Courir en complément d'un autre sport
Niveau
Intermédiaire
Fréquence
1x/sem
Durée
5 sem
Pour suivre ce plan d'entraînement, vous devez déjà être capable de courir 1 heure.
Comme la VMA est déjà stimulée par les multiples accélérations pratiquées dans le sport collectif (Foot, Basket, Handball, Rugby, etc..) ou un sport de raquette (Tennis, Badminton, Squash), l'entrainement en course à pied mixera l'endurance et de l'entrainement à intensité moyenne.
Ainsi, vous travaillerez votre capacité à enchaîner les efforts intenses.
Ce programme vous est proposé par Philippe Propage, Entraîneur international & Coach Kalenji (2015 - 2018)
semaine 1
1h de footing avec 10min à 85% cardio
Évitez de faire vos entraînements de course à pied la veille de vos matches !
01
1h de footing avec 10min à 85% cardio
Séance 01
1h de footing avec 10min à 85% cardio
La séance commence par 40 minutes de footing. Durant cette partie si vous utilisez un cardiofréquencemetre vous veillerez à rester autour des 70% cardio. Un repère, vous devez être capable de tenir une conversation. Vous enchaînerez avec 10 minutes plus rapides, à 85% cardio. Attention, vous ne devez pas être à fond, à cette allure vous devez être capable de prononcer des phrases courtes mais pas de tenir une conversation. Vous finirez par 10 minutes de retour au calme où vous serez à nouveau en aisance respiratoire. La séance du jour durera 60 minutes.
Conseils avant la séance
Sur la partie footing, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio. Cela signifie que vous devez être en aisance respiratoire, capable de tenir une conversation. La partie plus intense se fait à 85% cardio. Vous êtes capable de dire quelques mots mais pas de tenir une conversation.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie pensez à vous hydrater. Vous pourrez également effectuer quelques étirements.
Récapitulatif
- 0140 minutes de footing
- 0210 minutes à 85%
- 0310 minutes de retour au calme
semaine 2
1h de footing avec 15min à 85% cardio
Prenez quelques minutes en fin de séance pour vous étirer.
01
1h de footing avec 15min à 85% cardio
Séance 01
1h de footing avec 15min à 85% cardio
La séance commence par 40 minutes de footing. Durant cette partie si vous utilisez un cardiofréquencemetre vous veillerez à rester autour des 70% cardio. Un repère, vous devez être capable de tenir une conversation. Vous enchaînerez avec 15 minutes plus rapides, à 85% cardio. Attention, vous ne devez pas être à fond, à cette allure vous devez être capable de prononcer des phrases courtes mais pas de tenir une conversation. Vous finirez par 5 minutes de retour au calme où vous serez à nouveau en aisance respiratoire. La séance du jour durera 60 minutes.
Conseils avant la séance
Sur la partie footing, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio. Cela signifie que vous devez être en aisance respiratoire, capable de tenir une conversation. La partie plus intense se fait à 85% cardio. Vous êtes capable de dire quelques mots mais pas de tenir une conversation.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements après vous être changé.
Récapitulatif
- 0140 minutes de footing
- 0215 minutes à 85%
- 035 minutes de retour au calme
semaine 3
1h de footing avec 20min à 85%
Vous pouvez aussi finir vos séances par des exercices de gainage.
01
1h de footing avec 20min à 85%
Séance 01
1h de footing avec 20min à 85%
La séance commence par 35 minutes de footing. Durant cette partie si vous utilisez un cardiofréquencemetre vous veillerez à rester autour des 70% cardio. Un repère, vous devez être capable de tenir une conversation. Vous enchaînerez avec 20 minutes plus rapides, à 85% cardio. Attention, vous ne devez pas être à fond, à cette allure vous devez être capable de prononcer des phrases courtes mais pas de tenir une conversation. Vous finirez par 5 minutes de retour au calme où vous serez à nouveau en aisance respiratoire. La séance du jour durera 60 minutes.
Conseils avant la séance
Sur la partie footing, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio. Cela signifie que vous devez être en aisance respiratoire, capable de tenir une conversation. La partie plus intense se fait à 85% cardio. Vous êtes capable de dire quelques mots mais pas de tenir une conversation.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements et du gainage après vous être changé.
Récapitulatif
- 0135 minutes de footing
- 0220 minutes à 85%
- 035 minutes de retour au calme
semaine 4
1h10 de footing avec 15 + 10min à 85%
Si vous ne voulez pas allonger le temps d'effort, vous pouvez refaire les premières semaines du plan.
01
1h10 de footing avec 15 + 10min à 85%
Séance 01
1h10 de footing avec 15 + 10min à 85%
La séance commence par 30 minutes de footing. Durant cette partie si vous utilisez un cardiofréquencemetre vous veillerez à rester autour des 70% cardio. Un repère, vous devez être capable de tenir une conversation. Vous enchaînerez avec 15 minutes à une allure plus rapide, à 85% cardio. Attention, vous ne devez pas être à fond, à cette allure vous devez être capable de prononcer des phrases courtes mais pas de tenir une conversation. Vous ralentirez pour reprendre votre allure de footing pendant 10 minutes avant de repartir pour 10 minutes à 85% cardio. Vous finirez par 5 minutes de retour au calme où vous serez à nouveau en aisance respiratoire. La séance du jour durera 70 minutes.
Conseils avant la séance
Sur la partie footing, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio. Cela signifie que vous devez être en aisance respiratoire, capable de tenir une conversation. La partie plus intense se fait à 85% cardio. Vous êtes capable de dire quelques mots mais pas de tenir une conversation.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer des étirements et du gainage après avoir enfilé une tenue sèche.
Récapitulatif
- 0130 minutes de footing
- 0215 minutes à 85%
- 0310 minutes de footing
- 0410 minutes à 85%
- 055 minutes de retour au calme
semaine 5
1h15 avec 2x 15min à 85%cardio
Une fois ce plan fini, vous ferez une semaine sans course à pied avant de le recommencer.
01
1h15 avec 2x 15min à 85%cardio
Séance 01
1h15 avec 2x 15min à 85%cardio
La séance commence par 30 minutes de footing. Durant cette partie si vous utilisez un cardiofréquencemetre vous veillerez à rester autour des 70% cardio. Un repère, vous devez être capable de tenir une conversation. Vous enchaînerez avec 15 minutes à une allure plus rapide, à 85% cardio. Attention, vous ne devez pas être à fond, à cette allure vous devez être capable de prononcer des phrases courtes mais pas de tenir une conversation. Vous ralentirez pour reprendre votre allure de footing pendant 10 minutes avant de repartir pour 15 minutes à 85% cardio. Vous finirez par 5 minutes de retour au calme où vous serez à nouveau en aisance respiratoire. La séance du jour durera 75 minutes.
Conseils avant la séance
Sur la partie footing, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio. Cela signifie que vous devez être en aisance respiratoire, capable de tenir une conversation. La partie plus intense se fait à 85% cardio. Vous êtes capable de dire quelques mots mais pas de tenir une conversation.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie pensez à vous hydrater. Vous pouvez également effectuer quelques étirements et du gainage.
Récapitulatif
- 0130 minutes de footing
- 0215 minutes à 85%
- 0310 minutes de footing
- 0415 minutes à 85%
- 055 minutes de retour au calme