel, trouvez une cadence confortable puis adaptez progressivement votre vitesse. Si vous êtes essoufflé, ralentissez ! Vous devez toujours être capable de tenir une conversation pendant votre séance.
Conseils après la séance
Félicitations ! Vous venez de découvrir les fondamentaux de la marche active en mettant en pratique le bon mouvement des pieds et des bras. Si vous le souhaitez, les 2 articles ci-dessous vous permettent de revenir sur ces 2 notions essentielles !
Récapitulatif
04
30 minutes de marche active
Séance 04
30 minutes de marche active
Tout le corps est en marche ! Avec 30 minutes de marche active, concrétisez les apprentissages de cette semaine. Faites bien dérouler vos pieds et utilisez le balancier naturel des bras pour vous muscler des pieds à la tête.
Conseils avant la séance
Démarrez cette séance à votre rythme naturel, trouvez une cadence confortable puis adaptez progressivement votre vitesse. Si vous êtes essoufflé, ralentissez ! Vous devez toujours être capable de tenir une conversation pendant votre séance.
Conseils après la séance
Bravo pour cette première semaine, et merci de l'avoir suivi en ma compagnie. Vous avez donc découvert la marche active. Cela vous plaît ? Connaissiez-vous tous les bienfaits de ce sport ? Je vous invite à les découvrir ci-dessous !
Récapitulatif
Endurance
Adoptez la "sportive attitude" : échauffez-vous avec 2 minutes de marche à votre rythme au début de chaque séance. Hydratez-vous toutes les 20 minutes avec quelques gorgées d'eau, et terminez votre séance par un retour au calme avec 2 minutes de marche à votre rythme. Si vous êtes essoufflé, ralentissez ! Vous devez toujours être capable de tenir une conversation pendant votre séance*.
01
35 minutes de marche
Séance 01
35 minutes de marche
Alterner une phase de marche active avec une phase de marche rapide permet d'être plus endurant. Après 2 minutes d'échauffement, vous voilà parti pour 30 minutes de marche active puis 1 minute de marche rapide avant 2 minutes de retour au calme. Si vous vous sentez essoufflé, ralentissez !
Conseils avant la séance
Hydratez-vous toutes les 20 minutes avec quelques gorgées d'eau, et terminez votre séance par un retour au calme avec 2 minutes de marche à votre rythme. Si vous êtes essoufflé, ralentissez ! Vous devez toujours être capable de tenir une conversation pendant votre séance
Conseils après la séance
Accélerer, cela vous a plus ? Faire entrer des phases d'accélération est le meilleur moyen de développer vos capacités respiratoires et cardiaques, et donc votre endurance. Connaissez-vous tous les bienfaits de l'endurance ?
Récapitulatif
02
45 minutes alternance marche active / marche rapide
Séance 02
45 minutes alternance marche active / marche rapide
Améliorez votre endurance avec du fractionné. Après 2 minutes d'échauffement à votre rythme naturel, partez pour 9 minutes de marche active suivies d'1 minute le plus rapidement possible. Répétez cet exercice 4 fois, et terminez avec 3 minutes de marche à votre rythme naturel.
Conseils avant la séance
Hydratez-vous toutes les 20 minutes avec quelques gorgées d'eau, et terminez votre séance par un retour au calme avec 2 minutes de marche à votre rythme. Si vous êtes essoufflé, ralentissez ! Vous devez toujours être capable de tenir une conversation pendant votre séance
Conseils après la séance
Je vous félicite pour cette première séance de fractionné, entre la marche active et la marche rapide.
Récapitulatif
03
Repos actif !
Séance 03
Repos actif !
Sur place, levez lentement les genoux bien haut,chacun leur tour, pendant 2 minutes. Récupérez pendant 1 minute. Répétez 4 fois l'exercice, il muscle les fesses !
Conseils avant la séance
Répétez 4 fois l'exercice, il muscle les fesses !
Conseils après la séance
Bravo pour cette séance à la maison !
Récapitulatif
04
45 minutes de marche active
Séance 04
45 minutes de marche active
Aujourd'hui, évadez-vous avec 45 minutes de marche active. Sans vous essouffler, marchez activement pendant les 45 minutes de cette séance. Vous allez marcher aux environs de 120 pas par minute. Si c'est trop rapide, adaptez votre rythme pour être parfaitement à l'aise, profitez de ce moment d'évasion !
Conseils avant la séance
Hydratez-vous toutes les 20 minutes avec quelques gorgées d'eau, et terminez votre séance par un retour au calme avec 2 minutes de marche à votre rythme. Si vous êtes essoufflé, ralentissez ! Vous devez toujours être capable de tenir une conversation pendant votre séance
Conseils après la séance
Reposez-vous avant d'attaquer la prochaine semaine de ce programme conçu spécialement pour vous mettre en forme. Prenez du recul sur vos 2 semaines de marche active, vous font-elles du bien ? Que vous ont-elles apportées ?
