Finir son premier semi-marathon - en 8 semaines

Niveau

Intermédiaire

Fréquence

2x/sem

Durée

8 sem

header image
Vous voulez finir un semi-marathon en ne courant que 2 fois par semaine ? Avec ce programme, c'est envisageable ! Bien entendu, on ne cherchera pas à être performant, juste à finir en prenant du plaisir ! Pour pouvoir suivre ce plan, vous devez être capable de courir 1 heure 15 sans vous arrêter. Ce plan à 2 entraînements par semaine est articulé sur 2 cycles de 3 semaines, avec une semaine d’allègement entre les 2 cycles et une autre avant la course. Idéalement vous placerez une séance en milieu de semaine et l'autre le week-end, pour répartir au mieux les entraînements.
coach
Ce programme vous est proposé par Philippe Propage, Entraîneur international & Coach Kalenji (2015 - 2018)
semaine 1

Cycle 1 : on débute doucement.

Essayez de courir le plus possible en alternant les surfaces. Ainsi vous effectuerez un renforcement musculaire naturel.

01

1h de footing sur terrain vallonné

Séance 01

1h de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez une heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain légèrement vallonné (vous devez pouvoir continuer de courir en aisance respiratoire). Ainsi vous profiterez d'un travail de renforcement musculaire naturel.

Conseils avant la séance

Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain légèrement vallonné (vous devez pouvoir continuer de courir en aisance respiratoire). Ainsi vous profiterez d'un travail de renforcement musculaire naturel.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h de footing sur terrain vallonné

02

1h15 de footing sur terrain plat

Séance 02

1h15 de footing sur terrain plat

Vous effectuerez une heure et 15 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils avant la séance

Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011 h 15 de footing sur terrain plat
semaine 2

Cycle 1 : on dynamise la sortie du week-end

La sortie du week-end comprendra un travail de fractionné, pour travailler les changements d'allure et gagner en dynamisme.

01

1h15 de footing sur terrain vallonné

Séance 01

1h15 de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure 15 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain légèrement vallonné (vous devez pouvoir continuer de courir en aisance respiratoire). Ainsi vous profiterez d'un travail de renforcement musculaire naturel.

Conseils avant la séance

Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain légèrement vallonné (vous devez pouvoir continuer de courir en aisance respiratoire). Ainsi vous profiterez d'un travail de renforcement musculaire naturel.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011 h 15 de footing sur terrain vallonné

02

1h30 avec 3x 5min vite

Séance 02

1h30 avec 3x 5min vite

Après un footing de 50 minutes, vous allez courir vite sur 5 minutes (gérer votre effort car il faudra maintenir une vitesse identique sur toutes les fractions) puis vous reprendrez votre allure de footing pendant 5 minutes avant de recommencer. Vous ferez un total de 3 répétitions de l'exercice. L'idéal est de les courir à 80% cardio. L'allure doit être soutenue mais sans que vous ayez à forcer. Le fractionné terminé, vous effectuerez 15 minutes de retour au calme en courant lentement. Si vous courrez au cardio, l'allure footing se fait autour de 65-70% cardio, les 5 minutes rapides autour de 80% et le retour au calme autour de 60%cardio. Sur les séances longues il faut vous hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Différentes solutions s'offrent à vous pour transporter votre boisson : bidon à la main, flasque souple dans le short, ceinture porte-bidon ou encore sac à eau. La séance durera environ 1h30.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. L'idéal est de les courir à 80% cardio. L'allure doit être soutenue mais sans que vous ayez à forcer.

Conseils après la séance

Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant, chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 0150 minutes de footing
  • 023x (5 minutes vite-5 minutes footing)
  • 0315 minutes de course lente
semaine 3

Cycle 1 : on augmente la charge d'entrainement.

Cette semaine est la plus chargée du programme. Courage, la semaine suivante sera consacrée à la récupération !

01

1h30 de footing sur terrain vallonné

Séance 01

1h30 de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure 30 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain légèrement vallonné (vous devez pouvoir continuer de courir en aisance respiratoire). Ainsi vous profiterez d'un travail de renforcement musculaire naturel.

