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Finir son premier 5 km - en 4 semaines

Niveau

Intermédiaire

Fréquence

2x/sem

Durée

4 sem

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En prérequis pour ce plan, vous devez savoir courir 20 minutes en continu. Sur l'ensemble de vos séances vous allez courir sur des distances qui augmenteront progressivement. Les phases de marche avant et après chaque partie courue permettent d'augmenter le temps d'effort. Au fil des jours et de votre progression, vous arriverez à courir 5 kilomètres. Vous aurez ainsi réussi votre objectif. Répartissez harmonieusement vos séances en en mettant une le week-end et l'autre en milieu de semaine.
coach
Ce programme vous est proposé par Philippe Propage, Entraîneur international & Coach Kalenji (2015 - 2018)
semaine 1

Objectif : courir 3 kilomètres

Le plus difficile c'est de commencer, mais nous sommes là pour vous aider et vous encouragez !

01

Courir 2km en continu (28min)

Séance 01

Courir 2km en continu (28min)

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 2 kilomètres. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera environ 28 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude.

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 022 kilomètres en continu
  • 035 minutes de marche lente

02

Courir 3km en continu (35min)

Séance 02

Courir 3km en continu (35min)

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 3 kilomètres sans vous arrêter. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera environ 35 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude.

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 023 kilomètres en continu
  • 035 minutes de marche lente
semaine 2

Objectif : courir 3,5 kilomètres

Ne cherchez pas à aller trop vite, l'important est d'atteindre votre objectif tout en vous faisant plaisir.

01

Courir 3km en continu (35min)

Séance 01

Courir 3km en continu (35min)

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 3 kilomètres sans vous arrêter. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera environ 35 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude.

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 023 kilomètres en continu
  • 035 minutes de marche lente

02

Courir 3,5km en continu (38min)

Séance 02

Courir 3,5km en continu (38min)

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 3,5 kilomètres sans vous arrêter. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera environ 38 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude.

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 023,5 kilomètres en continu
  • 035 minutes de marche lente
semaine 3

Objectif : courir 4 kilomètres

Vous avez fait plus de la moitié, une raison de plus pour rester motivé !

01

Courir 3,5km en continu (38min)

Séance 01

Courir 3,5km en continu (38min)

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 3,5 kilomètres sans vous arrêter. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera environ 38 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude.

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 023,5 kilomètres en continu
  • 035 minutes de marche lente

02

Courir 4km en continu (41min)

Séance 02

Courir 4km en continu (41min)

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 4 kilomètres sans vous arrêter. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera environ 41 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude.

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 024 kilomètres en continu
  • 035 minutes de marche lente
semaine 4

Objectif : courir 5 kilomètres

On approche de votre objectif, soyez confiant !

01

Courir 3km en continu (35min)

Séance 01

Courir 3km en continu (35min)

On allège un peu la première séance de la semaine pour arriver en forme le jour votre objectif ! Profitez-en pour bien vous étirer, et pourquoi pas faire un peu de gainage ? Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 3 kilomètres sans vous arrêter. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera environ 35 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 023 kilomètres en continu
  • 035 minutes de marche lente

02

Courir 5km (43min)

Séance 02

Courir 5km (43min)

Ça y est, c'est le grand jour, vous allez courir 5 kilomètres. Après les 5 minutes de marche active, mettez l'application en pause. Vous la redémarrerez quand vous franchirez la ligne de départ. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% ;cardio. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera environ 43 minutes.

Conseils avant la séance

Après les 5 minutes de marche active, mettez l'application en pause. Vous la redémarrerez quand vous franchirez la ligne de départ. Pensez à arriver 5 à 10 minutes avant l'heure sur la ligne de départ. Ne vous mettez pas dans les premières lignes pour ne pas être bousculé au départ.

Conseils après la séance

Si vous avez réalisé votre objectif, bravo ! Sinon, ne perdez pas de vue que le plus important est que vous ayez recommencé à courir. Après une semaine plus tranquille, ne perdez pas l'habitude de faire du sport. Pourquoi ne pas essayer un autre programme ?

Récapitulatif

  • 015 minutes de marche active
  • 025 kilomètres
  • 035 minutes de marche lente