Courir 45 min - 6 semaines (savoir courir 30 min)
Niveau
Intermédiaire
Fréquence
2x/sem
Durée
6 sem
En prérequis pour ce plan, vous devez déjà savoir courir 30 minutes sans vous arrêter.
Nous allons débuter le plan par une alternance de course et de marche, afin d'habituer vos muscles et articulations à un effort peu intense et progressif.
Au fil des jours et de votre progression, vous serez capable de courir 45 minutes sans vous arrêter. Vous aurez ainsi réussi votre objectif.
Dans l'idéal, placez vos entraînements le mercredi et samedi, ce qui laisse le temps au corps de s'habituer à cette nouvelle pratique sportive.
Avant de commencer, effectuez une visite médicale de contrôle chez votre médecin traitant, afin d'être certain que vous ne souffrez d'aucune contre-indication médicale vous empêchant d'effectuer les efforts physiques requis par la course à pied.
Ce programme vous est proposé par Philippe Propage, Entraîneur international & Coach Kalenji (2015 - 2018)
semaine 1
Mise en route progressive
Le plus difficile c'est de commencer, mais nous sommes là pour vous aider et vous encouragez !
01
Courir 35min en 2 phases
Séance 01
Courir 35min en 2 phases
Après 20 minutes de course en continu, vous prendrez 1 minute de récupération en marchant. Vous repartirez pour 15 minutes de course. Vous finirez par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. La séance du jour durera 41 minutes.
Conseils avant la séance
Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
- 0120 minutes de course
- 021 minute de marche
- 0315 minutes de course
- 045 minutes de marche lente
02
Courir 30min en continu
Séance 02
Courir 30min en continu
Vous allez courir 30 minutes en continu puis finir par 5 minutes de récupération lente en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera 35 minutes.
Conseils avant la séance
La phase de course doit toujours se faire, en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite !
Conseils après la séance
Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes, les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer. Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.
Récapitulatif
- 0130 minutes de course
- 025 minutes de marche
semaine 2
Augmenter le nombre de séries.
Restez motivé et vous progresserez !
01
Courir 45min en 3 phases
Séance 01
Courir 45min en 3 phases
Après 15 minutes de course en continu, vous prendrez 3 minutes de récupération en marchant. Vous recommencerez ensuite 2 fois cette séquence "15 minutes de course + 3 minutes de récupération" pour un total de 3 répétitions. Vous finirez par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. La séance du jour durera 56 minutes.
Conseils avant la séance
Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
- 0115 minutes de course
- 023 minutes de marche
- 0315 minutes de course
- 043 minutes de marche
- 0515 minutes de course
- 065 minutes de marche lente
02
Courir 40min en 3 phases
Séance 02
Courir 40min en 3 phases
Après 20 minutes de course en continu, vous prendrez 2 minutes de récupération en marchant. Vous repartirez pour 15 minutes de course. Après de nouveau 2 minutes de récupération en marchant, vous effectuerez à nouveau 5 minutes de course. Vous finirez par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. La séance du jour durera 49 minutes.
Conseils avant la séance
Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
- 0120 minutes de course
- 022 minutes de marche
- 0315 minutes de course
- 042 minutes de marche
- 055 minutes de course
- 065 minutes de marche lente
semaine 3
Augmenter peu à peu le temps de course.
Ne cherchez pas à aller plus vite, les temps de course vont progressivement augmenter !
01
Courir 40min en 3 phases
Séance 01
Courir 40min en 3 phases
Après 20 minutes de course en continu, vous prendrez 2 minutes de récupération en marchant. Vous repartirez pour 15 minutes de course. Après de nouveau 2 minutes de récupération en marchant, vous repartirez pour 5 minutes de course. Vous finirez par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. La séance du jour durera 49 minutes.
Conseils avant la séance
Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
- 0120 minutes de course
- 022 minutes de marche
- 0315 minutes de course
- 042 minutes de marche
- 055 minutes de course
- 065 minutes de marche lente
02
Courir 45min en 2 phases
Séance 02
Courir 45min en 2 phases
Vous allez courir 25 minutes suivies de 2 minutes de marche. Puis vous repartirez pour 20 minutes de course. Vous terminerez votre séance par un retour au calme de 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera 52 minutes.
Conseils avant la séance
Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse (de toute façon, vous courez toujours plus vite que ceux qui sont assis dans leur fauteuil), l'important étant de pouvoir être en aisance respiratoire (un bon témoin: vous devez être capable de parler en courant)
Conseils après la séance
Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes, les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer. Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.
