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Courir 5km - 4 semaines (savoir courir 20min ou 3km)

Niveau

Intermédiaire

Fréquence

1x/sem

Durée

4 sem

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En prérequis pour ce plan, vous devez savoir courir 20 minutes ou 3km en continu. Sur l'ensemble de vos séances vous allez courir sur des distances qui augmenteront progressivement. Les phases de marche avant et après chaque partie courue permettent d'augmenter le temps d'effort. Au fil des jours et de votre progression, vous arriverez à courir 5 kilomètres. Vous aurez ainsi réussi votre objectif. Essayez de laisser au moins 4 jours entre chaque sortie !
coach
Ce programme vous est proposé par Philippe Propage, Entraîneur international & Coach Kalenji (2015 - 2018)
semaine 1

Objectif : courir 3 kilomètres

Le plus difficile c'est de commencer, mais nous sommes là pour vous aider et vous encouragez !

01

Courir 3km en continu

Séance 01

Courir 3km en continu

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 3 kilomètres sans vous arrêter. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera 65 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude.

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 023 kilomètres en continu
  • 035 minutes de marche lente
semaine 2

Objectif : courir 3,5 kilomètres

Ne cherchez pas à aller trop vite, l'important est d'atteindre votre objectif tout en vous faisant plaisir.

01

Courir 3,5km en continu

Séance 01

Courir 3,5km en continu

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 3,5 kilomètres sans vous arrêter. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera 70 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude.

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 023,5 kilomètres en continu
  • 035 minutes de marche lente
semaine 3

Objectif : courir 4 kilomètres

Vous avez fait plus de la moitié de la préparation, une raison de plus pour rester motivé !

01

Courir 4km en continu

Séance 01

Courir 4km en continu

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 4 kilomètres sans vous arrêter. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera 80 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude.

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 024 kilomètres en continu
  • 035 minutes de marche lente
semaine 4

Objectif : courir 5 kilomètres

On approche de l'objectif, soyez confiant !

01

Courir 5km en continu

Séance 01

Courir 5km en continu

Ça y est, c'est le grand jour, vous allez courir 5 kilomètres sans vous arrêter. Après 5 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 5 kilomètres sans vous arrêter. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera 83 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Conseils après la séance

Si vous avez réalisé votre objectif, bravo ! Sinon, ne perdez pas de vue que le plus important est que vous ayez recommencé à courir. Après une semaine plus tranquille, ne perdez pas l'habitude de faire du sport. Pourquoi ne pas essayer un autre programme ?

Récapitulatif

  • 015 minutes de marche active
  • 025 kilomètres en continu
  • 035 minutes de marche lente