Débutant : Perdre 4 à 5 kg

Niveau

Débutant

Fréquence

3x/sem

Durée

8 sem

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Ce plan est destiné aux débutants en course à pied. Nous allons débuter la plan par une alternance de course et de marche, afin d'habituer vos muscles et articulations à un effort peu intense. Lorsque vous vous lancez dans un régime pour perdre du poids, il est essentiel d’ y associer une pratique sportive adaptée. Cela vous permettra de perdre des graisses et non des muscles. Au démarrage, vous perdrez peu de poids mais vous allez vous affiner (pour voir les effets, mesurer l’évolution de votre tour de taille-ventre, tour de hanche et tour de cuisse) puis vous perdrez du poids avec un programme nutritionnel adapté disponible dans les conseils. Progressivement, au fil des jours et de votre progression, vous serez capable de courir 1 heure sans vous arrêter.
coach
Ce programme vous est proposé par Philippe Propage, Entraîneur international & Coach Kalenji (2015 - 2018)
semaine 1

Objectif : alterner course et marche pendant 50 minutes

Vous alternerez 5 minutes de marche et 5 minutes course durant des séances de plus en plus longues.

01

courir et marcher 40min

Séance 01

courir et marcher 40min

Avant de faire votre première séance, n'oubliez pas de mesurer et de noter vos tours de cuisses, de hanches, de ventre... Ainsi vous verrez objectivement que votre silhouette s'affine. Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous alternerez 5 minutes de course puis 5 minutes de marche pendant 30 minutes. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et à mieux aborder les séances suivantes.

Conseils avant la séance

Au début, nous avons tous tendance à courir trop vite. C’est une erreur. Durant cette séance, les phases de course doivent se faire en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite !

Conseils après la séance

Bravo ! Vous pouvez être fier. Il est possible que vous ayez quelques courbatures. C’est normal. N’hésitez pas à lire mes conseils ci-dessous, ils vous aideront à les limiter.

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 025 minutes de course
  • 035 minutes de marche
  • 045 minutes de course
  • 055 minutes de marche
  • 065 minutes de course
  • 075 minutes de marche lente

02

courir et marcher 40min

Séance 02

courir et marcher 40min

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous alternerez 5 minutes de course puis 5 minutes de marche pendant 30 minutes. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et à mieux aborder les séances suivantes.

Conseils avant la séance

Au début, nous avons tous tendance à courir trop vite. C’est une erreur. Durant cette séance, les phases de course doivent se faire en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite !

Conseils après la séance

Bravo ! C'est votre deuxième séance. N’hésitez pas à lire mes conseils ci-dessous.

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 025 minutes de course
  • 035 minutes de marche
  • 045 minutes de course
  • 055 minutes de marche
  • 065 minutes de course
  • 075 minutes de marche lente

03

courir et marcher 50min

Séance 03

courir et marcher 50min

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous alternerez 5 minutes de course puis 5 minutes de marche pendant 40 minutes. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et à mieux aborder les séances suivantes.

Conseils avant la séance

Au début, nous avons tous tendance à courir trop vite. C’est une erreur. Durant cette séance, les phases de course doivent se faire en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite !

Conseils après la séance

Bravo ! 3ème séance, vous gardez le cap !

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 025 minutes de course
  • 035 minutes de marche
  • 045 minutes de course
  • 055 minutes de marche
  • 065 minutes de course
  • 075 minutes de marche
  • 085 minutes de course
  • 095 minutes de marche lente
semaine 2

Objectif : alterner course et marche pendant 1 heure

Vous alternerez 5 minutes de marche et 5 minutes course durant des séances de plus en plus longues.

01

courir et marcher 40min

Séance 01

courir et marcher 40min

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous alternerez 5 minutes de course puis 5 minutes de marche pendant 30 minutes. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et à mieux aborder les séances suivantes.

Conseils avant la séance

Au début, nous avons tous tendance à courir trop vite. C’est une erreur. Durant cette séance, les phases de course doivent se faire en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite !

Conseils après la séance

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes, les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 025 minutes de course
  • 035 minutes de marche
  • 045 minutes de course
  • 055 minutes de marche
  • 065 minutes de course
  • 075 minutes de marche lente

02

courir et marcher 50min

Séance 02

courir et marcher 50min

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous alternerez 5 minutes de course puis 5 minutes de marche pendant 40 minutes. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et à mieux aborder les séances suivantes.

Conseils avant la séance

Au début, nous avons tous tendance à courir trop vite. C’est une erreur. Durant cette séance, les phases de course doivent se faire en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite !

Conseils après la séance

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes, les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 025 minutes de course
  • 035 minutes de marche
  • 045 minutes de course
  • 055 minutes de marche
  • 065 minutes de course
  • 075 minutes de marche
  • 085 minutes de course
  • 095 minutes de marche lente

03

courir et marcher 1h

Séance 03

courir et marcher 1h

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous alternerez 5 minutes de course puis 5 minutes de marche pendant 50 minutes. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et à mieux aborder les séances suivantes.

Conseils avant la séance

Au début, nous avons tous tendance à courir trop vite. C’est une erreur. Durant cette séance, les phases de course doivent se faire en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite !

Conseils après la séance

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes, les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 025 minutes de course
  • 035 minutes de marche
  • 045 minutes de course
  • 055 minutes de marche
  • 065 minutes de course
  • 075 minutes de marche
  • 085 minutes de course
  • 095 minutes de marche
  • 105 minutes de course
  • 115 minutes de marche lente
semaine 3

Objectif : alterner course et marche pendant 1 heure 10

Vous alternerez 10 minutes de course et 5 minutes marche durant des séances de plus en plus longues.