Récapitulatif
1h sans arrêt !
Les séances s'allongent et demandent plus d'effort. Echauffez-vous avec 2 minutes de marche à votre rythme au début de chaque séance. Hydratez-vous toutes les 20 minutes avec quelques gorgées d'eau, et terminez votre séance par un retour au calme avec 2 minutes de marche à votre rythme. Si vous êtes essoufflé, ralentissez ! Vous devez toujours être capable de tenir une conversation pendant votre séance.
01
50 minutes de marche active
Séance 01
50 minutes de marche active
Après 2 minutes d'échauffement, partez pour 45 minutes de marche active et terminez la séance par 3 minutes de retour au calme, en marchant à votre rythme. Savez-vous qu'il faut plus de 30 minutes de marche active pour commencer à perdre du poids ?
Conseils avant la séance
Echauffez-vous avec 2 minutes de marche à votre rythme au début de cette séance. Hydratez-vous toutes les 20 minutes avec quelques gorgées d'eau, et terminez votre séance par un retour au calme avec 2 minutes de marche à votre rythme. Si vous êtes essoufflé, ralentissez ! Vous devez toujours être capable de tenir une conversation pendant votre séance.
Conseils après la séance
Savez-vous qu'il faut plus de 30 minutes de marche active pour commencer à perdre du poids ? C'est à partir de ce moment que votre corps va puiser dans ses réserves de graisse. Découvrez-en plus dans les conseils que je vous propose ci-dessous.
Récapitulatif
02
Repos actif !
Séance 02
Repos actif !
Sur place, levez lentement les genoux bien haut,chacun leur tour, pendant 2 minutes. Récupérez pendant 1 minute. Répétez 4 fois l'exercice, il muscle les fesses !
Conseils avant la séance
Répétez 4 fois l'exercice, il muscle les fesses !
Conseils après la séance
Bravo pour cette séance à la maison !
Récapitulatif
03
55 minutes de marche active
Séance 03
55 minutes de marche active
Après un échauffement de 2 minutes de marche à votre allure naturelle, répétez 5 fois de suite l'exercice suivant : 7 minutes de marche active + 1 minute de marche rapide + 2 minutes de marche à grand pas. Terminez par 3 minutes de retour au calme, en marche à votre rythme.
Conseils avant la séance
Echauffez-vous avec 2 minutes de marche à votre rythme au début de cette séance. Hydratez-vous toutes les 20 minutes avec quelques gorgées d'eau, et terminez votre séance par un retour au calme avec 2 minutes de marche à votre rythme. Si vous êtes essoufflé, ralentissez ! Vous devez toujours être capable de tenir une conversation pendant votre séance.
Conseils après la séance
Bravo, vous êtes arrivé au bout ! La séance du jour était plus longue que d'habitude. Avez-vous marché en musique ? Comme je vous le disais en début de séance, il s'agit d'une clé de motivation à côté de laquelle vous auriez tort de passer. découvrez-en plus sur la motivation en lisant les conseils ci-dessous !
Récapitulatif
04
1h de marche sans arrêt
Séance 04
1h de marche sans arrêt
Atteindre ses objectifs est le meilleur moyen de rester motivé. Après 2 minutes de marche à votre vitesse naturelle pour vous échauffer, partez pour 55 minutes de marche active et gardez le rythme jusqu'au retour au calme. Je crois en vous !
Conseils avant la séance
Echauffez-vous avec 2 minutes de marche à votre rythme au début de cette séance. Hydratez-vous toutes les 20 minutes avec quelques gorgées d'eau, et terminez votre séance par un retour au calme avec 2 minutes de marche à votre rythme. Si vous êtes essoufflé, ralentissez ! Vous devez toujours être capable de tenir une conversation pendant votre séance.
Conseils après la séance
Félicitations pour votre première heure de marche sans vous être arrêté une seule seconde. Vous m'impressionnez ! Avez-vous pensé à partager votre expérience avec vos amis ? Vous pourriez peut-être les inviter à se joindre à vous.
Récapitulatif
10 000 pas !
Pour cette dernière semaine du programme Mon Défi Marche, les séances durent au moins 1h. Pensez à bien vous hydrater avec quelques gorgées d'eau toutes les 20 minutes. Et pourquoi pas essayer une boisson énergétique ? Si vous êtes essoufflé, ralentissez ! Vous devez toujours être capable de tenir une conversation pendant votre séance.
01
60 minutes de marche