Je découvre la marche
Niveau
Débutant
Fréquence
3x/sem
Durée
1 sem
3 séances de marche au programme de cette semaine pour découvrir ce sport qui vous permettra à la fois de travailler votre cardio, de vous renforcer et de prendre l'air.
Idéal pour les débutants ou pour reprendre une activité sportive, la marche est très accessible.
Prendre du temps pour soi, bouger son corps, s'aérer l'esprit, écouter un podcast ou sa playlist préférée... C'est ce que permet la marche.
Vous vous lancez ?
Ce programme vous est proposé par Julie Guery, Coach sportif
semaine 1
Je découvre la marche
Pensez à vous équiper d'une paire de chaussures adaptées à la pratique de la marche sportive et d'une gourde avant de lancer votre séance.
01
Débuter en 45 minutes
Séance 01
Débuter en 45 minutes
Pendant 45 minutes à 5,5 km/h, faites bien dérouler vos pieds, de la pose du talon jusqu'à vous propulser vers l'avant grâce à vos orteils. C'est le mouvement fondamental de la marche sportive !
Conseils avant la séance
Avant de partir, échauffez vos articulations : rotations des chevilles, des épaules et des hanches. Marchez 1 à 2 minutes à votre rythme naturel, et c'est parti !
Conseils après la séance
Bravo ! Vous avez bien mérité un peu de repos avant la prochaine semaine d'entraînement !
Récapitulatif
- 01Endurance : 45 minutes de marche à 5,5 km/h
02
Se sentir bien en 1h
Séance 02
Se sentir bien en 1h
Cette séance a pour objectif de marcher avec un intensité légère avec un travail sur votre respiration. Cela vous permettra de vous détendre et vous retrouver avec vous-même. Que vous soyez débutant ou expert, marchez pendant 1h à un rythme légèrement plus rapide que votre allure de confort. Le coach vocal vous guidera sur des exercices de respiration et de posture. Bonne séance !
Conseils avant la séance
Avant de partir, échauffez vous et adaptez votre tenue au temps extérieur. Vous devez vous sentir en confort tout au long de la séance. De préférence, pratiquez cette séance dans un parc ou espace naturel.
Conseils après la séance
Félicitations pour cette séance ! J'espère que vous vous sentez à présent plus apaisé(e). Prenez le temps de vous étirez et de vous hydrater.
Récapitulatif
- 011h pour se détendre
03
Je sculpte mon corps en 1h
Séance 03
Je sculpte mon corps en 1h
Cette séance vous permettra de travailler davantage le haut du corps en amplifiant vos mouvements. Marchez pendant une heure avec des phases d'accélération et des phases de récupération. Il est pré-requis de savoir marcher 1h à allure modérée. Bonne séance !
Conseils avant la séance
Echauffez vous avant de commencer cette séance et suivez les indications données par le coach. A la fin de la séance, étirez vous pendant quelques minutes et buvez de l'eau.
Conseils après la séance
Bravo ! Vous venez de réaliser une belle performance ! Etirez vous le bas et le haut du corps en suivant les conseils associés à cette séance. A bientôt pour une prochaine séance de marche sportive !
Récapitulatif
- 01Sculpter et affiner son corps