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Garder la forme (savoir courir 40min)

Niveau

Intermédiaire

Fréquence

2x/sem

Durée

4 sem

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Ce plan est destiné aux personnes qui souhaitent garder la forme, affiner leur silhouette, stabiliser leur poids et qui savent déjà courir 30 à 40 minutes en continu. Nous vous proposons un plan progressif, afin d'habituer vos muscles et articulations à un effort peu intense. Ensuite au fil des jours et de votre progression, vous à courir 1 heure en incluant des petites fractions de course un peu plus intensives. Ces dernières sont très efficaces pour se dépenser et tonifier votre silhouette. Dans l'idéal, vous placerez vos entraînements le mercredi et dimanche, pour équilibrer vos sorties dans la semaine. Il est indispensable d’adopter en parallèle une nouvelle hygiène de vie en suivant une alimentation et une hydratation adaptée. Suivez nos conseils nutrition et les exemples de recettes spécialement conçues par notre nutritionniste dans la rubrique CONSEILS.
coach
Ce programme vous est proposé par Philippe Propage, Entraîneur international & Coach Kalenji (2015 - 2018)
semaine 1

Courir sans s'essouffler

Tous vos entraînements de la semaine seront réalisés en endurance pure. Un bon indicateur : vous devez être capable de parler pendant l'effort

01

Courir 30min en continu

Séance 01

Courir 30min en continu

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous courrez 30 minutes sans vous arrêter. Ensuite vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. La séance du jour durera 45 minutes.

Conseils avant la séance

La phase de course doit toujours se faire, en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite ! Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer. Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 0230 minutes de course
  • 035 minutes de marche

02

Courir 40min en continu

Séance 02

Courir 40min en continu

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous courrez 40 minutes sans vous arrêter. Ensuite vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. La séance du jour durera 55 minutes.

Conseils avant la séance

La phase de course doit toujours se faire, en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite ! Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes, les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer. Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 0240 minutes de course
  • 035 minutes de marche lente
semaine 2

Accélérer en fin de sortie

L'un des entraînements comportera une fraction plus rapide. Il ne s'agit pas d'un sprint, mais de courir un peu plus vite en restant à l'aise. Si vous utilisez un cardio, la partie plus rapide se fera autour de 80% cardio.

01

Courir 40min avec 5min vite

Séance 01

Courir 40min avec 5min vite

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous courrez 30 minutes en aisance respiratoire (être capable de parler). Vous enchaînerez avec 5 minutes de course un peu plus rapide et 5 minutes de course lente. Si vous courrez au cardio, les 30 minutes se feront autour de 65-70% cardio, les 5 minutes rapides autour de 80% et les 5 minutes lentes autour de 60% Vous finirez par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. La séance du jour durera 55 minutes.

Conseils avant la séance

Les 5 minutes rapides ne sont pas du sprint ! Vous devez aller plus vite tout en restant à l'aise. Si vous courez au cardio vous resterez dans une zone autour des 80 FC cardio pendant la partie rapide.

Conseils après la séance

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 0230 minutes de course
  • 035 minutes de course rapide
  • 045 minutes de course lente
  • 055 minutes slow walking

02

Courir 50min en continu

Séance 02

Courir 50min en continu

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous courrez 50 minutes sans vous arrêter. Vous terminerez par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. La séance du jour durera 65 minutes.

Conseils avant la séance

La phase de course doit toujours se faire, en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite ! Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer. Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 0250 minutes de course
  • 035 minutes slow walking
semaine 3

On continue en augmentant les durées

L'un des entraînements comportera une fraction plus rapide. Il ne s'agit pas d'un sprint, mais de courir un peu plus vite en restant à l'aise. Si vous utilisez un cardio, la partie plus rapide se fera autour de 80% cardio.

01

Courir 50min avec 5min vite

Séance 01

Courir 50min avec 5min vite

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous courrez 40 minutes en aisance respiratoire (être capable de parler). Vous enchaînerez avec 5 minutes de course un peu plus rapide et 5 minutes de course lente. Si vous courrez au cardio, les 40 minutes se feront autour de 65-70% cardio, les 5 minutes rapides autour de 80% et les 5 minutes lentes autour de 60% Vous finirez par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. La séance du jour durera 65 minutes.

Conseils avant la séance

Les 5 minutes rapides ne sont pas du sprint ! Vous devez aller plus vite tout en restant à l'aise. Si vous courez au cardio vous resterez dans une zone autour des 80 FC cardio pendant la partie rapide.

Conseils après la séance

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer. Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 0240 minutes de course
  • 035 minutes de course rapide
  • 045 minutes de course lente
  • 055 minutes slow walking

02

Courir 1h en continu

Séance 02

Courir 1h en continu

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous courrez 1 heure sans vous arrêter. Vous terminerez par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. La séance du jour durera 75 minutes.

Conseils avant la séance

La phase de course doit toujours se faire, en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite ! Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer. Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 02une heure de course
  • 035 minutes slow walking
semaine 4

Accélérer plus longtemps

Les deux entraînements comporteront une fraction plus rapide. Il ne s'agit pas d'un sprint, mais de courir un peu plus vite en restant à l'aise. Si vous utilisez un cardio, la partie plus rapide se fera autour de 80% cardio. Après ses 4 semaines, vous pouvez soit faire à nouveau ce cycle, soit partir sur un autre plan d'entrainement. Pourquoi ne pas tenter de courir 10km ?

01

Courir 1h avec 5min vite

Séance 01

Courir 1h avec 5min vite

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous courrez 50 minutes en aisance respiratoire (être capable de parler). Vous enchaînerez avec 5 minutes de course un peu plus rapide et 5 minutes de course lente. Si vous courrez au cardio, les 50 minutes se feront autour de 65-70% cardio, les 5 minutes rapides autour de 80% et les 5 minutes lentes autour de 60% Vous finirez par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. La séance du jour durera 75 minutes.

Conseils avant la séance

La phase de course doit toujours se faire en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite ! Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer. Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 0250 minutes de course
  • 035 minutes de course rapide
  • 045 minutes de course lente
  • 055 minutes slow walking

02

Courir 1h avec 10min vite

Séance 02

Courir 1h avec 10min vite

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous courrez 45 minutes en aisance respiratoire (être capable de parler). Vous enchaînerez avec 10 minutes de course un peu plus rapide et 5 minutes de course lente. Si vous courrez au cardio, les 45 minutes se feront autour de 65 70% cardio, les 10 minutes rapides autour de 80% et les 5 minutes lentes autour de 60% Vous finirez par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. La séance du jour durera 75 minutes.

Conseils avant la séance

Les 10 minutes rapides ne sont pas du sprint ! Vous devez aller plus vite tout en restant à l'aise. Si vous courez au cardio vous resterez dans une zone autour des 80 FC cardio pendant la partie rapide.

Conseils après la séance

Vous avez fait la dernière séance de ce plan, mais ce n'est pas une raison pour arrêter de courir ! Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 0245 minutes de course
  • 0310 minutes de course rapide
  • 045 minutes de course lente
  • 055 minutes slow walking