Courir 5 km - 7 semaines (savoir courir 15 min)
Niveau
Débutant
Fréquence
2x/sem
Durée
7 sem
En prérequis pour ce plan, vous devez savoir courir 15 minutes en continu.
Sur l'ensemble de vos séances vous allez courir sur des distances qui augmenteront progressivement.
Au fil des jours et de votre progression, vous arriverez à courir 5 kilomètres. Vous aurez ainsi réussi votre objectif.
Repartissez harmonieusement vos séances : mettez-en une le week-end et l'autre en milieu de semaine.
Ce programme vous est proposé par Philippe Propage, Entraîneur international & Coach Kalenji (2015 - 2018)
semaine 1
Objectif : courir 2 kilomètres
Le plus difficile c'est de commencer, mais nous sommes là pour vous aider et vous encouragez !
01
Courir 2x 1km
Séance 01
Courir 2x 1km
Après 5 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 2 fois 1 kilomètre en prenant 5 minutes de récupération en marchant entre chaque. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera 48 minutes.
Conseils avant la séance
Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif
Récapitulatif
- 015 minutes de marche active
- 021 kilomètre en continu
- 035 minutes de marche
- 041 kilomètre en continu
- 055 minutes de marche lente
02
Courir 2km en continu
Séance 02
Courir 2km en continu
Après 5 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 2 kilomètres sans vous arrêter. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera 43 minutes.
Conseils avant la séance
Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif
Récapitulatif
- 015 minutes de marche active
- 022 kilomètres en continu
- 035 minutes de marche lente
semaine 2
Objectif : courir 2,5 kilomètres
Restez motivé et vous progresserez !
01
Courir 2km en continu
Séance 01
Courir 2km en continu
Après 5 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 2 kilomètres sans vous arrêter. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera 43 minutes.
Conseils avant la séance
Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif
Récapitulatif
- 015 minutes de marche active
- 022 kilomètres en continu
- 035 minutes de marche lente
02
Courir 2,5km en continu
Séance 02
Courir 2,5km en continu
Après 5 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 2,5 kilomètres sans vous arrêter. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera 52 minutes.
Conseils avant la séance
Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif
Récapitulatif
- 015 minutes de marche active
- 022,5 kilomètres en continu
- 035 minutes de marche lente
semaine 3
Objectif : courir 3 kilomètres
Ne cherchez pas à aller trop vite, l'important est d'atteindre votre objectif tout en vous faisant plaisir.
01
Courir 2,5km en continu
Séance 01
Courir 2,5km en continu
Après 5 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 2,5 kilomètres sans vous arrêter. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera 52 minutes.
Conseils avant la séance
Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif
Récapitulatif
- 015 minutes de marche active
- 022,5 kilomètres en continu
- 035 minutes de marche lente
02
Courir 3km en continu
Séance 02
Courir 3km en continu
Après 5 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 3 kilomètres sans vous arrêter. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera 60 minutes.
Conseils avant la séance
Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif
Récapitulatif
- 015 minutes de marche active
- 023 kilomètres en continu
- 035 minutes de marche lente
semaine 4
Objectif : courir 3,5 kilomètres
Vous avez fait plus de la moitié, on reste encore plus motivé !
01
Courir 3km en continu
Séance 01
Courir 3km en continu
Après 5 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 3 kilomètres sans vous arrêter. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera 60 minutes.
Conseils avant la séance
Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif
Récapitulatif
- 015 minutes de marche active
- 023 kilomètres en continu
- 035 minutes de marche lente
02
Courir 3,5km en continu
Séance 02
Courir 3,5km en continu
Après 5 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 3,5 kilomètres sans vous arrêter. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera 68 minutes.
Conseils avant la séance
Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif
Récapitulatif
- 015 minutes de marche active
- 023,5 kilomètres en continu
- 035 minutes de marche lente
semaine 5
Objectif : courir 4 kilomètres
On approche de votre objectif, soyez confiant !
01
Courir 3,5km en continu
Séance 01
Courir 3,5km en continu
Après 5 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 3,5 kilomètres sans vous arrêter. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera 68 minutes.
Conseils avant la séance
Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif
Récapitulatif
- 015 minutes de marche active
- 023,5 kilomètres en continu
- 035 minutes de marche lente
02
Courir 4km en continu
Séance 02
Courir 4km en continu
Après 5 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 4 kilomètres sans vous arrêter. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera 76 minutes.
Conseils avant la séance
Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif
Récapitulatif
- 015 minutes de marche active
- 024 kilomètres en continu
- 035 minutes de marche lente
semaine 6
Objectif : courir 4,5 kilomètres
Avant-dernière semaine avant votre objectif, ça vient bon !
01
Courir 4km en continu
Séance 01
Courir 4km en continu
Après 5 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 4 kilomètres sans vous arrêter. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera 76 minutes.
Conseils avant la séance
Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif
Récapitulatif
- 015 minutes de marche active
- 024 kilomètres en continu
- 035 minutes de marche lente
02
Courir 4,5km en continu
Séance 02
Courir 4,5km en continu
Après 5 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 4,5 kilomètres sans vous arrêter. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera 85 minutes.
Conseils avant la séance
Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif
Récapitulatif
- 015 minutes de marche active
- 024,5 kilomètres en continu
- 035 minutes de marche lente
semaine 7
Objectif : courir 5 kilomètres
Vous vous êtes entraînés dur tout au long de ces semaines, regardez le chemin parcouru, croyez en vous, et vous y arriverez !
01
Courir 4,5km en continu
Séance 01
Courir 4,5km en continu
Après 5 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 4,5 kilomètres sans vous arrêter. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera 85 minutes.
Conseils avant la séance
Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif
Récapitulatif
- 015 minutes de marche active
- 024,5 kilomètres en continu
- 035 minutes de marche lente
02
Courir 5km en continu
Séance 02
Courir 5km en continu
Nous y sommes ! Après 5 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 5 kilomètres sans vous arrêter. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. Bon courage ! La séance du jour durera 93 minutes.
Conseils avant la séance
Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif
Récapitulatif
- 015 minutes de marche active
- 025 kilomètres en continu
- 035 minutes de marche lente