Je débute en 8 semaines
Niveau
Débutant
Fréquence
1x/sem
Durée
8 sem
Vous êtes une personne active au quotidien mais ne pratiquant pas ou peu d'activité sportive ? Ce programme est fait pour vous. Découvrez ou redécouvrez la marche nordique : un sport doux et ultra-complet qui allie forme et tonicité. Dans ce programme de 8 semaines, vous apprendrez à synchroniser vos bras avec vos pas et vous améliorerez votre vitesse en douceur.
Avant et après chaque séance, prenez 10 minutes pour vous échauffer et vous étirer. Rendez-vous dans l'onglet "Conseils" pour découvrir nos exercices en vidéo !
Ce programme vous est proposé par Newfeel Nordic Walking, Newfeel
semaine 1
Synchronisez vos bras avec vos jambes
Aujourd'hui, maîtrisez vos bâtons de marche nordique comme un pro. N'oubliez pas de vous échauffer avant de lancer votre séance: rendez-vous dans l'onglet "Conseils" pour découvrir nos exercices en vidéo !
01
40 minutes pour apprendre le bon geste
Séance 01
40 minutes pour apprendre le bon geste
Marchez en laissant traîner la pointe des bâtons au sol pendant 5 minutes. Ici, la poignée est située entre le pouce et l'index. La main est naturellement ouverte sans tenir la poignée. Sans transition, attrapez les poignées et piquez les pointes au sol à chaque mouvement de bras. Continuez à marcher ainsi et augmentez progressivement l'amplitude de mouvement. Répétez une fois puis hydratez-vous et étirez-vous.
Conseils avant la séance
Avant de partir, échauffez-vous pour profiter pleinement de votre séance. N'oubliez pas aussi de vous étirer en fin de séance pour récupérer et attaquer la prochaine session en pleine forme ! Rendez-vous dans l'onglet "Conseils" pour retrouver nos exercices en vidéo.
Conseils après la séance
Bravo pour cette première séance ! Profitez de notre conseil "S'étirer en marche nordique" pour bien récupérer avant la prochaine séance.
Récapitulatif
- 01Alternance marche avec/sans bâtons
semaine 2
Améliorez votre vitesse
Pour cette deuxième séance, continuez la synchronisation entre vos bras et vos jambes et allongez vos pas pour gagner en vitesse. N'oubliez pas de vous échauffer avant de lancer votre séance: rendez-vous dans l'onglet Conseils pour découvrir nos exercices en vidéo !
01
40 minutes pour s'améliorer
Séance 01
40 minutes pour s'améliorer
Après 10 minutes d'échauffement, partez pour 40 minutes de marche nordique en effectuant des mouvement complets avec les bâtons. Piquez naturellement les bâtons vers l'arrière, au rythme de vos pas. Pour terminer la séance, et allongez vos pas. A la fin de la séance, Etirez-vous pendant 10 minutes et hydratez-vous.
Conseils avant la séance
Avant de partir, échauffez-vous pour profiter pleinement de votre séance. N'oubliez pas aussi de vous étirer en fin de séance pour récupérer et attaquer la prochaine session en pleine forme ! Rendez-vous dans l'onglet "Conseils" pour retrouver nos exercices en vidéo.
Conseils après la séance
Bravo pour cette deuxième séance ! Profitez de notre conseil "S'étirer en marche nordique" pour bien récupérer avant la prochaine séance.
Récapitulatif
- 01Alternance marche avec/sans bâtons
semaine 3
Tonifiez vos bras !
Pour cette troisième séance, poussez fort avec les bâtons et tonifiez vos bras ! N'oubliez pas de vous échauffer avant de lancer votre séance: rendez-vous dans l'onglet Conseils pour découvrir nos exercices en vidéo !
01
50 minutes pour tonifier vos bras grâce aux bâtons
Séance 01
50 minutes pour tonifier vos bras grâce aux bâtons
Après 10 minutes d'échauffement, 50 minutes de marche nordique avec des mouvements complets : cette fois, poussez fort sur le bâton avant d'ouvrir totalement la main au passage de la hanche. Respirez profondément et tenez-vous droit. N'oubliez pas de vous étirer ensuite !
Conseils avant la séance
Avant de partir, échauffez-vous pour profiter pleinement de votre séance. N'oubliez pas aussi de vous étirer en fin de séance pour récupérer et attaquer la prochaine session en pleine forme ! Rendez-vous dans l'onglet "Conseils" pour retrouver nos exercices en vidéo.
Conseils après la séance
Bravo ! Profitez de notre conseil "S'étirer en marche nordique" pour bien récupérer avant la prochaine séance. Prenez également quelques minutes pour apprendre à monter et descendre en marche nordique, vous pouvez en avoir besoin en cas de terrains vallonnés.
Récapitulatif
- 01Alternance marche avec/sans bâtons
semaine 4
Améliorez votre endurance
En allongeant le temps de vos séance et votre distance, vous améliorerez votre endurance. N'oubliez pas de vous échauffer avant de lancer votre séance: rendez-vous dans l'onglet Conseils pour découvrir nos exercices en vidéo !
01
55 minutes pour améliorer son endurance
Séance 01
55 minutes pour améliorer son endurance
Après 10 minutes d'échauffement, marchez en laissant trainer les bâtons une dizaine de mètres puis marchez avec les bâtons. Respirez de façon régulière et prolongez un peu l'expiration. Pour terminer la séance, étirez-vous pendant 10 minutes.
Conseils avant la séance
Avant de partir, échauffez-vous pour profiter pleinement de votre séance. N'oubliez pas aussi de vous étirer en fin de séance pour récupérer et attaquer la prochaine session en pleine forme ! Rendez-vous dans l'onglet "Conseils" pour retrouver nos exercices en vidéo.
