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Ma routine Bien-Etre - Jog

Niveau

Débutant

Fréquence

1x/sem

Durée

4 sem

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Prendre du temps pour soi est important pour se retrouver, se connecter à ce que nous sommes et ce dont nous avons besoin. L'objectif de la Routine Bien-Etre est donc de vous accompagner quotidiennement dans votre bien-être grâce au sport et à des petites astuces de bonheur : pilates, marche, jog et autres petits plaisirs sont au programme. Ici, vous retrouverez 4 séances JOG. Il est conseillé de réaliser une séance par semaine pendant 4 semaines en complément des 4 séances de PILATES et des 4 séances de MARCHE. Pour une organisation optimale, on vous conseille de planifier vos 12 séances de sport à travers les 3 programmes.
coach
Ce programme vous est proposé par Julie Guery, Coach sportif
semaine 1

Je marche et je cours

Une séance qui alterne des phases de 30 secondes de course et 30 secondes de marche. Faîtes ce que vous pouvez. Soyez à l'écoute de votre corps.

01

Je marche et je cours (30 min)

Séance 01

Je marche et je cours (30 min)

Lorsqu'on reprend ou on débute la course à pied, c'est l'alternance de marche et de course qui va vous permettre de savoir courir de plus en plus longtemps en continu ! Après 15 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 30 secondes de course et 30 secondes de marche active pendant une durée totale de 5 minutes. Lorsque vous aurez terminé vos cette phase de course et marche alternées, vous ferez 10 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. Cette séance peut-être réalisée plusieurs fois pour progresser.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

BRAVO, Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée. Au programme de demain, on vous propose de mettre à la musique à fond et de danser ! Vous aussi, quand vous entendez une chanson que vous aimez, vos pieds commencent à se trémousser ? On vous invite à le faire aujourd’hui ! Pourquoi ? La danse favorise la production de sérotonine et de dopamine, deux hormones qui sont chacune liées au bonheur et au bien-être. Faites-vous plaisir et laissez vous aller, surtout. Sentez-vous libre, pleine de vie et d'énergie : un bon moyen pour décompresser et vous apaiser ! Bonne journée

Récapitulatif

  • 0115 minutes de marche active
  • 025 minutes marche et course alternées toutes les 30 secondes
  • 0310 minutes de marche lente
semaine 2

J'active mon coeur

Cette semaine, on stimule le coeur. Surveillez votre pouls et adaptez si besoin. Bon courage !

01

J'active mon coeur (30 min)

Séance 01

J'active mon coeur (30 min)

Lorsqu'on reprend ou on débute la course à pied, c'est l'alternance de marche et de course qui va vous permettre de savoir courir de plus en plus longtemps en continu ! Après 15 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 30 secondes de course et 30 secondes de marche active pendant une durée totale de 10 minutes. Lorsque vous aurez terminé cette phase de course et marche alternées, vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. Cette séance peut-être réalisée plusieurs fois pour progresser.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

BRAVO, Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée. Avez-vous déjà lister vos 5 fiertés de la journée ? C'est ce qu'on vous propose pour demain :) Faites cet exercice simple de prise de conscience de vos accomplissements quotidiens. Quelle que soit leur importance, les reconnaître aide à consolider l’estime de soi, sans attendre qu’elle vienne des autres. Il aide aussi à porter un regard bienveillant sur soi-même et à prendre conscience de ses ressources (qualités, talents, aptitudes). Boostez votre confiance, faites vous du bien, sans limite ! Bonne journée

Récapitulatif

  • 0115 minutes de marche active
  • 0210 minutes marche et course alternées toutes les 30 secondes
  • 035 minutes de marche lente
semaine 3

Je m'améliore

On vous propose des phases de course de 45 secondes. Adaptez si besoin. Aucune obligation de faire toute la série !

01

Je m'améliore (30 min)

Séance 01

Je m'améliore (30 min)

Lorsqu'on reprend ou on débute la course à pied, c'est l'alternance de marche et de course qui va vous permettre de savoir courir de plus en plus longtemps en continu ! Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 30 secondes de course et 30 secondes de marche active pendant une durée totale de 15 minutes. Lorsque vous aurez terminé cette phase de course et marche alternées, vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. Cette séance peut-être réalisée plusieurs fois pour progresser.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

BRAVO, Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée. Demain, je fais mon Vision Board. Connaissez-vous ce concept ? C’est un exercice très ludique de projection de vie : vos projets, vos souhaits, vos rêves... Vous découpez et collez des photos, dessins ou images représentants vos envies et vos objectifs sur une feuille de votre carnet préféré, et réalisez le tableau de votre vie personnelle, de couple, professionnelle, familiale, sociale.. Cette représentation est idéale pour se poser, réfléchir sur soi et ses projets de vie et ne pas les perdre de vue. Et pas besoin d’être artiste pour s’y mettre ;) Bonne journée

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 0215 minutes marche et course alternées toutes les 30 secondes
  • 035 minutes de marche lente
semaine 4

Je me défoule !

On essaie de passer à des séquences de 1 min de course ! En donnant le meilleur de soi-même, on ressent davantage les bénéfices du Jog.

01

Je me défoule (30 min)

Séance 01

Je me défoule (30 min)

Lorsqu'on reprend ou on débute la course à pied, c'est l'alternance de marche et de course qui va vous permettre de savoir courir de plus en plus longtemps en continu ! Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 1 minute de course et 30 secondes de marche pendant une durée totale de 12 minutes. Vous terminerez la séance par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. Cette séance peut-être réalisée plusieurs fois pour progresser.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

Bravo pour cette séance ! Un peu de méditation au programme de demain ? Nous sommes particulièrement doués pour fonctionner dans un esprit de rentabilité et d’efficacité, et ainsi remplir chaque instant de notre vie… Lorsqu’on ne fait rien ou que l’on ralenti la cadence, notre petite voix intérieure nous interpelle : “tu vas être en retard”, “dépêches toi”, “n’oublies pas de faire ça”. La “to do list” ne désemplit jamais. Et nous voilà en mode « pilotage automatique » la plupart du temps, à fonctionner sans vraiment réfléchir ou comprendre ce que l’on fait, ni pourquoi on le fait. La méditation apporte cette bulle de protection et permet à chacun de prendre ce rendez-vous avec soi-même. Méditer signifie s’arrêter, se poser et observer sans juger ce qui se passe à l’intérieur de soi. Cela veut aussi dire écouter ce qui se manifeste en vous : vos pensées, vos émotions, les sensations physiques que vous ressentez. Alors on essaye de méditer 5 min demain ? Namaste !

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 0212 minutes en alternant une minute de course et 30 secondes de marche
  • 035 minutes de marche
  • 045 minutes de marche lente