Pour tous les coureurs, l’été est la saison de prédilection pour débuter ou progresser en course à pied. Quelle que soit l’expérience et la préparation de chaque coureur, pour courir en pleine forme, il est primordial d’évacuer la chaleur corporelle et ne pas absorber trop d’énergie « chaleur » pendant l’effort.
Suivez notre programme « courir par temps chaud » en 10 points :
Programmez un plan d’entraînement « course à pied » adapté pour vous habituer à la chaleur de l’été. La saison printanière est idéale avec ses journées d’ensoleillement progressif. Suivez un programme d’entraînement running sur quelques semaines selon votre niveau.
Pour éviter de subir les grandes chaleurs de la journée, n’hésitez pas à courir tôt le matin (avant de partir au travail) ou le soir à votre retour. Recherchez les endroits ombragés (parcs, sentiers forestiers…), votre corps s’habituera petit à petit à la chaleur ambiante.
En été, l’échauffement peut être plus court qu’en hiver. Par la température ambiante, les muscles se réchauffent plus rapidement. Adaptez vos besoins d’échauffement par rapport à la chaleur et à vos sensations physiques. Par ailleurs, n'ayez aucun scrupule à faire l'impasse sur vos séances spécifiques de vitesse. Votre organisme, déjà suffisamment éprouvé par la canicule, vous le rendra bien !
Lors de vos sorties, portez toujours des vêtements amples et respirants. Pendant l’effort par temps chaud, votre corps pourra se refroidir plus facilement. Les tenues d’été sont parfaitement adaptées à la course à pied par temps chaud, leurs matières techniques permettent une bonne évacuation de la sudation et facilitent l’évacuation de la chaleur.
Avant de courir, vous pouvez tempérer votre corps en prenant une douche tiède. Cela permettra d’abaisser la température de votre corps surtout si vous courez le soir après une journée de travail. Pendant la course, si vous avez trop chaud, humidifiez vos vêtements et mouillez vos cheveux.
C’est le geste incontournable pour garder une bonne forme pendant l’effort. En toute saison, un coureur doit toujours penser à s’hydrater pendant la course, mais aussi hors des périodes d’entraînement. En effet, pendant l’effort, l’hydratation est incomplète, l’organisme doit avoir un capital hydrique important avant l’effort.
Un mot d’ordre : n’attendez pas d’avoir soif pour vous hydrater. La sensation de soif est déjà le signe d’une perte hydrique de 1 % qui équivaut à une diminution de 10 % des capacités physiques. Pour être au maximum de vos moyens, buvez régulièrement des petites gorgées d’eau toutes les 10 minutes environ.
A savoir : lors d’une course intense ou de longue durée par temps chaud, le corps perd de l’eau, mais aussi des minéraux. Le coureur doit compenser les pertes en glucides et en minéraux pour conserver toute son endurance en buvant une boisson de l’effort glucidique isotonique (à 50 g/l de glucides).
Le port d’une casquette est indispensable pour se protéger des rayons du soleil. Elle permet aussi éviter que la sueur ne ruisselle au niveau des yeux notamment.
Le soleil brûle la peau, c’est son principal défaut ! Protégez-vous le visage, les bras et les jambes avec une crème solaire à indice de protection élevé (à partir de 20).
Tout comme le reste du corps, les yeux subissent les rayons agressifs du soleil; pendant vos courses, portez des lunettes de soleil adaptées à votre vue. Vous éviterez le mal de tête et les déficiences visuelles !
Le coup de chaleur peut avoir des conséquences graves sur la santé du coureur. La chaleur et l’humidité sont les premiers facteurs entraînant une élévation de la température du corps. Tout coureur doit savoir reconnaitre les premiers symptômes d’un coup de chaleur (nausées, vertiges, mal de tête, désorientation, fatigue brutale…) et arrêter son effort immédiatement en se mettant à l’ombre.
Ne prenez pas de douche immédiatement après l’effort, car la température du corps doit redescendre progressivement. Aspergez-vous d’eau et buvez une boisson glucidique pour reprendre de l’énergie.
À RETENIR : La chaleur et le soleil de l’été sont bénéfiques pour le corps tout entier, mais ces éléments naturels peuvent être dangereux si le coureur ne prend pas toutes les précautions pendant son effort. Plusieurs moyens préventifs sont à la disposition du coureur pour se protéger des rayons solaires, évacuer ou éviter d’absorber trop de chaleur ambiante : protection, hydratation constante, « climatisation » du corps…
N'oubliez pas : protection solaire, hydratation, et prévention… Voilà les maîtres mots de vos sorties trail de l'été !