Niveau
Débutant
Fréquence
2x/sem
Durée
4 sem
Le bon rythme, c'est le vôtre.
Le plus difficile c'est de commencer, mais nous sommes là pour vous aider et vous encourager !
01
Courir et marcher 45 minutes
Séance 01
Courir et marcher 45 minutes
Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 6 minutes de course et 2 minutes de marche active, cela 4 fois. Lorsque vous aurez terminé vos 30 minutes de course et marche alternées, vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.
Conseils avant la séance
Lors des phases de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%
Conseils après la séance
BRAVO, vous avez réalisé votre première séance ! Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Récapitulatif
02
Courir et marcher 53 minutes
Séance 02
Courir et marcher 53 minutes
Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 8 minutes de course et 2 minutes de marche active, cela 4 fois. Lorsque vous aurez terminé vos 38 minutes de course et marche alternées, vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.
Conseils avant la séance
Lors des phases de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
BRAVO, vous avez augmenté votre temps de course ! Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Récapitulatif
L'important c'est de courir.
Restez motivé et vous progresserez !
01
Courir et marcher 51 minutes
Séance 01
Courir et marcher 51 minutes
Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 10 minutes de course et 3 minutes de marche active, cela 3 fois. Lorsque vous aurez terminé vos 36 minutes de course et marche alternées, vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.
Conseils avant la séance
Lors des phases de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%
Conseils après la séance
BRAVO, vous avez augmenté votre temps de course ! Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Récapitulatif
02
Courir et marcher 57 minutes
Séance 02
Courir et marcher 57 minutes
Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 12 minutes de course et 3 minutes de marche active, cela 3 fois. Lorsque vous aurez terminé vos 42 minutes de course et marche alternées, vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.
Conseils avant la séance
Lors des phases de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%
Conseils après la séance
FELICITATIONS, seconde semaine terminée ! Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Récapitulatif
Les progrès se font déjà sentir.
Ne cherchez pas à aller plus vite, les temps de course vont progressivement augmenter !
01
Courir 15 min puis 2 x 10 min avec marche
Séance 01
Courir 15 min puis 2 x 10 min avec marche
Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous allez courir 15 minutes puis 3 minutes de marche, suivi de 10 minutes de course puis 2 minutes de marche et 10 minutes de course de nouveau. Lorsque vous aurez terminé vos 40 minutes de course et marche alternées, vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. La séance du jour durera 55 minutes.
Conseils avant la séance
Lors des phases de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%
Conseils après la séance
Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes, les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer. Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.
Récapitulatif
02
Courir 20 min puis 10 min puis 5 min avec marche
Séance 02
Courir 20 min puis 10 min puis 5 min avec marche
Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous allez courir 20 minutes puis 3 minutes de marche, suivi de 10 minutes de course puis 1 minute de marche et 5 minutes de course de nouveau. Lorsque vous aurez terminé vos 40 minutes de course et marche alternées, vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. La séance du jour durera 54 minutes.
Conseils avant la séance
Lors des phases de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%
Conseils après la séance
BRAVO, vous démarrez la semaine du bon pied ! Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Récapitulatif
La victoire est là !
Ça y est, si vous avez bien suivi le plan vous devriez être capable de courir 30 minutes sans vous arrêter. Voyez comme la course à pied vous fait du bien !
01
Courir 2 x 20 min avec marche
Séance 01
Courir 2 x 20 min avec marche
Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous allez courir 20 minutes puis 3 minutes de marche, suivi de 20 minutes de course. Lorsque vous aurez terminé vos 43 minutes de course et marche alternées, vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. La séance du jour durera 58 minutes.
Conseils avant la séance
Lors des phases de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%
Conseils après la séance
Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance , mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.
Récapitulatif
02
Courir 30 min en continu
Séance 02
Courir 30 min en continu
Après 10 minutes de marche active, vous allez atteindre l'objectif et courir 30 minutes en continu puis finir par 5 minutes de récupération active en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera 45 minutes.
Conseils avant la séance
La phase de course doit toujours se faire, en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite !
Conseils après la séance
Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes, les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer. Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.
Récapitulatif