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Je perds du poids en 4 semaines

Niveau

Intermédiaire

Fréquence

3x/sem

Durée

4 sem

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Bienvenue dans ce programme "perte de poids". Votre objectif durant ces 4 semaines d'entrainement : perdre du poids tout en prenant du plaisir et en perfectionnant votre marche. Le programme se découpe en plusieurs thématique : - Semaine 1 : Techniques gestuelles - Semaine 2 : Endurance - Semaine 3 : Travail de fond - Semaine 4 : Amélioration du cardio N'oubliez pas d'adapter ces séances selon votre condition physique : il n'y a pas de minimum de vitesse. Marchez donc à la vitesse vous permettant de réaliser la séance entièrement. Bonnes marches !
coach
Ce programme vous est proposé par Daniel Chanambeau, Coach de Marche Nordique
semaine 1

Techniques gestuelles

1ère semaine qui va changer votre corps ! Cette semaine, vous allez : - Réviser la bonne posture en marche nordique - Optimiser vos séances grâce à vos bras - Muscler le haut de votre corps. N'oubliez pas de manger équilibrer et de vous hydrater sans modération

01

Révision de la posture

Séance 01

Révision de la posture

Avant de marcher, commencez par un échauffement gymnique pendant 10 minutes : déroulé de cheville, montée de genoux, balancement des jambes, essuie-glace avec les jambes, etc. Puis, lors de la séance, vous executerez quelques exercices techniques éducatifs. A la fin de séance, vous vous étirerez pendant 10 minutes.

Conseils avant la séance

Ecoutez toujours votre corps et allez-y à votre rythme. Nous vous proposons ici une successions d'exercices, à vous de vous les approprier selon votre forme physique et votre souplesse.

Conseils après la séance

Bravo pour cette première séance ! Elle peut vous paraître difficile, mais rassurez vous, les gestes techniques deviennent vite des automatismes. Vous pouvez être fier.e de vous !

Récapitulatif

  • 01Echauffement
  • 02Exercices pour se familiariser avec les bâtons

02

Optimisation des bras

Séance 02

Optimisation des bras

Après 10 minutes d'échauffement, 50 minutes de marche nordique avec des mouvements complets : poussez fort sur le bâton avant d'ouvrir totalement la main au passage de la hanche. Respirez profondément et tenez-vous droit. N'oubliez pas de vous étirer ensuite !

Conseils avant la séance

Avant de partir, échauffez-vous pour profiter pleinement de votre séance. N'oubliez pas aussi de vous étirer en fin de séance pour récupérer et attaquer la prochaine session en pleine forme ! Rendez-vous dans l'onglet "Conseils" pour retrouver nos exercices en vidéo.

Conseils après la séance

Bravo ! Profitez de notre conseil "S'étirer en marche nordique" pour bien récupérer avant la prochaine séance. Prenez également quelques minutes pour apprendre à monter et descendre en marche nordique, vous pouvez en avoir besoin en cas de terrains vallonnés.

Récapitulatif

  • 01Alternance marche avec/sans bâtons

03

Muscler le haut du corps

Séance 03

Muscler le haut du corps

Marchez en laissant traîner la pointe des bâtons au sol une dizaine de mètres. Ici, la poignée est située entre le pouce et l'index. La main est naturellement ouverte sans tenir la poignée. Sans transition, attrapez les poignées et piquez les pointes au sol à chaque mouvement de bras. Continuez à marcher ainsi et augmentez progressivement l'amplitude de mouvement. Au bout de 30 minutes, faites une pause de 4 minutes pour vous hydrater et recommencer.

Conseils avant la séance

Avant de partir, échauffez-vous pour profiter pleinement de votre séance. N'oubliez pas aussi de vous étirer en fin de séance pour récupérer et attaquer la prochaine sessions en pleine forme !

Conseils après la séance

Bravo ! Vous venez de réaliser une belle séance. Etirez vous en profondeur et buvez de l'eau ! Partagez votre séance sur les réseaux sociaux en ajoutant le Hashtag #marchenordique

Récapitulatif

  • 01Echauffement
  • 02Tonification du haut du corps
semaine 2

Endurance

2ème semaine qui va changer votre corps ! Cette semaine, vous réaliserez votre première sortie longue (youpii) Puis, vous découvrirez que c'est possible de faire une activité physique tout en vous relaxant. Enfin, XXX

01

Votre première sortie longue

Séance 01

Votre première sortie longue

Première sortie longue du programme ! Bravo ! Aujourd'hui, vous marcherez 1h45 à 2h à allure modérée. Accordez-vous quelques pauses pour vous hydrater. Astuce : vous pouvez vous équiper d'un sac d'hydratation pour pouvoir boire sans vous arrêter ni détacher les gantelets.

