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Finir son premier 10 km - en 6 semaines (débutant)

Niveau

Intermédiaire

Fréquence

2x/sem

Durée

6 sem

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Pour suivre ce plan d'entraînement, vous devez déjà être capable de courir 45 minutes sans vous arrêter. Si ce n'est pas le cas, vous devez commencer par un programme pour atteindre cet objectif dans la rubrique "Débuter ou reprendre la course à pied". Dans l'idéal, placez vos entraînements le mercredi et le dimanche, pour équilibrer au mieux votre semaine. Nous vous proposons un plan progressif, afin d'habituer vos muscles et articulations à l'effort. Au fil des jours et de votre progression, vous en arriverez à être capable de courir plus longtemps tout en incluant des petites fractions de course plus intensives. Celles-ci entraîneront une amélioration de vos capacités aérobie et ainsi vous permettront de boucler, sans trop de difficulté, votre course.
coach
Ce programme vous est proposé par Philippe Propage, Entraîneur international & Coach Kalenji (2015 - 2018)
semaine 1

Objectif : courir 50 minutes

Faites toujours 10 minutes de marche active avant de commencer à courir afin de préparer vos muscle à l'effort. Et finissez toujours votre séance par 5 minutes de marche lente après la course afin de mieux récupérer et de limiter les courbatures.

01

Courir 45 minutes (60min)

Séance 01

Courir 45 minutes (60min)

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous courrez 45 minutes en aisance respiratoire (être capable de parler) sans vous arrêter. Ensuite vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. La séance du jour durera 60 minutes.

Conseils avant la séance

La phase de course doit toujours se faire, en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite ! Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer. Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 0245 minutes de course
  • 035 minutes de marche lente

02

Courir 50 minutes (1h05)

Séance 02

Courir 50 minutes (1h05)

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous courrez 50 minutes en aisance respiratoire (être capable de parler) sans vous arrêter. Ensuite vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. La séance du jour durera 1h05.

Conseils avant la séance

La phase de course doit toujours se faire, en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite ! Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

Il est très important de bien vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer. Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 0250 minutes de course
  • 035 minutes de marche lente
semaine 2

Objectif : courir une heure

Faites toujours 10 minutes de marche active avant de commencer à courir afin de préparer vos muscle à l'effort. Et finissez toujours votre séance par 5 minutes de marche lente après la course afin de mieux récupérer et de limiter les courbatures.

01

Courir 50 minutes (1h05)

Séance 01

Courir 50 minutes (1h05)

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous courrez 50 minutes en aisance respiratoire (être capable de parler) sans vous arrêter. Ensuite vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. La séance du jour durera 1h05.

Conseils avant la séance

La phase de course doit toujours se faire, en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite ! Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

Il est très important de bien vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer. Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 0250 minutes de course
  • 035 minutes de marche lente

02

Courir 1 heure (1h15)

Séance 02

Courir 1 heure (1h15)

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous courrez 1 heure en aisance respiratoire (être capable de parler) sans vous arrêter. Ensuite vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. La séance du jour durera 1 heure et 15 minutes.

Conseils avant la séance

La phase de course doit toujours se faire, en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite ! Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

Il est très important de bien vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer. Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 02Une heure de course
  • 035 minutes de marche lente
semaine 3

Objectif : accélérer en fin de sortie

L'un des entraînements comportera une fraction plus rapide. Il ne s'agit pas d'un sprint, mais de courir un peu plus vite en restant à l'aise. Si vous utilisez un cardio, la partie plus rapide se fera autour de 80% cardio.

01

Courir 50min avec 5min vite (1h05)

Séance 01

Courir 50min avec 5min vite (1h05)

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous courrez 40 minutes en aisance respiratoire (être capable de parler). Vous enchaînerez avec 5 minutes de course un peu plus rapide et 5 minutes de course lente. Si vous courrez au cardio, les 40 minutes se feront autour de 65/70% cardio, les 5 minutes rapides autour de 80% et les 5 minutes lentes autour de 60%. Vous finirez par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. La séance du jour durera 1h05.

Conseils avant la séance

Les 5 minutes rapides ne sont pas du sprint ! Vous devez aller plus vite tout en restant à l'aise. L'idéal est de les faire à 80% cardio. Si vous courez au cardio vous resterez dans une zone autour des 80 FC cardio pendant la partie rapide.

