Niveau
Débutant
Fréquence
3x/sem
Durée
8 sem
Objectif : alterner course et marche pendant 50 minutes
Vous alternerez 5 minutes de marche et 5 minutes course durant des séances de plus en plus longues.
01
Courir et marcher 40min
Séance 01
Courir et marcher 40min
Avant de faire votre première séance, n'oubliez pas de mesurer et de noter vos tours de cuisses, de hanches, de ventre... Ainsi vous verrez objectivement que votre silhouette s'affine. Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous alternerez 5 minutes de course puis 5 minutes de marche pendant 30 minutes. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et à mieux aborder les séances suivantes.
Conseils avant la séance
Au début, nous avons tous tendance à courir trop vite. C’est une erreur. Durant cette séance, les phases de course doivent se faire en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite !
Conseils après la séance
Bravo ! Vous pouvez être fier. Il est possible que vous ayez quelques courbatures. C’est normal. N’hésitez pas à lire mes conseils ci-dessous, ils vous aideront à les limiter.
Récapitulatif
02
Courir et marcher 40min
Séance 02
Courir et marcher 40min
Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous alternerez 5 minutes de course puis 5 minutes de marche pendant 30 minutes. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et à mieux aborder les séances suivantes.
Conseils avant la séance
Au début, nous avons tous tendance à courir trop vite. C’est une erreur. Durant cette séance, les phases de course doivent se faire en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite !
Conseils après la séance
Bravo ! C'est votre deuxième séance. N’hésitez pas à lire mes conseils ci-dessous.
Récapitulatif
03
Courir et marcher 50min
Séance 03
Courir et marcher 50min
Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous alternerez 5 minutes de course puis 5 minutes de marche pendant 40 minutes. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et à mieux aborder les séances suivantes.
Conseils avant la séance
Au début, nous avons tous tendance à courir trop vite. C’est une erreur. Durant cette séance, les phases de course doivent se faire en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite !
Conseils après la séance
Bravo ! 3ème séance, vous gardez le cap !
Récapitulatif
Objectif : alterner course et marche pendant 1 heure
Vous alternerez 5 minutes de marche et 5 minutes course durant des séances de plus en plus longues.
01
Courir et marcher 40min
Séance 01
Courir et marcher 40min
Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous alternerez 5 minutes de course puis 5 minutes de marche pendant 30 minutes. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et à mieux aborder les séances suivantes.
Conseils avant la séance
Au début, nous avons tous tendance à courir trop vite. C’est une erreur. Durant cette séance, les phases de course doivent se faire en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite !
Conseils après la séance
Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes, les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.
Récapitulatif
02
Courir et marcher 50min
Séance 02
Courir et marcher 50min
Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous alternerez 5 minutes de course puis 5 minutes de marche pendant 40 minutes. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et à mieux aborder les séances suivantes.
Conseils avant la séance
Au début, nous avons tous tendance à courir trop vite. C’est une erreur. Durant cette séance, les phases de course doivent se faire en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite !
Conseils après la séance
Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes, les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.
Récapitulatif
03
Courir et marcher 1h
Séance 03
Courir et marcher 1h
Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous alternerez 5 minutes de course puis 5 minutes de marche pendant 50 minutes. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et à mieux aborder les séances suivantes.
Conseils avant la séance
Au début, nous avons tous tendance à courir trop vite. C’est une erreur. Durant cette séance, les phases de course doivent se faire en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite !
Conseils après la séance
Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes, les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.
Récapitulatif
Objectif : alterner course et marche pendant 1 heure 10
Vous alternerez 10 minutes de course et 5 minutes marche durant des séances de plus en plus longues.
01
Courir et marcher 40min
Séance 01
Courir et marcher 40min
Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous alternerez 10 minutes de course puis 5 minutes de marche pendant 30 minutes. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et à mieux aborder les séances suivantes.
Conseils avant la séance
Au début, nous avons tous tendance à courir trop vite. C’est une erreur. Durant cette séance, les phases de course doivent se faire en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite !
Conseils après la séance
Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes, les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.
