Courir 45min - 6 semaines (savoir courir 30min)
Niveau
Débutant
Fréquence
1x/sem
Durée
6 sem
Pour pouvoir suivre ce plan, vous devez être capable de courir 30 minutes sans vous arrêter.
Il est également préférable d'avoir effectué une visite de contrôle chez votre médecin traitant, afin d'être certain que vous ne souffrez d'aucune contre-indication médicale à la course à pied.
Tous les entraînements commencent par 10 minutes de marche active pour échauffer l'organisme en douceur. Ils finissent par 5 minutes de marche lente pour faciliter le retour au calme. Les périodes de marche permettent aussi d'augmenter la durée totale d'effort.
Dans ce programme peu importe la vitesse à laquelle vous courez. Ce qu'il faut impérativement c'est rester en aisance respiratoire. Vous devrez toujours être capable de parler.
Ce programme vous est proposé par Philippe Propage, Entraîneur international & Coach Kalenji (2015 - 2018)
semaine 1
40 minutes de course réparties sur 2 fractions.
Les séances commencent et se terminent toujours par de la marche. Ainsi on augmente le temps d'effort sans augmenter les contraintes sur les articulations. La marche permet aussi de s'échauffer progressivement et de faire son retour au calme.
01
2x 20min de course
Séance 01
2x 20min de course
Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous allez courir pendant 20 minutes en étant en aisance respiratoire. Après une récupération de 2 minutes en marchant, vous repartirez pour une seconde session de 20 minutes. Vous finirez par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%. La séance du jour durera 60 minutes.
Conseils avant la séance
Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
Pensez à vous hydratez et à vous étirer à la fin de cette séance !
Récapitulatif
- 0110 minutes de marche active
- 0220 minutes de course
- 032 minutes de marche
- 0420 minutes de course
- 055 minutes de marche lente
semaine 2
45 minutes de course en 3 fractions.
Lors de vos séances, pendant le temps de course, vous devez toujours être capable de parler. Dans ce plan, c'est le temps d'effort qui compte et non la vitesse.
01
3x 15min de course
Séance 01
3x 15min de course
Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous ferez 3 répétitions de 15 minutes de course avec 2 minutes de récupération en marchant entre chaque. Vous finirez par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%. La séance du jour durera 65 minutes.
Conseils avant la séance
Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater et à vous étirer aussitôt la séance terminée.
Récapitulatif
- 0110 minutes de marche active
- 023x 15 minutes de course
- 035 minutes de marche lente
semaine 3
50 minutes de course en 3 fractions.
On continue d'augmenter le temps de course. Ne courez pas trop vite et vous y arriverez !
01
25 + 15 + 10min de course
Séance 01
25 + 15 + 10min de course
Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous courrez dans un premier temps pendant 25 minutes en aisance respiratoire. Après 3 minutes de marche vous repartirez pour 15 minutes toujours en aisance respiratoire. Une nouvelle récupération de 2 minutes vous repartirez pour 10 minutes de course. La séance se finira par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. La séance du jour durera 70 minutes.
Conseils avant la séance
Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater et à vous étirez aussitôt la séance terminée.
Récapitulatif
- 0110 minutes de marche active
- 0225 minutes de course
- 033 minutes de marche
- 0415 minutes de course
- 052 minutes de marche
- 0610 minutes de course
- 075 minutes de marche lente
semaine 4
45 minutes de course en 2 fractions
Toujours la même consigne, rester bien en aisance respiratoire (vous devez être capable de parler en courant) et vous y arriverez !
01
30 + 15min de course
Séance 01
30 + 15min de course
Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous allez courir pendant 30 minutes. Après une récupération de 2 minutes, vous repartirez pour 15 minute de course en aisance respiratoire. La séance se finira par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. La séance du jour durera 60 minutes.
Conseils avant la séance
Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. N'oubliez pas de vous étirer.
Récapitulatif
- 0110 minutes de marche active
- 0230 minutes de course
- 032 minutes de marche
- 0415 minutes de course
- 055 minutes de marche lente
semaine 5
55 minutes de course en 2 fractions
Saisissez toutes les opportunités de la vie quotidienne pour faire de l'activité physique : monter les escaliers (éviter l’ascenseur), marcher pour faire ces achats , se déplacer en vélo, faire de la randonnée...
01
35 + 20min de course
Séance 01
35 + 20min de course
Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous aller courir une première session de 35 minutes en aisance respiratoire. Après 2 minutes de récupération en marchant, vous repartirez pour une nouvelle session de 20 minutes. Comme toujours, vous finirez l'entrainement par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%. La séance du jour durera 70 minutes.
Conseils avant la séance
Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater et à vous étirez aussitôt la séance terminée.
Récapitulatif
- 0110 minutes de marche active
- 0235 minutes de course
- 032 minutes de marche
- 0420 minutes de course
- 055 minutes de marche lente
semaine 6
45 minutes de course en continu
Il va falloir courir 45 minutes sans s'arrêter. Ne partez pas trop vite, restez bien en aisance respiratoire et vous y arriverez !
01
45min de course en continu
Séance 01
45min de course en continu
Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous allez courir 45 minutes sans vous arrêtez Vous finirez par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%. La séance du jour durera 60 minutes.
Conseils avant la séance
Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
Que vous aillez réussi ou non votre objectif peu importe. Maintenant la course à pied fait partie de vote routine. Continuez comme ça !
Récapitulatif
- 0110 minutes de marche active
- 0245 minutes de course
- 035 minutes de marche lente