L'entraînement croisé consiste à ajouter dans son programme d’entraînement running des pratiques sportives complémentaires comme le vélo, la natation ou le renforcement musculaire afin d’en tirer un bénéfice en course à pied. Méconnu ou trop souvent négligé par les coureurs à pied, l’entraînement croisé permet de conserver – voire d’améliorer une bonne condition physique générale – tout en limitant les chocs inhérents à la pratique du running.
Etre plus fort mentalement et physiquement ! La pratique régulière de l’entraînement croisé booste toutes les qualités déjà acquises et aiguise celles à améliorer.
- Au niveau mental, le détour par d’autres disciplines que le running permet d’éviter la lassitude et de retrouver dans certains cas un plaisir neuf dans l’effort. Particulièrement lors des mois froids de l’année.
- Au niveau physique, l’entraînement croisé permet de devenir un sportif amateur plus complet, plus performant et surtout plus épanoui.
La pratique structurée mais aussi enjouée de l’entraînement croisé impose de varier ses points de repère et de laisser libre cours à sa sensibilité. Plusieurs facteurs sont à prendre en compte :
- Adapter la nature de son activité sportive hors running à la saison et aux équipements à disposition. La seconde moitié de l’automne et l’hiver sont idéaux pour intégrer une séance de natation à son programme hebdomadaire. Ne pas hésiter à prendre quelques cours de crawl pour améliorer sa technique et les sensations dans l’eau.
- Possible voire souhaitable de s’imposer des efforts de qualité de type fractionné autrement qu’en courant. Le vélo est à cet égard ultra-précieux. Sur route ou home-trainer, il permet de décliner (après un échauffement) des répétitions plus ou moins longues et intenses entrecoupées de période de récupération. Possible de jouer sur la résistance (vélo en salle) ou le développement (travail en côte) pour effectuer un bon travail musculaire au niveau des quadriceps et des ischio-jambiers.
- A trop pratiquer son seul sport, le coureur à pied perd au fil des années en tonicité, force et souplesse musculaire. Principalement sur le haut du corps. Un programme évolutif et varié de renforcement et de musculation permet de corriger certaines faiblesses. Insister particulièrement sur les exercices de gainage se concentrant sur la zone abdominale. Attention de veiller à ne pas “soulever” de charges trop lourdes. Le travail au poids de corps est à privilégier.
Tout dépend évidemment du volume hebdomadaire d’entraînement running et de l’imminence (ou non) d’une compétition. Lors des mois d’hiver – particulièrement durant la coupure semestrielle –, le “cross training” permet de rester actif tout en reposant les zones habituellement sollicitées.
Nager ou pédaler deux fois par semaine (typiquement 45 minutes à 1 heure d’un effort à intensité modérée) permet de conserver un bon niveau d’endurance. Pratiquer quotidiennement des “circuits à haute intensité” – consistant en une répétition d’efforts brefs mais intenses – assure un bon travail au niveau musculaire et cardiovasculaire.
Tentant et pour tout dire logique de s’en tenir à un entraînement uniquement centré sur le running lorsque le plaisir pris à courir ne s’accompagne d’aucune gêne ni douleur. Il ne faut cependant pas attendre de consulter un médecin spécialisé dans la traumatologie sportive pour se convaincre de métisser son entraînement et d’intégrer régulièrement des disciplines portées ménageant muscles, os, tendons et cartilage. A sa manière – et sans qu’il s’agisse toutefois d’une science exacte –, l’entraînement croisé est l’assurance tous risques du coureur à pied. Lui seul diminue de manière statistique et donc indiscutable les risques de blessure tout en permettant de décliner des efforts de qualité. Pourquoi s’en priver ?
Parmi les sports les plus complémentaires au running, on retrouve le vélo, la natation et le pilates.
Le renforcement musculaire reste une pratique sportive extrêmement recommandé pour les coureurs !
Découvrez nos conseils pour chaque sport complémentaire :
Bon croisement !