Parce qu’elle stoppe net le coureur dans son élan, la crampe musculaire peut venir gâcher un entraînement. Vous en avez souvent ? Rassurez-vous, les crampes ne sont pas une fatalité. La stratégie que l’on vous propose d’adopter ? Mieux les connaître pour mieux les combattre !
La crampe résulte d’une contraction musculaire. La Revue Médicale Suisse (RMS) la définit comme « spontanée, involontaire, soutenue, douloureuse, intéressant un ou plusieurs groupes musculaires, durant de quelques secondes à quelques minutes, parfois précédée d’une sensation d’imminence. »
Les crampes concernent généralement les muscles striés à commande volontaire et sont essentiellement localisées au niveau des membres, notamment dans les jambes. Elles peuvent être assez impressionnantes car elles surviennent brutalement mais ne laissent aucune séquelle.
Le saviez-vous ?
Il y a 3 types de crampes : para-physiologiques (liées à un exercice trop intense ou trop soutenu), idiopathiques (dites crampes nocturnes) et symptomatiques (provoquées par des maladies).
Parmi les causes les plus fréquentes, on trouve :
- Une fatigue musculaire excessive due à une mauvaise préparation à l’effort (insuffisance d’entraînement et/ou d’échauffement, insuffisance de la période de récupération et surentraînement).
- Une déshydratation et un manque de sels minéraux.
- Un état de fatigue général important.
La douleur soudaine et intense qu’elle engendre est caractéristique et donc facilement identifiable. Mais en cas de doute, voici quelques indices pour en avoir le cœur net :
- Un ou plusieurs muscles sont douloureux.
- Vous sentez une contraction musculaire à la palpation.
- Le fait d’étirer le muscle touché vous soulage.
- La douleur s’arrête (plus ou moins immédiatement) lorsque votre muscle est mis au repos.
Afin de vous débarrasser de la contraction musculaire :
- Allongez-vous sur le dos.
- Surélevez votre jambe.
- Massez votre mollet tout en ramenant la pointe de votre pied vers vous.
- Buvez de l’eau sucrée.
Bien s’hydrater reste la première et meilleure solution pour prévenir les crampes musculaires. Veillez donc à boire avant chaque séance d’entraînement ou compétition, en particulier lorsque le run dure plus d’une heure, et à le faire régulièrement pendant l’effort (davantage encore par temps chaud et humide). Quelques gorgées d’eau toutes les vingt minutes suffiront.
2ème point d’attention : l’alimentation. Car manger trop acide peut favoriser le déclenchement de crampes. D’ailleurs, si elles s’invitent souvent à vos sessions de fractionné ou de forte intensité, n’hésitez pas à en parler à votre médecin traitant. Il vous demandera probablement de réaliser un bilan sanguin afin de vérifier qu’aucune carence n’est à l’origine de vos contractions musculaires.
Un sommeil de qualité ainsi qu’un échauffement adapté à l’effort sont, tout comme l’hydratation, de précieux alliés pour éviter les crampes. Sans oublier les étirements. Effectués régulièrement et en marge des footings, ils permettent d’entretenir une bonne élasticité musculaire. Attention cependant à ne pas y aller trop fort avec les mouvements de stretching avant et après un effort important.
Maintenant que les crampes n’ont plus de secrets pour vous, à vous les runs l’esprit léger !