Pour réussir votre saison de course à pied, il est important de respecter certains fondamentaux en matière de planification. Combien d'objectifs vous fixer ? A quel intervalle et comment vous préparer efficacement pour les atteindre ? Notre entraîneur international Philippe Propage répond à ces questions.
La première chose à faire lorsque l’on décide de planifier toute ou partie de sa saison, c’est de dresser un bilan de l’année écoulée.~
Dans un deuxième temps seulement, décider de ses principaux objectifs (2 à 3 par an sont largement suffisants, mais cela n’empêche pas de participer à d’autres courses qui rentreront dans le cadre la préparation de ces objectifs).
1. LA PRÉPARATION GÉNÉRALE
La préparation générale, c’est le développement de sa VMA (la vitesse de base) par un travail de fractionné court soit en nature avec des répétition de 30 secondes-30 secondes ; 45sec-45sec, 1’-1’, 1’30-1’ ; 2’-1’ etc. sans dépasser 4’ d’effort.Ce travail peut également être réalisé sur piste à l’identique avec des répétitions de 200m, 300m, 400m, etc. mais sans dépasser 1000m.
Le développement de la VMA est enfin réalisé par un travail en côte de 6 à 10% avec encore une fois des répétitions de 30s, 45s, 1’, 2’ en effectuant la récupération en redescendant au point de départ.
Entre 2 séances de ce type il faudra respecter un minimum de 48 h de repos. Le reste des entraînements étant constitué par des footings de 45’ à 1h, et de temps en temps une sortie plus longue (1h30) en endurance sur terrain plat ou vallonné.
La préparation spécifique s'étale sur une durée de 4 à 12 semaines en fonction de la distance parcourue lors de la compétition.
Par exemple : 4 semaines pour un 10km et jusqu'à 10-12 semaines pour des courses de très longue durée.~
Lors des périodes de préparation générale ou spécifique, vous devrez toujours respecter des phases de «repos relatifs». C'est-à-dire s’imposer un rythme de 3 semaines (voire 2 semaines pour des personnes débutantes) d’entrainement en progressivité, suivies d’une semaine allégée (diminuer le nombre d’entrainement par semaine et se contenter de simples footings).
C’est grâce à cette gestion que vous réussirez à passer au travers du piège du surentraînement, des blessures, mais aussi de la saturation ou du manque de motivation.
Vous voilà maintenant armés pour affronter tous les défis que vous vous lancez. Il vous reste aussi à vous doter d’un matériel adapté à votre pratique (route ou nature), qui sera votre allié tout au long de la saison.
Bonne saison, et plein de réussite dans vos projets sportifs !
Cet article a été rédigé par Philippe Propage, coach Kalenji et entraîneur d'athlètes de niveau international