Courir 45 min - 4 semaines (savoir courir 30 min)

Niveau

Intermédiaire

Fréquence

3x/sem

Durée

4 sem

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En prérequis pour ce plan, vous devez déjà savoir courir 30 minutes sans vous arrêter. Nous allons débuter le plan par une alternance de course et de marche, afin d'habituer vos muscles et articulations à un effort peu intense. Au fil des jours et de votre progression, vous serez capable de courir 45 minutes sans vous arrêter. Vous aurez ainsi réussi votre objectif.
coach
Ce programme vous est proposé par Philippe Propage, Entraîneur international & Coach Kalenji (2015 - 2018)
semaine 1

Réussir à courir pendant 45 minutes en 3 séries

Courir le temps indiqué en 2 ou 3 fractions avec une récupération "marchée" (très lentement si nécessaire)

01

courir 30min en 2 phases

Séance 01

courir 30min en 2 phases

Vous courrez 20 minutes puis vous enchaînerez sur un repos de 3 minutes de marche pour reprendre 10 minutes de course et finir par 5 minutes de marche lente. La séance du jour durera 38 minutes.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes, les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer. Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Récapitulatif

  • 0120 minutes de course
  • 023 minutes de marche
  • 0310 minutes de course
  • 045 minutes de marche active

02

courir 30min en continu

Séance 02

courir 30min en continu

Vous courrez 30 minutes en continu puis vous finirez par 5 minutes de marche lente.

Conseils avant la séance

La phase de course doit toujours se faire, en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite !

Conseils après la séance

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes, les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer. Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Récapitulatif

  • 0130 minutes de course
  • 025 minutes de marche lente

03

courir 45min en 3 phases

Séance 03

courir 45min en 3 phases

Vous courrez un total de 45 minutes en alternant des phases de course de 15 minutes et des phases de marche de 3 minutes. Vous finirez par 5 minutes de récupération active. La séance du jour durera 56 minutes.

Conseils avant la séance

Peu importe votre vitesse, l'important est de pouvoir être en aisance respiratoire (un bon témoin: vous devez être capable de parler en courant).

Conseils après la séance

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer. Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Récapitulatif

  • 0115 minutes de course
  • 023 minutes de marche
  • 0315 minutes de course
  • 043 minutes de marche
  • 0515 minutes de course
  • 065 minutes de marche lente
semaine 2

Réussir à courir pendant 45 minutes en 2 phases

On continue de courir le temps indiqué en 2 ou 3 fractions avec une récupération "marchée" (très lentement si nécessaire)

01

courir 40min en 3 phases

Séance 01

courir 40min en 3 phases

Vous courrez 20 minutes suivies de 3 minutes de marche puis 15 minutes de course. Après 2 minutes de marche, vous repartirez pour 5 minutes de course. Vous terminerez par 5 minutes de marche lente pour aider vos muscles à récupérer. La séance du jour durera 50 minutes.

Conseils avant la séance

Peu importe votre vitesse, l'important est de pouvoir être en aisance respiratoire (un bon témoin: vous devez être capable de parler en courant).

Conseils après la séance

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer. Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Récapitulatif

  • 0120 minutes de course
  • 023 minutes de marche
  • 0315 minutes de course
  • 042 minutes de marche
  • 055 minutes de course
  • 065 minutes de marche

02

courir 45min en 3 phases

Séance 02

courir 45min en 3 phases

Vous courrez 20 minutes suivies de 3 minutes de marche, puis 15 minutes de course. Après 2 minutes de marche, vous repartirez 10 minutes de course. Vous terminerez par 5 minutes de marche pour aider vos muscles à récupérer. La séance du jour durera 55 minutes.

Conseils avant la séance

Peu importe votre vitesse, l'important est de pouvoir être en aisance respiratoire (un bon témoin: vous devez être capable de parler en courant).

Conseils après la séance

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes, les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer. Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Récapitulatif

  • 0120 minutes de course
  • 023 minutes de marche
  • 0315 minutes de course
  • 042 minutes de marche
  • 0510 minutes de course
  • 065 minutes de marche lente

03

courir 45min en 2 phases

Séance 03

courir 45min en 2 phases

Vous courrez 25 minutes suivies de 2 minutes de marche. Puis vous repartirez pour 20 minutes de course. Vous terminerez par 5 minutes de marche pour récupérer. La séance du jour durera 52 minutes.

Conseils avant la séance

Peu importe votre vitesse, l'important est de pouvoir être en aisance respiratoire (un bon témoin: vous devez être capable de parler en courant)

Conseils après la séance

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer. Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Récapitulatif

  • 0125 minutes de course
  • 022 minutes de marche
  • 0320 minutes de course
  • 045 minutes de marche lente
semaine 3

Courir pendant 45 minutes en 3 phases avec moins de récupération

On progresse avec des délais de repos dans les séances plus courtes. Il ne faut pas avoir peur de courir lentement pour terminer sans trop de fatigue.

