Lors de vos entraînements ou compétitions, vous avez certainement déjà été victime d’un malaise ou d’une soudaine fatigue. Ce sont les symptômes de l’hypoglycémie réactionnelle, conséquence d’une alimentation mal équilibrée ou pauvre en glucides face à des efforts intenses. Comment se traduit l’hypoglycémie ? Comment la prévenir ?
Les besoins en glucose du sportif sont d’environ 1 gramme ou 5 millimoles par litre de sang. Une diminution du taux de glucose à 0. 8 à 0. 6 gramme provoque rapidement une hypoglycémie. L’hypoglycémie peut conduire rapidement à des troubles de l’équilibre ou de la conscience si le coureur ne la prend pas en compte (réduction de l’effort ou arrêt).
Cette panne de glycogène est souvent ressentie par les marathoniens à partir du 30e kilomètre de course. Appelé « mur du marathon », le coureur ressent des douleurs musculaires violentes, signe d’une crise d’hypoglycémie.
La cause principale d’une hypoglycémie est un manque de glucose sanguin causé le plus souvent par une alimentation journalière irrégulière ou insuffisante, peu ou trop d’activité physique ou encore un stress aigu. Les symptômes d’une hypoglycémie peuvent être différents d’un sujet à l’autre. Du point de vue médical, trois facteurs peuvent déterminer avec précision une hypoglycémie :
- Une baisse d’énergie soudaine et non prévisible entraînant des symptômes divers : nervosité, tremblements, fringale, fatigue troubles de la vision…
- Une glycémie inférieure à 3. 5 millimoles par litre de sang
- La disparition des sensations de malaise après avoir ingéré des substances sucrées (sucre, bonbon, jus de fruits…)
L’hypoglycémie est bénigne et diminue rapidement après l’ingestion d’aliments sucrés. En cas de récidive, il est important de consulter un médecin afin de déterminer les causes exactes des phases d’hypoglycémie.
Un comportement alimentaire équilibré tout au long de la journée, une meilleure gestion du stress, des efforts physiques progressifs permettent de réduire de manière significative l’hypoglycémie.
Ne pas sauter les repas et adopter une alimentation saine et équilibrée.
Manger trois repas par jour des repas composés d’hydrates de carbone complexes (pâtes, riz, ) ou des fibres (légumes, fruits) est capitale pour prévenir le manque de glucose du sang. Durant la journée, il est primordial de faire des petits repas ou collations pour stabiliser la glycémie.
Pratiquer une activité physique favorise le fonctionnement des hormones de régulation de la glycémie (insuline et glucagon) et permet de mieux gérer son stress. Pensez à boire par petites gorgées une boisson glucidique pendant l’effort ou à manger des aliments à base de sucre (barres céréales, pâtes de fruits…)
Pour éviter l’hypoglycémie de fin d’exercice, le coureur doit :
- Ingérer des sucres lents en suffisance avant la course (pâtes, riz, pommes de terre, céréales…)
- Boire suffisamment pendant la course (eau ou boisson glucidique)
- Manger des aliments glucidiques solides après la course comme des pâtes de fruits, barres céréales…
Le coureur doit aussi adapter sa vitesse de course surtout par temps chaud (ruptures de rythme pour récupérer).
Le saviez-vous ?
Gérer son stress est l’un des premiers moyens de prévenir l’hypoglycémie. Cet état nerveux provoque une utilisation importante de glucose par l’organisme. En effet, les médecins ont observé une baisse importante d’épisodes d’hypoglycémie en période de vacances. Méthodes de relaxation, pratique d’une activité physique (course à pied, marche, natation…), détente et repos sont les bons remèdes de l’hypoglycémie.
Dès les premières sensations d’hypoglycémie (malaise, fatigue, tremblements, étourdissements) :
- Ralentissez immédiatement l’allure
- Buvez plusieurs gorgées d’une boisson à 100 g/l de glucose.
- Pensez à toujours à avoir sur vous quelques carrés de sucres pour réduire les effets de l’hypoglycémie et reprendre des forces.
A retenir : L’hypoglycémie se révèle par une diminution de glucose dans le sang suite à une alimentation mal équilibrée et irrégulière et/ou un stress mal géré. Pendant l’effort, des symptômes (nervosité, pâleur, fatigue intense, fringale…) sont le signe d’une crise d’hypoglycémie si l’ingestion de sucres permet de reprendre des forces. Dans tous les cas, consultez votre médecin qui évaluera les causes exactes du malaise.Une bonne hygiène de vie et quelques séances du running… Pour partir gagnant et garder la forme pour longtemps !