Courir 30min - 8 semaines (savoir courir 15min)
Niveau
Débutant
Fréquence
1x/sem
Durée
8 sem
Pour pouvoir suivre ce plan, vous devez être capable de courir 15 minutes sans vous arrêter.
Il est également préférable d'avoir effectué une visite de contrôle chez votre médecin traitant, afin d'être certain que vous ne souffrez d'aucune contre-indication médicale à la course à pied.
Tous les entraînements commencent par 10 minutes de marche active pour échauffer l'organisme en douceur. Ils finissent par 5 minutes de marche lente pour faciliter le retour au calme. Les périodes de marche permettent aussi d'augmenter la durée totale d'effort.
Dans ce programme peu importe la vitesse à laquelle vous courez. Ce qu'il faut impérativement c'est rester en aisance respiratoire. Vous devrez toujours être capable de parler.
Ce programme vous est proposé par Philippe Propage, Entraîneur international & Coach Kalenji (2015 - 2018)
semaine 1
18 minutes de course en 2 fractions
Les séances se finissent et se terminent toujours par de la marche. Ainsi on augmente le temps d'effort sans augmenter les contraintes sur les articulations. La marche permet aussi de s'échauffer progressivement et de faire son retour au calme.
01
Courir et marcher 42min (2x 3x 3min de course)
Séance 01
Courir et marcher 42min (2x 3x 3min de course)
Lorsqu'on reprend ou on débute la course à pied, c'est l'alternance de marche et de course qui va vous permettre de savoir courir de plus en plus longtemps en continu ! Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 3 minutes de course et 1 minute de marche pendant une durée totale de 12 minutes. Après 5 minutes de récupération, on recommence pour une deuxième série. Vous terminerez la séance par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. Cette séance peut-être réalisée plusieurs fois pour progresser.
Conseils avant la séance
Ça ressemble à une séance déjà faite, mais les parties courues sont bien plus longues. Ne partez pas trop vite ! Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
BRAVO, vous avez réussi à courir 3 minutes sans vous arrêter ! Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Récapitulatif
- 0110 minutes de marche active
- 0212 minutes en alternant 3 minutes de course et 1 minute de marche
- 035 minutes de marche
- 0412 minutes en alternant 3 minutes de course et 1 minute de marche
- 055 minutes de marche lente
semaine 2
24 minutes de course en 2 fractions
Lors de vos séances, pendant le temps de course, vous devez toujours être capable de parler. Dans ce plan, c'est le temps d'effort qui compte et non la vitesse.
01
Courir et marcher 48min (2x 3x 4min de course)
Séance 01
Courir et marcher 48min (2x 3x 4min de course)
Lorsqu'on reprend ou on débute la course à pied, c'est l'alternance de marche et de course qui va vous permettre de savoir courir de plus en plus longtemps en continu ! Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 4 minutes de course et 1 minute de marche pendant une durée totale de 14 minutes. Après 5 minutes de récupération, on recommence pour une deuxième série. Vous terminerez la séance par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. Cette séance peut-être réalisée plusieurs fois pour progresser.
Conseils avant la séance
Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
BRAVO, vous courez maintenant 4 minutes sans vous arrêter ! Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Récapitulatif
- 0110 minutes de marche active
- 0214 minutes en alternant 4 minutes de course et 1 minute de marche
- 035 minutes de marche
- 0414 minutes en alternant 4 minutes de course et 1 minute de marche
- 055 minutes de marche lente
semaine 3
25 minutes de courses en 3 fractions
Lors de vos séances, pendant le temps de course, vous devez toujours être capable de parler. Dans ce plan, c'est le temps d'effort qui compte et non la vitesse.
01
Courir et marcher 48min (5x 5min de course)
Séance 01
Courir et marcher 48min (5x 5min de course)
Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 5 minutes de course et 2 minutes de marche pour un total de 5 répétitions. Vous finirez par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%. La séance du jour durera 48 minutes.
Conseils avant la séance
Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
Pensez à vous hydratez et à vous étirer à la fin de cette séance !