Conseils avant la séance

Sur les séances longues il faut vous hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Différentes solutions s'offrent à vous pour transporter votre boisson : bidon à la main, flasque souple dans le short, ceinture porte-bidon ou encore sac à eau.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011 heure 30 sur terrain vallonné

02

1h45 avec 2x 10min vite

Séance 02

1h45 avec 2x 10min vite

Après un footing de 1 heure 05, vous allez courir vite sur 10 minutes (gérer votre effort car il faudra maintenir une vitesse identique sur toutes les fractions) puis vous reprendrez votre allure de footing pendant 5 minutes avant de recommencer. Au total vous aurez répété 2 fois l'exercice. Le fractionné terminé, vous effectuerez 15 minutes de retour au calme en courant lentement. Si vous courrez au cardio, l'allure footing se fait autour de 65-70% cardio, les 5 minutes rapides autour de 80% et le retour au calme autour de 60%cardio. Sur les séances longues il faut vous hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Différentes solutions s'offrent à vous pour transporter votre boisson : bidon à la main, flasque souple dans le short, ceinture porte-bidon ou encore sac à eau. La séance durera environ 1h45.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. L'idéal est de les courir à 80% cardio. L'allure doit être soutenue mais sans que vous ayez à forcer.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

Récapitulatif

  • 011 heure 05 de footing
  • 022 x 10 minutes vite avec 5 minutes de récupération
  • 0315 minutes de course lente
semaine 4

Semaine de régénération.

On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le premier cycle de travail.

01

45min de footing sur terrain plat

Séance 01

45min de footing sur terrain plat

Vous effectuerez 45 minutes de footing en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Si jamais la fatigue se fait ressentir, vous pouvez diminuer la durée de cette séance, voire la supprimer.

Conseils avant la séance

Si jamais la fatigue se fait ressentir, vous pouvez diminuer la durée de cette séance, voire la supprimer.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 0145 minutes de footing sur terrain plat

02

1h de footing sur terrain vallonné

Séance 02

1h de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez une heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain légèrement vallonné. Ainsi vous profiterez d'un travail de renforcement musculaire naturel. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin.

Conseils avant la séance

Si jamais la fatigue se fait ressentir, vous pouvez diminuer la durée de cette séance, voire la supprimer.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h de footing sur terrain vallonné
semaine 5

Cycle 2 : on travaille l'endurance

Si vous décidez d'investir dans une paire de chaussures, il est plus que temps de les roder !

01

1h de footing sur terrain vallonné

Séance 01

1h de footing sur terrain vallonné

Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain légèrement vallonné (vous devez pouvoir continuer de courir en aisance respiratoire). Ainsi vous profiterez d'un travail de renforcement musculaire naturel. Si vous courrez au cardio, l'allure footing se fait autour de 65-70% cardio. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain légèrement vallonné (vous devez pouvoir continuer de courir en aisance respiratoire). Ainsi vous profiterez d'un travail de renforcement musculaire naturel.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h de course sur terrain vallonné

02

sortie longue 1h45 sur terrain plat.

Séance 02

sortie longue 1h45 sur terrain plat.

Vous effectuerez 1 heure 45 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Si besoin marchez quelques secondes pendant que vous buvez pour ne pas compromettre votre équilibre respiratoire. Il est possible que vous ayez les jambes un peu lourdes, n'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 01sortie longue 1 heure 45 sur terrain plat
semaine 6

Cycle 2 : charge d'entraînement maximale.

Cette semaine est la plus chargée du programme d'entrainement. Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

01

1h15 de footing sur terrain vallonné

Séance 01

1h15 de footing sur terrain vallonné

Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain légèrement vallonné (vous devez pouvoir continuer de courir en aisance respiratoire). Ainsi vous profiterez d'un travail de renforcement musculaire naturel. Si vous courrez au cardio, l'allure footing se fait autour de 65-75% cardio. La séance durera 1 heure 15.

Conseils avant la séance

Si vous courrez au cardio, l'allure footing se fait autour de 65-75% cardio.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h15 de course sur terrain vallonné

02

sortie longue 2h sur terrain plat

Séance 02

sortie longue 2h sur terrain plat

Vous effectuerez 2 heures de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 75%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Si besoin marchez quelques secondes pendant que vous buvez pour ne pas compromettre votre équilibre respiratoire. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue de votre course.

Conseils avant la séance

Sur cette séance, ce qui importe ce n'est pas la distance que vous allez parcourir, mais bien votre capacité à courir 2h.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 01sortie longue 2 heures sur terrain plat