01

courir et marcher 40min

Séance 01

courir et marcher 40min

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous alternerez 10 minutes de course puis 5 minutes de marche pendant 30 minutes. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et à mieux aborder les séances suivantes.

Conseils avant la séance

Au début, nous avons tous tendance à courir trop vite. C’est une erreur. Durant cette séance, les phases de course doivent se faire en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite !

Conseils après la séance

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes, les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 0210 minutes de course
  • 035 minutes de marche
  • 0410 minutes de course
  • 055 minutes de marche lente

02

courir et marcher 55min

Séance 02

courir et marcher 55min

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous alternerez 10 minutes de course puis 5 minutes de marche pendant 45 minutes. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et à mieux aborder les séances suivantes.

Conseils avant la séance

Au début, nous avons tous tendance à courir trop vite. C’est une erreur. Durant cette séance, les phases de course doivent se faire en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite !

Conseils après la séance

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes, les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 0210 minutes de course
  • 035 minutes de marche
  • 0410 minutes de course
  • 055 minutes de marche
  • 0610 minutes de course
  • 075 minutes de marche lente

03

courir et marcher 1h10

Séance 03

courir et marcher 1h10

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous alternerez 10 minutes de course puis 5 minutes de marche pendant 1 heure. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et à mieux aborder les séances suivantes.

Conseils avant la séance

Au début, nous avons tous tendance à courir trop vite. C’est une erreur. Durant cette séance, les phases de course doivent se faire en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite !

Conseils après la séance

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 0210 minutes de course
  • 035 minutes de marche
  • 0410 minutes de course
  • 055 minutes de marche
  • 0610 minutes de course
  • 075 minutes de marche
  • 0810 minutes de course
  • 095 minutes de marche lente
semaine 4

Objectif : courir 30 minutes en continu

Cette semaine les temps de course vont progressivement s’allonger pour vous amener sur une séance de 50 minutes dont 30 minutes de course d’affilée

01

20min de course en continu

Séance 01

20min de course en continu

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous allez courir 20 minutes en continu puis finir par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera 35 minutes.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% de cardio, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

Bravo, c'est la première fois que vous courez aussi longtemps sans vous arrêter ! Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 0220 minutes de course
  • 035 minutes de marche lente

02

courir 40min en 2 phases

Séance 02

courir 40min en 2 phases

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous allez courir 20 minutes en continu. Après 5 minutes de marche, vous repartirez pour 20 minutes de course. Vous prendrez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera 60 minutes.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% de cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 0220 minutes de courses
  • 035 minutes de marche
  • 0420 minutes de course
  • 055 minutes de marche lente

03

courir 40min en 2 phases

Séance 03

courir 40min en 2 phases

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous allez courir 30 minutes en continu. Après 5 minutes de marche, vous repartirez pour 10 minutes de course. Vous prendrez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera 60 minutes.

Conseils avant la séance

Gardez le même rythme que les séances précédentes. La phase de course est plus longue mais vous êtes bien entraîné. Si vous avez bien suivi les séances précédentes, vous en êtes capable.

Conseils après la séance

Bravo ! Vous avez couru 30 minutes en continu ! C'est une belle victoire !

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 0230 minutes de course
  • 035 minutes de marche
  • 0410 minutes de course
  • 055 minutes de marche lente
semaine 5

Objectif : 40 minutes en continu

On approche de la fin du programme. A la fin de cette semaine vous serez capable de courir 40 minutes sans vous arrêter. .

01

courir 30min en continu

Séance 01

courir 30min en continu

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous allez courir 30 minutes sans vous arrêter Vous finirez par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera 45 minutes.

Conseils avant la séance

La phase de course doit toujours se faire, en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite !

Conseils après la séance

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 0230 minutes de course
  • 035 minutes de marche lente

02

courir 45min en 2 phases

Séance 02

courir 45min en 2 phases

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous allez courir 30 minutes en continu. Après 5 minutes de marche, vous repartirez pour 15 minutes de course. Vous prendrez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera 65 minutes.

Conseils avant la séance

Gardez le même rythme que les séances précédentes. C’est votre séance la plus longue jusqu’à présent. Vous devez toujours être capable de parler durant les phases de course. Si ce n’est pas le cas, courez moins vite !

Conseils après la séance

Bravo ! Vous pouvez être fier. Il est possible que vous ayez quelques courbatures. C’est normal. N’hésitez pas à lire mes conseils ci-dessous, ils vous aiderons à les limiter.

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 0230 minutes de course
  • 035 minutes de marche
  • 0415 minutes de course
  • 055 minutes de marche lente

03

courir 40min en continu

Séance 03

courir 40min en continu

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous allez courir 40 minutes sans vous arrêter Vous finirez par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera 55 minutes.

Conseils avant la séance

Les phases de course doivent toujours se faire, en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite !

Conseils après la séance

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 0240 minutes de course
  • 035 minutes de marche lente
semaine 6

Objectif : 45 minutes en continu

Jusqu'à présent vous avez alterné course et marche, vous allez maintenant courir vos sorties en continu.

01

courir 40min en continu

Séance 01

courir 40min en continu

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous allez courir 40 minutes sans vous arrêter Vous finirez par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera 55 minutes.

Conseils avant la séance

Les phases de course doivent toujours se faire, en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite !

Conseils après la séance

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les reconstituer. Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 0240 minutes de course
  • 035 minutes de marche lente

02

courir 45min en continu

Séance 02

courir 45min en continu

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous allez courir 45 minutes sans vous arrêter Vous finirez par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera 60 minutes.