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Ma rentrée run

Niveau

Débutant

Fréquence

3x/sem

Durée

1 sem

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3 séances composées chacune de phase de marche et de course pour débuter en course à pied. Idéal pour les débutants, ce programme vous permettra de prendre confiance en vous et de vous lancer progressivement dans la course à pied. L'objectif n'est pas d'aller vite ! Prenez votre temps pour essayer de tenir les phases de marche et de course. Si besoin, adaptez les séances en restant à l'écoute de votre corps. Vous êtes prêts ? C'est parti !
coach
Ce programme vous est proposé par Julie Guery, Coach sportif
semaine 1

Je découvre le running

Munissez-vous d'une paire de chaussures de running adaptée et prévoyez une gourde pour vous hydrater. Restez à l'écoute de votre corps et de vos sensations et adaptez si besoin les séances.

01

Je découvre (30 min)

Séance 01

Je découvre (30 min)

Lorsqu'on reprend ou on débute la course à pied, c'est l'alternance de marche et de course qui va vous permettre de savoir courir de plus en plus longtemps en continu ! Après 15 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 30 secondes de course et 30 secondes de marche active pendant une durée totale de 5 minutes. Lorsque vous aurez terminé, vous ferez 10 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. Cette séance peut-être réalisée plusieurs fois pour progresser.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

BRAVO, Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée.

Récapitulatif

  • 0115 minutes de marche active
  • 025 minutes marche et course alternées toutes les 30 secondes
  • 0310 minutes de marche lente

02

Je me teste (30 min)

Séance 02

Je me teste (30 min)

Lorsqu'on reprend ou on débute la course à pied, c'est l'alternance de marche et de course qui va vous permettre de savoir courir de plus en plus longtemps en continu ! Après 15 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 30 secondes de course et 30 secondes de marche active pendant une durée totale de 10 minutes. Lorsque vous aurez terminé cette phase de course et marche alternées, vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. Cette séance peut-être réalisée plusieurs fois pour progresser.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

BRAVO, Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée.

Récapitulatif

  • 0115 minutes de marche active
  • 0210 minutes marche et course alternées toutes les 30 secondes
  • 035 minutes de marche lente

03

Je m'améliore (30 min)

Séance 03

Je m'améliore (30 min)

Lorsqu'on reprend ou on débute la course à pied, c'est l'alternance de marche et de course qui va vous permettre de savoir courir de plus en plus longtemps en continu ! Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 30 secondes de course et 30 secondes de marche active pendant une durée totale de 15 minutes. Lorsque vous aurez terminé cette phase alternée de course et marche, vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. Cette séance peut-être réalisée plusieurs fois pour progresser.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

BRAVO, Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée.

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 0215 minutes marche et course alternées toutes les 30 secondes
  • 035 minutes de marche lente