Niveau
Débutant
Fréquence
1x/sem
Durée
6 sem
40 minutes de course réparties sur 2 fractions.
Les séances commencent et se terminent toujours par de la marche. Ainsi on augmente le temps d'effort sans augmenter les contraintes sur les articulations. La marche permet aussi de s'échauffer progressivement et de faire son retour au calme.
01
2x 20min de course
Séance 01
2x 20min de course
Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous allez courir pendant 20 minutes en étant en aisance respiratoire. Après une récupération de 2 minutes en marchant, vous repartirez pour une seconde session de 20 minutes. Vous finirez par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%. La séance du jour durera 60 minutes.
Conseils avant la séance
Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
Pensez à vous hydratez et à vous étirer à la fin de cette séance !
Récapitulatif
45 minutes de course en 3 fractions.
Lors de vos séances, pendant le temps de course, vous devez toujours être capable de parler. Dans ce plan, c'est le temps d'effort qui compte et non la vitesse.
01
3x 15min de course
Séance 01
3x 15min de course
Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous ferez 3 répétitions de 15 minutes de course avec 2 minutes de récupération en marchant entre chaque. Vous finirez par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%. La séance du jour durera 65 minutes.
Conseils avant la séance
Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater et à vous étirer aussitôt la séance terminée.
Récapitulatif
50 minutes de course en 3 fractions.
On continue d'augmenter le temps de course. Ne courez pas trop vite et vous y arriverez !
01
25 + 15 + 10min de course
Séance 01
25 + 15 + 10min de course
Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous courrez dans un premier temps pendant 25 minutes en aisance respiratoire. Après 3 minutes de marche vous repartirez pour 15 minutes toujours en aisance respiratoire. Une nouvelle récupération de 2 minutes vous repartirez pour 10 minutes de course. La séance se finira par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. La séance du jour durera 70 minutes.
Conseils avant la séance
Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater et à vous étirez aussitôt la séance terminée.
Récapitulatif
45 minutes de course en 2 fractions
Toujours la même consigne, rester bien en aisance respiratoire (vous devez être capable de parler en courant) et vous y arriverez !
01
30 + 15min de course
Séance 01
30 + 15min de course
Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous allez courir pendant 30 minutes. Après une récupération de 2 minutes, vous repartirez pour 15 minute de course en aisance respiratoire. La séance se finira par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. La séance du jour durera 60 minutes.
Conseils avant la séance
Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. N'oubliez pas de vous étirer.
Récapitulatif
55 minutes de course en 2 fractions
Saisissez toutes les opportunités de la vie quotidienne pour faire de l'activité physique : monter les escaliers (éviter l’ascenseur), marcher pour faire ces achats , se déplacer en vélo, faire de la randonnée...
01
35 + 20min de course
Séance 01
35 + 20min de course
Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous aller courir une première session de 35 minutes en aisance respiratoire. Après 2 minutes de récupération en marchant, vous repartirez pour une nouvelle session de 20 minutes. Comme toujours, vous finirez l'entrainement par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%. La séance du jour durera 70 minutes.
Conseils avant la séance
Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater et à vous étirez aussitôt la séance terminée.
Récapitulatif
45 minutes de course en continu
Il va falloir courir 45 minutes sans s'arrêter. Ne partez pas trop vite, restez bien en aisance respiratoire et vous y arriverez !
01
45min de course en continu
Séance 01
45min de course en continu
Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous allez courir 45 minutes sans vous arrêtez Vous finirez par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%. La séance du jour durera 60 minutes.
Conseils avant la séance
Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
Que vous aillez réussi ou non votre objectif peu importe. Maintenant la course à pied fait partie de vote routine. Continuez comme ça !
Récapitulatif