Entre la préparation de votre sac, le choix de vos boissons et les plusieurs heures entre chaque ravitaillement, le trail est une course qui vous laisse en complète autonomie, y compris pour votre hydratation et votre nutrition. Alors comment préparer votre saison et gérer au mieux votre course ? Nous sommes allés demander à Stéphane, directeur marketing communication chez DECATHLON et traileur passionné.
Afin d’accumuler suffisamment d’énergie pour votre trail, il est conseillé d’augmenter votre consommation de sucres complexes en amont de la compétition. Durant les jours précédant votre course, ce sont donc les féculents qui s’invitent à chaque repas. Au menu : des pâtes, du riz ou des pommes de terre comme base de vos plats.
Mais ce que l’on sait moins, c’est que ce conseil est aussi valable pour l’hydratation : les cellules de votre corps mettent plusieurs jours à renouveler complètement leur teneur en eau. C’est pourquoi il est important de boire davantage lors de la préparation de votre trail.
“La déshydratation ne se joue pas qu’au moment de la course. Il faut bien s’hydrater avant, pendant et après. Et surtout, pendant la semaine qui précède la course, c’est important de boire plus de litres d'eau par jour que d’habitude, particulièrement la veille de l’épreuve.”
Une fois que vous êtes lancé·e dans votre trail, vous ne pouvez plus compter sur les pommes de terre et autres sucres lents pour vous fournir de l’énergie. Chargés dans votre sac, ce sont donc les barres de céréales, les pâtes de fruit et les gels énergétiques qui se chargent de votre apport en glucides pendant la course.
À vous de voir ce que vous préférez emporter, en fonction des goûts, des effets et des résultats, mais aussi de l’aspect pratique lors de votre trail. Un conseil s’impose cependant : testez avant d’emporter ! Pour éviter toute mauvaise surprise en pleine épreuve, nous vous recommandons de tester au préalable à l’entraînement toutes vos boissons et votre nutrition.
Et les boissons justement ? La configuration de votre sac de trail vous permet d’emporter plusieurs contenants pour votre hydratation. L’idée est donc d’alterner entre l’eau et des boissons isotoniques ou énergisantes en fonction de vos besoins au fur et à mesure de la course.
D’ailleurs nous vous proposons une boisson simple à réaliser pour vos trails :
“En plus de la poche à eau, je prépare ma boisson énergisante : il s’agit de 50 % d’eau, 50 % de jus de fruits, une demi-cuillère à café de sel et du fructose.”
Évidemment, pendant un trail, votre rythme s’adapte aux conditions et aux circonstances. Il en va de même pour votre alimentation et votre hydratation:
“En trail, il y a deux écoles : on peut boire des petites gorgées toutes les 10 minutes ou bien des grosses gorgées toutes les 30 minutes pour éviter les troubles gastriques.”
Une fois de plus, nous vous conseillons d’essayer les deux versions à l’entraînement avant de les appliquer en course.
En ce qui concerne votre alimentation, il est conseillé d’assimiler les aliments solides en marchant plutôt qu’en courant, spécialement lors des courses longues distances. Une histoire de rythme à nouveau, qui permet de faciliter l'assimilation et de soulager votre estomac.
Une fois la ligne d’arrivée franchie, il est temps de vous relâcher, mais aussi et surtout de récupérer !
Cette fois-ci, le but est de faire le plein de minéraux, de glucides et de protéines afin de favoriser la récupération de l’organisme et la reconstruction des fibres musculaires.
Juste après l’effort, une bonne façon de recharger vos batteries est donc d’associer un produit laitier (yaourt, lait...) avec des aliments riches en glucides (dattes, miel…) afin de faire le plein de protéines et de glucides.
Quelques heures après votre trail, vous pouvez privilégier un repas complet et équilibré mais en quantités raisonnables pour ne pas stresser votre estomac.
Et pour l’hydratation… il faut boire beaucoup !
“Après le trail, on peut favoriser une grosse boisson comme une eau minérale gazeuse par exemple. Ça permet de se réhydrater tout en faisant le plein de sels minéraux.”
Votre hydratation et tout particulièrement votre lutte contre la déshydratation ne passe pas uniquement par vos boissons. Votre équipement joue un rôle contre la déshydratation en vous aidant à maintenir votre température corporelle et en vous protégeant des conditions extérieures.
C’est notamment le cas pour votre tête, que vous pouvez protéger facilement avec votre buff.
“Un réflexe qu’on oublie souvent contre la déshydratation est de bien se protéger de la chaleur et de se couvrir. Porter un buff sur la tête permet de conserver l’eau que vous évacuez et donc d’éviter la déshydratation en gardant votre tête humide.”
Un trail réussi passe donc par des bons gestes avant, pendant et après la course. Partagez-nous vos astuces en vos conseils en matière de nutrition et d’hydratation et dites-nous si cet article vous a plu !
Fille, sœur, et compagne de cyclistes. Traileuse* élevée en plein air, à l'école du sport. Particule ultra* en cours d'acquisition. Marathonienne et championne de France Junior 2013 du 10 000 mètres marche athlétique. Mordue d'histoires de sportif·ves.