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Commencer la course à pied : le mini-guide Kalenji

Vous aimeriez débuter le running ? Voici les bases à connaître pour qu’avaler les kilomètres vous apporte un maximum de bien-être ! 

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LE MINI-GUIDE POUR COMMENCER LA COURSE À PIED

Vous envisagez de vous mettre au running et vous vous posez plein de questions ? Vous êtes au bon endroit ! Pour débuter la course à pied dans les meilleures conditions, il faut être guidé. On vous accompagne dans vos premières foulées !

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DÉFINIR LA DURÉE ET LE PARCOURS DE RUNNING

Le secret quand on est débutant ? Y aller doucement. Partez sur une course lente de 10 à 15 minutes, deux fois par semaine. L’idéal : alterner marche et course pour habituer votre corps à ce nouvel effort. Un entraînement efficace demande de la régularité. Si vous êtes constant, votre patience et votre motivation seront récompensées. Vous remarquerez des progrès et pourrez alors allonger la durée de vos séances.

Autre point important : choisir un parcours de running facilement accessible, qui vous plaît et ne pas en changer. Ça peut être le tour de votre quartier, quelques kilomètres en forêt ou encore le chemin pour aller chez votre meilleur.e ami.e. Le fait de courir au même endroit vous permettra d’avoir des repères et de comparer vos runs.

BIEN S’ÉQUIPER AVANT DE COMMENCER LA COURSE À PIED

Rassurez-vous, apprendre à jogger n’est pas si compliqué que ça en a l’air. Comme pour n’importe quelle activité sportive, l’équipement a un rôle à jouer. Il doit être parfaitement adapté au coureur.

Vous aurez besoin de bonnes baskets de running. Voici deux paramètres à prendre en compte pour dénicher la paire idéale :
- votre pratique (le type de sol, la fréquence et l’intensité de vos entraînements) ;
- votre morphologie (votre poids, la largeur de votre pied, votre foulée et bien sûr votre pointure).
N’hésitez pas à demander conseil en magasin.

Côté tenue, privilégiez des vêtements respirants et adaptés aux différentes saisons. Car une fois que vous aurez débuté la course à pied, il y a de fortes chances pour que vous deveniez vite accro ! En hiver, la technique des 3 couches (un textile respirant, un textile isolant et un textile de protection contre la pluie et le vent) vous assurera des séances au sec et au chaud. N’oubliez pas non plus de protéger du froid vos extrémités avec gants et bonnet.

TROUVER SON ALLURE DE COURSE

Première recommandation : soyez à l’écoute de votre corps. Comme vous débutez la course à pied, mieux vaut d’abord jogger seul pour déterminer votre vitesse de croisière. Gardez aussi en tête que l’essentiel est de prendre du plaisir. Ne vous lancez pas à toute vitesse ; vous serez à bout de souffle et épuisé votre parcours de running à peine entamé. Essayez plutôt d’avoir un rythme régulier et modéré grâce auquel vous arrivez à tenir au moins 10/20 minutes.

L’astuce : Vous munir d’une montre qui mesure la fréquence cardiaque peut vous aider à trouver votre rythme. Vous saurez d’un simple coup d’oeil sur le cadran si vous êtes dans le rouge.

S’HYDRATER

Il est indispensable de boire suffisamment avant, pendant et après l'effort. Cela permet d’éviter l’apparition de tout un tas de maux tels que des blessures, tendinites, crampes, de la fatigue, de l’hyperthermie ou des troubles digestifs.

De plus, si elle n’est pas compensée, la perte d’eau liée à la transpiration durant une séance de course à pied peut entraîner une déshydratation.

À ajouter sur votre shopping-list running : Un gilet d’hydratation ou une ceinture porte-bidon qui vous suivra dans chacune de vos sessions.

S’ÉCHAUFFER ET S’ÉTIRER AVEC SOIN

Les échauffements et le stretching font partie intégrante d’un programme d’entraînement efficace. Débutants et experts, tout le monde y passe ! Pour vous échauffer, marchez à allure tranquille puis accélérez progressivement. Maintenez la cadence pendant 2,3 minutes. L’objectif ? Préparer votre cardio. Arrêtez-vous et réalisez une série d’exercices dynamiques.

Pensez également à vous étirer les jours où vous ne joggez pas afin d’entretenir votre souplesse. Attention : ne le faites jamais à chaud (juste après une séance) ; vous risqueriez d’accentuer les microtraumatismes musculaires provoqués par l'effort physique.

Un dernier tip pour la route

Surtout ne soyez pas trop exigeant avec vous-même et prenez soin de votre corps. Il saura vous en être reconnaissant !

Vous voilà briefé pour commencer la course à pied en douceur et avec le sourire. À vous de jouer !