01

courir 45min en 2 phases

Séance 01

courir 45min en 2 phases

Vous courrez 25 minutes suivies de seulement 1 minute de marche pour récupérer. Vous repartirez pour 20 minutes de course. Vous terminerez par 5 minutes de récupération active en marchant. La séance du jour durera 51 minutes.

Conseils avant la séance

Peu importe votre vitesse, l'important est de pouvoir être en aisance respiratoire (un bon témoin: vous devez être capable de parler en courant).

Conseils après la séance

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes, les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer. Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Récapitulatif

  • 0125 minutes de course
  • 021 minute de marche
  • 0320 minutes de course
  • 045 minutes de marche lente

02

courir 30 + 15min

Séance 02

courir 30 + 15min

Vous courrez 30 minutes, après 1 minute de marche, vous reprendrez la course pour 15 minutes. Vous finirez par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera 51 minutes.

Conseils avant la séance

Peu importe votre vitesse, l'important est de pouvoir être en aisance respiratoire (un bon témoin: vous devez être capable de parler en courant).

Conseils après la séance

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes, les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer. Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Récapitulatif

  • 0130 minutes de course
  • 021 minute de marche
  • 0315 minutes de course
  • 045 minutes de marche

03

courir 45min en 3 phases

Séance 03

courir 45min en 3 phases

Vous courrez 3 phases de 15 minutes intercalées à chaque fois d'une minute de récupération. Vous terminerez par 5 minutes de marche pour aider vos muscles à récupérer. La séance du jour durera 52 minutes.

Conseils avant la séance

Peu importe votre vitesse, l'important est de pouvoir être en aisance respiratoire (un bon témoin: vous devez être capable de parler en courant).

Conseils après la séance

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes, les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer. Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Récapitulatif

  • 0115 minutes de course
  • 021 minute de marche
  • 0315 minutes de course
  • 041 minute de marche
  • 0515 minutes de course
  • 065 minutes de marche lente
semaine 4

Réussir à courir pendant 45 minutes en continu

Nous y sommes, vous êtes dans la dernière semaine d'entrainement. Vous allez pouvoir courir 45 minutes en continu. Suivez bien les alternances de course et marche prévues lors des dernières séances. Bonne semaine.

01

courir 45min en 2 phases

Séance 01

courir 45min en 2 phases

Vous courrez 35 minutes en continu. Vous prendrez 30 secondes de pause en marchant puis vous repartirez pour 10 minutes de course. Vous finirez par 5 minutes de marche pour aider vos muscles à récupérer. La séance du jour durera 50 minutes.

Conseils avant la séance

Peu importe votre vitesse, l'important est de pouvoir être en aisance respiratoire (un bon témoin: vous devez être capable de parler en courant).

Conseils après la séance

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes, les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer. Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Récapitulatif

  • 0135 minutes de course
  • 0230 secondes de marche
  • 0310 minutes de course
  • 045 minutes de marche lente

02

courir 45min en 3 phases

Séance 02

courir 45min en 3 phases

Vous courrez 3 fois 15 minutes avec une minute de récupération entre chaque phases. Vous finirez par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera 52 minutes.

Conseils avant la séance

Peu importe votre vitesse, l'important est de pouvoir être en aisance respiratoire (un bon témoin: vous devez être capable de parler en courant).

Conseils après la séance

Bravo ! C'était la dernière séance d'entraînement avant votre séance de 45 minutes en continu. Vous êtes prêt pour relever votre challenge !

Récapitulatif

  • 0115 minutes de course
  • 021 minute de marche
  • 0315 minutes de course
  • 041 minute de marche
  • 0515 minutes de course
  • 065 minutes de marche lente

03

Courir 45 min en continu !

Séance 03

Courir 45 min en continu !

C'est parti pour 45 minutes de course ! Pas de panique, vous êtes bien entraîné. Soyez attentif à votre rythme. Ne courez pas trop vite. Vous devez toujours être en aisance respiratoire. Vous terminerez par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération. Bonne course ! La séance du jour durera 50 minutes.

Conseils avant la séance

Peu importe votre vitesse, l'important est de pouvoir être en aisance respiratoire (un bon témoin: vous devez être capable de parler en courant).

Conseils après la séance

J'espère que votre course s'est bien passée et que vous avez atteint votre objectif ! Si vous avez du vous arrêter avant la fin, pas de souci, ça sera pour une prochaine fois. N'hésitez pas à vous fixer un nouvel objectif. A bientôt !

Récapitulatif

  • 0145 minutes de course
  • 02