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Courir 30 min - 8 semaines (grand débutant)

Niveau

Débutant

Fréquence

2x/sem

Durée

8 sem

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Nous allons débuter le plan par une alternance de course et de marche, afin d'habituer vos muscles et articulations à un effort peu intense et progressif. Au fil des jours et de votre progression, vous arriverez à courir 30 minutes sans vous arrêter. Mais ce n'est qu'un début, il ne faudra pas en rester là et suivre un nouveau plan pour progresser encore et remporter de nouveaux défis. Dans l'idéal, placez vos entraînements le mercredi et dimanche, ce qui laisse le temps au corps de s'habituer à cette nouvelle pratique sportive. Avant de commencer, effectuez une visite médicale de contrôle chez votre médecin traitant, afin d'être certain que vous ne souffrez d'aucune contre-indication médicale vous empêchant d'effectuer les efforts physiques requis par la course à pied.
coach
Ce programme vous est proposé par Philippe Propage, Entraîneur international & Coach Kalenji (2015 - 2018)
semaine 1

Alterner la marche et la course pendant 30 minutes

Le plus difficile c'est de commencer, mais nous sommes là pour vous aider et vous encouragez !

01

Courir et marcher 25min

Séance 01

Courir et marcher 25min

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 30 secondes de course et 30 secondes de marche active pendant une durée totale de 10 minutes. Lorsque vous aurez terminé vos 10 minutes de course et marche alternées, vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

BRAVO, vous avez réalisé votre première séance ! Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée.

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 0210 minutes marche et course alternées toutes les 30 secondes
  • 035 minutes de marche lente

02

Courir et marcher 30min

Séance 02

Courir et marcher 30min

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 30 secondes de course et 30 secondes de marche active pendant une durée totale de 15 minutes. Lorsque vous aurez terminé vos 15 minutes de course et marche alternées, vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

BRAVO, vous avez augmenté votre temps de course ! Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée.

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 0215 minutes marche et course alternées toutes les 30 secondes
  • 035 minutes de marche lente
semaine 2

Alterner la marche et la course pendant 35 minutes

Restez motivé et vous progresserez !

01

Courir et marcher 30min

Séance 01

Courir et marcher 30min

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 30 secondes de course et 30 secondes de marche active pendant une durée totale de 15 minutes. Lorsque vous aurez terminé vos 15 minutes de course et marche alternées, vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

BRAVO, vous avez augmenté votre temps de course ! Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée.

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 0215 minutes marche et course alternées toutes les 30 secondes
  • 035 minutes de marche lente

02

Courir et marcher 35min

Séance 02

Courir et marcher 35min

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 30 secondes de course et 30 secondes de marche active pendant une durée totale de 20 minutes. Lorsque vous aurez terminé vos 20 minutes de course et marche alternées, vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

BRAVO, vous avez augmenté votre temps de course ! Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée.

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 0220 minutes marche et course alternées toutes les 30 secondes
  • 035 minutes de marche lente
semaine 3

Alterner la marche et la course pendant 44 minutes

Ne cherchez pas à aller plus vite, les temps de course vont progressivement augmenter !

01

Courir et marcher 33min

Séance 01

Courir et marcher 33min

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 45 secondes de course et 30 secondes de marche active pendant une durée totale de 18 minutes. Lorsque vous aurez terminé vos 18 minutes de course et marche alternées, vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

BRAVO, vous avez augmenté votre temps de course ! Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée.

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 0218 minutes en alternant 45 secondes de course et 30 secondes de marche
  • 035 minutes de marche lente

02

Courir et marcher 43min

Séance 02

Courir et marcher 43min

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 1 minute de course et 30 secondes de marche pendant une durée totale de 12 minutes. Après 5 minutes de récupération, on recommence pour une deuxième série. Vous terminerez la séance par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 0212 minutes en alternant une minute de course et 30 secondes de marche
  • 035 minutes de marche
  • 0412 minutes en alternant une minute de course et 30 secondes de marche
  • 055 minutes de marche lente
semaine 4

Alterner la marche et la course pendant 50 minutes

Les parties courues vont durer plus d'une minute, ne partez pas trop vite !

01

Courir et marcher 42min

Séance 01

Courir et marcher 42min

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 3 minutes de course et 1 minute de marche pendant une durée totale de 12 minutes. Après 5 minutes de récupération, on recommence pour une deuxième série. Vous terminerez la séance par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.

Conseils avant la séance

Ça ressemble à une séance déjà faite, mais les parties courues sont bien plus longues. Ne partez pas trop vite ! Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

BRAVO, vous avez réussi à courir 3 minutes sans vous arrêter ! Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée.

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 0211 minutes en alternant 3 minutes de course et 1 minute de marche
  • 035 minutes de marche
  • 0411 minutes en alternant 3 minutes de course et 1 minute de marche
  • 055 minutes de marche lente

02

Courir et marcher 48min

Séance 02

Courir et marcher 48min

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 4 minutes de course et 1 minute de marche pendant une durée totale de 14 minutes. Après 5 minutes de récupération, on recommence pour une deuxième série. Vous terminerez la séance par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

BRAVO, vous courez maintenant 4 minutes sans vous arrêter ! Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée.

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 0214 minutes en alternant 4 minutes de course et 1 minute de marche
  • 035 minutes de marche
  • 0414 minutes en alternant 4 minutes de course et 1 minute de marche
  • 055 minutes de marche lente
semaine 5

Courir 10 minutes sans s'arrêter

A la fin de cette semaine, vous serez capable de courir 10 minutes sans vous arrêter. Voyez les progrès fait depuis votre première séance !

01

Courir et marcher 50min

Séance 01

Courir et marcher 50min

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 5 minutes de course et 5 minutes de marche active pendant une durée totale de 35 minutes. Lorsque vous aurez terminé vos 35 minutes de course et marche alternées, vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. La séance du jour durera 50 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de la partie courue, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

Bravo ! Sur l'ensemble de cette sortie, vous avez couru 20 minutes. Bientôt vous arriverez à les courir sans avoir à marcher !

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 025 minutes de course
  • 035 minutes de marche
  • 045 minutes de course
  • 055 minutes de marche
  • 065 minutes de course
  • 075 minutes de marche
  • 085 minutes de course
  • 095 minutes de marche lente

02

Courir 2x 10min sans s'arrêter

Séance 02

Courir 2x 10min sans s'arrêter

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous courrez 10 minutes sans vous arrêter. Après 5 minutes de récupération en marchant, vous recommencerez pour une deuxième série. Vous terminerez la séance par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. La séance du jour durera 40 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance , mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 0210 minutes de course
  • 035 minutes de marche
  • 0410 minutes de course
  • 055 minutes de marche lente
semaine 6

Courir 20 minutes sans s'arrêter

Cette semaine vous allez faire votre première séance sans marche de récupération. Contrôlez bien votre rythme et tout ira bien !

01

Courir 15 + 10min

Séance 01

Courir 15 + 10min

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous courrez 15 minutes sans vous arrêter. Après 5 minutes de récupération en marchant, vous repartirez pour 10 minutes de course Vous terminerez la séance par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. La séance du jour durera 45 minutes.