Récapitulatif
02
Courir et marcher 55min
Séance 02
Courir et marcher 55min
Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous alternerez 10 minutes de course puis 5 minutes de marche pendant 45 minutes. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et à mieux aborder les séances suivantes.
Conseils avant la séance
Au début, nous avons tous tendance à courir trop vite. C’est une erreur. Durant cette séance, les phases de course doivent se faire en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite !
Conseils après la séance
Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes, les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.
Récapitulatif
03
Courir et marcher 1h10
Séance 03
Courir et marcher 1h10
Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous alternerez 10 minutes de course puis 5 minutes de marche pendant 1 heure. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et à mieux aborder les séances suivantes.
Conseils avant la séance
Au début, nous avons tous tendance à courir trop vite. C’est une erreur. Durant cette séance, les phases de course doivent se faire en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite !
Conseils après la séance
Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.
Récapitulatif
Objectif : courir 30 minutes en continu
Cette semaine les temps de course vont progressivement s’allonger pour vous amener sur une séance de 50 minutes dont 30 minutes de course d’affilée
01
20min de course en continu
Séance 01
20min de course en continu
Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous allez courir 20 minutes en continu puis finir par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera 35 minutes.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% de cardio, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
Bravo, c'est la première fois que vous courez aussi longtemps sans vous arrêter ! Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.
Récapitulatif
02
Courir 40min en 2 phases
Séance 02
Courir 40min en 2 phases
Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous allez courir 20 minutes en continu. Après 5 minutes de marche, vous repartirez pour 20 minutes de course. Vous prendrez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera 60 minutes.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% de cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.
Récapitulatif
03
Courir 40min en 2 phases
Séance 03
Courir 40min en 2 phases
Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous allez courir 30 minutes en continu. Après 5 minutes de marche, vous repartirez pour 10 minutes de course. Vous prendrez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera 60 minutes.
Conseils avant la séance
Gardez le même rythme que les séances précédentes. La phase de course est plus longue mais vous êtes bien entraîné. Si vous avez bien suivi les séances précédentes, vous en êtes capable.
Conseils après la séance
Bravo ! Vous avez couru 30 minutes en continu ! C'est une belle victoire !
Récapitulatif
Objectif : 40 minutes en continu
On approche de la fin du programme. A la fin de cette semaine vous serez capable de courir 40 minutes sans vous arrêter. .
01
Courir 30min en continu
Séance 01
Courir 30min en continu
Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous allez courir 30 minutes sans vous arrêter Vous finirez par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera 45 minutes.
Conseils avant la séance
La phase de course doit toujours se faire, en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite !
Conseils après la séance
Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.
Récapitulatif
02
Courir 45min en 2 phases
Séance 02
Courir 45min en 2 phases
Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous allez courir 30 minutes en continu. Après 5 minutes de marche, vous repartirez pour 15 minutes de course. Vous prendrez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera 65 minutes.
Conseils avant la séance
Gardez le même rythme que les séances précédentes. C’est votre séance la plus longue jusqu’à présent. Vous devez toujours être capable de parler durant les phases de course. Si ce n’est pas le cas, courez moins vite !
Conseils après la séance
Bravo ! Vous pouvez être fier. Il est possible que vous ayez quelques courbatures. C’est normal. N’hésitez pas à lire mes conseils ci-dessous, ils vous aiderons à les limiter.
Récapitulatif
03
Courir 40min en continu
Séance 03
Courir 40min en continu
Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous allez courir 40 minutes sans vous arrêter Vous finirez par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera 55 minutes.
Conseils avant la séance
Les phases de course doivent toujours se faire, en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite !
Conseils après la séance
Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.
Récapitulatif
Objectif : 45 minutes en continu
Jusqu'à présent vous avez alterné course et marche, vous allez maintenant courir vos sorties en continu.
01
Courir 40min en continu
Séance 01
Courir 40min en continu
Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous allez courir 40 minutes sans vous arrêter Vous finirez par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera 55 minutes.
Conseils avant la séance
Les phases de course doivent toujours se faire, en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite !
Conseils après la séance
Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les reconstituer. Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.
Récapitulatif
02
Courir 45min en continu