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J'apprends les bases

Niveau

Débutant

Fréquence

2x/sem

Durée

3 sem

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Ce programme d'entrainement s'adresse aux débutants de marche nordique souhaitant apprendre les bases. Pendant 3 semaines, à raison de 2 séances par semaine, vous alternerez entre séances techniques et endurance. A la fin du programme, vous serez capable de marcher avec les bons gestes sans difficultés. Bonnes marches !
coach
Ce programme vous est proposé par Daniel Chanambeau, Coach de Marche Nordique
semaine 1

Découverte

Pour commencer cette première semaine, nous allons apprendre quelques éléments de base. Prenez le temps de bien écouter les conseils pour effectuer les exercices correctement. Bonne semaine !

01

Technique : 1H

Séance 01

Technique : 1H

Avant de marcher, commencez par un échauffement gymnique pendant 10 minutes : déroulé de cheville, montée de genoux, balancement des jambes, essuie-glace avec les jambes, etc. Puis, lors de la séance, vous executerez quelques exercices techniques éducatifs. A la fin de séance, vous vous étirerez pendant 10 minutes.

Conseils avant la séance

Ecoutez toujours votre corps et allez-y à votre rythme. Nous vous proposons ici une successions d'exercices, à vous de vous les approprier selon votre forme physique et votre souplesse.

Conseils après la séance

Bravo pour cette première séance ! Elle peut vous paraître difficile, mais rassurez vous, les gestes techniques deviennent vite des automatismes. Vous pouvez être fier.e de vous !

Récapitulatif

  • 01Echauffement
  • 02Exercices pour se familiariser avec les bâtons

02

Endurance : 1H

Séance 02

Endurance : 1H

Durant cette séance, vous apprendrez à être plus endurant et moins essouflé. Pensez à bien relâcher vos épaules pendant la séance et de lever la tête. Bonne séance !

Conseils avant la séance

Ecoutez toujours votre corps et allez-y à votre rythme. Nous vous proposons ici une successions d'exercices, à vous de vous les approprier selon votre forme physique et votre souplesse.

Conseils après la séance

Bravo ! Vous venez de terminer la 1ère semaine du programme ! Vous vous êtes senti.e mieux aujourd'hui? Sachez que c'est en pratiquant que l'on progresse. Continuez comme ça !

Récapitulatif

  • 01Echauffement
  • 02Exercices pour développer son endurance
  • 03Quelques étirements
semaine 2

Approfondissement

Pour cette seconde semaine, vous allez appliquer les bases apprises la semaine dernière en allant un peu plus loin. Passez une bonne semaine !

01

Approfondissement : 1H

Séance 01

Approfondissement : 1H

On démarre cette nouvelle semaine par une séance technique : nous allons approfondir les bases de la semaine dernière. Vous commencerez par l'échauffement habituel de 10 minutes, puis nous partirons pour 50 minutes de marche. Amusez vous bien !

Conseils avant la séance

Pendant cette séance, pensez à emporter une gourde avec vous, pour vous hydrater régulièrement. Ne faites pas l'impasse sur l'échauffement ou l'étirement : ils sont fondamentaux pour bien préparer vos muscles et articulations ainsi que pour une bonne récupération.

Conseils après la séance

Bravo pour cette séance ! Pensez à bien vous étirer et vous hydrater pour une meilleure récupération.

Récapitulatif

  • 01Echauffement
  • 02Maîtrise des bases

02

Endurance : 1H10

Séance 02

Endurance : 1H10

Cette nouvelle séance va vous permettre de travailler votre endurance. Pas de nouveaux exercices techniques, le but ici est de marcher un peu plus longtemps à un rythme imposé. N'oubliez cependant pas les gestes de base. Amusez vous bien !

Conseils avant la séance

Pensez à emporter une gourde avec vous pour vous hydrater tout au long de la séance. N'oubliez pas de bien vous échauffer et vous étirer à votre rythme.

Conseils après la séance

Bravo ! Cette séance était légèrement plus longue. Vous avez apprécié ? Rien de tel qu'une bonne marche pour se détendre, n'est-ce pas ? Il est possible que vous ayez quelques courbatures demain. Pensez à bien vous hydrater et vous étirer.

Récapitulatif

  • 01Echauffement
  • 02Endurance
semaine 3

Maitrise

Déjà la troisième semaine de ce programme ! Vous devez maintenant vous sentir un peu plus à l'aise avec vos bâtons. Appliquez ce que vous avez appris les deux dernières semaine, en vous concentrant un peu moins sur vos bâtons. Le geste doit être plus naturel. Bonne semaine !

01

Maîtrise des bases : 1H

Séance 01

Maîtrise des bases : 1H

Déjà la dernière semaine de ce programme ! Que le temps passe vite, n'est-ce pas ? Cette semaine nous allons confirmer vos acquis par 2 séances techniques. Echauffement habituel et 50 minutes de pratique. Amusez vous bien !

Conseils avant la séance

Pensez à toujours emporter une gourde d'eau avec vous, et hydratez vous tout au long de la séance. Ne négligez pas l'échauffement et l'étirement. Toujours à votre rythme !

Conseils après la séance

Bravo pour cette séance ! Vous avez vraiment bien progressé ! Etirez vous en douceur et hydratez vous.

Récapitulatif

  • 01Echauffement
  • 02Technique

02

Technique : 1H

Séance 02

Technique : 1H

Dernière séance du programme ! Bravo d'en être arrivé jusque là ! Pour cette dernière séance, vous devez appliquer les techniques apprises pour que cela devienne des réflexes : plantez le bâtons derrière le pied avant, lâchez la poignée dès que le bâton passe votre hanche, tenez vous droit.e et surtout, amusez vous bien !

Conseils avant la séance

Emportez une gourde d'eau avec vous pour vous hydrater tout au long de la séance. Pensez à bien vous échauffer et vous étirer à votre rythme.

Conseils après la séance

Bravo ! Vous venez de terminer le programme ! Vous pouvez donc partir marcher en toute autonomie en connaissant les gestes fondamentaux de la marche nordique ! N'hésitez pas à nous donner votre avis sur ce programme. A bientôt !

Récapitulatif

  • 01Echauffement
  • 02Technique et endurance