Conseils avant la séance

Avant de partir, échauffez-vous pour profiter pleinement de votre séance. N'oubliez pas aussi de vous étirer en fin de séance pour récupérer et attaquer la prochaine sessions en pleine forme ! Rendez-vous dans Conseil pour retrouver nos exercices en vidéo.

Conseils après la séance

Bravo ! J'espère que vous avez apprécié cette longue sortie ! Hydratez vous toute la journée et faites quelques étirements en douceur si vous ressentez le besoin.

Récapitulatif

  • 011h45 de marche avec bâtons

02

Marcher et se détendre : c'est possible

Séance 02

Marcher et se détendre : c'est possible

Durant cette séance, marchez à une allure plus détendue qu'habituellement afin de profiter de l'environnement qui vous entoure et vous détendre un maximum !

Conseils avant la séance

Avant de partir, échauffez-vous pour profiter pleinement de votre séance.

Conseils après la séance

Bravo ! J'espère que vous êtes maintenant relaxé•e ! Etirez vous en profondeur et buvez de l'eau ! Partagez votre séance sur les réseaux sociaux en ajoutant le Hashtag #marchenordique

Récapitulatif

  • 01Marchez pour vous détendre

03

Marcher longtemps pour progresser

Séance 03

Marcher longtemps pour progresser

Aujourd'hui, vous partez pour une séance longue. C'est essentiel pour améliorer votre endurance. Marchez à votre rythme, et n'hésitez pas à faire quelques pauses pour vous hydrater ou prendre quelques photos du paysage. L'important c'est de prendre du plaisir ! Bonne sortie !

Conseils avant la séance

Avant de partir, échauffez-vous pour profiter pleinement de votre séance. N'oubliez pas aussi de vous étirer en fin de séance pour récupérer et attaquer la prochaine session en pleine forme !

Conseils après la séance

Bravo pour cette dernière séance de la semaine ! J'espère que vous avez pris du plaisir ! Buvez pour vous hydrater et si vous le souhaitez, faites quelques étirements sans forcer. Bravo !

Récapitulatif

  • 01séance de 1h30
semaine 3

Travail de fond

3ème semaine qui va changer votre corps ! Au programme : approfondissement des acquis, renforcement musculaire et endurance N'oubliez pas, votre alimentation est déterminante pour accompagner votre perte de poids. Bonne semaine !

01

Approfondir les acquis

Séance 01

Approfondir les acquis

Commencez par marcher en laissant traîner les bâtons au sol une centaine de mètres puis attrapez les poignées et piquer les pointes au sol à chaque mouvement. Au bout de 10 minutes, poussez un peu plus sur les bâtons. Au bout de 25 minutes au total, faites un pause de 3 minutes pour vous hydrater et répétez une fois. A la fin de la séance, Etirez-vous pendant 10 minutes et hydratez-vous.

Conseils avant la séance

Pendant votre séance, n'oubliez pas de bien vous hydrater. Échauffez-vous et étirez vous pour profiter pleinement de votre séance.

Conseils après la séance

Bravo pour cette séance ! N'hésitez pas à faire quelques séances de technique pour approfondir les bases. Hydratez vous et reposez vous, vous l'avez bien mérité !

Récapitulatif

  • 01Echauffement
  • 0250 minutes de marche nordique

02

Endurance

Séance 02

Endurance

Dernière sortie longue sortie de la semaine ! Bravo ! Aujourd'hui, vous marcherez 1h45 à allure modérée. Accordez-vous quelques pauses pour vous hydrater. Astuce : vous pouvez vous équiper d'un sac d'hydratation pour pouvoir boire sans vous arrêter ni détacher les gantelets.

Conseils avant la séance

Avant de partir, échauffez-vous pour profiter pleinement de votre séance. N'oubliez pas aussi de vous étirer en fin de séance pour récupérer et attaquer la prochaine sessions en pleine forme ! Rendez-vous dans Conseil pour retrouver nos exercices en vidéo.

