Mon Défi Jog 5km !

Niveau

Intermédiaire

Fréquence

2x/sem

Durée

4 sem

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Avant de commencer ce programme d'entraînement, vous devez savoir courir 20 minutes en continu. Sur l'ensemble de vos séances, vous allez progressivement augmenter les distances de course. Rassurez-vous, marcher lorsqu'on débute la course à pied, c'est tout à fait normal ! Les phases de marche avant et après chaque partie courue permettent d'augmenter le temps d'effort petit à petit, sans vous épuiser. Au fil des jours, vous arriverez à courir 5 kilomètres. Et vous pourrez vous féliciter : objectif accompli ! Notre conseil : répartissez harmonieusement vos séances en en en mettant une le week-end et l'autre en milieu de semaine. Bienvenue dans le Défi Jog !
coach
Ce programme vous est proposé par Philippe Propage, Entraîneur international & Coach Kalenji (2015 - 2018)
semaine 1

On commence tout doux : mission 3 km

Le plus difficile c'est de commencer, mais nous sommes là pour vous aider et vous encourager !

01

C'est parti pour 2 km en continu !

Séance 01

C'est parti pour 2 km en continu !

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 2 kilomètres. Restez dans le vert : vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% de votre fréquence cardiaque maximale pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant pour faciliter la récupération. La séance du jour durera 50 minutes.

Conseils avant la séance

Quand vous courez, peu importe votre vitesse, l'important est d'être dans le vert : vous devez être capable de parler en courant. Encore plus sympa quand on court à plusieurs ! Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% de votre fréquence cardiaque maximale pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

Buvez (de l'eau) aussitôt la séance terminée. Après la douche, vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude.

Récapitulatif

  • 0110 min de marche active
  • 022 kilomètres en continu
  • 035 minutes de marche lente

02

3 km, même pas peur !

Séance 02

3 km, même pas peur !

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 3 kilomètres sans vous arrêter. Restez dans le vert : vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% de fréquence cardiaque maximale pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant pour faciliter la récupération. La séance du jour durera 65 minutes.

Conseils avant la séance

Quand vous courez, peu importe votre vitesse, l'important est d'être dans le vert : vous devez être capable de parler en courant. Encore plus sympa quand on court à plusieurs ! Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% de votre fréquence cardiaque maximale pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

Buvez (de l'eau) aussitôt la séance terminée. Après la douche, vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude.

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 023 km en continu
  • 035 minutes de marche lente.
semaine 2

On garde le cap : objectif 3,5 km

Ne cherchez pas à aller trop vite, l'important est d'atteindre votre objectif tout en vous faisant plaisir.

01

Courir 3 km sans s'arrêter

Séance 01

Courir 3 km sans s'arrêter

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 3 kilomètres sans vous arrêter. Restez dans le vert : vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% de votre fréquence cardiaque maximale pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant pour faciliter la récupération. La séance du jour durera 65 minutes.

Conseils avant la séance

Quand vous courez, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être dans le vert : vous devez être capable de parler en courant. Encore plus sympa quand on court à plusieurs ! Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% de votre fréquence cardiaque maximale pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

Buvez (de l'eau) aussitôt la séance terminée. Après la douche, vous pourrez effectuer de petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude.

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 023 km en continu
  • 035 minutes de marche lente

02

Toujours un peu plus loin : 3,5 km non stop

Séance 02

Toujours un peu plus loin : 3,5 km non stop

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 3,5 kilomètres sans vous arrêter. Restez dans le vert : vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% de votre fréquence cardiaque maximale pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant pour faciliter la récupération. La séance du jour durera 75 minutes.

Conseils avant la séance

Quand vous courez, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Encore plus sympa quand on court à plusieurs ! Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% de votre fréquence cardiaque maximale pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

Buvez (de l'eau) aussitôt la séance terminée. Après la douche, vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude.

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 023,5 km en continu
  • 035 minutes de marche lente
semaine 3

Nouveau défi : 4 km de plaisir

Vous avez fait plus de la moitié, une raison de plus pour rester motivé !

01

Courir 3,5 km en continu, on y retourne !

Séance 01

Courir 3,5 km en continu, on y retourne !

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 3,5 kilomètres sans vous arrêter. Restez dans le vert : vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% de votre fréquence cardiaque maximale pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant pour faciliter la récupération. La séance du jour durera 75 minutes.

Conseils avant la séance

Quand vous courez, peu importe votre vitesse, l'important est d'être dans le vert : vous devez être capable de parler en courant. Encore plus sympa quand on court à plusieurs ! Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% de votre fréquence cardiaque maximale pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

Buvez (de l'eau) aussitôt la séance terminée. Après le douche, vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude.

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 023,5 km en continu
  • 035 minutes de marche lente

02

4 km sans s'arrêter ? Oui vous allez le faire !

Séance 02

4 km sans s'arrêter ? Oui vous allez le faire !

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 4 kilomètres sans vous arrêter. Restez dans le vert : vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% de votre fréquence cardiaque maximale pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant pour faciliter la récupération. La séance du jour durera 80 minutes.

Conseils avant la séance

Quand vous courez, peu importe votre vitesse, l'important est d'être dans le vert : vous devez être capable de parler en courant. Encore plus sympa quand on court à plusieurs ! Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% de votre fréquence cardiaque maximale pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

Buvez (de l'eau) aussitôt la séance terminée. Après la douche, vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude.

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 024 km en continu
  • 035 minutes de marche lente
semaine 4

La cerise sur le gâteau : courir 5 km

On approche de votre objectif, soyez confiant !

01

3 petits km pour commencer la semaine en douceur

Séance 01

3 petits km pour commencer la semaine en douceur

On allège un peu la première séance de la semaine pour arriver en forme olympique le jour votre objectif ! Profitez-en pour bien vous étirer, et pourquoi pas faire un peu de gainage ? Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 3 kilomètres sans vous arrêter. Restez dans le vert : vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% de votre fréquence cardiaque maximale pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera 65 minutes.

Conseils avant la séance

Quand vous courez, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être dans le vert : vous devez être capable de parler en courant. Encore plus sympa quand on court à plusieurs ! Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% de votre fréquence cardiaque maximale pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

Buvez (de l'eau) aussitôt la séance terminée. Après la douche, vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude.

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 023 km en continu
  • 035 minutes de marche lente

02

5 km en continu, le jour J !

Séance 02

5 km en continu, le jour J !

Ça y est, c'est le grand jour, vous allez courir 5 kilomètres sans vous arrêter. Oui, vous en êtes capable ! Le 21 Avril, rendez-vous dans votre magasin DECATHLON le plus proche pour courir vos 5 km en groupe. Après 5 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 5 kilomètres sans vous arrêter. Restez dans le vert : vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% de votre fréquence cardiaque maximale pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera 90 minutes.

Conseils avant la séance

Quand vous courez, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être dans le vert, capable de parler en courant. Encore plus sympa quand on court à plusieurs ! Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% de votre fréquence cardiaque maximale pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

Si vous avez réalisé votre objectif, bravo ! Sinon, ne perdez pas de vue que le plus important est que vous ayez recommencé à courir. Après une semaine plus tranquille, ne perdez pas l'habitude de faire du sport. Pourquoi ne pas essayer un autre programme ?

Récapitulatif

  • 015 minutes de marche active
  • 025 kilomètres en continu
  • 035 minutes de marche lente