Conseils après la séance

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer. Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 0240 minutes de course
  • 035 minutes de course rapide
  • 045 minutes de course lente
  • 055 minutes de marche lente

02

Courir 1 heure (1h15)

Séance 02

Courir 1 heure (1h15)

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous courrez 1 heure sans vous arrêter. Vous terminerez par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. La séance du jour durera 1h15.

Conseils avant la séance

La phase de course doit toujours se faire, en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite ! Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer. Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 02une heure de course
  • 035 minutes de marche lente
semaine 4

Objectif : courir 1 heure 10

L'un des entraînements comportera une fraction plus rapide. Il ne s'agit pas d'un sprint, mais de courir un peu plus vite en restant à l'aise. Si vous utilisez un cardio, la partie plus rapide se fera autour de 80% cardio.

01

Courir 1h avec 5 min vite (1h15)

Séance 01

Courir 1h avec 5 min vite (1h15)

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous courrez 50 minutes en aisance respiratoire (être capable de parler). Vous enchaînerez avec 5 minutes de course un peu plus rapide et 5 minutes de course lente. Si vous courrez au cardio, les 50 minutes se feront autour de 65 70% cardio, les 5 minutes rapides autour de 80% et les 5 minutes lentes autour de 60%. Vous finirez par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. La séance du jour durera 1h15.

Conseils avant la séance

Les 5 minutes rapides ne sont pas du sprint ! Vous devez aller plus vite tout en restant à l'aise. L'idéal est de les faire à 80% cardio. Si vous courez au cardio vous resterez dans une zone autour des 80%cardio pendant la partie rapide.

Conseils après la séance

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer. Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 0250 minutes de course
  • 035 minutes de course rapide
  • 045 minutes de course lente
  • 055 minutes de marche lente

02

Courir 1 heure 10 minutes (1h25)

Séance 02

Courir 1 heure 10 minutes (1h25)

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous courrez 1 heure et 10 minutes sans vous arrêter. Ensuite vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. La séance du jour durera 1 heure et 25 minutes.

Conseils avant la séance

La phase de course doit toujours se faire, en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite ! Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer. Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 021 heure 10 minutes de course
  • 035 minutes de marche lente
semaine 5

Objectif : courir une heure et 15 minutes

L'un des entraînements comportera une fraction plus rapide. Il ne s'agit pas d'un sprint, mais de courir un peu plus vite en restant à l'aise. Si vous utilisez un cardio, la partie plus rapide se fera autour de 80% cardio.

01

Courir 1h avec 10min vite (1h15)

Séance 01

Courir 1h avec 10min vite (1h15)

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous courrez 45 minutes en aisance respiratoire (être capable de parler). Vous enchaînerez avec 10 minutes de course un peu plus rapide et 5 minutes de course lente. Si vous courrez au cardio, les 45 minutes se feront autour de 65 70% cardio, les 10 minutes rapides autour de 80% et les 5 minutes lentes autour de 60%. Vous finirez par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. La séance du jour durera 1h15.

Conseils avant la séance

Les 10 minutes rapides ne sont pas du sprint ! Vous devez aller plus vite tout en restant à l'aise. L'idéal est de les faire à 80% cardio. Si vous courez au cardio vous resterez dans une zone autour des 80%cardio pendant la partie rapide.

Conseils après la séance

Il est très important de bien vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer. Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 0245 minutes de course
  • 0310 minutes de course rapide
  • 045 minutes de course lente
  • 055 minutes de marche lente

02

Courir 1 heure 15 minutes (1h30)

Séance 02

Courir 1 heure 15 minutes (1h30)

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous courrez une heure 15 minutes sans vous arrêter. Ensuite vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. La séance du jour durera 1 heure et 30 minutes.

Conseils avant la séance

La phase de course doit toujours se faire, en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite ! Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer. Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 021 heure 15 minutes de course
  • 035 minutes de marche lente
semaine 6

Objectif : votre premier 10 kilomètres !

C'est à la fin de la semaine que vous concrétiserez votre objectif. Ne faites pas d'excès et ne changez pas trop vos habitudes non plus. L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course.

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