Le trail est tendance, les courses en montagne se multiplient et, tout naturellement, l’altitude intéresse les coureurs. Vaste sujet d’études au début des années 1960, en vue des Jeux Olympiques de Mexico (ville située à 2.200m d’altitude), l’altitude impose quelques contraintes à prendre en considération mais peut être une réelle source de bénéfices à l’entraînement. Prenons un peu de hauteur sur le sujet...
Lorsque l’altitude augmente, la pression atmosphérique diminue : elle est 2 fois moins élevée à 5 000m et 3 fois moins élevée à 8 000m qu’au niveau de la mer. C’est cette baisse de pression atmosphérique (appelée hypobarie) qui vous procure cette sensation bizarre dans les oreilles lorsque vous montez en altitude. L’oxygène devient aussi plus rare (on parle d’hypoxie), tout simplement parce qu’il y a moins d’air. La conséquence est une diminution de la quantité d’oxygène que l’organisme sera capable de capter et de transporter dans le sang (on parle d’hypoxémie). Au sommet du Mont Blanc, vous n’avez plus que 50% de l’oxygène disponible au niveau de la mer, et pour ceux tentés par l’Everest, ce chiffre tombe à 30%.
La température chute elle aussi en altitude : elle baisse d’environ 1° tous les 150m. Et le ressenti de cette chute des températures est amplifié par le vent.
Il vous faudra donc penser à tous ces aspects avant de partir courir en montagne. Prévoyez des couches thermiques et de l’hydratation adaptées aux conditions que vous rencontrerez, ce qui rend nécessaire de se pencher sur les conditions météo avant toute sortie en altitude.
Mais quelles sont les conséquences à long terme de tous ces effets de l’altitude ? L’organisme va s’adapter au principal facteur physique, la raréfaction de l’air et donc de l’oxygène, qui limite sa capacité à produire des efforts. Il va donc, dans un premier temps, augmenter la fréquence respiratoire et le rythme cardiaque : ce sont les 2 seuls facteurs que l’organisme peut ajuster immédiatement pour tenter de répondre à la sollicitation imposée, il s’agit ici de la phase d'accommodation.
En parallèle, l’organisme sécrète naturellement une hormone (l’érythropoïétine) qui stimule la production de globules rouges, chargées de transporter l’oxygène. 1 semaine après la phase d’accommodation, les globules rouges arrivent à maturité pour remplir leur rôle, ce qui permet à l’organisme de diminuer les fréquences respiratoires et cardiaques : on entre ici dans la phase d’acclimatation.
C’est bien cette augmentation du nombre de globules rouges que l’on recherche dans le cadre de stage et d’entraînements en altitude car son effet est durable : lors du retour en plaine, les globules rouges sont toujours présents pendant plusieurs semaines et permettent au coureur de repousser ses limites à l’entraînement ou en course.
Vous l’avez compris, la montée en altitude n’est pas sans conséquence sur l’organisme et la performance. Si vous partez en montagne pour une course et que vous disposez de peu de temps (week-end de 3 ou 4 jours), essayez d’arriver 1 ou 2 jours avant l’épreuve. Vous laisserez à votre organisme le temps de s’adapter un minimum à l’altitude et vous éviterez sûrement quelques uns de ses effets néfastes (perturbation du sommeil, maux de tête).
Si vous partez en montagne pour une période plus longue avec un objectif d’amélioration de votre niveau de performance (augmentation de votre VO2max et meilleure capacité de récupération grâce à un plus grand nombre de globules rouges entre autres), il faudra prévoir au moins 3 semaines. En-deçà, l’organisme n’a pas le temps de mettre en place toutes les adaptations possibles. Dans un tel cadre d’entraînement, il vous faudra penser à lever le pied sur l’intensité les premiers jours d’entraînement, soit 5 à 9 jours selon votre expérience et votre niveau de condition physique. Vous éviterez ainsi de mettre votre corps en difficulté, ce qui limiterait les bénéfices de vos séances d’entraînement. Avant de redescendre en plaine, prévoyez de réduire l’intensité sur les 2 derniers jours d’entraînement.
A votre retour des montagnes, une fenêtre de 24 à 72 heures est parfois très favorable à la performance selon les athlètes. S’en suit généralement une période d’une semaine où l’organisme est moins performant et durant laquelle il s’adapte à ses nouvelles conditions de vie. Passé ce délai d’une dizaine de jours après la descente, les performances sont optimisées grâce aux bénéfices de l’altitude, et ce durant une quinzaine de jours. Pensez donc à bien caler vos dates d’entraînement en altitude si vous voulez en profiter pleinement au moment de votre course.
L’entraînement en montagne peut être utile à tous les coureurs, quelque soit leur niveau de performance. Il faut simplement veiller à adapter les durées de séjour et l’intensité des entraînements en fonction de votre niveau d’expertise de la montagne et de vos capacités physiques. Bien réalisé, l’entraînement en altitude vous donnera des ailes !
Cet article a été rédigé par Sébastien, Responsable de rayon à Decathlon Beauvais et coureur de trail moyenne et longue distance