Vous avez décidé de vous lancer dans la marche rapide ? Excellent choix ! La marche rapide — aussi appelée marche sportive — compte en effet parmi les activités physiques les plus accessibles et les plus douces pour le corps. Chaussez vos chaussures de marche et découvrez nos conseils pratiques pour profiter pleinement de vos premières séances de marche !
L’un des avantages de la marche sportive est qu’elle peut se pratiquer à tout moment de la journée et presque n’importe où : en ville comme au cœur de la nature.
L’équipement du marcheur rapide est simple. Tee-shirt ou sweat, short ou pantalon : tout dépend de la saison. Vos vêtements doivent surtout être respirants et amples pour vous laisser une parfaite liberté de mouvement.
Vos principales alliées ? Des chaussures de marche sportive qui vous apportent l’amorti dont vous avez besoin pour une pratique confortable qui ménage vos articulations.
Première règle en marche sportive : conserver une posture droite, au risque d’avoir le dos un peu endolori à la fin de votre première séance.
Vos épaules doivent être basses et détendues, le poids de votre corps bien réparti sur vos deux pieds, vos hanches inclinées vers l’avant et vos fesses rentrées. Enfin, votre menton se tient parallèle au sol tandis que votre regard porte vers l’horizon.
Vous êtes en place ? Commencez à marcher sans précipitation, à votre rythme habituel.
Vos bras près du corps, augmentez progressivement votre vitesse de marche. Spontanément, vos bras se mettent au diapason de vos jambes et se positionnent pour vous servir de balancier, à chacun de vos pas.
Ils sont fléchis à 90° au niveau du coude et vos poings sont fermés. L’exécution de ce mouvement d’ensemble doit, elle, rester décontractée !
Pour y parvenir, découvrez le petit truc de Jeanick Landormy, coach de marche athlétique et de remise en forme par la marche.
« Vous devez imaginer que vos bras tirent sur une corde à chaque mouvement. Je vous conseille d’essayer d’abord de faire des mouvements de bras sur place, jambes tendues et buste droit, pendant quelques minutes ».
Deuxième règle de la marche sportive : utilisez la totalité de votre pied ! Vous devez avoir la sensation de dérouler votre pied du talon jusqu’aux orteils.
Ce mouvement se termine par une propulsion issue de la poussée de vos orteils, comme l’explique Jeanick Landormy.
« Il faut garder en tête que cette phase de poussée doit être effectuée vers l’avant, et non vers le haut. Pour cela, on pousse avec les orteils en sollicitant les muscles du mollet ».
La vitesse de la marche rapide dépend de votre forme physique et de votre niveau : inutile de forcer. L’objectif est avant tout de se faire plaisir !
Vous pouvez commencer par des séances de 20 à 30 minutes de marche sportive, jusqu’à 1 h si vous suivez un entraînement spécifique.
Toutefois, si vous pratiquez la marche rapide pour maigrir ou affiner votre silhouette, sachez que ses bénéfices sont proportionnels à votre vitesse.
Entre alors en jeu, la troisième règle de la marche sportive : prendre de la vitesse ne signifie pas allonger la foulée, mais faire plus de pas ! Votre travail est alors plus efficace et vous évitez tout risque de blessure.
Pour information, la vitesse moyenne de la marche sportive oscille entre 5 et 8 km/h.
Une fois que vous êtes à l’aise, vous pouvez optimiser votre marche sportive en affinant la coordination de vos mouvements.
Jeanick Landormy vous propose l’exercice suivant, à effectuer en 4 à 5 séries de 20 répétitions.
« Tous les 3 ou 5 pas, vous faites un mouvement de rotation du buste vers la gauche ou vers la droite, sans vous arrêter de marcher. Durant cette rotation, écartez les bras pour les étendre et former une croix. Revenez à la position initiale, continuez à marcher, puis effectuez le même mouvement de l’autre côté ».
Autre exemple d’exercice : marcher aussi vite que possible pendant 30 secondes, puis récupérer durant 2 minutes en marchant à votre rythme. Répétez ce cycle 5 à 10 fois selon votre forme du jour.
Concluez toujours votre séance par une marche lente de 5 minutes. Au bout de quelques semaines d’entraînement, vous aurez intégré naturellement toutes ces notions et progressé en vitesse. Prêt à vous lancer ?