Récapitulatif
- 0110 minutes de marche active
- 025x (5min course - 2min marche)
- 035 minutes de marche lente
semaine 4
30 minutes de course en 3 fractions
Lors de vos séances, pendant le temps de course, vous devez toujours être capable de parler. Dans ce plan, c'est le temps d'effort qui compte et non la vitesse.
01
Courir et marcher 51min (3x 10min de course)
Séance 01
Courir et marcher 51min (3x 10min de course)
Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous ferez 3 répétitions de 10 minutes de course avec 3 minutes de récupération en marchant entre chaque. Vous finirez par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. La séance du jour durera 50 minutes.
Conseils avant la séance
Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
BRAVO, vous avez augmenté votre temps de course ! Pensez à vous hydrater et à vous étirer aussitôt la séance terminée.
Récapitulatif
- 0110 minutes de marche active
- 023x 10 minutes de course
- 035 minutes de marche lente
semaine 5
30 minutes de course en 2 fractions
Après avoir d'augmenté le temps de course, on diminue celui du repos. Ne courez pas trop vite et vous y arriverez !
01
Courir et marcher 49min (2x 15min de course)
Séance 01
Courir et marcher 49min (2x 15min de course)
Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous courrez une première fois 15 minutes sans vous arrêter. Après une récupération de 4 minutes en marchant, vous repartirez pour une deuxième répétition La séance se finira par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. La séance du jour durera 50 minutes.
Conseils avant la séance
Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater et à vous étirer aussitôt la séance terminée.
Récapitulatif
- 0110 minutes de marche active
- 0215 minutes de course
- 034 minutes de marche
- 0415 minutes de course
- 055 minutes de marche lente
semaine 6
35 minutes de course en 2 fractions
Toujours la même consigne, rester bien en aisance respiratoire (vous devez être capable de parler en courant) et vous y arriverez !
01
Courir et marcher 53min (20 + 15min de course)
Séance 01
Courir et marcher 53min (20 + 15min de course)
Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous allez courir pendant 20 minutes. Après une récupération de 3 minutes, vous repartirez pour 15 minute de course en aisance respiratoire. La séance se finira par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. La séance du jour durera 53 minutes.
Conseils avant la séance
Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. N'oubliez pas de vous étirer.
Récapitulatif
- 0110 minutes de marche active
- 0220 minutes de course
- 033 minutes de marche
- 0415 minutes de course
- 055 minutes de marche lente
semaine 7
40 minutes de course en 2 fractions
Saisissez toutes les opportunités de la vie quotidienne pour faire de l'activité physique : monter les escaliers (éviter l’ascenseur), marcher pour faire ces achats , se déplacer en vélo, faire de la randonnée...
01
Courir et marcher 58min (2x 20min de course)
Séance 01
Courir et marcher 58min (2x 20min de course)
Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous aller courir une première session de 20 minutes en aisance respiratoire. Après 3 minutes de récupération en marchant, vous repartirez pour une nouvelle session de 20 minutes. Comme toujours, vous finirez l'entrainement par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. La séance du jour durera 58 minutes.
Conseils avant la séance
Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater et à vous étirer aussitôt la séance terminée.
Récapitulatif
- 0110 minutes de marche active
- 0220 minutes de course
- 033 minutes de marche
- 0420 minutes de course
- 055 minutes de marche lente
semaine 8
30 minutes de course en continu
Il va falloir courir 30 minutes sans s'arrêter. Ne partez pas trop vite, restez bien en aisance respiratoire et vous y arriverez !
01
30min de course en continu (45min de séance)
Séance 01
30min de course en continu (45min de séance)
Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous allez courir 30 minutes sans vous arrêtez Vous finirez par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. La séance du jour durera 45 minutes.
Conseils avant la séance
Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
Que vous aillez réussi ou non votre objectif peu importe. Maintenant la course à pied fait partie de vote routine. Continuez comme ça !
Récapitulatif
- 0110 minutes de marche active
- 0230 minutes de course
- 035 minutes de marche lente