Récapitulatif
- 0125 minutes de course
- 022 minutes de marche
- 0320 minutes de course
- 045 minutes de marche lente
semaine 4
Continuer à augmenter peu à peu le temps de course.
Vous avez fait plus de la moitié, on reste encore plus motivé !
01
Courir 45min en 2 phases
Séance 01
Courir 45min en 2 phases
Vous allez courir 25 minutes suivies de 2 minutes de marche. Puis vous repartirez pour 20 minutes de course. Vous terminerez votre séance par un retour au calme de 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera 52 minutes.
Conseils avant la séance
Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse (de toute façon, vous courez toujours plus vite que ceux qui sont assis dans leur fauteuil), l'important étant de pouvoir être en aisance respiratoire (un bon témoin: vous devez être capable de parler en courant)
Conseils après la séance
Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes, les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer. Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.
Récapitulatif
- 0125 minutes de course
- 022 minutes de marche
- 0320 minutes de course
- 045 minutes de marche lente
02
Courir 45min en 2 phases
Séance 02
Courir 45min en 2 phases
Après 30 minutes de course en continu, vous prendrez 2 minutes de récupération en marchant. Vous repartirez pour 15 minutes de course. Vous finirez par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. La séance du jour durera 52 minutes.
Conseils avant la séance
Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
- 0130 minutes de course
- 022 minutes de marche
- 0315 minutes de course
- 045 minutes de marche lente
semaine 5
Diminuer la récupération.
On approche de votre objectif, soyez confiant !
01
Courir 45min en 2 phases
Séance 01
Courir 45min en 2 phases
Après 30 minutes de course en continu, vous prendrez 2 minutes de récupération en marchant. Vous repartirez pour 15 minutes de course. Vous finirez par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. La séance du jour durera 52 minutes.
Conseils avant la séance
Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
- 0130 minutes de course
- 022 minutes de marche
- 0315 minutes de course
- 045 minutes de marche lente
02
Courir 45min en 2 phases
Séance 02
Courir 45min en 2 phases
Vous allez courir 35 minutes suivie de 1 minute de marche. Puis vous repartirez pour 10 minutes de course. Vous terminerez votre séance par un retour au calme de 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera 51 minutes.
Conseils avant la séance
Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse (de toute façon, vous courez toujours plus vite que ceux qui sont assis dans leur fauteuil), l'important étant de pouvoir être en aisance respiratoire (un bon témoin: vous devez être capable de parler en courant)
Conseils après la séance
Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes, les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer. Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.
Récapitulatif
- 0135 minutes de course
- 021 minute de marche
- 0310 minutes de course
- 045 minutes de marche lente
semaine 6
Courir 45 minutes sans s'arrêter.
Ça y est, si vous avez bien suivi le plan vous devriez être capable de courir 45 minutes sans vous arrêter. Voyez comme la course à pied vous fait du bien !
01
Courir 45min en 3 phases
Séance 01
Courir 45min en 3 phases
Après 15 minutes de course en continu, vous prendrez 30 secondes de récupération en marchant. Vous recommencerez ensuite 2 fois cette séquence 15 minutes de course + 30 secondes de récupération pour un total de 3 répétitions. Vous finirez par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. La séance du jour durera 51 minutes.
Conseils avant la séance
Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
- 0115 minutes de course
- 0230 secondes de marche
- 0315 minutes de course
- 0430 secondes de marche
- 0515 minutes de course
- 065 minutes de marche lente
02
Courir 45 min en continu
Séance 02
Courir 45 min en continu
C'est parti pour 45 minutes de course ! Pas de panique, vous êtes bien entraîné. Soyez attentif à votre rythme. Ne courez pas trop vite. Vous devez toujours être en aisance respiratoire. Bonne course ! La séance du jour durera 50 minutes.
Conseils avant la séance
Peu importe votre vitesse, l'important est de pouvoir être en aisance respiratoire (un bon témoin: vous devez être capable de parler en courant)
Conseils après la séance
J'espère que votre course s'est bien passée et que vous avez atteint votre objectif ! Si vous avez du vous arrêter avant la fin, pas de souci, ça sera pour une prochaine fois. N'hésitez pas à vous fixer un nouvel objectif. A bientôt !
Récapitulatif
- 0145 minutes de course
- 025 minutes de marche lente