Conseils après la séance

Bravo pour cette séance ! En pratiquant plus longtemps, vous devriez être plus à l'aise sur des sorties longues. Pensez à bien vous hydrater et vous reposer avant la prochaine séance.

Récapitulatif

  • 011h45 de marche avec bâtons

03

muscler le haut du corps

Séance 03

muscler le haut du corps

Marchez en laissant traîner la pointe des bâtons au sol une dizaine de mètres. Ici, la poignée est située entre le pouce et l'index. La main est naturellement ouverte sans tenir la poignée. Sans transition, attrapez les poignées et piquez les pointes au sol à chaque mouvement de bras. Continuez à marcher ainsi et augmentez progressivement l'amplitude de mouvement. Au bout de 30 minutes, faites une pause de 4 minutes pour vous hydrater et recommencer.

Conseils avant la séance

Avant de partir, échauffez-vous pour profiter pleinement de votre séance. N'oubliez pas aussi de vous étirer en fin de séance pour récupérer et attaquer la prochaine sessions en pleine forme !

Conseils après la séance

Bravo ! Vous venez de réaliser la cinquième séance du Challenge Marche Nordique. Etirez vous en profondeur et buvez de l'eau ! Partagez votre séance sur les réseaux sociaux en ajoutant le Hashtag #cmn2017 !

Récapitulatif

  • 01Echauffement
  • 02Tonification du haut du corps
semaine 4

Amélioration du cardio

4ème semaine qui va changer votre corps ! Dernière semaine ! Alors, vous voyez déjà une différence ? Cette semaine va faire monter votre coeur ! Au programme : - Alternance de rythme - Marcher en terrain vallonné - Gagner en vitesse Bonne semaine !

01

Gagner en vitesse

Séance 01

Gagner en vitesse

Marchez pendant 1 heure en augmentant progressivement l'amplitude des mouvements et en passant les coudes derrière l'axe du corps à chaque mouvement. Poussez sur les bâtons et prolongez l'expiration.

Conseils avant la séance

Avant de partir, échauffez-vous pour profiter pleinement de votre séance. N'oubliez pas aussi de vous étirer en fin de séance pour récupérer et attaquer la prochaine session en pleine forme !

Conseils après la séance

Bravo pour cette séance. Etirez vous en profondeur et buvez de l'eau ! Partagez votre séance sur les réseaux sociaux en ajoutant le Hashtag #marchenordique!

Récapitulatif

  • 01Séance de 1h

02

Marcher sur terrain vallonné

Séance 02

Marcher sur terrain vallonné

Après 10 minutes d'échauffement, 40 minutes de marche nordique en intégrant 1 à 2 montées et descentes légères pour accentuer le travail cardio. Pour monter, réduisez le rythme et poussez plus fort sur les bâtons. A l'inverse, les bâtons vous aident à freiner en descente. Pour terminer la séance, étirez-vous pendant 10 minutes.

Conseils avant la séance

Avant de partir, échauffez-vous pour profiter pleinement de votre séance. N'oubliez pas aussi de vous étirer en fin de séance pour récupérer et attaquer la prochaine sessions en pleine forme ! Rendez-vous dans l'onglet Conseils pour retrouver nos exercices en vidéo.

Conseils après la séance

Félicitations pour cette dernière séance ! N'oubliez pas de vous étirer après l'effort pour bien terminer votre découverte de la marche nordique. J'espère que vous êtes conquis par ce sport de plein air excellent pour garder la forme !

Récapitulatif

  • 0140 minutes de marche nordique

03

Séance fractionné

Séance 03

Séance fractionné

C'est déjà la dernière séance du programme ! Lors de cette séance, vous alternerez les rythmes de marche pour faire monter le coeur. Restez toujours à l'écoute de votre corps et de forcez pas. Hydratez vous dès que vous en sentez l'envie. Amusez vous bien !

Conseils avant la séance

Avant de commencer, vous pouvez faire quelques exercices pour échauffer vos muscles et articulations. Buvez dès que vous avez soif et étirez-vous légèrement après la séance.

Conseils après la séance

Bravo ! Vous venez de terminer le programme ! Pensez à noter vos mensurations pour comparer vos résultats avant/après. Continuez à marcher à votre rythme, mais toujours régulièrement. Adoptez une alimentation saine et hydratez vous toute la journée. A très vite !

Récapitulatif

  • 01FRACTIONNE