Conseils après la séance
Félicitations pour cette séance ! N'oubliez pas de vous étirer après l'effort pour bien terminer votre découverte de la marche nordique. J'espère que vous êtes conquis par ce sport de plein air excellent pour garder la forme !
Récapitulatif
- 01Alternance marche avec/sans bâtons
semaine 5
Amplifiez vos mouvements
Pour tonifier encore plus le haut du corps, amplifiez vos mouvements de bras tout en allongeant vos pas. N'oubliez pas de vous échauffer avant de lancer votre séance: rendez-vous dans l'onglet Conseils pour découvrir nos exercices en vidéo !
01
50 minutes pour tonifier le haut du corps
Séance 01
50 minutes pour tonifier le haut du corps
Après 10 minutes d'échauffement, marchez en laissant trainer les bâtons une dizaine de mètres puis marchez avec les bâtons en amplifiant vos mouvements. Piquez les pointes au sol à chaque mouvement et poussez sur le bâton à chacun de ses impacts au sol. Pour terminer la séance, étirez-vous pendant 10 minutes.
Conseils avant la séance
Avant de partir, échauffez-vous pour profiter pleinement de votre séance. N'oubliez pas aussi de vous étirer en fin de séance pour récupérer et attaquer la prochaine session en pleine forme ! Rendez-vous dans l'onglet "Conseils" pour retrouver nos exercices en vidéo.
Conseils après la séance
Bravo pour cette séance ! Profitez de notre conseil "S'étirer en marche nordique" pour bien récupérer avant la prochaine séance.
Récapitulatif
- 01Alternance marche avec/sans bâtons
semaine 6
Sollicitez vos membres supérieurs
Il existe de nombreux mouvements avec les bras ou les jambes pour renforcer vos muscles. Lors de cette séance, vous solliciterez davantage vos bras pour tonifier le haut de votre corps. N'oubliez pas de vous échauffer avant de lancer votre séance: rendez-vous dans l'onglet Conseils pour découvrir nos exercices en vidéo !
01
1 heure pour se renforcer musculairement
Séance 01
1 heure pour se renforcer musculairement
Après 10 minutes d'échauffement, marchez en laissant trainer les bâtons une dizaine de mètres puis marchez avec les bâtons en engageant les coudes en arrière de l'axe du corps. Respirez de façon régulière et prolongez un peu l'expiration. Pour terminer la séance, étirez-vous pendant 10 minutes.
Conseils avant la séance
Avant de partir, échauffez-vous pour profiter pleinement de votre séance. N'oubliez pas aussi de vous étirer en fin de séance pour récupérer et attaquer la prochaine session en pleine forme ! Rendez-vous dans l'onglet "Conseils" pour retrouver nos exercices en vidéo.
Conseils après la séance
Félicitations pour cette séance ! Vous avez marché une heure avec la technique Marche Nordique avec une forte sollicitation des membres supérieurs au cours de votre séance complète ! Etirez-vous correctement et hydratez-vous pour éviter les douleurs musculaires.
Récapitulatif
- 01Alternance marche avec/sans bâtons
semaine 7
Oxygénez-vous !
La marche nordique a de nombreux bienfaits pour le corps mais aussi pour l'esprit. Marcher réduit le stress et détend les muscles. N'oubliez pas de vous échauffer avant de lancer votre séance: rendez-vous dans l'onglet Conseils pour découvrir nos exercices en vidéo !
01
65 minutes pour augmenter son endurance et s'oxygéner
Séance 01
65 minutes pour augmenter son endurance et s'oxygéner
Cette séance est identique à la précedente. Après 10 minutes d'échauffement, marchez en laissant trainer les bâtons une dizaine de mètres puis marchez avec les bâtons en amplifiant vos mouvements. Respirez de façon régulière et prolongez un peu l'expiration. Pour terminer la séance, étirez-vous pendant 10 minutes.
Conseils avant la séance
Avant de partir, échauffez-vous pour profiter pleinement de votre séance. N'oubliez pas aussi de vous étirer en fin de séance pour récupérer et attaquer la prochaine session en pleine forme ! Rendez-vous dans l'onglet "Conseils" pour retrouver nos exercices en vidéo.
Conseils après la séance
Félicitations pour cette séance ! N'oubliez pas de vous étirer après l'effort pour bien terminer votre découverte de la marche nordique. J'espère que cette séance vous a fait du bien et que vous sentez votre condition physique s'améliorer.
Récapitulatif
- 01Alternance marche avec/sans bâtons
semaine 8
Mesurez vos progrès !
Félicitations, vous êtes à la dernière séance du programme. Profitez-en pour faire un bilan depuis le début et constatez votre progression ! N'oubliez pas de vous échauffer avant de lancer votre séance: rendez-vous dans l'onglet Conseils pour découvrir nos exercices en vidéo !
01
65 minutes pour améliorer son endurance
Séance 01
65 minutes pour améliorer son endurance
Après 10 minutes d'échauffement, Marchez directement avec les bâtons en amplifiant vos mouvements. Respirez de façon régulière et prolongez un peu l'expiration. Pour terminer la séance, étirez-vous pendant 10 minutes.
Conseils avant la séance
Avant de partir, échauffez-vous pour profiter pleinement de votre séance. N'oubliez pas aussi de vous étirer en fin de séance pour récupérer et attaquer la prochaine session en pleine forme ! Rendez-vous dans l'onglet "Conseils" pour retrouver nos exercices en vidéo.
Conseils après la séance
Félicitations pour cette dernière séance ! N'oubliez pas de vous étirer après l'effort pour bien terminer votre découverte de la marche nordique. J'espère que ce programme vous a plu, vous êtes prêt pour passer au programme suivant !
Récapitulatif
- 01Marche avec bâtons